мазмуну
Focus T25 эң популярдуу үй фитнес программаларынын бири. Shaun T үч айлык комплексти сунуш кылат Майды күйгүзүү жана денени сергитүү үчүн 25 мүнөттүк видео. Focus T25 менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөр арыктоого, көйгөйлүү аймактардан арылууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Программа бүт дене үчүн 15 түрдүү машыгууларды камтыйт. Сөзсүз эле программага бүтүндөй катышуу үчүн эмес, сиз тандай аласыз жеке видеолор жана аларды жекече план боюнча аткарышат. Сизге сунуш кылынган класстардын ар түрдүүлүгүн түшүнүү үчүн Focus T25тин бардык машыгууларынын кыскача сүрөттөлүшү.
Ошондой эле караңыз: Фокус T25 программасынын жалпы сүрөттөлүшү.
Focus T25 үч фазадан турат: альфа, бета, гамма. Ар бир этаптын өз максаты бар. Альфа менен сиз арыктап, олуттуу жүктөргө даярдана баштайсыз. Бета бир кыйла олуттуу даражадагы жүктөөнү сунуштайт, андыктан сиз арык фигураны өркүндөтө аласыз. Гамма ийгиликти бекемдөөгө жана дененин рельефин жакшыртууга жардам берет.
Focus T25 программасынын катышуучуларынын бири көрсөтөт көнүгүүлөр жөнөкөй өзгөртүү секирбестен. Эгерде сиз башталгыч болсоңуз же сиз шок абалына каршы болсоңуз, биз сизге жеңил версияны иштетүүнү сунуштайбыз:
Көпчүлүк машыгууда Шон дегенди коёт "күйүү фазасы". Бул: сиз көнүгүүлөрдү кайталайсыз, бирок өтө тез темпте. Кээде фазалык күйүү бир сабакта бир нече жолу, кээде окуунун аягында гана ишке ашат. Бул жолу ылдамдыкта иштөөгө жана колуңуздан келгендин баарын кылууга аракет кылыңыз.
Фокус T25: альфа (биринчи деңгээл)
Focus T25 (альфа) көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн сизге эч кандай кошумча жабдуулардын кереги жок. Альфадагы класстар жөнөкөй жана башталгычтарга да, тажрыйбалуу студенттерге да ылайыктуу.
1. Альфа Кардио (булчуңдардын тонусу үчүн кардио-көнүгүү)
Бул интервалдык кардио-машыгуу, ал активдүү камтыган булчуңдардын ичтин, сандын жана жамбаштын. Ар бир көнүгүү бир нече өзгөртүүлөрдөн өтөт: сиз жөнөкөй версиядан баштайсыз, андан кийин ылдамдыгын жана амплитудасын кошуңузкөнүгүүлөрдү татаалдаштыруу. Жүрөктүн кагышы өйдө-ылдый болуп, денеңизди калорияларды жана майды өрттөөгө мажбурлайт. Көнүгүүлөрдүн ичинен сизди асыл тукум кол менен секирүү, вертикалдуу альпинист, кезектешип буту селкинчек, тез чуркоо, отуруп UPS күтөт.
2. Ылдамдык 1.0 (тездик үчүн кардио-машыгуу)
Ылдамдык 1.0 — Focus T25 биринчи фазасынан дагы бир май күйгүзүүчү машыгуу. Бирок татаалдыктын деңгээли Альфа Кардиого караганда арзаныраак. Программанын биринчи жарымында сиз кардио көнүгүүлөрдү жана статикалык жүктү алмаштырасыз. Класстын экинчи жарымында интенсивдүү “күйүү фазасы” болот ылдамдыкта жана токтобостон көнүгүүлөрдү жасоо. Көнүгүүлөрдүн өзү түз эле, негизинен тез секирүү жана кикбоксингдин элементтери.
3. Total Body Circuit (бүт дене үчүн аэробдук күч машыгуу)
Планк абалында кезектешип "вертикалдуу" көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр менен интервалдык машыгуу. Бул негизги татаалдык класстары, анткени дененин абалын тез-тез өзгөртүү физикалык стрессти күчөтөт. Кардио көнүгүүлөр күчү менен алмаштырылат, бирок майдын күйүү ылдамдыгы машыгуу бою болуп саналат. Сиз 90º бурулган UPS, тактайлар, lunges, секирүүлөрдү түртөсүз.
