Бут жана жамбашка көнүгүү: башталгычтар үчүн программа (1-күн)

Эгерде сиз жаңы гана үйдө машыгууну баштасаңыз же узак тыныгуудан кийин фитнеске кайтып келсеңиз, биз сизге жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайбыз. Программага арыктоо жана үйдө оңой эле жүргүзүлө турган көйгөйлүү жерлерден арылтуу боюнча 6 машыгуу кирет. Төмөндө сабактардын биринчи күнүндөгү көнүгүүлөр келтирилген: жамбашка жана жамбашка көнүгүү.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн машыгуу: сүрөттөө

1. Биз 6 даяр көнүгүү топтомун сунуш кылабыз:

  • MON: Дененин төмөнкү бөлүгүнө (жамбаш жана жамбаш) машыгуу төмөндө келтирилген
  • W: Денени тоноо жана арыктоо үчүн интервалдык машыгуу
  • WEDдин таасири төмөн кардио-машыгуу
  • THU: Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу
  • FRI: көйгөйлүү аймактар ​​боюнча райондук окутуу
  • С.Б .: Бүткүл денени сунуу

Программаны 6-8 жума кайталаңыз, ушул убакыт аралыгында ашыкча майдан арылуунун көлөмүн азайтып, чыдамкайлыкты өрчүтүп, колду, көкүрөктү, ичти, санды, жамбашты бекемдеңиз.

2. жөнүндө машыгуу узактыгы 30 мүнөт, анын ичинде 5 мүнөт жылуу жана 5 мүнөткө созулуу. Башкача айтканда, жылытуусуз жана жайылбай негизги тренингдин узактыгы 20 мүнөт. Бул башталгычтар үчүн идеалдуу убакыт, бул максаттуу булчуңдарда иштөөгө мүмкүндүк берет жана жүктү ашыкча жасабайт.

3. Тренинг арналган баштапкы жана баштапкы орточо деңгээл, негизинен кыздар жана аялдар үчүн.

Ошондой эле, караныз:

  • Бутту ичке кылуу үчүн мыкты 30 көнүгүү
  • Бөксөлөргө арналган мыкты 50 көнүгүү
  • Top 30 crunchches
  • 3 күн бою кыздар үчүн секирүүсүз программа
  • Жабдуусуз эркектерге арналган программа 3 күн
  • 3 күндүк гантели бар эркектер үчүн программа

4. Машыгуу үчүн сизге килем жана бөлмөдө бош орун керек болот. Кошумча шаймандардын кереги жок.

5. Арыктоону, майды күйгүзүүнү жана денени чыңдоону каалагандарга арналган тренинг. Бул булчуңдардын өсүшү жана көлөмүн көбөйтүү үчүн программа эмес.

6. Бул көнүгүүнү жамбашка жана жамбашка татаалдаштыра аласыз:

  • Тамандын салмагын колдонуңуз
  • Фитнес-топторду колдонуңуз
  • Гантельдерди колдонуңуз
  • Айлампалардын санын көбөйтүү
  • Кайталоонун же убакыт көнүгүүлөрүнүн санын көбөйтүңүз

7. Төмөндө сунушталган жамбаш жана жамбашка арналган машыгуунун түзүмү:

  • Жылытуу (5 мүнөт)
  • Биринчи айлампа туруп аткарылат: көнүгүүлөр эки айлампада кайталанат (~ 10 мүнөт)
  • Экинчи тур полго көнүгүү боюнча кайрадан эки айлампада жүргүзүлөт (~ 10 мүнөт)
  • Полго сунуу (5 мүнөт)

8. Бул программа аткарылышы мүмкүн убакыт боюнча же сиз тандаган өкүлдөрдүн саны боюнча. Эгерде сиз бул көнүгүүнү сандын жана жамбаштын эсебинде аткарууну кааласаңыз, анда ар бир көнүгүүнүн сыпаттамасында көрсөтүлгөн кайталоонун так саны. Эскерте кетүүчү нерсе, таймерсиз эсеп боюнча машыгуу учурунда, программа ар кандай болушу мүмкүн, анткени машыгуунун арымы жеке болот.

9. Эгерде сиз убакытты машыктыргыңыз келсе, анда эки турда тең машыгуу схемада аткарылат 30 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу. Таймерде иштөө үчүн телефонуңузга колдонмону жүктөп алсаңыз болот (мисалы, Tabata Timer) же даяр видеону таймер менен кошо аласыз:

Аралык таймер 30 секунд / 10 секунд эс алуу [Анимацияланган]

10. Эгерде жүк жетишсиз сезилсе, анда татаал жана интенсивдүү программаларга өтүү керек.

