Кооз фигура үчүн көнүгүүлөр

Көнүгүү # 1

Бул көнүгүү жылытуу мүнөзүндө, ошондой эле сандын, колдун жана абс булуңдарынын булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.

Полдун үстүндө туруңуз, буттарыңыздын ийининин туурасында, колдоруңуз тулку бойуңузда. Сандарыңыз полго параллель болуп турушу үчүн отуруңуз. Ошол эле учурда түз колдоруңузду алгач алдыга, анан өйдө ыргытыңыз (А сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Баштапкы позицияга кайтыңыз, бирок аны бир аз өзгөртүңүз: оң тизеңизди өйдө көтөрүңүз, ошол эле учурда колуңузду ылдый тартып, бир аз оңго - сол колуңуз оң тизеңиздин артында бүтөт.

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 15 ирет), топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 2

Бул көнүгүү бел жана ич булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун. Ал гимнастикалык төшөктө аткарылышы керек.

Ашказаныңызга чыканагыңыз менен жатыңыз, анан белиңизди түз кармаганга аракет кылып, тулку бойду көтөрүңүз (А сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрбөстөн, тулкуңузду солго буруңуз - канчалык алыс болсо ошончолук жакшы (фото В). Баштапкы абалына кайтпай, дароо денеңизди оңго буруңуз.

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 10 ирет), топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 3

Бул көнүгүү позаны жакшыртат, белдин, колдун, жамбаштын жана сандын булчуңдарын чыңдайт.

Оң бутуңуз полго тийгендей кылып сол бутуңуз менен алдыга кең кадам таштаңыз. Колуңузду сол бутуңуздун эки тарабына тийгизип, алдыга эңкейиңиз (А сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Сол бутуңуз менен түртүп салгандан кийин, дене салмагыңызды оң бутуңузга өткөрүп, бир кадам артка чегиниңиз - азыр оң тизеңиз алдыда, сол тизеңиз артта болот. Ошол эле учурда денени болжол менен 45 градуска оңго буруңуз (фото В). Тур жана түздө.

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 15 ирет).

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 4

Бул көнүгүү көкүрөк, сан жана жамбаш булчуңдарын бекемдейт. Ал гимнастикалык төшөктө аткарылышы керек.

Түртүүнү жасагандай позицияны карманыңыз. Килемдеги колдор ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк болушу керек (А сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Колуңузду бүгүп, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз, ошол эле учурда оң бутуңузду бүгүп, тизеңизди оңго жана алдыга сүйрөңүз - оң чыканакка тийгенге чейин. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 10 ирет), топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 5

Бул оор, бирок абдан маанилүү көнүгүү бүт дененин булчуңдарын, өзгөчө бут, жамбаш жана жамбашты күчтөндүрөт.

Бутуңузду кеңири кылып полго туруңуз. Колдар тулкунун бою узартылган. Терең чөгүү жасаңыз - жамбаш полго параллелдүү абалда болуп, колуңуз менен жерге оңой тийе аласыз (фото А). Колуңузду шыпка чейин сунуп, бутуңузду алыс кармаңыз (мүмкүн болушунча бийик), секириңиз (фото В).

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 12 ирет), топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 6

Бул көнүгүү абсурддарыңызды, буттарыңызды, сандарыңызды жана дүлөйүңүздү бекемдейт.

Полдун үстүндө бутуңуздун туурасынан алыс туруңуз. Сол бутуңузду өйдө жана артка бүгүңүз. Оң колуңузду капталга жылдырып, сол колуңуз менен оң бутуңуздун манжасынын жанындагы талаага жетип отуруңуз (фото А). Андан кийин, түздөп, сол колуңузду шыпка карай сунуп, алдыңызда сол саныңызды көтөрүңүз (ал полго параллель болушу керек). Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

Үч топтомду аткарыңыз (ар бири 12 ирет), топтомдор ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Кийинки көнүгүү

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.

Көнүгүү # 7

Бул мектептеги дене тарбия сабагына баргандардын баарына тааныш көнүмүш түртүү. Бирок, кээ бирлери гана бул көнүгүүнү туура жасашат.

Түзөлгөн колдорго таянуу менен түртүүчү позицияны алыңыз (алакандардын ортосундагы аралык ийиндердин туурасына такыр барабар). Чоң чыканагыңызды бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүп, push-up жасай баштаңыз. Ошол эле учурда далыңыз түз бойдон калышы керек, чыканактарыңыз денеге кысылышы керек. Көтөрүүнү жасоодо колдор бири-бирине параллель болушу керек. Туура аткарылганда көкүрөк булчуңдары жана трицепс жакшы иштелип чыгат.

Көнүгүүнү кеминде 15 жолу кайталаңыз. Эгерде кыйын болсоңуз, тизелерден өйдө көтөрүп, буттун манжаларына эмес, тизеңизге таяныңыз (бутуңуз көтөрүлүшү керек).

WDay.ruдан окуңуз:

• 4 жуманын ичинде жаңы жамбашты кантип алуу керек. Люкс жамбашка ээ болуу укугу үчүн көптөгөн адилет жыныстагы адамдар эч нерсеге өкүнүшпөйт. Бирок, WDay.ru болгону төрт жума жана бир аз сабырдуулукту сурайт. Сиз спорттук шаймандар катары кадимки отургучту колдоно аласыз!
• Күчтүү ич үчүн 15 мүнөттүк комплекс. Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
• Кемчиликсиз абс үчүн 8 көнүгүү. Эластикалык жана сексуалдуу - ар бир кыз курсагын ушундай көрүүнү кыялданат. Бирок денебиздин эң көйгөйлүү жерлеринин бирин кантип жакшы абалда кармоо керек? Стандарттык жана кызыксыз көнүгүүлөрдөн качып, WDay.ru эң көңүл бурулбаган абсцессин идеалдууга айландыра турган атайын комплексти сунуштайт.