Физикалык күч менен тамактануу

Буга ишенүү кыйын, бирок чоң физикалык активдүүлүк эски майлардан жана углеводдордон белок азыктарынын пайдасына баш тартууга негиз боло албайт. Тескерисинче, бул мүмкүн болушунча диверсификациялап, диетаңызды олуттуу түрдө кайра карап чыгуу үчүн себеп. Жана ага пайдалуу жана туура тамактарды кошуңуз. Күч жана күч-кубат берип гана тим болбостон, көп нерсени жасоого жана натыйжада спорттук бийиктиктерге тезирээк жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Жогорку физикалык активдүүлүк үчүн диетаны кантип пландаштырса болот

Туура тамактануу спортчуга булчуң массасын көбөйтүп, майын күйгүзүп, ден-соолугу чың жана чыдамдуу бойдон калат. Ошондуктан анын рациону тең салмактуу болуп, белокторду, углеводдорду жана майларды керектүү өлчөмдө камтышы керек. Кантсе да, бул макроэлементтердин ар бири белгилүү бир функцияны аткарат, атап айтканда:

1. 1 Протеиндер - Бул бардык диетанын негизин түзөт, анын ичинде спортчулар үчүн. Жөн эле, анткени алар биздин денебиз үчүн курулуш материалы жана сууга окшоп, анын дээрлик бардык ткандарында, анын ичинде сөөк, булчуң жана тутумдаштыргыч ткандарда, ал тургай канда бар. Бирок алардын күнүмдүк тамактануудагы үлүшү 15-20%дан ашпоого тийиш, антпесе булчуң гипертрофиясын (булчуң талчаларынын аянтынын жана көлөмүнүн өсүшүнөн эмес, булчуң массасынын көбөйүшүнөн эмес, узундугунан) качууга болбойт. Белоктун эң жакшы булактары тооктун эмчеги, үндүк, тунец, лосось, жумуртканын агы, буурчак өсүмдүктөрү жана аз калориялуу быштак болуп эсептелет.
2. 2 Көмүрсуулар организм энергия алып турган заттар. Алардын аркасында чыдамкайлык жана чыдамкайлык пайда болот. Ал төмөнкүдөй болот: татаал биохимиялык реакциялардын натыйжасында углеводдор гликогенге айланат. Бул кийинки машыгууда жана оор булчуң жумушта бошонуу үчүн булчуңдарда топтолгон энергия резервинин бир түрү, адамдын интенсивдүү машыгуусуна мүмкүндүк берет. Кызыгы, ал канчалык көп машыкса, булчуңдары ошончолук көп гликоген топтойт. Спортчунун рационунда углеводдор жалпы тамак-аш массасынын 55-60% түзүшү керек. Сиз аларды чөп азыктарын жегенден ала аласыз - дан же дан.
3. 3 Май - организмди кошумча энергия менен камсыз кылат жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болушуна жол бербейт. Алар негизинен өсүмдүк майларында - зайтун же күн карама, ошондой эле балык майында, жаңгактарда жана уруктарда кездешет.

Витаминдер жана микроэлементтер

Спортчуларга макроэлементтерден тышкары витаминдер жана микроэлементтер керек. Анын үстүнө, Тамактануу жана Диетология Академиясынын өкүлү Келли Л. Притчеттин айтымында, "орточо жана катуу машыгуу учурунда, кээ бир минералдардын жоготуусу, негизинен, тердин жардамы менен күчөйт". Демек, организм аларды ар дайым топтоп турушу керек. Бул төмөнкү заттар:

• В тобундагы витаминдер Алардын жетишсиздигинин биринчи белгиси - акыркы чалуу үчүн күч-кубаттын жетишсиздиги. Бул алардын жардамы менен денебиздин белок менен шекерди энергияга айландырып, эритроциттерди синтездей тургандыгы менен түшүндүрүлөт. Маалыматтар изилдөөнүн натыйжалары менен тастыкталды. Бул заттар тунецте, буурчак өсүмдүктөрүндө жана жаңгактарда кездешет.
• Кальций - витамин D, калий жана белок менен бирге, бул изи минерал сөөк тыгыздыгы үчүн жооптуу, ошондой эле скелет күч. Ал сүт азыктарында, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот.
• С витамини - иммунитетти жогорулатуу менен гана чектелбестен, машыгуу учурунда жана андан кийин демдин кысылышын алдын аларын көпчүлүк биле бербейт. Муну Финляндиянын Хельсинки университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыктары тастыктайт. Ал цитрус жемиштеринде, итмурунда, болгар калемпиринде, кулпунайда жана капустада болот.
• Витамин D – маанайды жана күчтү жакшыртат. Жана бул жөн эле сөз эмес, Акаш Синьинин жетекчилиги астында Ньюкаслдагы Британ университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы. Анын иш-аракетинин механизми жөнөкөй: витамин D булчуң жипчелеринде турган митохондриялардын ишин активдештирет. Натыйжада булчуңдардын тонусу жогорулап, адам өзүн активдүү сезет. Бул витаминдин запастарын күнгө күйүп же сүт азыктарын, балык жана жумуртканын сарысын жеп толуктасаңыз болот.
• Е витамини күчтүү антиоксидант, иммунитетти көтөрөт жана көптөгөн оорулардан сактайт. Курамында уруктар, жаңгактар ​​жана өсүмдүк майлары бар.
• Темир - ансыз булчуңдар толук кандуу иштей албайт. Болгону, алар эритроциттер ташыган кычкылтекти жетишсиз алышкандыктан, анын жардамы менен гана синтезделет. Мындан тышкары, темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет жана натыйжада чарчоо жана чарчоо күчөйт. Бул минерал уйдун эти, шпинат, жумуртка, капуста жана жашыл алмадан табылган.
• Магний - Бул сөөктүн тыгыздыгын жогорулатып, спортчуну катуу машыгуу учурунда сыныктардан коргойт. Мындан тышкары, Келли Притчеттин айтымында, "магний энергия алмашууга катышкан 300дөн ашуун ферменттерди активдештирет". Алар кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларга, балыктарга, жаңгактарга бай.
• Калий нерв жана булчуң системаларынын иштешин камсыз кылган, бананда кездешүүчү маанилүү микроэлемент. Ошол себептен экинчисин спортчулар узак аралыкка чуркагандан кийин артык көрүшөт. Булчуңдардын оорушун жана музоо булчуңдарынын карышуусун басуу үчүн.

