мазмуну
Болгон кыйынчылыктарды көбүртүп-жабыртып, кыялыбызда жаратып, чымындан пил жасаганды чебер билебиз. Бирок артка жол да бар. Төрт ыкма денедеги чыңалуудан арылууга жана акыл-эсти керексиз ойлордон тазалоого жардам берет.
1. Ойлорду алмаштыруу
Биз орчундуу маселелер жөнүндө ойлонгондо, кээде тынчсызданып же капаланабыз. Швейцариялык психотерапевт Роджер Виттоздун “туура ийкемдүүлүккө” негизделген ыкмасы бул абалдан чыгууга, көзүңүздү сергитип, туура чечим табууга жардам берет.
Психотерапевт Мартина Минган түшүндүрөт: «Бул терс ойлорду токтотуп, тынчсыздануудан арылууга жардам берет». "Мээни эс алуу көңүлүңүздү толугу менен калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет." Сизге таш жана жалгыз боло турган тынч жер керек болот.
Алгачкы кадам: колуңарды ылдый кылып туруп, мурун менен дем алгыла, мойнуңарды жана ийиниңерди бошоткула, жүзүңөрдү сезүү үчүн бир нече жүз жасагыла, анан аны эс алгыла. Сизди түйшөлткөн көйгөй жөнүндө ойлонуп, абалыңызды үч деңгээлде аныктаңыз.
Дене: манжаларда, буттарда, көкүрөктө кандай сезимдер бар? Эмоционалдуу: сиз эмнени баштан өткөрөсүз - кайгы, кубаныч, толкундануу, тынчсыздануу? Интеллектуалдык: Сиздин оюңузда эмне болуп жатат? Анда жалпы абалды бир сөз менен атаңыз: тынчсыздануу, сагынуу, чыңалуу, коркуу, кайгы, ачуулануу, стресс... Бул сиздин эмоцияларыңызда жана денеңизде кандай резонанстуу экенин сезиңиз. Сөз туура тандалса сезесиң.
Экинчи фаза: шагыл таш алып, анын түсүнө, формасына, салмагына, температурасына көңүл буруңуз... Колуңузга тоголоктоп, анын бүдүрчөлөрүн, жаракаларын, ойдуңдарын манжа учу менен байкаңыз. Сезимдерге көңүл буруңуз. Ал кандай жыттанат?
Бир нече мүнөттөн кийин кайра өзүңүзгө суроо бериңиз: "Азыр менин жалпы абалым үчүн сөз кандай?" Бул сөз денеде кандай жооп берет? Бул сиздин абалыңыздын түпнуска сөзү эмеспи?
Эгерде сиз дагы деле болсоңуз, мисалы, тынчсыздануу дагы эле бар экенин сезсеңиз, шашпаңыз, ташты изилдөөгө көбүрөөк убакыт бериңиз. Бул көнүгүүлөрдү күнүнө бир нече жолу жасап, “сезимдерге сүңгүп” кетүүнү адатка айлантып, психикалык чыңалууну азайтыңыз.
Мегаполисте медитация варианты: колуңузда шагылдар жок болсо, фантазияңызды иштетиңиз. Көзүңүздү жумуп, бөлмөнүн айланасында этияттык менен кыймылдаңыз. Көзүңдү ачпастан бир нерсеге тий. Бул эмне? Анын өлчөмүн, текстурасын, температурасын жана тийүү реакциясын аныктоого аракет кылыңыз - бул объект ысыдыбы же муздак болобу.
Сезиңиз. бурулуп көрүңүз. Жыттап, уккула (бул шыбырап, шыңгырап же таптап жатабы?). Көзүңүздү ачыңыз: таң калдыңызбы? Же сиз буюмду дароо эле билдиңизби? Ал жана сезимдериңиз жөнүндө эмнени жаңы билдиңиз? Бул китептин омурткасы тийгенде канчалык жагымдуу экенин билесизби? Же аны күрөң деп ойлодуңбу, бирок жашыл болуп чыктыбы?
