Келгиле, чийки тамак-аш диетасы деген эмне экенин, андан кандай пайда алууга болорун жана аны кантип жасоо керектигин карап көрөлү.
чийки тамак-аш деген эмне?
Чийки тамактарды жегендин максаты – денебизге табигый түрдө ылайыктуу, оңой сиңирүүчү формада көбүрөөк азык алуу. Толугу менен чийки диетаны кармануу жана "чийки вегетариандык" деп атуу зарыл болбосо да, күн сайын чийки мөмө-жемиштерди жеш керек.
Маданият катары чийки тамак-аш диетасы 1880-жылдан бери пайда болгон. Изилдөөлөр бул жашоонун төмөнкү артыкчылыктарын көрсөтүп турат:
– Сезгенүүнү азайтат – Тамакты сиңирүүнү жакшыртат – Көбүрөөк диеталык клетчаткага ээ болот – Жүрөктүн ден соолугун жакшыртат – Боордун иштешин жакшыртат – Рак оорусунун алдын алат – Ич катуунун алдын алат же дарылоодо – Көбүрөөк энергия алуу – Теринин тазаланышы – Тамактануу жетишсиздигин алдын алуу – Диетадагы антинутриенттерди жана канцерогендерди азайтат – Сактоо дени сак салмак
Өзүңүздү чийки тамактануучу деп эсептеш үчүн канча чийки тамак керек? Чийки тамак-аш диетасынын бирден ашык түрү бар. Мунун баары сиз тандаганыңыздан көз каранды. Тамак-аштын айрым түрлөрүнө чийки балык, деңиз азыктары, ачытылган тамактар, өнүп чыккан дан, жаңгактар, жумуртка, ал тургай кээ бир эт жана сүт азыктары кирет.
Чийки тамак-аштын бардык түрлөрү керектелүүчү азыктарды пастерлештирүү, гомогенизациялоо же синтетикалык пестициддерди, химиялык жер семирткичтерди жана тамак-аш кошулмаларын, өнөр жай эриткичтерин колдонуу менен өндүрүүгө болбоого тийиш экендиги менен байланышкан. Бул сиз дүкөндөн популярдуу таңгакталган жана кайра иштетилген тамак-аштардын көбүнөн баш тартып жатасыз же жок дегенде бир кыйла азайтып жатасыз дегенди билдирет.
Эгерде сиз чийки тамак-аш диетасына шектенсеңиз жана чийки тамактарды гана жей албай калам деп кооптонсоңуз, кичинекей кадамдарды жасоону унутпаңыз. “Эртеңден баштап” тамактын жаңы түрүнө өтүүнүн кереги жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз диетанын жаңы түрүнө канчалык тезирээк өтсөңүз, ошончолук аны жөн гана диета деп ойлойсуз. Анан, балким, сиз тез эле бошоп, андан кийин салмак кошосуз. Мындан тышкары, рациондо клетчаткалардын жай өсүшү тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратпайт.
Чийки тамак кимге ылайыктуу?
Баарына. Сиз башкача деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бышырылган тамактар чийки тамактарга караганда организм үчүн сиңирүү кыйыныраак жана кээ бир бышыруу ыкмалары кээ бир баалуу ферменттерди туруксуздаштырууга жана антиоксиданттарды жана витаминдерди жок кылууга жакын. Чийки тамак-аш да организмди щелочка салууга, кычкылдуулукту азайтууга жардам берет жана ичегиде ачытууга азыраак жана сезгенүүнү жана аутоиммундук реакцияларды жаратат. Бул баарыбызга тиешелүү, бирок өзгөчө төмөнкүдөй оорулардан жапа чеккен адамдарга тиешелүү:
– Рак – Жүрөк оорулары – Жогорку кан басымы жана жогорку холестерол – Остеопороз – Бөйрөк оорулары – Өттөгү таш жана өт баштыкчасынын оорулары – Паркинсон оорусу – Аутоиммундук оорулар – Тамак-аш аллергиясы – Чарчоо – Муундардын оорушу – Булчуңдардын оорушу – Баш ооруу – PMS – Гормоналдык дисбаланс – ашыкча салмак жана семирүү
Келгиле, адегенде бышырылган тамактардагы ферменттерге эмне болорун түшүнөлү.
