Вегетарианство - бул дээрлик бардык оорулардан арылууга жана чындап бактылуу болууга мүмкүнчүлүк берген өзгөчө тамактануу тутуму. Анын жактоочулары, узак тарыхы бар трактаттар, жада калса илимпоздор менен дарыгерлер муну ырасташат. Ырас, алардын бардыгы анын сыйкырдуу күчүн сиз диетаңызды туура пландаштырсаңыз гана сезе аласыз деп такташат.
Тамактанууга өзгөчө көңүл буруу эмне үчүн маанилүү?
Бул адамга керектүү азык заттарына болгон муктаждыгын канааттандырууга мүмкүндүк берген салмактуу тамактануу. Организмди ушул азык заттар менен байытуучу тигил же бул продуктудан баш тартуу, эгер алардын жетишсиздиги толукталбаса, кесепеттерге алып келет.
Мисалдар үчүн алыска баруунун кажети жок. , алар менен байланышкан оорулар сыяктуу эле, көбүнчө диетаны туура эмес пландаштыруунун натыйжасы. Албетте, бул вегетариандыктын өзүнө каршы көрсөтмөлөргө тиешеси жок, алар кандайдыр бир себептерден улам убагында аныкталбай калган.
Диета пландаштырууда кетирилген каталар
- Баштапкы вегетариандыктардын эң көп кетирген катасы - этти кошпогондо, бир эле тамакты жеген. Бул түп-тамырынан бери туура эмес жана дене муну тез эле эсиңизге салат. Баш ооруга, күч-кубаттын төмөндөшүнө, депрессияга жана башка "жыргалдарга" байкалат. Мунун алдын алуу үчүн жаныбарлардын белокторун жашылча белокторуна алмаштырсаңыз болот. Кантсе да, булчуң ткандарынын өсүшүн, ферменттердин синтезделишин жана бардык органдардын жана системалардын нормалдуу иштешин камсыз кылышат.
- Вегетариандарга белоктон тышкары темир, цинк, В12 витамини, омега-3 май кислоталары жана кальций жетишпейт. Экинчиси өзгөчө маанилүү, анткени ал тиштин ден соолугуна жооп берет. Көп сандаган мөмө -жемиштер жана тийиштүү түрдө органикалык кислоталары бар вегетариандык диета эрксизден тиш эмалында из калтырат. Жана кээде анын жоголушуна алып келет. Мунун алдын алууга кальций камтылган азыктар гана жардам бербестен, күндүн астында басуу да жардам берет (ал өндүрүшкө өбөлгө түзөт). Эгерде алар дагы алсыз болсо, эндокринологго кайрылып, калкан безин текшерүү керек.
- Калкан сымал туз баш тартуунун натыйжасында бузулушу мүмкүн. Чындык, вегетарианчылардын баары эле денедеги анын жетишсиздигин толуктоо керек экенин билишпейт. Мисалы, деңиз азыктарын колдонуу, ар кандай тамак -аш кошулмалары. Мындан тышкары, аларда гормондорду өндүрүү үчүн зарыл болгон йод бар. Бирок экинчисине ден соолуктун жалпы абалы гана эмес, тиштердин ден соолугу да көз каранды.
Вегетарианство үчүн зарыл заттар
- 1 ... Ал организмге соя азыктарынан, жаңгактардан, буурчактан, дан же сүт азыктарынан келет, эгерде алар диетадан чыгарылбаса. Адам үчүн суткалык белок керектөө анын салмагынан килограммдан кем болбошу керек деген пикир бар. Башкача айтканда, денеге ар бир килограммга 1 грамм протеин керек.
- 2… Ал денеде маанилүү ролду ойнойт-кан түзүүгө, иммунитетке жана жалпы жыргалчылыкка жооп берет. Темир гречка боткосунан, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардан, жаңгактан, үрөндөн, чоң нан, сулудан, кургатылган жемиштерден жана жумурткадан эң жакшы сиңет.
