мазмуну
TABATA машыгуулары арыктоо, ашыкча майлардан арылуунун жана дененин сапатын жакшыртуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Тренинг протоколу TABATA – бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун бир түрү, анын аркасында сиз максималдуу калорияларды күйгүзүп, бардык булчуңдарды иштете аласыз.
TABATA окутуусу жөнүндө көбүрөөк маалымат
Чындыгында TABATA машыгууларыбы? TABATA протоколу – бул 8 секунддук жумуш/20 секунд эс алуу схемасы боюнча 10 ыкмадан турган көнүгүүлөрдүн төрт мүнөттүк сериясы. Мындай төрт цикл сабакта бир нече болушу мүмкүн. Адатта TABATA сеансы 4 мүнөткө эки-төрт циклден турат, бирок машыгуу сессиясын өз каалоосу боюнча жети же сегиз циклге чейин көбөйтө аласыз.
Машыгуунун эрежелери
1. Ар дайым TABATA-тренинг машыгуусун класстын аягында баштаңыз. TABATA цикли машыгууңуздун ажырагыс бөлүгү болсо, машыгууну аткарууга болбойт (мисалы, сиз күч машыгуусунан кийин TABATA аткарасыз).
2. Төмөнкү машыгууга кээ бир табат кирет. Бир TABATA 4 мүнөткө созулат жана 8 комплектте кайталанган эки көнүгүүдөн турат (20 секунд иштөө / 10 секунд эс алуу). Көнүгүүлөр AABVAAW схемасы боюнча бири-бири менен алмашып турат. Башкача айтканда, мисалы, TABATAда А көнүгүү жана В көнүгүү кирет. Андан кийин сиз аларды төмөнкү ырааттуулукта аткарасыз:
- Exercise A: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Exercise A: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Көнүгүү: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Көнүгүү: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Exercise A: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Exercise A: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Көнүгүү: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
- Көнүгүү: 20 секунд
- Эс алуу: 10 секунд
Бул ырааттуулук 4 мүнөткө созулуп, табатас деп аталат. Бир TABATAдан кийин 1-2 мүнөт эс алып, кийинки 4 мүнөттүк TABATAга өтүңүз.
3. Жогорудагы схеманы кармануунун кереги жок. Бир көнүгүү төрт мүнөт чуркай аласыз (АААААААА), же эки көнүгүүлөрдү кезектештирүү мүмкүнчүлүгү (AAAABBBB же ABABABAB), кезектешип же алардын ортосунда төрт көнүгүүлөр (AABBCCDD). Сиз ар дайым машыгууңузду өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыкташтыра аласыз.
4. Биз TABATA тренингинин бир нече варианттарын сунуштайбыз: башталгычтар үчүн, орто жана жогорку деңгээл үчүн. Бирок, эгер сиз класска жаңыдан кирсеңиз же чоң салмакка ээ болсоңуз, анда TABATA Протоколу үчүн машыгуудан баш тартканыңыз оң. Бул учурда макаланы карап көрүңүз: арыктоо үчүн үй шартында үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдү тандоо.
5. TABATA машыгуусунун узактыгы:
- 10 мүнөттүк көнүгүү 2 TABATA камтыйт
- 15 мүнөттүк көнүгүү 3 TABATA камтыйт
- 20 мүнөттүк машыгуу 4 TABATA камтыйт
6. Маанилүү пункт! TABATA тренингинде сизге керек ылдамдык үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу, ошондуктан сиз 20 секунданын ичинде ошончо кайталоону аткарышыңыз керек. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу жүрөктүн кагышын тездетет дегенди билдирет (жүрөктүн кагышы), бул майдын күйүшүн жогорулатууга жана зат алмашууну жогорулатууга жардам берет.
