мазмуну
Күнүмдүк калория: кантип эсептөө керек. Видео
Турмуштук маанилүү процесстерди колдоо үчүн энергия денеси үчүн да керек, анын ээси бир күн бою телевизордун алдында диванга жатууну жакшы көрөт. Анын үстүнө ал активдүү жашоо образын карманып, спорт менен машыккан аялга керек. Бирок бири да, экинчиси жакшырып кетпеши үчүн, ар биринин жеке күнүмдүк калория керектөөсү керек, аны өз алдынча эсептесе болот.
Күнүмдүк калорияны эмне аныктайт
Жакшыраак болгусу келбеген аялдар андай болбостугун абдан жакшы билишет, күнүмдүк керектелгендей көп калория керектелет. Албетте, эгер сиз ашыкча салмактан арылуу үчүн кандайдыр бир диетаны кармана турган болсоңуз, анда индикаторлорду эске алуу менен эсептелген жеке параметр болгон нормадан азыраак жеш керек.
Бул норма жынысына жана жашына гана эмес, жашоо образына, кесибине, ал тургай сиз жашаган аймактын климатына да байланыштуу.
Жана бул табигый нерсе, анткени балалык жана өспүрүм куракта, интенсивдүү өсүш болгондо жана скелет калыптанып жатканда, организмге көбүрөөк азык заттар жана калория керек. Бирок интенсивдүү иштөөнү токтоткон карылар, жашоону сактап калуу үчүн көп энергия талап кылынбайт. Бирок улгайган адам денесин физикалык түрдө жүктөй бергенде, ал жаш адамдардай эле энергияга муктаж.
Эсептөөдө жынысын да эске алуу маанилүү, анткени эркек организм өзүнүн табияты боюнча көбүрөөк энергия коротот; бирок, акыркы убакта мындай болгон эмес, айрыкча, кош бойлуу жана бала эмизген аялга дени сак баланы төрөө жана тамактандыруу үчүн кошумча энергия керек деп эсептесеңиз.
Сиз арыктай аласыз, ал тургай, ошол эле күнүмдүк калорияны сактоодо, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен - лифтти таштап, сейилдеңиз
Күнүмдүк калория керектөөсү базалдык метаболизмге (BMR) көз каранды. Бул абсолюттук эс алуу абалында турган организм камсыз кылышы керек болгон минималдуу калория. Жатып жатканда да физиологиялык процесстерди кармап туруу үчүн белгилүү бир энергия керектелет. SBI сиздин физикалык активдүүлүгүңүзгө жооп бербейт.
Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн сиз эки формуланын бирин колдоно аласыз-Харрис-Бенедикт, ал 1919-жылы сунуштаган, же 2005-жылдан бери колдонулган Миффлин-Сент-Джор.
Биринчиси, ошондой эле жогорку физикалык активдүүлүгү менен мүнөздөлгөн адамдар үчүн ЖОЖду такыраак баалоого мүмкүндүк берет, бирок жалпы учурда ЖОЖду туура эсептөө экинчи формула боюнча жүргүзүлүшү мүмкүн.
Харрис-Бенедикт формуласына ылайык, аялдар үчүн:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, бул жерде M - дене салмагы килограмм
- P - сантиметр бийиктиги
- B - жаш (жылдардын толук саны)
Аялдар үчүн негизги калориялуу талапты аныктоо үчүн учурда Американын Диетикалык Ассоциациясы (ADA) тарабынан сунушталган Миффлин-Сент-Геор формуласын колдонсоңуз болот: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Бирок, албетте, алынган BMR мааниси физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алуу менен туураланышы керек, ал үчүн тиешелүү коэффициент колдонулат.
- Ошентип, эгер сиз өтө эле отурукташкан жашоо образын карманып, диванга жатсаңыз же күнү бою компьютерде отурсаңыз, бул коэффициент 1,2ге барабар болот
- күндүз жеңил жумуш кылсаңыз же кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз же жок дегенде жумасына 3-4 жолу машыгсаңыз, анда ал 1,375ке барабар болот
- эгер сиздин жумушуңуз орточо оордуктагы физикалык аракеттер менен байланыштуу болсо же жумасына 4-5 жолу машыгууга барсаңыз, сиздин түзөтүү коэффициентиңиз 1,4625 болот
- катуу физикалык активдүүлүк же жумасына 4-5 жолу машыгуу 1,55 коэффициентин колдонууга мүмкүнчүлүк берет
- чынында кол эмгегин же күнүмдүк көнүгүүнү жасаганда, катышы 1,6375 болот
- күнүнө 2 жолу интенсивдүү машыгуучу спортчулар үчүн бул 1,725
Параметрлердин көптүгүнөн жана берилген формулалардын татаалдыгынан коркпоңуз - Интернетте диетага арналган көптөгөн сайттарда сиз керектүү бардык параметрлерди киргизүү менен күнүмдүк калорияңызды бекер эсептей аласыз: бою, салмагы, жашы, физикалык активдүүлүк даражасын көрсөтүү жана бул эки формуланын бирин тандоо.
Диета тең салмактуу болушу керек жана бардык керектүү азыктарды, витаминдерди жана микроэлементтерди камтышы керек. Карбонгидрат жана майлардын санын азайтуу менен калорияны азайтыңыз, бирок алар дагы эле диетада болушу керек
Диета кармоодо күнүмдүк калорияны кантип туура эсептөө керек
Арыктоо үчүн ар кандай диета белгилүү бир мөөнөткө жасалма калория тартыштыгын түзүүгө жана сактоого негизделген. Сиз билишиңиз керек, тез диета ачарчылыктын босогосунда, эгерде күнүмдүк калория саны 500гө чейин же андан да азаят, кийинки салмагы баштапкы салмагы менен аяктайт жана ден соолугуна байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө дуушар болот. Мунун алдын алуу үчүн узун диеталарды колдонуңуз, мында организмдин күнүмдүк калориялуу тартыштыгы 15-20%дан ашпайт жана бир нече айдан кийин ден соолугуңузга зыян келтирбестен арыктай аласыз.
Бир гана туура тамактануу калориясын эсептөө менен сиз арыктоочу эффектке жете аласыз.