Бул темада көптөгөн талаш-тартыштар бар, бирок көптөгөн эксперттер 44°Cге чейин ысытылган тамак-аш азыктары азыраак маанилүү ферменттерди сактайт деп эсептешет. Тамак сиңирүү ферменттери организм тарабынан тамак-ашты майдараак, ишке жарамдуу азыктык бөлүктөргө бөлүү үчүн колдонулат. Бул жагдайды көз жаздымда калтырбоо керек, анткени бул тамак-аш сунуш кылган пайдалуу заттардын көлөмүндө гана эмес, ошондой эле биз бул азыктарды кантип сиңире аларыбызда.
Уйку бези жана башка клеткалар тамак сиңирүү ферменттерин (эндогендик ферменттер), ал эми чийки тамактар башка ферменттерди (экзогендик ферменттер) өндүрөт. Экзогендик ферменттерди канчалык көп керектесек, тамак сиңирүү системабызга ашыкча жүк салбастан, азыктарды толук сиңирүү ошончолук жеңил болот.
Көптөгөн антиоксиданттарга бай тамак-аш бышыруу үчүн сезгич, анткени фитонутриенттер жогорку температурага туруштук бере албайт. Продукциянын ичинде химиялык кошулмалар өзгөрүп, ферменттер жоголуп, тамак-аштын пайдалуулугу азаят.
Чийки тамактарды колдонуунун дагы бир себеби, алар биздин тамак сиңирүү системалары аркылуу оңой өтөт. Тамак-аш ичеги-карын трактыбызда канчалык көп отурса, ошончолук ачытып, зарна, газ жана уулуу калдыктар сыяктуу көйгөйлөрдү жаратат. Ичегилерде ачытуу учурунда белоктор чирип, майлар ысып кетет, бул ичегилердин былжыр челине терс таасирин тийгизип, ичегилердин өткөргүчтүгүнө (аккан ичеги синдрому) алып келиши мүмкүн.
Акыр-аягы, чийки тамак-аш денедеги кислота-база балансына чоң таасирин тийгизет. Кислоталуулугу жогорулаганда организмде оорулардын өнүгүшү оңой болот, анткени ацидоз иммунитетти төмөндөтөт. Организм курчап турган чөйрөнүн булганышынан, стресстен, кайра иштетилген тамактардан, аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен жана минералдык жетишсиздиктен улам ашыкча кислота болуп калышы мүмкүн. Бышырылган тамактар организмде дагы көбүрөөк кычкылдуулукту жаратса, чийки тамактар кислотаны нейтралдаштырып, организмди щелочка айлантууга жардам берет.
Raw vs Vegan: кандай айырма бар?
Чийки тамак-аш жана чийки вегетариандык бир жалпы принципке ээ - азыктардын табигый керектөөсүнө жакындоо үчүн чийки тамак-ашты керектөө. Чийки тамак-аш диетанын кээ бир түрлөрү чийки балык, сүт азыктары, эт жана жумуртка, ал тургай, кээ бир бышырылган тамактарды жеп кирет. Бышырылган жана чийки тамактардын идеалдуу пайызы жок.
Чийки вегетариандар эч кандай жаныбар азыктарын колдонушпайт жана кайра иштетилген тамак-ашты аз жешет, бул көптөгөн адамдар үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн. Толугу менен чийки вегетариандык тамактануу сунушталбаганынын себеби, эгерде сиз аз энергия, чарчоо, салмаксыздык, тукумсуздук, депрессия же неврологиялык көйгөйлөр, булчуңдардын азайышы же сөөктөрдүн алсыздыгы менен күрөшүп жатсаңыз, чийки вегетариандык тамактан кийин айыгып кетүү кыйынга турат. вегетариандык же вегетариандык диета. диета.
Кантип көбүрөөк чийки тамактарды жеш керек?
Мунун баары тең салмактуулукка байланыштуу. Жеңил бышырылган тамактардан тышкары чийки тамактарды көп жесеңиз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
Диетаңызга төмөнкүдөй азыктарды киргизүү сунушталат:
– Жашылдар – Цитрус жемиштери – Күн карама, кунжут, ашкабактын уруктары – Авокадо – Кокос “кефири” же кадимки табигый айран – Сабиз, сельдерей, калемпир, помидор ж.б. сыяктуу чийки жашылчалар – Табигый йогурт – Кокос же зайтун майы – Ачытылган жашылчалар (туздалган капуста, кимчи) – Дарбыз жана коон
Электр кубаты туура багытта агып туруу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарып көрүңүз:
Ар бир тамакта тарелкаңыздын жарымын жаңы, крахмалы жок жашылчалар менен толтуруңуз.