Биздин сайтта дагы бар өркүндөтүү үчүн бир катар көнүгүүлөр:

Сан жана жамбаш үчүн машыгуу

Жылытууда муундарды жылытып, денени жылытып, булчуңдарды алдыдагы жумушка даярдай турган 10 көнүгүүнү табасыз. Бул машыгуу дененин ылдый жагына көңүл бурууну камтыйт, андыктан аны сан жана жамбашка арналган башка машыгууларда колдонсоңуз болот. Жылытуу чуркоосундагы көнүгүүлөр көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунд эс албай. Машыгуунун жалпы узактыгы болжол менен 5 мүнөт.

Машыгуу төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыды:

  1. Жеринде басуу: Ар бир тараптан 20 бут көтөрүү (30 секунд)
  2. Иш бурулат: 10 денени ар тарапка бурат (30 секунд)
  3. Бутка бүгүү: Ар бир багытта дененин 8 эңкейиши (30 секунд)
  4. Жамбаш айлануу: сааттын жебеси боюнча 5 айлануу жана эки тараптын жебесине каршы 5 айлануу (ар бир буту 15 секунддан)
  5. Тизелердин айлануусу: сааттын жебеси боюнча 10 айлануу үчүн сааттын жебесине каршы 10 айлануу (бул көнүгүүнү толугу менен жасаш үчүн 30 секунд)
  6. Айланууну токтотуу: сааттын жебеси боюнча 7 айлануу жана сааттын жебесине каршы 7 айлануу үчүн (эки буту 15 секунддан)
  7. Менчик: 15 кайталоо (30 секунд)
  8. Провизия: Ар бир тараптан 10 лёнге (30 секунд)
  9. Тизени көтөрөт: Ар бир тараптан 15 бут көтөрүү (30 секунд)
  10. Джеки: Ар бир тараптан 15 бут көтөрүү (30 секунд)

Жылытуу тынымсыз жүргүзүлөт, бири тыныгуусуз экинчисин алмаштырат. Тренингден кийин сан жана жамбаш үчүн негизги машыгууну баштаардан мурун 30-45 секунда эс алсаңыз болот. Ал үчүн жай темп менен басып, менин демимди алуу керек, бирок мындай учурда отуруп же жата бербеңиз.

1. Жерде басуу

Ошол жерден жылуу басуудан баштаңыз. Колдор чыканакка бүгүлүп, бутту кыймылдатат. Ушул жөнөкөй көнүгүү аркылуу өзүңүздү сезиңиз, денени ысытат жана жүрөктүн кагышын жогорулатат.

Канча: Ар бир тараптан 20 бут көтөрүү (бардыгы 40 кадам), же 30 секунд.


2. Корпусту айландырыңыз

Ийинден кеңирээк буттар менен түз туруңуз, колдор капталга жайылды. Буттарыңызды ылдый көтөрбөй денени оңго жана солго буруңуз. Ийиндеринизди бириктирип, жамбашка эмес, омуртка аркылуу бурмалаңыз.

суммасы: Ар бир тараптан 10 бурулуш же 30 секунд.


3. Буттарга эңкейиштер

Ажырашкан колдоруңуз менен жагыңызда болуңуз. Арткы бетин тегеректебөөгө аракет кылып, жерге колун тийгизип, жантайыңкы беткейлерди жасаңыз. Ийилген кезде ийин пышактарын бириктирип туруңуз, тизелер бүгүлбөөгө аракет кылат. Сандын арткы тарабындагы созулган жерди сезиңиз.

Канча: Ар бир тарапка 8 ийилген (бардыгы 16 жантайыңкы) же 30 секунд.


4. Сандын айлануусу

Бул жөнөкөй көнүгүү жамбаш муундарын мыкты ийлеп, жамбашка жана жамбашка машыгуу учурунда жаракат алуудан жана бүгүлүүдөн сактайт. Тикесинен туруп, колдору бириктирилип же белине жатуу. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, жамбашты айланта баштаңыз. Турак жай стационардык бойдон калууда. Көнүгүүнү бутту саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы айландырып жасоону унутпаңыз.

Канча: ар бир бутта сааттын жебеси боюнча 5 айлануу жана саатка каршы 5 айлануу үчүн, же ар бир бутта 15 секунд.