Параллелди сызыңыз: сизди коркуткан көйгөй менен таанышсызбы? Балким, кылдаттык менен карап чыгып, аны "иликтөө" менен, сиз аны чечүүнүн жаңы жолдорун табасыз. Сиз азыр оюңузду тийүү жана жытыңызга алмаштыргандан кийин ага кандай баа бересиз? Балким, мындан ары мурдагыдай чоң көрүнбөй калат.
2. Флешкарталар менен чындыкка кайтыңыз
Тынчсыздануу абалында жана андан да көп - стресс, биз көп учурда өзүбүз менен байланышты жоготобуз. Трансперсоналдык психология аны калыбына келтирүүгө жардам берет. Психотерапевт Бернадетт Блейн: "Ал инсандын руханий өлчөмү сыяктуу түшүнүктү киргизет" дейт. «Бизде «Мен» жана Өзүм үстөмдүк үчүн күрөшүп жатабыз. "Мен" - бул биздин өзүбүздүн идеябыз, ал эми Өзүм - бул биздин коркуулардан тышкары турган эң терең маңызыбыз. Мен сунуш кылган көнүгүү «Болуштун Мандала» деп аталат. Бул өзүң менен байланышууга жардам берет». Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге өнөктөш керек болот.
Беш кагаз картасын кесип, аларга чоң тамгалар менен жазыңыз: "Азыр", "Келечек", "Өткөн", "Башка", "Мен". Карточкаларды жерге тегерете тизгиле: борбордо – “Азыр”, түндүктө – “Келечек”, түштүктө – “Өткөн”, батышта – “Мен”, чыгышта – “Башка”.
Каалаганыңды үн менен айт. Андан кийин - азыр эмнени сезип жатасыз, азыркы учурдагы реалдуулугуңуз. Андан кийин, сиздин реалдуулугуңуздун негизинде кандай ишенимдер жана аргументтер турганын айтыңыз. Мисалы: "Эгер мен бул сынактан өтпөй калсам, менде профессионалдык өсүү үчүн дагы мүмкүнчүлүк болбойт." Эсиңизде болсун - "Өткөндө" бул коркунуч качан пайда болгон?
Коркуу күчөгөнүн сезесиз. Бул табигый нерсе, анткени сиз өзүңүзгө коркууга уруксат бересиз.
Колдон жасалган мандалаңыздын ортосуна туруп, көзүңүздү жумуп терең дем алыңыз. Андан кийин көзүңүздү ачып, чыгышты көздөй кадам шилтеп («Башка» картасын көздөй) өз ишенимиңизди үн чыгарып айтыңыз: «Эгер мен бул сынактан өтпөй калсам, менин алдымда профессионалдык өсүү үчүн эч кандай мүмкүнчүлүк болбойт».
Өзүңүздү кандай сезип жатасыз? Көңүлүңүздү дене сезимдерине буруңуз. Эң жаманына көңүл буруңуз. Көнүгүү өнөктөшү: "Бул сөз чындап эле чынбы жана жокко чыгарылабы?" Эгер 100% чын болбосо, анда ал такыр туура эмес!
Адатта, дал ушул учурда биз четке кагылгыс чындык деп кабыл алган нерсебиз биздин ишенимибиз экенин түшүнөбүз, анын фактылар жана реалдуулук менен эч кандай байланышы жок.
Мандаланын борборуна кайтуу. Бул ишенимди таштаңыз, аны өзүңүздөн "ажыратып алыңыз". Жардамчы: «Бул ишенимсиз өзүңүздү кандай сезип жатасыз?» деп сурайт. Адатта, бул учурда биз азыраак депрессия, жеңилирээк сезебиз.
Бул абалды эстеп, ушул таасирди сактаңыз. Анан ошол сезимден абалыңды кара. Сизде фактылар гана калды, чындык сиздин ишенимдериңизден келип чыккан эмоция катмарларынан ажыратылган.
