Жакынкы убакка чейин туура тамактануу майдын дээрлик эч кандай мүмкүнчүлүгүн калтырган эмес - бул макронутриент, белоктордун жана углеводдордун "жолдошу" четтетилген адамдын тагдырына ээ болду. Бирок, акыркы жылдары кырдаал кескин өзгөрдү. Тамак-аштагы май коркуу кайдан келип чыкканын жана эмне үчүн бул коркуу менен коштошууга убакыт келгенин айтабыз.
Май дайыма эле зыяндуу продукт катары классификацияланган деп ишенүү жаңылыштык болуп калат - тескерисинче, узак убакыт бою ал өзүнүн аш болумдуу баалуулугу, жылытуу, энергия берүү жана тамакты даамдуу кылуу жөндөмү менен бааланып келген. Кырдаал 1970-жылдардын аягында жана 1980-жылдардын башында, фитнес, туура тамактануу жана сергек жашоого болгон жалпы ышкыбоздук модага киргенде тез өзгөрө баштады. Майлар адамзаттын бардык көйгөйлөрдүн дээрлик жарымын айыптап, дени сак диетадан дээрлик толугу менен чыгарылды.
Бул куугунтуктун башталышы америкалык профессор Ансель Кис тарабынан жарык көргөн атактуу “Жети өлкөнүн изилдөөсү” болгон. Кейс майлуу тамактануу жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат деп ырастады, анткени салттуу түрдө жаныбарлардан алынган майлуу тамактарды жеген өлкөлөрдө инфаркттан жана инсульттан өлүү ыктымалы жогору. Карбонгидрат жана өсүмдүк азыктары артыкчылыктуу болгон өлкөлөрдө бул ден-соолук көйгөйлөрүнө азыраак адамдар туш болушат.
Кейстин изилдөөлөрүндө каталар көп болгонуна карабастан (андан тышкары, ал жөн эле анын “майга каршы тезисине” туура келбеген өлкөлөрдү четке кагып койгон), анын эмгеги тамак-аш өнөр жайынын өнүгүшүнө зор таасирин тийгизген. Америка Кошмо Штаттарынын жана башка өлкөлөрдүн саламаттыкты сактоо системасы. Изилдөө 1970-жылы басылып чыккан жана 1980-жылдары дээрлик бүт дүйнө майдан корко баштаган.
Продукцияны жакшыраак сатуу үчүн этикеткага "майсыз" деген жазууну коюу жетиштүү болду, ал эми сатып алуучуларга ал "пайдалуу" болуп көрүндү. Даамын жоготпостон продуктунун майын алып салуу дээрлик мүмкүн эмес экендиги эч кимдин оюна да келген эмес – толугу менен майсыз тамак картонго караганда бир аз даамдуу болуп калат. Мына ошондуктан крахмал, кант жана башка кошумчалар бардык «ден соолук» аз майлуу йогурттарга, нан булочкаларына жана алардын текстурасын жана даамын жакшыртуучу башка азыктарга кошулат.
1990-жылдардын аягында бир нерсе туура эмес болуп калганы айкын болду: алар азыраак май жеп, жүрөк-кан тамыр оорулары, семирүү, II типтеги диабет жана Альцгеймер оорусу менен көбүрөөк ооруп, өзгөчө коркунучтуу эле эмес. чоңдор, ошондой эле балдар. Кейстин изилдөөлөрү сын көз менен кайра каралып, бардык жасалмалоо жана жасалма фактылар ачыкка чыкты. Ошондой эле майды кооптуу макронутриент катары стигматизациялаган изилдөөлөрдүн көбү тамак-аш өнөр жайы, өзгөчө кант жана сода компаниялары тарабынан каржыланганы белгилүү болду.
Бардык эксперттер майга каршы бириккен деп айтуу адилетсиздик болоор эле, ал тургай, "майга каршы ысытма" туу чокусунда, көптөгөн майлардын ден соолук үчүн маанисин билдирүүгө аракет кылышкан. Бирок жетиштүү деп табылган сумма кайра каралып чыкты.
Май денебиздеги көпчүлүк процесстердин активдүү катышуучусу.
Акыркы ондогон жылдар бою липиддер эндокриндик системанын иштешинде чечүүчү ролду ойной тургандыгы айкын болду - мисалы, жыныстык гормондордун өндүрүшү дээрлик түздөн-түз майдан көз каранды. Клеткадагы метаболизм жана клеткаларда энергия өндүрүү үчүн жооптуу болгон митохондриялардын ден соолугу да липиддерден түздөн-түз көз каранды.
Биздин мээбиз дээрлик 60% майдан турат - илимий чөйрөдө эволюциянын жүрүшүндө бизди акылдуу кылган май болгон деген пикирлер бар. Жалпысынан алганда, май денебиздеги көпчүлүк процесстердин активдүү катышуучусу. Аны диетадан чыгарып салуу менен адамзат көптөгөн көйгөйлөргө кабылганы таң калыштуу эмес. Бүгүнкү күндө диетологдор жана башка эксперттер дени сак адамдын рационунда 30-35% га чейин сапаттуу дени сак майлар болушу мүмкүн жана болушу керек дешет. Бул пайдалуу, анткени бардык майлар ден соолукка бирдей пайдалуу эмес.