5. Тизелердин айлануусу

Бул жөнөкөй көнүгүүнү артикуляциялоо тизе муундарын өнүктүрүүгө жардам берет, бул өзгөчө көнүгүү сан жана жамбашка чейин маанилүү. Буттарыңызды бүгүп, денеңизди белиңизге кыйшайтып, колду тизеңизге коюңуз. Эми бутуңузду бириктирип тизеңизди бир жакка буруңуз. Карама-каршы багытта айланууну кайталоону унутпаңыз.

Канча: сааттын жебеси боюнча 10 айлануу жана саатка каршы 10 айлануу же 30 секунд ичинде бардык көнүгүү.


6. Айланууну токтотуу

Ийиндин кеңдигинде колдор менен түз туруңуз. Сол бутту сөөктүн жана аюунун ортосунда оң бурчка чейин көтөрүңүз. Буттун бир же тигил жагында айлануусун, таманыңызды бүгүп жүрүңүз. Бул көнүгүүнү аткарууда кыймыл Шиндин эмес, буттун айлануусунан улам болот.

Канча: ар бир тарабында сааттын жебеси боюнча 7 айлануу жана сааттын жебесине каршы 7 айлануу, же ар бир бутунда 15 секунд.


7. Жарым чиркегичтер

Түз туруңуз, колду денени бойлой ылдый караңыз. Денеңизди бир аз кыйшайтып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды бир аз ылдый түшүрүп полярдуу түрдө түшүрүңүз. Жамбашты өтө ылдый батырбаңыз, бул жылытуу көнүгүүлөрү гана экендигин унутпаңыз. Кол жарым-жартылай бүкүрөйүп ылдый жагында бириктирилип, бир эле учурда кыймылдайт. Сан жана бөксөлөргө машыгуудан мурун ар дайым жылынууга аракет кылыңыз.

Канча: 15 менчик же 30 секунд.


8. Колдун көтөрүлүшү менен камсыз кылуу

Түз туруңуз, колду ылдый денени бойлой түшүрүңүз. Кезек-кезеги менен оң жана сол бутту бөлүп, салмакты тизеге бүгүлгөн алдыңкы таяныч бутка которуңуз. Бир эле мезгилде бутту артка тартуу менен омуртканы сунуп, колду өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып келгенге чейин, поливинанын абалында бир-эки секунд туруңуз.

Канча: Ар бир тараптан 10 Полуянов (бардыгы 20 Полуянов) же 30 секунд.


9. Тизени көтөрүп ордунда жүрүңүз

Денени жылыткан жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн толугу менен жасаңыз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз, билек анын алдына койду. Алдында бүктөлгөн колду тийгизип, денеси менен тизесин дээрлик оң бурчка көтөрүп, ордунда жүрө бериңиз. Ар бир көнүгүүнү тез темп менен жасаңыз, денени жылытып, жүрөктүн кагышын көтөрүңүз.

Канча: Ар бир тараптан 15 бут көтөрүү (бардыгы 30 фут) же 30 секунд.


10. Колу-бутун асылдандыруу

Түз туруңуз, бутту бири-бирине жакын, колду ылдый түшүрүп, денени тизеңиз. Колдорду баштарынан жогору көтөрүп, кечелер аркылуу жогору көтөрүңүз. Ошол эле учурда оң бутуңузду жарым метр алдыга сүйрөңүз, согончогу жерге тийип турат. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи жагынан кайталаңыз. Ар бир көнүгүүнү динамикада, тез өзгөрүп турган багытта аткарыңыз. Колдор толук амплитудада кыймылдашат.

Канча: Ар бир бутка 15 жолу кайталоо (жалпы 30 кол көтөрүү) же 30 секунд.

Сан жана жамбаш үчүн машыгуу: 1-тур

Сан жана жамбашка арналган биринчи машыгуу 10 мүнөткө созулат. Эки жолу кайталанган 7 көнүгүүнү табасыз. Раунддардын аралыгында, калганын 30-60 секундада жасай аласыз. Көнүгүүлөр 30 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу схемасы боюнча жүргүзүлөт. Кайталоонун санын эсептеп, таймерсиз чуркай аласыз.

Биринчи турга төмөнкү көнүгүүлөр кирген:

  1. Убакыт үчүн отуруу: 12 кайталоо (30 секунд)
  2. Өпкө менен толкундуу жеринде: 10 кайталоо (30 секунд)
  3. Буттун жанына солго кезектешип: 20 кайталоо (30 секунд)
  4. Сумо-скваткада байпак менен көтөрүү: 18 кайталоо (30 секунд)
  5. Артка уурдоо буттары: 20 кайталоо (30 секунд)
  6. Жарым тумшукка батып: 8 өтүү (30 секунд)
  7. Кайчылаш өпкө: 12 кайталоо (30 секунд)

Биринчи раундда көнүгүүнү оң бутка, экинчи турда сол бутка аткарыңыз.

