Калорияларды эсептөө: эмнеден баштоо керек? Калорияларды эсептөө боюнча эң кеңири колдонмо!

Арыктоонун эң натыйжалуу жана коопсуз жолдорунун бири - калорияларды эсептөө. Бул макалада биз төмөнкү суроолорго жооп берет. Эмне үчүн калорияларды эсептөө арыктоо үчүн натыйжалуу? Кантип эсептеп нормасын суткалык калория арыктоо үчүн? Жана майда-чүйдөсүнө чейин карап көрөлү суроо, чындыгында, күнүмдүк меню калория мазмуну.

арыктоо үчүн калорияларды эсептөө

Көптөгөн четке кагышат, бул ыкма, анткени анын татаалдыгы, бирок, анткени акылга сыярлык чектөө калория сиздин рацион, сиз балансировать күч жана жакшыртуу фигураны. Чындыгында, эгер кимдир бирөө калорияларды санаганды жана диетаңызды көзөмөлдөөнү үйрөнсө, анда сиз денеңизди калыпка келтирип тим болбостон, тамактануу адаттарыңызды да акырындык менен өзгөртөсүз. Чынында, калорияларды эсептөө кандайдыр бир конкреттүү азыктарга чектөөлөрдү киргизбейт, бирок жеген тамактын калориясын санай баштасаңыз, анда бир күнү сиз кичинекей тортко караганда эт менен бир табак салат жеген жакшы экенин түшүнөсүз. Ооба, калориялуулугу, ал болжол менен бирдей болот, бирок бул тамактардын аш болумдуу баалуулугу таптакыр башкача.

арыктоо принциби абдан жөнөкөй: адамдар майдын энергетикалык запастарын колдоно баштады, дене иштеп чыгууга убакыт аз жеш керек. Сыягы, бул жеңилирээк – бир жумада катуу диетада отуруп, арыктап, андан кийин тамак-аш жагынан эркиндикке жол бериңиз. Бирок, бул принцип кыска мөөнөттүү натыйжа берет, бардык жоголгон салмагын кайра абдан тез. арыктоо үчүн кыйла оптималдуу жолу - калорияларды эсептөө. Неге?