Ошондой эле фитнес билериктери жөнүндө бардык маалыматты окуңуз
Жаңы баштагандар үчүн TABATA машыгуу
Жаңы баштагандар үчүн TABATA машыгуу 10 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Shin zahlest менен чуркоо
2. Скват + бутту капталга уурдоо (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Стулда горизонталдуу чуркоо
2. Сууда сүзүүчү
Жаңы баштагандар үчүн TABATA машыгуу 15 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. жиптен секирүү
2. Өпкө ордунда (ар бир бутуна эки ыкма аркылуу)
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Колу-бутун көбөйтүп секирүү
2. Колдогу статикалык тактай
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. ордунда чуркоо
2. Барда жүрүү
Жаңы баштагандар үчүн TABATA машыгуу 20 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Көтөрүүчү тизе менен секирүү домкраттары
2. Байпактардын көтөрүлүшү менен чөгөлөп туруу
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Стулдун көтөрүлүшү жана түшүшү (ар бир бутуна эки ыкма үчүн)
2. Билектердеги тактай
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Burpeeдин төмөн таасири
2. Тизе көкүрөккө чейин (ар бир тараптан эки ыкма үчүн)
Төртүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Диагоналдык өпкө
2. Барда тизелер өйдө
TABATA машыгуусунун орто деңгээли
TABATA машыгуу орто деңгээл 10 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Чөгөлөп секирүү
2. Арткы кайыштагы бутка тийип коюңуз
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Горизонталдык чуркоо
2. Тегеректеги өпкөлөр (ар бир бутуна эки ыкма үчүн)
TABATA машыгуунун орто деңгээли 15 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Лыжачы
2. - Погонун тийгиз
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Коньки
2. Чөгөлөп, чөгөлөп туруу (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Колду өйдө көтөрүп бутту көтөрүү
2. Каптал устун (ар бир тарапта эки жолу)
TABATA тренинг-орто деңгээл 20 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Колдорду жарым чалкалап отургузуу
2. Тизеге түртүп берүүчү UPS
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Секирип секирүү
2. Велосипед
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Бутту алдыга жана артка көтөрүү
2. Буттардын кайышка жайылышы
Төртүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. капталга секирүү
2. Супермен
Өркүндөтүлгөндөр үчүн TABATA машыгуусу
10 мүнөттүк TABATA тренинги
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Бурпи
2. Жөө басуу
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. podrezkoj менен асыл тукум колдору жана буттары
2. Планк жөргөмүш адам
TABATA өнүккөн 15 мүнөткө машыгуу
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Колду жана бутту чөгөлөп өстүрүү
2. Боодо жүрүү (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. 180 градуска секирүү
2. Буттарды таптап, полго тескери түртүү
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. асыл тукум колу жана буту менен Burpee
2. Колдун боо менен айлануусу
Өркүндөтүлгөн TABATA машыгуусу 20 мүнөт
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Плиометриялык өпкө
2. Түртүү + тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүү
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Боодо бутту өйдө көтөрүп секирүү
2. ары-бери чуркоо
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Тизе көтөрүү менен чуркоо
2. Плиометриялык каптал өпкө (ар бир тараптан эки ыкма үчүн)
Төртүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Колду жана бутту тар чыңдоо
2. чыканактарындагы кайыштагы ийримдер
TABATA- көйгөйлүү аймактар үчүн тренинг
TABATA ашказан үчүн 20 мүнөт машыгуу
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Аргындаштыруу менен кол-бутту асылдандыруу
2. Колдун боо менен көтөрүлүшү
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Горизонталдык чуркоо
2. Тамандарга тийиңиз
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Капталдан секирүү
2. Жамбашыңызды капталдагы тактайга көтөрүңүз (ар бир буту боюнча эки жолу)
Төртүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. кайыш кайыш
2. Тизе чыканагына тийип коюңуз
TABATA - жамбашка жана буттарга 20 мүнөт машыгуу
Биринчи TABATA (4 мүнөт)
1. Секирип секирүү
2. Катуу сокку (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Экинчи TABATA (4 мүнөт)
1. Чөгөлөп секирүү
2. Тизени көтөрүп, тескери өпкө (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Үчүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Сумо секирип секирүү
2. Каптал өпкө (ар бир бутта эки ыкма үчүн)
Төртүнчү TABATA (4 мүнөт)
1. Плиметриялык өпкө секирүү менен
2. Коньки
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Күчтү кайрадан аныктоо, Live Fit Girl, Лука Хосевар.
Ошондой эле, караныз:
- Үйдөгү жамбашка арналган мыкты 50 көнүгүү + даяр машыгуу планы
- Курсак булчуңдары үчүн эң мыкты 50 көнүгүү + даяр машыгуу планы
- Бут үчүн эң натыйжалуу 50 көнүгүү + даяр машыгуу планы
Арыктоо үчүн, Өркүндөтүлгөн Интервалдык машыгуулар үчүн, Кардио машыгуусу