1. "Бир-экиге" отуруу

Неге: Squat - жамбашты жана санды калыптандыруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүдө туура жүктөө үчүн глутеалдык булчуңдарды аткаруунун бардык баскычтарында сунуу өтө маанилүү.

Кантип аткаруу керек: Ийиндин туурасынан бир аз кененирээк буттарыңыз менен түз туруңуз, манжаларыңыз бир аз сыртка бурулуп, колдоруңузду алдына бүктөңүз. Жамбашты ылдый түшүрүп, жамбаш муундарына бүгүлүп, денени алдыга бир аз кыйшайтып салыңыз. "Убакыттын" эсебинен жарым секирүү абалында 2 секунд кармаңыз. Эки жагында жамбашты ылдый сандарга чейин, полго параллель. Эңкейген абалда 2-3 секунд кармаңыз, андан кийин жарым бүктөлүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Отуруп жатканда белге Круглая эмес, тизе алдыга жана алыс байпак эмес.

Жеңил нускасы: полго параллель ийилбеңиз, чала ийилген абалда болуңуз.

Кантип аткаруу керек 12 кайталоо же 30 секунд.

2. Толкундун күчөп кеткен жеринде

Неге: Өпкө - бул сандын жана жамбаштын эффективдүү машыгуусунун негизги көнүгүүсү. Аларга төрт баштуу баш сөөктөрдүн, тарамыштардын, чоң глутеустун иши кирет. Бул учурда, өпкө учурунда арткы бутту канчалык алыс түрткөн сайын, салмагы чоңураак болуп калат. Максаттуу булчуңга жүктү көбөйтүп турган толкундан улам биз көнүгүүнү татаалдаштырабыз.

Кантип аткаруу керек: бул көнүгүүнүн баштапкы абалы - сол бутту бир метрге артка чегиндирип, тизелери бир аз бошоп, колдору алдына бүктөлүп же белине жатып, чыңалуу, артка түз. Денени түз кармоо менен, эки бутту тизе муунуна бүгүп отургузуу керек. Полдон бир нече сантиметр арткы буттун тизеси, алдыңкы буттун тизеси эки буттун Шин жана сан арасындагы байпактан оң бурчка чыккан эмес. Түнкү тамчыга түшүп, бир нече секунда кармаңыз, 3 эсеп боюнча жазгы кыймылдарды жасап, баштапкы абалына кайтыңыз.

Жеңил нускасы: Тең салмактуулук үчүн отургучка карманыңыз, кадимки өпкөнү булаксыз жасай аласыз.

Кантип аткаруу керек: 10 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

LUNGES + тандоолору жөнүндө

3. Альтернативдүү тепкичти капталга

Эмне: буттун селкинчектери төмөнкү дененин бардык булчуңдарын, айрыкча жамбашты жана буттун аддуктордук булчуңдарын колдонууга жардам берет. Ошондой эле, бул мыкты көнүгүү жамбаш жана жамбашка көнүгүү учурунда кошумча калория күйүп кетүү үчүн жүрөктүн кагышын тездетет.

Кантип аткаруу керек: Курсакты тизип, далыңызды түз туруңуз. Дем чыгарганда, оң бутту капталга параллель буттар менен же бир аз жогору көтөрүлгөнчө капталга бураңыз. Дем алганда, бутту демдеп, баштапкы абалында көпкө турбастан, сол бутту жогору көтөрүңүз. Селкинчек учурунда байпакты көтөрбөңүз, ичтин булчуңдарындагы чыңалууну сактаңыз, жамбаш туура келет.

Жеңил нускасы: бутту өтө бийик көтөрбө, отургучтан кармасаң болот.

Кантип аткаруу керек 20 кайталоо (эки тараптан 10 кайталоо) же 30 секунд.

4. Сумо-скватка байпактарына көтөрүү

Неге: Бул көнүгүү буттун, айрыкча ички сандын, квадрицепстин жана музоонун булчуңдарынын ичке булчуңдарын иштеп жатат. Булчуңдарыңыз бир секундага чейин бошобойт, анткени сиз сумо чөгүп турган абалда болосуз.