1. Калорияларды эсептөө тамактануу стрессине жана олуттуу чектөөлөргө акылга сыярлык ыкма. Сиз катуу диетага отургузуп, денеңизге зыян келтирбейсиз.
2. Калорияны эсептөө менен сиз толук тамактануучу диетага ээ болосуз, демек, арыктоонун бул ыкмасы моно-диетадан жана ачкачылыктан айырмаланып, организмге зыян келтирбейт.
3. Сиз менюдан өзүңүздүн сүйүктүү тамактарыңызды чыгара албайсыз, эң негизгиси коридордун калориясынын чегинде калуу. Анын үстүнө, анын канчалык ден-соолукка пайдалуу иштээрин баалаңыз! Бир жагынан алганда, калориялуулугунун берилген нормасына туура келүү үчүн, сиз диетаңызды пайдасыз, зыяндуу жана майлуу тамактардан тазалайсыз. (кайсынысы жакшы). Бирок, экинчи жагынан, сиз ар дайым күнүмдүк менюну карап чыгып, сүйүктүү тамагын жегенге мүмкүнчүлүк аласыз.
4. Бул калорияларды эсептөө туура, дени сак, тең салмактуу тамактанууга карай биринчи кадам болуп саналат. Сиз көнүп каласыз, диетаны карманууга жана продукцияны тандоодо атайылап мамиле жасоого.
5. Калорияларды эсептөө менен сиз протеиндердин, майлардын жана углеводдордун адекваттуу көлөмүн керектейсиз жана арыктооңуз ден-соолукка пайдалуу жана зыянсыз болот. Бул эмне үчүн маанилүү? Мисалы, майлардын жетишсиздигинен гормоналдык системада көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн, көмүртектердин жетишсиздигинен - ​​энергиянын жана чарчоонун жоголушу. Ал эми протеиндердин ашыкча болушу, ал көп учурда ар кандай диеталарда сунушталат, көбүнчө ашказан-ичеги трактынын жана бөйрөктүн көйгөйлөрүн жаратат.
6. Калорияны эсептөө - бул чындыгында компетенттүү күчтүн жалгыз варианты, эгерде сиз спорт менен машыгсаңыз жана булчуң массаңызды сактап, аны жок кылуудан коргогуңуз келсе (колдоочу булчуң = сапаттуу тондуу дене). Катуу аз калориялуу диета жана моно биринчи жолу булчуңдарга эмес, майга тийет, денеге олуттуу чектөөлөр, булчуңдар менен коштошуу оңой, анткени алар көбүрөөк энергияны талап кылат.
7. Бул процесс арыктоо катары эсептөө калориясы кыйла туруктуу жана стабилдүү, жок термелүүгө жана ошол эле учурда кайтарып берүү похуденных килограмм.
8. Эреже катары, Калорияны үзгүлтүксүз эсептегенден кийин 2-3 айдан кийин сиз менюнун кээ бир варианттарын түзөсүз жана күнүнө эмне жана канча жегениңизди билесиз. калория коридордо калуу үчүн. Эми ал сага өмүр бою шериги болот деп ойлосоң, андай эмес.
9. Калорияны эсептөө - арыктоо үчүн абдан өзгөрмөлүү жана ыңгайлуу ыкмасы. Эгерде диетадан баш тартууга же башынан баштоого туура келсе, калорияларды эсептөө күтүүсүздөн "загорье күндөрүн" жөнгө салуу үчүн бир заматта. Жөн гана бир аз кийинки 2-3 күндүн ичинде калория күнүмдүк керектөөсүн азайтуу, же энергия керектөө көнүгүүлөрдү сарпташат.
10. Калорияны эсептөө арыктоодон кийин салмакты сактоого өтүү абдан оңой. Болгону, учурдагы калорияңызга +10-20% кошуу керек (тандалган тартыштыгыңызга жараша).

Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек

Диетаңызды көзөмөлдөй баштоо үчүн, төмөнкү иш-аракеттерди жасоо керек:

• Күнүмдүк рациондун калориялуулугун аныктоо үчүн.
• Жеген тамактын күнүмдүк эсебин жүргүзө баштаңыз.
• Үзгүлтүксүз күзгүдөн көрүү үчүн фигураны жакшыртыңыз.

Арыктоо үчүн калорияларды эсептөө алгоритми

1-КАДАМ: негизги зат алмашуу ылдамдыгын эсептөө

Ар бирибиз салмагыбызга, активдүүлүгүбүзгө жана жашыбызга жараша ар кандай тамак-ашты талап кылат. так санды билүү үчүн колдонуу керек формула Харрис-Бенедикт:

• Аялдар: BMR= 9.99 дюйм * салмагы (кг менен) + 6,25 * өсүш (см менен) – 4,92 * жаш (жылдар) - 161
• Эркектер: BMR = 9.99 * салмакта (кг менен) + 6,25 * өсүш (см менен) – 4,92 * жаш (жылдар) + 5

кайда BMR - негизги зат алмашуу ылдамдыгы (базалдык зат алмашуу ылдамдыгы)

2-КАДАМ: күнүмдүк активдүүлүктү аныктоо

Натыйжадагы көрсөткүч зат алмашуунун негизги деңгээли (BMR) көбөйтүлөт физикалык активдүүлүктүн коэффициенти:

• 1,2 - минималдуу активдүүлүк (көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги, кыймылсыз иштөө, аз кыймыл)
• А 1.375 - жеңил активдүүлүк (жеңил көнүгүү же сейилдөө, күндүз кичинекей күнүмдүк иш)
• 1,46 - орточо активдүүлүк (жумасына 4-5 жолу машыгуу, күнүгө жакшы иш)
• 1.55тен – активдүүлүк орточо көрсөткүчтөн жогору (жумасына 5-6 жолу интенсивдүү машыгуу, күнүгө жакшы иш)
• 1.64тен - активдүүлүктү жогорулатуу (күнүмдүк машыгуулар, күндүзгү жогорку активдүүлүк)
• 1,72 - жогорку активдүүлүк (күнүмдүк өтө интенсивдүү көнүгүү жана жогорку күнүмдүк активдүүлүк)
• 1.9 үчүн - абдан жогорку активдүүлүк (көбүнчө биз атаандаштык ишмердүүлүк мезгилиндеги спортчулар жөнүндө сөз болуп жатат)