Маргарин да май, бирок анын пайдасы, жумшак айтканда, өтө күмөндүү – гидрогенделген же транс майлар деп аталгандар организм үчүн зарыл болгон май кислоталарын камтыбайт, тескерисинче, клеткалардагы жана клеткалар арасындагы метаболизмди бузуп, “жабышуучу жогору» клетка мембраналары. Тилекке каршы, тамак-аш өнөр жайы майдын бул өзгөчө түрүн кыянаттык менен колдонот, анткени бул продуктуну текчеде өзүнүн баштапкы түрүндө бир топ узак сактоого мүмкүндүк берет. Маргарин жана башка транс-майлар кайра иштетилген тамак-аштардын, таттуулардын жана башка өнөр жай өндүрүшүндөгү тамак-аштардын 85% дан ашыгын, ошондой эле дээрлик бардык тез тамак-ашта кездешет.
Табигый майлардын арасында да баары жөнөкөй эмес. Ден соолук үчүн маанилүү Омега 3, 6 жана 9 маанилүү май кислоталары аларда ар кандай концентрацияда жана катышта камтылган. Биздин организм Омега-9ду өз алдынча өндүрө алат жана ал тамактан 3 жана 6 кислоталарын алат. Ошол эле учурда Омега-6 сезгенүүнү активдештирүү үчүн жооп берет, ал эми 3, тескерисинче, сезгенүү менен күрөшөт.
Сезгенүү процесси ар дайым жаман эмес – бул белгилүү бир бузулуулар менен күрөшүүнүн бир жолу, бирок бул процесс өнөкөт болуп калса, ден соолук көйгөйлөрүнөн качууга болбойт. Демек, бул кислоталардын катышы туура болушу керек - идеалдуу, болжол менен 1:4. Типтүү диетада заманбап адамдын, ал башкача болот – 1:30, ал эми кээ бир өлкөлөрдө андан да жогору, 1:80 чейин.
Өсүмдүк майын тандоодо өндүрүш ыкмасына көңүл буруу зарыл.
Ошентип, салам, аллергия, артрит, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, аутоиммундук оорулардын күчөшү, деменция жана мээнин башка дегенеративдик оорулары. Кээ бир учурларда, ал тургай психикалык көйгөйлөр, анын ичинде депрессия, майдын жетишсиздиги жана денедеги май кислоталарынын дисбаланс менен байланыштуу.
Омега-6 заманбап өнүмдөрдүн курамында көп кездешет, ошондуктан анын жетиштүү саны жөнүндө кабатырланбаш керек. Эксперттер омега-3терге көңүл бурууну жана ушул өзгөчө май кислотасына бай майларды жана тамактарды тандоону кеңеш беришет: майлуу балык жана балыктын икралары, авокадо, ашкабактын уруктары жана чиа уруктары, зайтун жана кокос майлары, чөптөр жана жумуртка, жаңгактар жана жаңгак майлары (айрыкча бадам). . , фундук жана макадамия).
Ал эми күн карама, жүгөрү жана рапс майлары - тамак-аш тармагында эң популярдуу - Омега-6га бай жана өнөкөт сезгенүү процесстеринин өнүгүшүнө салым кошот. Өсүмдүк майын тандоодо, аны өндүрүү ыкмасына сөзсүз көңүл буруу керек: эң жакшы вариант - биринчи муздак пресстелген май.
Уй эти, козу жана чочконун эти, сары май жана кокос майы, жумуртка жана сүт азыктарына бай табигый каныккан майлар дагы эле кызуу талкууланууда. Алардын ден-соолукка жана өзгөчө жүрөк-кан тамыр системасына тийгизген зыяны тууралуу расмий позиция жаңы изилдөөлөр менен барган сайын жокко чыгарылууда. Ошого карабастан, дээрлик ар бир адам диетада карбонгидраттардын, айрыкча, жөнөкөйлөрдүн жетишерлик көп болушу шартында, майлардын, анын ичинде каныккан майлардын зыянын тастыктайт.
Диетаңызга дени сак майларды кошуп жатканда, карбонгидрат жүгүн байкап, дан эгиндерин жана жашылчаларды жактырыңыз жана канттардан, анын ичинде ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгендерден (клен сиропу же бал) баш тартуу керек.
Бул майдын көп өлчөмдөгү пайдалары жана зыяны боюнча талаш-тартыштар илимий коомчулукту узак убакыт бою солкулдата турганы анык - бул макронутриент өтө көп убакыттан бери четке кагылып, коркуу сезимин жаратты. Ошого карабастан, атүгүл эң эскичил эксперттер майдын маанилүү жана зарыл экенине кошулушат жана ага күнүмдүк калориянын үчтөн бирине чейин берүү жаман идея эмес. Анын үстүнө, ал эң сонун тойгузуп, ар кандай тамакты даамдуу кылат.