- 3 ... Ал кандын нормалдуу түзүлүшүн жана зат алмашууну камсыздайт жана соя азыктарында, балырларда, карагай жаңгагында, кычкыл сүт азыктарында жана жумурткада, бирок аз өлчөмдө болот. Ошондуктан вегетариандар бул витаминдин жетишсиздигин толуктоо үчүн кошумчаларды колдонушу сейрек эмес. Айтмакчы, дени сак ичегиде, ал өз алдынча синтезделет. Кээ бир дары-дармектер, анын ичинде гормоналдык дарылар гана анын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.
- 4 – тиштердин жана сөөктөрдүн саламаттыгы андан көз каранды. Сүт азыктары салттуу түрдө бул микроэлементтин булагы болуп эсептелет, бирок вегетариандар жемиштерди, тофуну, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды же соя сүтүн алмаштыра алышат.
- 5 - ал биохимиялык реакцияларга катышат жана иммунитет үчүн жооп берет. Вегетарианецтер анын жетишсиздигин рационуна буурчак, ашкабактын үрөнү жана дан өсүмдүктөрүн кошуп толтура алышат.
- 6 ... Жүрөк, мээ, тери жана муундар аларга өзгөчө муктаж. Бул заттар балыктардан тышкары, уруктарда, жаңгактарда жана дан өсүмдүктөрүндө болот.
Белок менен темирдин сиңиши
Тамактан пайдалуу заттарды табуу эң маанилүү нерсе эмес дешет. Алардын максималдуу сиңимдүүлүгү үчүн оптималдуу шарттарды камсыз кылуу маанилүү.
- Протеин сүт азыктарынан эң жакшы сиңет – дээрлик 100%. Ырас, алардын майлуулугунун даражасы да роль ойнойт. Ашыкча жогорку пайыз, ошондой эле өтө төмөн, жогорку сапаттагы ассимиляцияга тоскоол болот. Айтмакчы, сырды колдонуудан мурун бир аз жылытуу керек. Жылуу, бир аз жумшартылган формада белоктун 98% андан сиңет. Мындан тышкары, сиз, атап айтканда, жаңгактын пайдаларынын көбүн ала аласыз. Алардан протеин 80 – 87% га ассимиляцияланат. Бирок, алар калориялуу, жай сиңирип, энергияны жай бөлүп чыгарарын унутпашыбыз керек. Ошондуктан аларды эртең менен колдонуу максатка ылайыктуу. Ошондой эле, буурчак, ал тургай, жашылча-жемиштер белоктун жетишсиздигин толтурууга жардам берет. Ырас, акыркы курамында өтө көп клетчатка жана сиңирүүчү процессти начарлаткан орой жипчелер бар. Өсүмдүк тамакка бир нече тамчы өсүмдүк майын кошуп, абалды оңдой аласыз. Мындан тышкары, майлар менен бирге протеин гана эмес, витаминдер жана микроэлементтер да жакшы сиңет. Ошондуктан диетологдор данга сары майды кошуп же жөн эле сүткө кайнатууну кеңеш беришет.
- Темирдин сиңиши. Фит кислотасы, кальций жана кофеин бул процесске тоскоолдук кылышы мүмкүн. Фит кислотасы дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө, ал тургай кээ бир жашылчаларда болот. Минералдар менен ээрибес бирикмелерди түзүп, алардын ичегилерге сиңишине жол бербейт. Бирок тең салмактуу тамактануу шартында бул толугу менен коопсуз бойдон калууда. Кальций же кофеин бар суусундуктар менен тамактануудан баш тартуу да жакшы эмес. Темирге бай тамак жегенден кийин жарым сааттан кийин аларды колдонуу акылдуулукка жатат. Бирок цитрус жемиштерин параллелдүү түрдө жесе болот. С витамини темирдин сиңишине өбөлгө түзөт.
Вегетариандык белок жөнүндө дагы эмнелерди билиши керек
Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеинди алууну каалайсызбы? Андан кийин чөп азыктарын айкалыштыруу. Чындыгында, вегетарианчылар баш тартууга аргасыз болгон жаныбар протеин толук деп аталат, анткени ал керектүү пропорцияда бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт, аны өсүмдүк протеин жөнүндө айтууга болбойт. Мына ошондуктан, менюңузду түзүүдө ар кандай түрдөгү азыктарды айкалыштыруу керек. Бул учурда кеп буурчак жана дан эгиндери женунде журуп жатат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бүт нан менен күрүч же жасмык шорпосу менен, сиз сөзсүз түрдө денеңизди бардык керектүү аминокислоталар менен байытасыз.