Эскертүү! Күндүзгү жалпы активдүүлүккө жакшыраак көңүл буруу үчүн мультипликатор менен. Мисалы, эгер сиз күн сайын 30-45 мүнөт көнүгүү жасап, бирок сиз кыймылсыз жашоо образын алып жүрсөңүз, анда 1,375тен ашкан факторду алып чыгуунун кереги жок. Бир машыгуу, атүгүл эң интенсивдүү, күндүзгү активдүүлүктүн ордун толтурбайт.

3-КАДАМ: акыркы натыйжаны эсептөө

Ошентип, базалык деңгээлдеги зат алмашуу ылдамдыгын (BMR) физикалык активдүүлүктүн факторуна көбөйтүү менен биз сиздин калорияңызды алдык. Бул эрежеге ылайык тамактануу менен сиз арыктайсыз да, семирбейсиз да. Бул деп аталган салмакты колдоо үчүн калория нормасы.

BMR * катышы физикалык иш = салмакты колдоо үчүн калория курсу.

Эгерде сиз кааласаңыз, похудеть, кээ бир натыйжада иштерди керек 15-20% алып салуу (бул калория тартыштыгы менен тамактануу). Сиз булчуң өсүшү боюнча иштеп жаткан болсо, анда керек 15-20% кошуу (ал калориясы ашыкча тамак-аш болот). Эгерде сиз стадиясында "салмагын сактоо", калтырыңыз фигураны өзгөртүүсүз.

Бир аз кошумча салмак менен күнүмдүк калория тартыштыгын 15% эсептөө сунушталат. Эгерде сиз >10 кг арылууну кааласаңыз, анда 20% дефицит менен эсептөөнү сунуштайбыз. Качан чоң ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз >40 кг дефицитти 25-30% алып кете аласыз.

МИСАЛ:

Аял, 30 жаш, салмагы 65 кг, бою 165 см, жумасына 3 жолу көнүгүү жасайт:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
• салмакты сактоо үчүн калорияларды алуу = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Нормалдуу калория тартыштыгы = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал

Жалпы алуу 1450-1550 калория арыктоо үчүн күнүмдүк норма болуп саналат. Бул көрсөткүч боюнча, менюңуздун күнүмдүк калориясын сактоо керек.

• Эмне үчүн белгиленген коридордон ылдый түшпөйт: организм аз өлчөмдөгү тамак-ашка көнүп калат, зат алмашууну жайлатат жана бир аз көбүрөөк жей баштаганда, сиз кескин салмак кошосуз.
• Эмне үчүн коридордон аша албайт: сиз арыктайсыз, анткени организм алынган энергияны сарптоого убакыт болбойт.