Оор физикалык активдүүлүккө арналган мыкты 17 тамак

Денени ашыкча жүктөбөө жана ар дайым мыкты формада болуу үчүн, фракциялуу, бирок бат-баттан тамактануу керек. Идеалында, күнүнө 5-6 тамактануу жана диетада эң көп пайдалуу тамак-аш жана суусундуктар болушу керек. Алардын 17си гана бар:

Суу - аны мурун же кийин гана эмес, машыгуу учурунда да ичүү керек. Жөн гана, анткени ал өндүрүмдүүлүктү жакшыртып, жаракаттын алдын алат. Ичкен суунун көлөмү алардын узактыгына жана күчүнө жараша болот. Айрым учурларда спорттук суусундуктарды ичүү пайдалуу.

Жумуртка - протеиндин жана Д витамининин булагы.

Апельсин ширеси - анын курамында С витамини гана эмес, калий да бар - суунун балансына жооп берген жана машыгуудан кийин денедеги суюктуктун жетишсиздигин толтурууга жардам берүүчү эң маанилүү электролиттердин бири.

Кефир булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон пайдалуу бактериялардын жана белоктордун булагы. Кефирди үзгүлтүксүз колдонуу денени тазалоого жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Анын даамын сулу же мөмө менен жакшырта аласыз.

Банан - гликогендин деңгээлин жана калийди калыбына келтирүүгө жардам берген углеводдордун булагы.

Лосось сезгенүүгө каршы белоктун жана омега-3 май кислоталарынын булагы. Продукт булчуң массасын көбөйтүп гана тим болбостон, машыгуунун натыйжалуулугун да жогорулатат.

Жаңгактар ​​жана кургатылган жемиштер курамында углеводдор, белоктор жана пайдалуу майлар, ошондой эле витаминдер жана минералдар бар идеалдуу закуска. Күчтү тез калыбына келтирүүгө жана булчуң массасын курууга мүмкүндүк берет.

Blueberries - бул катуу машыгуудан кийин калыбына келүү ылдамдыгын үч эсе жогорулатуучу антиоксиданттардын булагы.

Ананас-бромелайн булагы, сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана дислокацияны, көгөрүүнү жана шишикти эрте дарылоого көмөктөшөт. Мындан тышкары, анын курамында ткандардын тез калыбына келиши үчүн зарыл болгон С витамини бар.

Киви - бул С витамининин, антиоксиданттардын жана калийдин булагы, ал көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорушу менен эффективдүү күрөшө алат.

Oatmeal - бул кандагы канттын оптималдуу деңгээлин камсыз кылган жана жаңы жетишкендиктер үчүн күч-кубат берген пайдалуу заттардын жана татаал углеводдордун кенчи.

Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, кофеин чыдамкайлыкты күчөтүп, катуу машыгуу учурунда жана андан кийин булчуңдардын оорушун басаңдата алат, буга 2009-жылы Иллинойс штатынын Урбана-Шампейн университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөр күбө. Эң башкысы, аны кыянаттык менен пайдаланбаңыз.

Устрицалар - Алар денени цинк жана темир менен байытып, натыйжада интенсивдүү машыгуу үчүн керектүү энергияны беришет.

Имбир - Курамында сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана булчуң ооруларын натыйжалуу баскан уникалдуу заттар бар.

Помидор ширеси - спортчулар суюктуктун жоголушун толтуруучу натрий менен калийдин эсебинен аны спорттук суусундуктардын аналогу деп аташат.

Какао курамы кеминде 70% болгон кара шоколад - орточо көлөмдө, булчуңдардын оорушун күчөтөт жана натыйжалуу басат.

Бал - витаминдердин жана минералдардын уникалдуу коктейли.

Адистердин айтымында, ар кандай машыгуунун ийгилигинин сыры бир гана жеген тамагынын сапатында жана санында эмес, ошондой эле тамактануу убагында болот. Ошондуктан, машыгуудан мурун дан эгиндерин жана мөмө-жемиш салаттарын, андан кийин белоктуу тамактарды жегиле. Жана ар дайым суюктукту көп ичип туруңуз. Ошондо сен бактылуу болосуң!