Тамакты “жеңил”, 40°С ашпаган температурада, бууга бышырып, өнүп, жай отто бышыруу. Сиз диетаны жекелештирип, өзүңүзгө туура келгенин тандап аларыңызды унутпаңыз. Эреже катары, чийки тамак-аш диета 75 ° C жогору ысытылган эмес, өсүмдүк азыктарынын болжол менен 80-40% жеш керек. Бирок сиз өзүңүз үчүн сумманы тандай аласыз.
Жаман майларды жакшылары менен алмаштырыңыз. Тазаланбаган зайтун майы, кокос майы, авокадо, жаңгактар жана уруктарга өтүңүз.
Канттуу закускаларды жана тазаланган дандарды алмаштырыңыз. Ак күрүч, ак макарон, нан, пицца, таттуу соустар жана татымалдарды, шорполорду, крекерди, консерваларды, канттуу суусундуктарды жана йогуртту жок кылыңыз. Анын ордуна өнүп чыккан дандарды (төө буурчак, нан жана ачытылган камырдан жасалган азыктар) ченеми менен жегиле. Таттуу үчүн жаңы жемиштерди жегиле.
Ошентип, сиз "супер азыктарды" көп жей баштайсыз. Мындан тышкары, чийки тамак-аштын салмагы көбүрөөк, бирок алардын калориясы бир кыйла аз болгондуктан, көбүрөөк тамак жей аласыз.
чийки тамак-аш рационунда ачытылган азыктардын пайдасы
Ачытылган тамак жер бетиндеги дээрлик бардык цивилизациялардын негизги бөлүгү болуп саналат. Чийки тамак-аш пробиотиктерди кычкылтекке кабылганда табигый түрдө иштеп чыгат. Миңдеген жылдар бою адамзат айран, ачытылган камыр, кымыз, туздалган капуста, квасты жеп келген. Ачытылган азыктар менен камсыздалган пробиотиктер биздин ичегибизде жашаган “жакшы бактериялар” болуп саналат жана аш болумдуу заттарды сиңирүүгө жана иммундук системаңызды колдоого жооптуу. Алар токсиндерди жана калдыктарды тазалоо процесси башталгандан кийин ичегибизди пайдалуу микробиоталар менен толтурууга жардам берет. Пробиотикалык азыктар дени сак микробиоманы стимулдайт, тамак сиңирүү системасы үчүн сонун, иммунитетти жакшыртат, терини тазалоого жардам берет, ал тургай гормоналдык балансты жана дени сак салмакты сактоого жардам берет. Чийки диетаны жебесеңиз да, тамак сиңирүү ооруларын, тери көйгөйлөрүн, кандидозду, аутоиммундук ооруларды жана инфекцияларды алдын алуу үчүн диетаңызда ачытылган тамактарды көбүрөөк колдонсоңуз болот.
Чийки тамак-аш диетасына каршы көрсөтмөлөр барбы?
Кээ бир жашылчалар, мисалы, крест гүлдөрүнүн (капуста, брокколи, түстүү капуста, капуста, горчица жашылчалары жана Брюссель капусталары) калкан безинин иштешине тоскоол боло турган жана гипотиреозду күчөтүүчү кошулмаларды камтыйт, бирок алар ысыкта иштен чыгат. Кээ бир изилдөөлөр ошондой эле калемпир менен козу карын бышырылганда аш болумдуураак болорун көрсөттү.
Чийки диетаны жактырбагандар барбы? Ооба. Муну эсиңизден чыгарбаңыз: диетаңызга чийки азыктарды көбүрөөк киргизүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ болсо да, толук чийки тамак-аш диетасы ичеги-карындын айрым түрлөрү бар адамдар үчүн жакшы иштебейт. Чийки жемиштерди жана жашылчаларды кээ бир ферменттери же тамак сиңирүү жөндөмү жок адамдар үчүн сиңирүү кыйын.
Эгерде сизде сезгич тамак сиңирүү системасы болсо, ичегинин жаралуу колит сыяктуу сезгенүү оорулары көп болсо, эң жакшы вариант - тамак бышыруудан баш тартуу. Витаминдерди жана минералдарды тамак-аштан сиңире албасак, тамак-аштын жетишсиздигине жана башка ооруларга дуушар болобуз. Бул биздин дене сакталган азык алуу үчүн өсүмдүк клеткаларынын жипчелүү дубалдарын талкалай албаса, анда болушу мүмкүн, андыктан төмөнкү жана орто температурада бышыруу кээ бир учурларда жардам берет.
Булак: Dr.Axe