ОНЛАЙН КАЛОРИЯЛЫК КАЛКУЛЯТОР

Калорияны кантип эсептөө боюнча 12 кеңеш

1. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз, сандар жазуу түрүндө жазылууга тийиш. Эс тутумуңузга таянбаңыз жана болжолдуу эсепке ишенбе, антпесе, өтө көп жеп, же андан да жаманы, туура эмес тамактануу коркунучу бар.
2. Технологиянын жетишкендиктери диетаны аткаруу милдетибизди бир топ жеңилдетти. Калория диетасын эсептөө үчүн мобилдик тиркемени жүктөп алыңыз, сиз жашооңузду бир кыйла жөнөкөйлөтөсүз. Биз сизге окууну сунуштайбыз: Калорияларды эсептөө үчүн эң мыкты бекер колдонмолор.
3. Продукциянын салмагын "көз менен" өлчөөгө ишенбеңиз, ашкана таразасын сатып алууну унутпаңыз. Ашкана таразасы жок калорияны эсептөө так эмес, ошондуктан каалаган натыйжага жетүү кыйыныраак болот. Айтмакчы, көп учурда калорияларды эсептөө программаларында продуктунун энергетикалык мааниси эсептелген, мисалы, бир апельсин үчүн. Бул шарттуу апельсиндин салмагы кандай, ал үчүн биз эсептеген калориясы белгисиз. Балким, сиздин апельсиниңиз аздыр-көптүр. Албетте, ката аз, бирок күндүз бардык буюмдар "көз" жөнүндө жасаса, бул объективдүү сүрөт иштебейт. Биздин тандоону көрүңүз: Top 20 электрондук ашкана таразасы.
4. Продукцияны даярдабагандар үчүн гана таразалап алыңыз! Эгерде сиз аны даярдоо процессинде унутуп калсаңыз, анда даяр тамактын калориялуулугун текшериңиз. Мисалы, 100 г чийки күрүч менен 100 г кайнатылган күрүчтүн энергетикалык баалуулугу бирдей эмес. Продукцияны бышырылган эмес, кургак же чийки түрүндө таразалоо дайыма жакшы. Ошентип, маалыматтар так болот.
5. Колдонууга же даярдоого даяр болгон продуктуну: сөөксүз этти, кабыгы жок жашылча-жемиштерди, өзөгүн, таңгагы жок сырды, кабыгы жок тоок этин ж.б.
6. Үлгү менюңузду эртеңкиге алдын ала пландаштырыңыз. Тигил же башка азыктардын жетишсиздиги менен күтүлбөгөн нерсе болбош үчүн тамактардын келечектүү тизмесин түзүңүз.
7. Учурдагы же кийинки күнгө менюну пландаштырууда, ар дайым кичинекей коридор (150-200 ккал) калтырып, маневр үчүн орун бар. Күтүлбөгөн жерден сиз күтүлбөгөн тамак жейсиз же бир продуктуну башкасына алмаштырууну чечесиз.
8. Эгер сиз бир нече ингредиенттерден турган татаал тамак даярдап жатсаңыз (шорпо, торт, кастрюль, пицца), анын калориясын интернеттен таппаганыңыз жакшы. Бышыруудан мурун, ар бир ингредиентти таразалап, алардын энергетикалык баалуулугун эсептеп, натыйжада сандарды кошуңуз. Ошентип, натыйжасы алда канча так болот.
9. Ресторандар менен тамактануучу жайлардан алыс болуңуз. Заманбап дүйнөдө бул укмуштуудай татаал сезилет, бирок жумушка, окууга, жада калса сейилдөө үчүн тамак-ашты алып жүрүүнү адат кылып алсаңыз, салмагын жоготуу боюнча алардын максаттарына сиз тезирээк жетесиз. Ресторан менюсунда тамактын калориясынын саны көрсөтүлгөн болсо да, бул сандар болжолдуу гана экенин унутпаңыз.
10. Ар кандай веб-сайттардагы же социалдык тармактардагы рецепттер боюнча топтордогу рецепттер үчүн көрсөтүлгөн калориялардын көлөмүнө эч качан көңүл бурбаңыз. Биринчиден, кандай абийир менен бардык маалыматтарды, рецепттерди иштеп чыгуучуларды карап белгилүү эмес. Экинчиден, тамактын калориялуулугун өзгөртө турган жеке ингредиенттердин салмагын өзгөртө аласыз.
11. Эгерде бир күнү сиз олуттуу түрдө белгиленген энергияны керектөөнүн чегинен чыга турган болсоңуз, анда бул эч кандай учурда ачкачылык орозо күндөрүн уюштуруу зарыл эмес. Ошентип, сиз зат алмашуунун иштешин гана бузасыз. Калория коридорун ээрчүүнү улантыңыз, эгер сизде кечээки "Сагар" үчүн абийириңиз начар болсо, анда 1 сааттык көнүгүү, сейилдөө же башка физикалык иш-аракеттерди жасаганыңыз жакшы. Же болбосо, ашыкча тамак-аштын ордун толтуруу үчүн диетаны 15-20% га азайтып, андан кийин мурунку тамактанууга кайтуу керек.
12. Калорияны санаганга үйрөтүү үчүн, биринчи олуттуу өзүн-өзү тарбиялоо керек. Бирок бир-эки жумадан кийин ар бир тамактын алдында өзүңүздүн күндөлүгүңүзгө тамактарды жасоого машыктырасыз. Көбүнчө 2-3 ай күнүмдүк меню түзүү жана калькуляторсуз кадимки тамак-ашыңызды аныктоону үйрөнүү үчүн жетиштүү.