Кантип аткаруу керек: Сумо-скват позициясында туруңуз - бутту болушунча кеңири жайып, тизе капталга караңыз, колду төшкө же белге бүгүп коюңуз. Таманыңызды жерден көтөрүп, манжаларыңызга көтөрүлүңүз. Буттун жогору жагында полго перпендикуляр. Бөксөлөрүңүздү жана буттарыңызды чыңап, сандын ички жагымдуу оорушун сезиңиз.

Жеңил тандоо: Байпакка кезек-кезек бир, экинчи бутка чыгыңыз.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд.

5. Уурдоо буттары артка

Неге: Бул жөнөкөй караганда, көнүгүү жамбаштын арткы бөлүгүндө жана булчуңдарда иштейт. Мындан тышкары, ичтин жана белдин булчуңдарынын ишине кошумча тең салмактуулукту сактоо.

Кантип аткаруу керек: Буттарыңызды бир аз алыстатып, манжаларыңызды сыртка каратып, түз колуңуз менен, белиңизди курчутуңуз. Шинди жана санды тик бурч кылып тургандай кылып оң Шинди көтөрүңүз. Сол тизе бир аз бүгүлөт. Бул баштапкы позиция. Акырын бутту алып, согончогун артка жана өйдө карай айдап салыңыз. Турак жай туруктуу бойдон турат жана алдыга ооп кетпейт. 2-3 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Булчуңдардын жана жамбаштын арткы бөлүгүнүн кандайча экендигин сезип алыңыз.

Жеңил тандоо: Тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду отургучка же дубалга сүйөнүңүз, бутуңузду өтө артка таштабаңыз.

Кантип: 20 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

6. Чалкалап жаткан жарым-жартылай чөгүп кетүү

Неге: Бул динамикалык көнүгүү глютендерди, квадраттарды жана жамбаштын сырткы бөлүктөрүн иштеп чыгууга гана жардам бербестен, жамбашка жана жамбашка машыгуу учурунда кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн жүрөктүн кагышын көтөрөт.

Кантип аткаруу керек: Чалкалап жаткан абалда ылдый, колдору анын алдына бүктөлөт. Ар бири эки бутка багытталган 3 кадам жасап, жарым-жартылай ийилүү абалын сактап туруңуз. Андан кийин 3 кадам артка жасаңыз. Ар бир көнүгүүнү үзгүлтүксүз динамикада жасаңыз, буттун жана жамбаштын булчуңдары чыңалып, жарым-жартылай ийилүү абалы машыгуу учурунда сакталат.

Жеңил нускасы: жарым-жартылай чалкасынан түшүп кетпеңиз.

Кантип аткаруу керек: 8 өтүү (башкача айтканда, ар бир багытта 4төн өтүү), же 30 секунд. Бир казуу 3 баскычты камтыйт.

7. Кайчылаш өпкө

Эмне: Cross-lunges көпчүлүк аялдардын көйгөйлүү аймактарын "алууга" жардам берет: сандын сырткы жана ички сандары жана глутеалдык булчуң насосу.

Кантип аткаруу керек: Колдорду алдына бүктөп же белиңизде жатып, түз бутуңуз, буттарыңызды бир аз бөлүп, алдыга карап туруңуз. Оң бутту артка тартыңыз, бир буту менен чоң кайчылаш кадам жасоо. Арткы буттун тизесин мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. Алдыңкы буту тизеге бүгүлүп, сан жамбашка параллель жана Шин ага перпендикуляр болот. Тизе эмес, байпак. Өпкө абалда 2 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз, белиңизди түз кармаңыз.

Жеңил тандоо: бутту кайчылаштырыңыз, бирок өпкөгө түшпөңүз. Тең салмактуулук үчүн креслону кармасаңыз болот.

Кантип аткаруу керек 12 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

Сан жана жамбаш үчүн машыгуу: 2-тур

Сан жана жамбашка арналган экинчи машыгуу 10 мүнөткө созулат, бирок полго толугу менен жасалат. Эки жолу кайталанган 7 көнүгүүнү табасыз. Раунддардын аралыгында, калганын 30-60 секундада жасай аласыз. Көнүгүүлөр 30 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу схемасы боюнча жүргүзүлөт. Кайталоонун санын эсептеп, таймерсиз чуркай аласыз.