Туура тамактануунун сырлары
Диетаны түзүүдө, анын ичинде вегетериандык тамактанууда эң негизгиси эмне? Негизги тамак-аш топторун керектөөнүн ортосундагы баланс. Ага жетишүү үчүн диетологдор кеңеш беришет:
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк мөмө-жемиш жегиле. Негизги тамак учурунда жана жеңил тамак катары. Жалпысынан, күнүнө бул азыктардын жок дегенде 6дан 7ге чейин болушу керек.
- Дан эгиндерин унутпаңыз. Булар аминокислоталардын булактары, ошондуктан алар күнүмдүк менюга кеминде эки жолу киргизилиши керек.
- Тамак-ашка буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз. Дан эгиндери менен бирге алар диетаны бардык керектүү аминокислоталар менен байытышат. Аларды бир убакта же өз алдынча колдонсоңуз болот. Эң башкысы, күнүнө жок дегенде 1 - 2 жолу болушу керек.
- Зарылдыгына жараша белок порошокторун жана башка азык кошумчаларын колдонуңуз. Алар аз калориялуу жана таптакыр зыяндуу эмес, бирок ошол эле учурда ар кандай тамактын курамындагы белоктордун жана микроэлементтердин көлөмүн кыйла көбөйтүшү мүмкүн. Диетолог же диетолог дарыгерлерди туура тандоого жардам берет.
- Суперфуддорду көбүрөөк жегиле. Бул эң көп пайдалуу заттарды камтыган жөнөкөй тамак-аш азыктары. Аларга акай, спирулина, ваниль кабыктары, чийки кешью, тирүү какао, гуарана кирет.
Диетологдордун айтымында, вегетериандыктардын менюсу бай болушу керек, ал эми идиш-аяктын түрлөрү ар кандай жана даамдуу даярдалат. Ошондо ачкачылык сезими жана этке кайтып келүү каалоосу болбойт.
Бир нече жөнөкөй кеңештер, тандооңузга болгон ишенимди бекемдөөгө жардам берет:
- 1 Диетаны пландаштырышыңыз керек, анда кеминде үч негизги тамак жана бир нече жеңил тамак бар. Өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрү аз-аздан бөлүп-бөлүп жеген жакшы, бирок көбүнчө. Жөнөкөй болгондуктан, ал тезирээк сиңет, анткени аны буурчак өсүмдүктөрү жөнүндө айтууга болбойт.
- 2 Максималдуу витаминдерди жана микроэлементтерди сактоо үчүн, бардык идиштерге кулинардык иштетүүдөн минимум берилиши керек. Такыр эле баш тартканыңыз оң.
- 3 Ашказан-ичеги-карын жолунун же жүрөк-кан тамыр системасынын өнөкөт оорулары болгондо, вегетариандык тамактануунун принциптерин карманууга болот. Бирок, ушул ооруларга каршы болгон тамак-аш азыктарын колдонууну чектеген жакшы. Болбосо, алар тынымсыз курчутууларды жаратат.
- 4 Вегетариандык тамактарды даярдоодо даамдардын толуктугун сезүү үчүн азыктардын шайкештигин жана шайкештигин эске алуу керек.
- 5 Жаңы диетаңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, бардыгын сүйүү менен бышыруу керек!
Байыркы булактарга ылайык, вегетериандыктын максаты арыктоо же бардык оорулардан арылуу менен гана чектелбейт. Бул азыктануу тутуму адамга гармонияны жана чыныгы бакытты табууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бирок бул анын принциптерин так сактоо менен гана ишке ашат.
Муну эсиңизден чыгарбаңыз, диетаңызды кылдаттык менен пландаштырыңыз, жаңы даамдарды издеңиз жана эксперимент жасаңыз - муну жакында көрөсүз!