KBZHU өнүмдөрүн кантип эсептөө керек

Калорияларды эсептөө маселесин толугу менен түшүнүү үчүн, сиз KBZHU өнүмдөрүн санап кантип түшүнүү керек (калориялар, белоктор, майлар жана углеводдор) жана бул буюмдардын номерлери боюнча бардык маалыматты кайдан алууга болот. Келгиле, тамак-аштагы калорияларды, белоктарды, углеводдорду жана майларды кантип санаш керектигин этап-этабы менен талдап көрөлү. Ар бир адам үчүн канча белок, углевод жана майлар бар экендиги тууралуу кененирээк бул жерден окуңуз: PFC (белок, май, углевод) кантип эсептөө керек жана ал эмне кылат?

Калория жана PFC азыктарын кайдан тапса болот?

• Калориялар, белоктар, углеводдор жана майлар боюнча бардык маалыматтар азыктардын таңгагында каралат. Эң так маалымат бар.
• Эгерде продукт таңгаксыз сатылса же таңгактоодо энергетикалык баалуулугу көрсөтүлбөсө, анда Интернеттен тамак-аш заттарынын калориясын көрүңүз. Мисалы, издөө системасына кириңиз "банан КБЖУ" жана бардык керектүү маалыматтарды таба аласыз. Маалыматтын тактыгын тастыктоо үчүн бир нече булактарды карап чыгуу сунушталат.
• Эгер сиз калорияларды эсептөө үчүн сайтты же мобилдик тиркемени колдонсоңуз, алар, адатта, KBZHU маалыматтары менен азыктардын даяр базасын камтыйт. Ошондуктан, кошумча маалымат издөө зарыл эмес.
• Эгерде сизде татаал тамак бир нече ингредиенттерден турган болсо, анда ар бир ингредиенттин санын KBZHU ингредиенттердин ар бири үчүн өз-өзүнчө таразалап, натыйжада сандарды кошуңуз. Бул тууралуу төмөндө оку.

KBZHU кантип эсептөө керек: мисалдар

Жеке тамак-аштардагы жана даяр тамактардагы калорияларды, белокторду, майларды жана углеводдорду эсептөөнүн конкреттүү мисалдарын карап көрөлү.

1. Быштак 5%. Таңгактагы продуктунун калориясын караңыз. Эгер көрсөтүлбөсө, анда Интернеттен караңыз.

KBZHU быштак 5% – 100 г:

• Калориясы: 121 ккал
• Протеин: 17 г.
• Майлар: 5 гр
• Углеводдор: 1.8 гр

а) Мисалы, сиз 80 г быштак жеүүнү чечтиңиз. KBZHU 80 г быштакты эсептөө үчүн ар бир цифраны 0.8ге көбөйтүңүз:

KBZHU быштак 5% – 80 d:

• Калориялар: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белок: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Майлар: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводдор: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Эгерде сиз 225 грамм быштак жеүүнү чечсеңиз, анда ар бир цифраны 2.25ке көбөйтүңүз:

KBZHU быштак 5% – 225 г:

• Калориялар: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белок: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Майлар: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводдор: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г

Ошентип, биз анын салмагына жараша өзгөчө KBZHU сырды алабыз.

2. сулу. Бул туура тамактанууга аракет кылгандар тарабынан эң популярдуу эртең мененки тамак. Сулунун калориясын эсептөө да абдан жөнөкөй. Төмөндө сунушталган планга окшоштуруп, биз башка бардык дан жана макарон үчүн KBZHU күтөбүз.