Экинчи турга төмөнкү көнүгүүлөр кирди:

  1. Бутту өйдө көтөрүү: 18 кайталоо (30 секунд)
  2. Түз бутту артка серпүү: 18 кайталоо (30 секунд)
  3. Өрт өчүрүүчү гидрант: 18 кайталоо (30 секунд)
  4. Тегерек ийилген бутту капталга: 15 кайталоо (30 секунд)
  5. Жамбашты капталына жатып алып: 20 кайталоо (30 секунд)
  6. Ашказанда жаткан бут көтөргүчтөр: 20 кайталоо (30 секунд)
  7. Көпүрөдөгү кезектешип көтөрүлүүчү буттар: 20 кайталоо (30 секунд)

Биринчи раундда көнүгүүнү оң бутка, экинчи турда сол бутка аткарыңыз.

1. Бутту өйдө көтөрүү

Неге: Бул глутеалдык булчуңдар, жана тарамыштар (арткы сандар) үчүн эң натыйжалуу жана коопсуз көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнү ар дайым жамбаш жана жамбашка көнүгүү жасаңыз.

Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңуз менен туруңуз, буттарыңызды тизеңизге тик бурч менен бүгүп, тизелериңизди жана алаканыңызды жерге жаткырып, артка түз бериңиз. Кол менен дененин ортосундагы бурч 90 ° болушу керек. Бутумду өйдө жактагы дубалга сайгысы келгендей түз көтөрүңүз. Бармакты эмес, согончокту айдагыла. Бөксө жана сан сөөктөрүнүн булчуңдарын чыңап коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келгенде, бутуңузду жерде туруңуз, ал туруктуу чыңалууда. Бул көнүгүүгө күчтү жумшаңыз, бошогон бутту булгалабаңыз. Эгерде сиз колдоп жаткан тизеңизде ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анын астына бир нече жолу бүктөлгөн сүлгү же төшөнчү коюңуз.

Жеңил тандоо: Баштапкы абалына кайтып жатканда бутту жерге ылдый түшүрүңүз же кайталануу санын азайтыңыз.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

2. Түз бутту артка серпүү

Неге: Бул көнүгүү жалаң глутеалдык булчуңдарда жана сөөктөрдө гана иштебестен, бел булчуңдарды да чыңдайт.

Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңуз менен туруңуз, сол бутуңуз тизеге оң бурч менен бүгүлүп, оң бутуңуз артка сунулуп, алаканыңыз жерге жатат. Түзөлгөн оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бөксөлөрдүн жана тарамыштардын булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Бармакты эмес, согончокту айдагыла. Көнүгүү булчуңдарга толук концентрация менен жасалышы керек.

Жеңил тандоо: Баштапкы абалына кайтып жатканда бутту жерге ылдый түшүрүңүз же кайталануу санын азайтыңыз.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

3. Өрт өчүргүч

Неге: Бул глюте, сырткы сан жана арткы санга арналган жөнөкөй жана абдан натыйжалуу көнүгүү. Эгер анын брюгдеринен арылгыңыз келсе, "өрт гидрантын" бургула.

Кантип аткаруу керек: Төрт бутуңузда туруңуз, эки бутуңуз тизеге бүгүлүп, колуңуз жана тизеңиз жерге жатыңыз. Оң бутун түздөтпөстөн, аны акырын капталына алып барыңыз, анткени ал артта турган. Эң жогорку абалды бир нече секунда кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Баштапкы абалда бут абада калат жана булчуңдардагы чыңалууну сактоо үчүн жерге түшпөйт. Дененин төмөнкү булчуңдары аркылуу өтүңүз, дене кыймылсыз бойдон калат.

Жеңил тандоо: Баштапкы абалына кайтып жатканда бутту жерге ылдый түшүрүңүз же кайталануу санын азайтыңыз.

Кантип аткаруу керек 18 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

4. Тегерек селкинчек бут тарабы

Неге: Бул тизе муундарына анча-мынча жүк түшүрбөстөн, глиттерге, ички жана сырткы санга мыкты көнүгүү.

Кантип аткаруу керек: Оң жагыңызда жатыңыз, баш алаканга таянат, чыңалган курсак, буттарыңыз узарып, бири-бириңизге тизилген. Буттун булчуңдарын жана жамбашын чыңдап, түзөлгөн бутту акырындап жогору көтөрүңүз. Бут тегерекчесин сүрөттөп жаткандай тегерек амплитудага чейин барыңыз. Ар бир көнүгүүнү бутту жерге түшүрбөй тынымсыз аткарыңыз. Байпакты өзүнө тартыңыз, жумушчу бутту тизеңизге бүгбөңүз жана жамбаштын булчуңдарын бошоңдотуңуз. Дененин жогорку бөлүгү туруктуу бойдон калат, денеңиз менен өзүңүзгө жардам бербеңиз. Ар бир көнүгүүнү максималдуу амплитуда менен жасаңыз.