3. Коркунучту кыймылдын энергиясына которуу
Биз терс деп эсептеген тажрыйбалар пайдалуу болушу мүмкүн! Эгерде бизде коркуу, кооптонуу жана тынчсыздануу пайда болсо, анда биз аларды дароо жок кылууга аракет кылбашыбыз керек, мен ишенем, NLP мастери, бизнес-тренер, Mirror тренингинин кожоюну Максим Дранко: "Өзүңүзгө суроо бергениңиз жакшы: алар кайдан келет жана аларга эмне керек? Балким, алар кандайдыр бир олуттуу тобокелдиктерге жана тоскоолдуктарга көңүл бурушат. Мен жүзүндөгү коркууларга чынчыл жана ачык түрдө каршы турууну сунуштайм. Жана аларды башкарууну үйрөн.
Коопсуздук чараларын сактаңыз: бул көнүгүүлөрдү колдонуу менен фобиялар жана күчтүү коркуулар менен иштебеңиз (антпесе паника жаралышы мүмкүн). Сизге үч барак кагаз жана калем керек болот.
Биринчи кадам – Тобокелдиктер. №1 баракка "Эң жаман нерсе эмне болушу мүмкүн, эгерде ...?" деген суроого жоопторду жазыңыз. Анан тынчсызданып жаткан долбооруңузду же аракетиңизди алмаштырыңыз. Максатыңызга жетүү жолунда боло турган эң жаман нерсени номерленген тизмеге жазыңыз.
Мисалы, сиз саякатка барасыз, бирок коркосуз. Сапарда кандай жаман нерселер болушу мүмкүн? Акчаны уурдашат дейли. Оюңа эмне келсе ошону жаз. Белгилүү бир этапта коркуу күчөгөнүн сезесиз. Бул табигый нерсе, анткени сиз өзүңүзгө коркууга уруксат берип жатасыз.
Коркуу басаңдаганга же жок болгонго чейин тизмени улантыңыз. Анан баарын жазгандай сезилгенде, өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мындан да жаман эмне болушу мүмкүн?" Ал эми сиз кагазга бардык мүмкүн болгон коркунучтарды так түшүрүп алгандан кийин, биринчи этап бүттү деп ойлойбуз.
Экинчи кадам – «Реакция». Экинчи баракта, №1 барактын ар бир пункту үчүн, биз "мындай" болуп калса, эмне кыла турганыбызды жазабыз. Сапарыңызда акчаңыздын баары уурдалганбы? Сен эмне кыласың? Бул этапта, коркуу кайрадан пайда болот жана ал тургай, баштапкы этаптагыдан да күчтүү болушу мүмкүн, анткени биз чындыгында аткарылган нерсе менен жашап жатабыз.
Мээ үчүн ойдон чыгарылган жана реалдуу коркунуч көбүнчө бир эле нерсе: гормондор бирдей өндүрүлөт, жүрөк бирдей согот, желкинин артындагы чачтар тикесинен тик турат жана кекиртегине бүдөмүк чыгат. Ушундай болуш керек: кийин дүрбөлөңгө түшүп, чыныгы жашоодо шашкандан көрө азыр бир барак кагаз кармап бир аз корккон жакшы.
Бул этапта биз оор кырдаалды гана эмес, анын чечилиши менен да жашап жатабыз. Бул жерде биз мээге айтабыз: "Менде В план бар." Эгерде сиз кайсы бир учурда эмне жазарыңызды билбесеңиз, анда сизде үйрөнүү, чечүү жолун табуу, суроо берүү милдети турат.
Бул учурда коркуу энергиясы маселени чечүү энергиясына айланат. Кырсык болгондо алдын ала маалымат чогултам: мен бара турган өлкөнүн полициясынын телефондору же элчиликтин телефон номерлери.