а) сулу уну Таразаланган кургак (ал кургак болчу, бул маанилүү!). Мисалы, сиз таңгагында же 70 г боюнча KBZHU Look 100 маалымат алды:

KBZHU сулу - 100 г:

• Калория: 342 калория
• Протеин: 12 г.
• Майлар: 6 гр
• Углеводдор: 60 гр

Биз 100 грамм порцияга эсептелген 70 граммды жегенди пландаштырбагандыктан, бардык сандарды 0.7ге көбөйтүп:

KBZHU сулу - 70 г:

• Калориялар: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белок: 12 * 0,7 = 8.4 г
• Майлар: 6 * 0,7 = 4,2 г
• углеводдор: 60 * 0,7 = 42 г

Бул акыркы KBZHU бош сулу 70 г: К-240, В-8,4; W Is 4.2; I-42. Канча суу коштуңуз, кантип кайнабайсыз жана бышыргандан кийин канчалык салмакта болсо да, маалыматтарды тамак-аш журналыңызга киргизесиз. кургак заттын негизинде. Ошо сыяктуу эле, башка дан эгиндери, макарон, картошка бар.

Интернетте сиз буга чейин бышырылган сулу унун калориясын таба аласыз. Бирок бул цифраларды колдонбогону жакшы. Жарыктар сууну сиңирип, шишип кетет, анын акыркы салмагы канча суу кошконуңузга жана ботко кайнатуу үчүн канча убакытка жараша өзгөрүшү мүмкүн. Андыктан ар дайым бардык дандарды кургак (даярданбаган) түрүндө гана таразага тартыңыз.

б) Май, бал жана сүт кошуп, сулу унун даярдайлы дейли. Бул учурда биз бышыруу алдында ар бир ингредиентти таразалап алабыз (дан, май, бал, сүт), ар бир жеке ингредиент үчүн KBZHU ишенип, жалпылоо жана KBZHU даяр тамак алуу. Мунун баары тамак даярдоо алдында эсептелет! Даяр тамактарды бир аз төмөн эсептөө жөнүндө көбүрөөк окуңуз.

3. Тооктун эмчеги. арыктоо дагы бир популярдуу продукт, ошондуктан, аны карап көрөлү.

Эсептөөлөр ашыкча нымдуулукка ээ болбошу үчүн тоок төшүн чийки, эң жакшысы эритип, кургаткандан кийин таразага тартыңыз. (жакшы, эгер ал аягына чейин так бойдон калса). KBZHU тоок төшүн эсептеп 120 г:

KBZHU тоок төшү - 100 г:

• Калориясы: 113 ккал
• Протеин: 24 г.
• Майлар: 2 гр
• Углеводдор: 0.4 гр

KBZHU тоок төшү - 120 г:

• Калориялар: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белок: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Майлар: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводдор: 0.4 г * 1.2 = 0.48 г

Тооктун төшүн кайнаткандан кийин, ал таразага тартылбайт жана калориясы эсептелбейт. Маалыматты анын чийки түрүндө гана караңыз. Татымалдар жана туз калориялуулугуна таасир этпейт, бирок май менен бышырып жатсаңыз, кошууну унутпаңыз.

Даяр рецепттерди кантип тапса болот

Жогоруда айтылгандай, татаал тамактарды бышырууда калорияларды эсептөө төмөнкүдөй:

• Ар бир ингредиентти нымдуу/кургак менен таразалаңыз
• Жогорудагы диаграммада ар бир ингредиент KBZHU карап көрөлү
• Маалыматтарды жалпылоо жана жалпы калориялуу тамактарды алуу.

Бул жерде биз жогоруда айтылган татаал тамак менен бир мисал: сүт, бал жана май менен сулу.

Кашка курамы:

• 130 г сулу
• 50 мл сүт 3.2%
• 30 г бал
• 10 г каймак

Биз жогоруда келтирилген мисалдар менен салыштырып, продуктунун салмагы боюнча маалыматтарды көбөйтүүнү күтөбүз. Андан кийин калорияларды, белокторду, углеводдорду жана майларды кошуңуз.