Жеңил тандоо: Эгер сиз дагы эле айланма кыймыл жасоо кыйын болсо, бутту өйдө-ылдый көтөрө аласыз.

Кантип аяктоо керек: 15 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

5. Жамбашты капталына жаткыруу

Неге: Бул кыздардын көйгөйлүү маселелеринин бири болгон сандын ички бөлүгүн изилдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Капталдагы көнүгүүлөр тизе муундарында көйгөйгө туш болгондор үчүн жамбашка жана жамбашка көнүгүү жасоодо өзгөчө пайдалуу.

Кантип аткаруу керек: Анын оң билегине басым жасап, оң жагыңызда жатыңыз. Сол бут тизеден бүгүлүп, бир аз кеңейип, бутту оң буттун жамбашынын алдыга жерге койду. Алакан көкүрөктүн алдындагы жерде. Манжаларыңызды өзүңүзгө тартып, түз оң бутуңузду көтөрүңүз. Полдун таманында ылдый түшүрбөө керек - төмөнкү позицияда ал полдун үстүнөн бир нече дюйм жогору турушу керек.

Жеңил тандоо: Баштапкы абалына кайтып жатканда бутту жерге ылдый түшүрүңүз же кайталануу санын азайтыңыз.

Кантип: 20 кайталоо же 30 секунд. Экинчи турда, көнүгүүнү экинчи бутуңузга аткарыңыз.

6. Ашказанда жатып бутту көтөрүү

Неге: Бул жамбашка жана жамбаштын арткы бөлүгүнө эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири гана эмес, ошондой эле бел булчуңдарын бекемдөөчү жана арткы оорулардын алдын алуучу көнүгүүлөрдүн бири.

Кантип аткаруу керек: Ашказанда жатып, колду алдына бүгүп, башын аларга коюңуз. Буттар шыпты карап тургандай кылып тизеңизди бүгүңүз. Желмектердин келишими сиздин денеңизди жерден көтөрбөй, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрөт. Байпакты көтөрбөңүз, согончогун жогору караңыз.

Жеңил тандоо: Буттарды кезектешип көтөрүңүз - алгач оң, андан кийин сол.

Кантип: 20 кайталоо же 30 секунд.

7. Көпүрөдөгү кезектешип көтөрүлүүчү буттар

Неге: көпүрө глютендер үчүн мыкты көнүгүү. Анын үстүнө квадраттарды, тарамыштарды жана карын булчуңдарын андан ары насостоого мүмкүндүк берген буттарды кезектешип көтөрүп куралы.

Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатыңыз, бутту тизеңизге бүгүңүз, колдор дененин боюна жатат. Глутеалдык көпүрөдө туруп, жамбашты көтөрүп, денеңизди жерден көтөрүңүз. Жерде жаткан баш, ийиндер, колдор жана буттар. Бул баштапкы позиция. Эми кезектешип бутуңузду көтөрүп, тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз. Бөксөлөр жана курсактар ​​чыңалган, жамбаш САЛГАБАЙТ жана көнүгүү бою полго түшпөйт.

Жеңил тандоо: Статикалык глутеалдык көпүрөдө болуңуз, жамбашты жана курсакты кыйнап.

Кантип аткаруу керек 20 кайталоо (эки тараптан 10 кайталоо) же 30 секунд.

30 мыкты статикалык көнүгүүлөр

Сунуу (жамбаш жана жамбаш үчүн)

Сан жана жамбашка машыгуудан кийин, булчуңдарды сунууну сөзсүз аткарыңыз. Сиздерге Матта аткарылуучу буттун булчуңдарын жана жамбаштарын сунуу боюнча натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунуштайбыз. 5-7 мүнөткө созулуп созулуп жатат. Сунуп жатканда, кыймылсыз абалда терең дем алуу маанилүү.

Ар бир көнүгүүдө кыймылдап оң жагында 20 секундага жана сол жагында 20 секундага чейин. Убакыт болсо, жана сиз жакшы созулуп кетүүнү кааласаңыз, анда ар бир позада 30-40 секундага чейин турууга болот. Сунушту аткаруу үчүн сизге секундомер керек болот, бирок терең дем алууну унутпастан, 20-30 эсеге чейин эсептесеңиз болот.

