мазмуну
7 жумада 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 520 Ккал 1 баскыч жана 750 Ккал 2 баскыч.
Доктор Алексей Ковалков ден-соолукка зыян келтирбөө жана арыктоо процесси мүмкүн болушунча ыңгайлуу болуп, диетаны оор жумушка айлантпаш үчүн, арыктоо маселесине сарамжалдуу жана жоопкерчиликтүү мамиле кылуу керек деп эсептейт.
Бул диетолог өзүнүн салмагын жоготуу тутумун иштеп чыккан, ал боюнча ал өзү мыкты салмагын жоготуп, фигурасын өзгөртүүнү каалаган башка адамдарга ашыкча фунттан арылууга жардам берет. Бул ыкмада автор өзүнүн көңүлүн арыктоонун өзүнө гана эмес, организмде болуп жаткан зат алмашуу процесстеринин нормалдашуусуна бурат, анын бузулушунан улам, ашыкча салмак менен көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн.
Ковалков диетага болгон талаптар
Ковалковдун арыктоо ыкмасы бир нече этаптан турат.
Биринчи этап - бул даярдык. Ал 2-3 жумага созулат. Сын-пикирлер боюнча, арыктагандар, башында чоң сандагы ашыкча салмак, сиз арыктайсыз 5-6 кг ушул этапта. Даярдык көрүү этабынын негизги максаты, Ковалков белгилегендей, организмдин тамактануунун жаңы адаттарына көнүшү жана табиттин төмөндөшү, ошондой эле ашказан-ичеги-карын жолун тазалоо.
Негизги этап даярдануу баскычынан кийин башталат. Аны 14 күндөн алты айга чейин улантуу керек. Бардыгы арыктоо үчүн канча килограмм керек экендигине байланыштуу. Бул этап физикалык маалыматтарыңызга кубанганга чейин уланат (албетте, ден-соолугуңузга көз салыңыз). Дал ушул мезгилде Ковалков физикалык көнүгүүлөрдү байланыштырууга кеңеш берет. Бирок өтө ынталуу болбоңуз. Күч машыгууларын азыр алып салганыбыз оң, алардын бул режим менен натыйжа алып келиши күмөн. Кыязы, катуу машыгуу менен сиз денеңизди гана алсыратасыз. Азыр эң объективдүү спорттук жүрүм-бул эртең мененки көнүгүү же жеңил гимнастика, бул булчуңдарды жакшы формада кармаганга мүмкүнчүлүк берет, бирок денеге ашыкча жүк салбайт. Жөө басуунун узактыгын көбөйтүү абдан жакшы. Күнүнө бир сааттан жөө баса турган болсоңуз, сонун. Унааны азыраак колдонуңуз, сейилдөөгө артыкчылык бериңиз. Ковалков белгилегендей, сейилдөө учурунда майдын күйүп кетишине өбөлгө түзүп, тез арыктоого жардам берген гормондор иштелип чыгат.
Арыктап, үчүнчү фазага өтсөңүз болот. Эми натыйжаны бекемдөөгө туура келет. Чындыгында, бул эми этап эмес, диетадан кийинки жашоо. Жакшы жол менен, мындай режимди өмүр бою же мүмкүн болушунча узак мөөнөткө чейин карманыш керек. Эгер сиз муну жасай алсаңыз, анда ашыкча салмак көйгөйүн мындан ары эч качан башыңыздан өткөрбөйсүз.
Үстүндө биринчи этап гликемиялык индекси жогору болгон диетадан углеводдорду алып салуу керек, алар бизди көбүрөөк тамактанууга мажбурлайт, бул көбүнчө ашыкча салмактын топтолушуна алып келет. Тактап айтканда, азыр биз таттуулар жана кондитер азыктары, сабиз, бал, картошка, жүгөрү, кызылча менен коштошуп жатабыз. Ошондой эле ак нан, таттуу жемиштер жана кургатылган жемиштерден баш тартабыз. Мунун баары диетадан чыгарылышы керек. Бул мезгилде Ковалковдун эрежелери боюнча эт, балык, деңиз азыктарын жегенге да тыюу салынат. Баса, бул өзгөчө тамак -аштарга диета курууну сунуштаган кээ бир диетологдорду таң калтырат. Ошондой эле картошка, макарон жана ак күрүчкө тыюу салынган. Ар кандай спирт ичимдиктери да тыюу салынат. Албетте, майлуу, куурулган тамактарды унутуу керек. Бардык тамактарды акырын бышыруу керек (мис. Бышыруу же бышыруу).
Үстүндө экинчи, негизги этап, биздин максатыбыз турукташтыруу, башкача айтканда, алынган натыйжаны консолидациялоо. Диетага келсек, ага алма жана грейпфрут, жашылча, отрубка, майы аз сүт азыктары, балык, эт, деңиз азыктары, козу карындар, майы аз сыр, кара буудай нанын кошсоңуз болот. Сиз ошондой эле буурчак, дан эгиндерин, жашылчаларды (бирок биз сабиз жана кызылча жебей турганыбызды унутпаңыз), жашылчаларды жана жемиштерди (банандарды кошпогондо) колдонсоңуз болот. Күнүнө 10 стаканга жакын суу ичүүнү унутпаңыз. Тамак-аш бөлүкчө, 5 маал берилет. Акыркы тамак жатар алдында, жок эле дегенде, бир саат мурун болушу керек, бирок жакшыраак.