Үчүнчү кадам – Алдын алуу. №3 баракка биринчи барактын ар бир пунктуна жазыңыз, мындай окуяны болтурбоо үчүн эмне кылсаңыз болот. Мисалы, бардык накталай акчаларды жана бардык карталарды бир жерде сактабаңыз. Ушундай жол менен биз тынчсыздануунун энергиясын стрессти азайтуу үчүн багыттайбыз, ошол эле учурда мүмкүн болгон коркунучтарга көзүбүздү жумбайбыз.
4. Ийниңизди түздөп, тең салмактуулукту табыңыз
Биздин дене көбүнчө акылга караганда акылдуураак. "Кээде жөнөкөй дене чечимдери акылдан келген чечимдерге караганда тезирээк жана натыйжалуураак иштейт", - дейт Максим Дранко.
5-7 кадамды оңой басып, алаксыбай турган жерди табыңыз. Сизди түйшөлткөн кырдаал жөнүндө ойлонуп, жети кадам таштаңыз. Кандай басканыңызга көңүл буруңуз: башыңыз кыйшайганбы, ийиндердин абалы кандай, жамбаш, тизе, чыканак, буттар кандай кыймылдайт. Же телефонуңузга кыска видео жазыңыз. Басууга көңүл буруп, аны карап көрүңүз.
Көбүнчө жоопкерчиликтин жүгүн мойнуна алгандар кичирейип, көлөмү азайып бараткандай. Ийндери моюнду жаап, таш бакадай тартылат. Макул, өтө ресурстук мамлекет эмес.
Эми ийниңизди мүмкүн болушунча артка түздөп, көйгөйүңүздү ойлонуп, бир тарапка басууга аракет кылыңыз. Андан кийин аларды мүмкүн болушунча алдыга алып келип, мүмкүн болушунча тегеретип, башка тарапка басыңыз. Сиз эң ыңгайлуу боло турган орто позицияны табууга аракет кылыңыз. Жөө басып, ийиндердин абалын эстеңиз.
Дизайнер сыяктуу өзүңүздү чогултуп, биздин бардык "деталдарыбыздын" ыңгайлуу орто абалын чагылдырыңыз
Баш менен да ушундай кылыңыз: биринчиден, аны көкүрөккө максималдуу түшүрүп, андан кийин кылдаттык менен артка эңкейтиңиз. Сиз үчүн ыңгайлуу болгон баштын орточо абалын табыңыз. Аны сактап, аны кайра карап көрүңүз. Жакшы.
Мүмкүн болушунча кыска, майдалоочу кадамдарды бир багытта, андан кийин мүмкүн болушунча кененирээк башка тарапка жасаңыз. Басууга ыңгайлуу болгон орточо кадам өлчөмүн табыңыз. Жөө басып, абалыңды эсте.
Жамбаш: сиздин ичиңизде болот таяк бар деп элестетиңиз - жүрүңүз. Ал эми азыр, башка тарапка жылып, аларды эң чоң амплитудада термелет. Орточо оптималдуу абалды сезиңиз жана басууга аракет кылыңыз. Дененин башка бөлүктөрүнө да ушундай кылыңыз.
Акыр-аягы, дизайнер сыяктуу өзүңүздү чогултуп, биздин бардык "деталдардын" ыңгайлуу орто абалын чагылдырыңыз. Өзүңүздүн көйгөйлүү абалыңызды ойлонуп, ушул абалда жүрүңүз. Өзүңүздү ушул жаңы форматта, жаңы басууда, жаңы позада сезиңиз, анан өзүңүзгө суроо бериңиз: кырдаалды өзгөртүү үчүн эмне кылсам болот?
Көйгөйдүн азыр жалпысынан кандай болуп жатканын байкап көрүңүз: балким, ага болгон мамиле өзгөргөнбү же аны чечүү жолу пайда болгондур? "Дене-мээ" байланышы ушундайча иштейт, кыймылдар, позалар аркылуу, бизге керектүү ойлорду ишке киргизет.