Акыркы растяжка үчүн сан жана жамбаш төмөнкүлөрдү камтыйт:

  1. Өпкө: Ар бир тараптан 20 секунддан
  2. Бутту кармоо менен кол салуу: эки тараптан 20 секунддан
  3. Көгүчкөн позасы: Ар бир тараптан 20 секунд
  4. Отурган бутка кыйшайуу: эки тараптан 20 секунддан
  5. Quadriceps жакын: эки тараптан 20 секунддан
  6. Жамбашты сунуп жатып: Ар бир тараптан 20 секунддан
  7. Тизени көкүрөккө чейин тартуу эки тараптан 20 секунддан

Бутту сунуу үчүн мыкты 30 көнүгүү

1. Чабуул

Оң буттун тизесин жерге коюп, сол бутун тизеге оң бурч менен бүгүп, өпкөгө түшүңүз. Сол буттун сан жагындагы колдор. Буттун булчуңдарын сунуп, арткы буттун тизесин мүмкүн болушунча артка тартыңыз. Төрт баштуу муундардын созулушун көбөйтүп, жамбашыңызды полго тартыңыз. Өпкөнү кеминде 20 секунд кармаңыз.


2. Бутту кармоо менен кол салуу

Өпкө абалыңызда калып, оң колуңузду оң бутуңуздан кармаганга аракет кылыңыз. Ак сөөктү сөөктүн жанына жакын тартыңыз. Төрт баштуу жана булчуңдуу булчуңдардын чыңалуусун сезиңиз. Этият болуңуз, булчуңга зыян келтирбөө үчүн, бутуңузду катуу тартпаңыз. Бул абалды кеминде 20 секунд кармаңыз.


3. көгүчкөн

Өпкө абалынан алдыңкы бутту жамбаш муунга буруп, төшөнчү жерге төшөлгөндөй кылып төшөнчүгө түшүрүңүз. Аялдама жамбашка жакын жайгашкан. Арткы бутту артка тартып, жамбашты ылдый жерге ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз. Глутеал жана аддуктор булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Көгүчкөндүн позасын кеминде 20 секунд кармаңыз.

Эми экинчи бутка позаны тандаңыз жана көнүгүүнү сол жакка кайталаңыз.

4. Отурган жердин этегине эңкейиш

Бутту бир аз бөлүп, жерге отуруңуз. Сол бутуңузду тизеге бүгүңүз, бутту оң буттун санына тартыңыз. Оң буту алдыга сунулуп, манжасы жогору карайт. Колдоруңузду алдыга сунуп, оң бутка сүйөнүңүз. Колдорду мүмкүн болушунча бутка сунуңуз. Сандын арткы булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Эгерде сизде жетишсиз созулуп жаткан болсо, артыңызды ылдый каратпаңыз, ичти санга сүйрөңүз. Ийилген жерди 20 секунд кармаңыз.


5. Калп айтуу менен төрт баштуу башты сунуу

Ыкчам абалда түшүңүз, баш сунулган алаканга жатат. Денеңизди жерден көтөрбөй сол колуңузду, сол бутуңузду коюңуз. Сандын квадрицептерин канчалык сунгандыгын сезип көрүңүз. Бул абалды 20 секунд кармаңыз, андан кийин көнүгүүнү экинчи жагына жасаңыз.


6. Жамбашты жатып жатып сунуу

Артыңызда жатып, буттарыңыз тизеден бүгүлөт. Сол буттун бутун оң санга коюңуз. Эки колуңузду оң жамбашка кысып, ашказанга тартыңыз. Башыңызды килемден алыс кылып, саныңызды карынга жакын тартканга аракет кылыңыз. Глутеалдык булчуңдарды сунуу жөнүндө ойлонуңуз. Бул абалды кеминде 20 секунд кармаңыз, андан кийин көнүгүүнү экинчи жагына жасаңыз.


7. Тизени көкүрөккө тартуу

Бул көнүгүү машыгууну аягына чыгаруу үчүн сонун. Артыңызда жатыңыз, бутуңузду түз сунуңуз. Оң тизеңизди көкүрөккө тартыңыз, бутуңузга кучактаңыз. Сол буту жерге жатуу үчүн түздөлгөн бойдон калат. Сандын, жамбаштын жана арканын арткы бөлүгүндө жакшы созулуп жаткандыгын сезиңиз. Ушул позада эс алууга аракет кылып, 20-30 секунда кармап, экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Ошондой эле, караныз:

Инвентаризациясыз, Даяр программа, Башталгычтар үчүн, Буттар жана жамбаштар

Таштап Жооп