KBZHU сулусун алыңыз: К-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; U-104,23.

KBZHU даяр тамактарды эсептөө үчүн жөнөкөй жолу

KBZHU даяр тамактарды эсептөө үчүн жөнөкөй жана ыңгайлуу ыкмасы бар. Бул үчүн биз веб-сайтты Calorizator колдонобуз. Анализатордун рецепттери барагына өтүңүз жана биздин бардык ингредиенттерибизди үтүр менен ажыратылган жаңы терезеге киргизиңиз: 130 г сулу, 50 мл сүт 3.2%, 30 г бал, 10 г сары май:

Анализди чыкылдатып, калорияларды кол менен эсептөөнүн ордуна, даяр сандарды алыңыз:

линияны кара жалпы жана бир нече ингредиенттерден турган татаал тамактарды калориялоого даяр болуңуз.

Ал эми салмагын грамм менен киргизүүнүн кереги жок, символдорду төмөнкүдөй колдонсоңуз болот:

Көрүнүп тургандай, сиз рецептти көчүрүп, KBZHU эсептей аласыз. Бирок сак болгула! Мисалы, анализатордун рецепттерин түшүнүүдө 2 лампа 150 г түзөт, бирок чындыгында лампочканын өзгөчө өлчөмүнө жараша 100 г жана 200 г болушу мүмкүн. Мындай программалардын баасы орточо болот. Ошондуктан анализатордо продукцияны таразага тартып, грамм менен жазып алуу жакшы.

Эгер сиз калорияларды эсептөө үчүн мобилдик тиркемелерди колдонсоңуз, ушул сыяктуу эле, жакшыраак таразалап, даяр базалык продуктыдан "1 банан" же "1 пиязды" эсептөөдө колдонбоңуз.

Үй-бүлөгө тамак жасасаңыз, тамакты кантип таразалоо керек?

Көбүнчө биз өзүбүз үчүн эмес, бүт үй-бүлө үчүн кылдат жасалган тамактарды жасайбыз. Калорияны кантип эсептөө керек, эгерде сиз керектүү азыктарды чийки түрүндө таразага тартсаңыз жана тамак бышыруу учурунда салмагы өзгөрүп турат? Бул маселени чечүү үчүн бир кыйла жөнөкөй жолу бар.

1. Бышыруу алдында кургатылган же чийки түрүндө ингредиенттерди таразалап, жогоруда боёлгон схемалардын негизинде эсептелген KBZHU. Биздин мисалды алалы сүт, бал жана май менен сулу, биз жогоруда талкууладык. Биз жалпы KBZHU алдык: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Кашаны бышырабыз, бардык ингредиенттерди кошуп, аралаштырабыз. Тамакты таразалаңыз. Мисалы, биз 600 грамм алдык - даяр тамактын жалпы салмагы.

3. Эми ботко анын тарелка таразага аралаштырып. Мисалы, биздин партия 350 г болуп чыкты.

4. 350 грамм дандын жалпы санынын 58% түзөт (350 600гө бөлүнүп, 58%.

5. Тиешелүү түрдө ар бир цифраны 0.58ге көбөйтүү менен KBZHU сиздин үлүшүңүздү эсептеп алыңыз:

• Калориялар: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белоктор: 17,8 *0,58 = 10.2 г
• Майлар: 17,8 *0,58 = 10.3 г
• Углеводдор: 104 *0,58 = 60.5 г

6. Бардыгы болуп, биз сулунун бир порциясын эсептедик: K-376; B-10,2; W 10.3; Ат-60,5.

Бул тема боюнча төмөнкү макалаларды окууну сунуштайбыз:

• Калория тартыштыгы: арыктоо үчүн кайдан баштоо керек
• BDIM кантип эсептөө керек жана ал эмне кылат
• Калорияларды эсептөө үчүн мобилдик колдонмолордун тандоосу
• Бардык туура тамактануу жана эмнеден баштоо керек
• Интервалдык орозо: жалкоо үчүн арыктоо