Үчүнчү этап... Негизинен, экинчи этаптагыдай эле тамактануу керек, дени сак жана майы аз тамактарды диетанын негизи кылып алуу керек. Бирок азыр сиз диетага бир аз бышырылган картошканы, ар кандай жармаларды, кара нанды, мурда тыюу салынган жемиштерди, жашылчаларды, мөмөлөрдү киргизсеңиз болот. Калган продуктыларга сиздин каалооңуз боюнча ченемде уруксат берилет. Эсиңизде болсун, бардык эң жогорку калориялуу тамак-аштар күндүн биринчи жарымында эң жакшы керектелет, ошондуктан кечинде алардан алынган энергия организмге сарпталат. Эми жөн гана туура балансталган диетага өтүү керек. Таттуу тишке ээ болгондор үчүн автор кээде кара шоколад менен эркелетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле маанилүү сактоого ченеми спирт ичимдиктерин, анткени, башка нерселер менен катар, анын көптөгөн түрлөрү жетиштүү калориясы. Кечеде же башка майрамдарда кызыл шарапка артыкчылык бериңиз, эң жакшысы кургак. Физикалык активдүүлүккө келсек, азыр, эгер кааласаңыз, күч көнүгүүлөрүн туташтыра аласыз, анткени дене буга чейин эле аларга туруштук бере алат.
Менюну түзүүнү жеңилдетүү үчүн, Ковалков диетасынын биринчи жана экинчи этаптары боюнча болжолдуу тамактануу варианты менен таанышууну сунуштайбыз.
эртең мененки тамак: бир стакан йогурт кошулган кебек же сулу.
түшкү тамак: бир аз өсүмдүк майы кошулган жашылча салаты.
түшкү тамак: эки кайнатылган жумуртка.
закускаларды: уруксат берилген жемиштер же алардан жаңы ширелер.
эртең мененки тамак: 200 мл ачытылган сүт азыктары (мисалы, айран же ачытылган бышырылган сүт, же табигый йогурт), бир аз кебек жана кара буудай наны.
түшкү тамак: 150 г балык же деңиз азыктары кошулган аз сандагы жашылчалар, сиз жей аласыз 100-150 г аз майлуу быштак.
түшкү тамак: 300 г жашылча салаты. Аны өсүмдүк майы менен толтурсаңыз болот.
Ковалков мөмө-жемиштер (мисалы, алма, грейпфрут) менен тамактанууну сунуш кылат. Эгер уктаар алдында ачка болсоңуз, эки кайнатылган жумуртканын белокторун жеп коюңуз.
Ковалков диетасына каршы көрсөтмөлөр
Эгерде сизде кандайдыр бир оорулар, айрыкча өнөкөт мүнөзгө ээ болсо, диетикалык тамак-аш коркунучтуу. Ошондуктан, эгерде сизде бар болсо, ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, арыктоонун алдында сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.
Ковалков диетасынын артыкчылыктары
1. Ковалков системасы боюнча тамактануу зат алмашууну нормалдаштырат.
2. Ошондой эле, организм стресстик абалды башынан өткөрбөйт, анын арыктоосу, тескерисинче, басаңдашы мүмкүн.
3. Албетте, бул ыкманын плюсу - курч ачкачылык сезимине кабылуунун кажети жок. Анткени, тамакты каалаган (албетте, акылга сыярлык) дозада жесе болот.
4. Бул тутумда отурганда тамакты таразалоонун же калорияларды эсептөөнүн кажети жок.
5. Баса, ушул артыкчылыктардын аркасында доктор Ковалковдун диетасы дүйнөдөгү эң мыкты жана ден-соолукка пайдалуу диеталардын катарына кирет.
6. Бул диета жөнөкөйлүктүн синоними.
7. Денеңизди өзгөртүү үчүн чет өлкөдөн эч кандай продукция издөөнүн кереги жок. Алардын баары жеткиликтүү.
8. Жана сизде ар кандай тамактар бар. Албетте, биринчи этапта деле өзүңүзгө жаккан нерсени өзүңүз табасыз.
9. Дене жашылча-жемиштердеги витаминдер менен каныккан, бул абдан пайдалуу. Ал эми макарон жана таттуулардан баш тартуу көрсөткүч менен да, ден-соолук менен да ыраазы болот.
Ковалков диетасынын кемчиликтери
Ковалков диетасынын алгачкы жумалары, ал тургай бир нече күндөрү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, сиз таптакыр башка тамактарды көп жеп көнүп калсаңыз. Ошондуктан, маанайыңыз өзгөрүп, ал тургай таштоого азгырылып кетишиңиз мүмкүн. Эң башкысы, тажрыйбалуу арыктоо айткандай, улантуу керек. Жана жакында, натыйжасын көрүп, сиз үчүн бир топ жеңилдейт, жана сиз жаңы графикке кирип, сизде болуп жаткан өзгөрүүлөргө кубанасыз.
Ковалков диетасын кайталоо
Диетанын үчүнчү этабы, Алексей Ковалковдун сунуштарына ылайык, сиз өз жашооңузду жасашыңыз керек. Дагы бир диетолог кеңеш берет: эгерде сиз тутумдун негизги эрежелерин бузуп, аппетиттүү дасторконго барып, эки күндүн ичинде биринчи баскычтагы ыкмаларга кайтып барсаңыз, анда эч кандай ашыкча фунттан коркпойсуз .