4. Ab Intervals (жалпак ашказан жана негизги булчуңдар үчүн)
Бул Focus T25 көнүгүү жалпак ашказанды жана сергек денени жаратат. Сиз курсактагы майды күйгүзүү үчүн абс жана кардио көнүгүүлөрү үчүн жогорку сапаттагы полду алмаштырасыз. Ab Intervals сиз каалаган адам менен аткара аласыз ашказан дененин көйгөйлүү аймак болуп саналат. Кадимки жана каптал тактайлардын бир нече түрү бар, Супермендики, кайышта секирүү, чуркоо, отурган позицияны басып же жерде жатып ар кандай бутту көтөрүү.
5. Төмөнкү Фокус (сан жана жамбаш үчүн)
Эгер сиз сандарды жана жамбашты майды өрттөгүңүз келсе, Lower Focus программасын эске алыңыз. Бул дененин ылдыйкы бөлүгүнүн булчуңдарын тонус үчүн көнүгүүлөр менен иштөөнү жана майды күйгүзүү жана жамбаштын көйгөйлүү жерлерин жок кылуу үчүн кардио көнүгүүлөрдү бириктирет. Шон сага жардам берет подтянуть жамбаштарды жана көлөмүн азайтуу үчүн сандын. Сиз булчуңдарыңызды тонус үчүн приседа, lunges, deadlift, секирүү жана импульстук көнүгүүлөрдү жасайсыз.
Focus T25: Бета (экинчи деңгээл)
Focus T25 (Бета) программасынан машыгууларды аткаруу үчүн гантелдер же көкүрөк кеңейүүчү керек болот (бирок эки гана машыгуу: Ript Circuit жана Жогорку Фокус). Бул этапта альфага караганда татаал класстар сунушталды.
1. Негизги кардио (булчуңдардын тонусу үчүн кардио машыктыруучу көнүгүү)
Бул кардио машыгуу бүт дене үчүн көнүгүүлөр болуп саналат. Программанын аталышы менен чаташтырбаңыз: негизги булчуңдар, албетте, бул программаны ишке ашырууга катышат, бирок сандардын жана жамбаштын аз эмес басым жасоо. Тренингдин жүрүшүндө сиз табасыз көп сандагы lunges, секирүү жана приседания, жана корутундусунда — динамикалык тактай жана жөргөмүш көнүгүү.
2. Ылдамдык 2.0 (тездик үчүн кардио-машыгуу)
Ылдамдык 2.0 альфанын фазасынын ылдамдыгына караганда кыйла татаал. Тренинг жүрөт абдан тез темп менен тынымсыз жана көнүгүүлөр тез өзгөрөт. Бардык вертикалдык көнүгүүлөрдүн өзү абдан жөнөкөй, бирок 25 мүнөттүк сабактын акырына карата жогорку ылдамдыкта сиз араң дем ала аласыз. Программа эки турда өткөрүлөт, ар бир тур 3 баскычты камтыйт. Ар бир деңгээл менен сиз көнүгүүлөрдү аткаруунун ылдамдыгын кошосуз.
3. Ript Circuit (бүт дене үчүн аэробдук күч машыгуу)
Ript Circuit — бул Focus T25тен бардык булчуң топтору үчүн машыгуу. Сиз аткарасыз тегерек боюнча көнүгүүлөр: үстү, асты, курсак, кардио. Сизге 1.5 кг жана андан жогору салмактагы гантелдер же экспандер керек болот. Ар бир көнүгүү 1 мүнөткө созулат, сиз бүт дене үчүн ар кандай көнүгүүлөрдүн 6 чөйрөсүн таба аласыз, мисалы, lunges, скамейка Арнольд, скват, лифт түз бутту басуу, артка гантелдин дельфиттери, бир бутка бир нече бурпи.
4. Динамикалык өзөк (жалпак ашказан жана негизги булчуңдар үчүн)
сапат негизги булчуңдар үчүн динамикалык машыгуу. Алгачкы 10 мүнөттө сиз жүрөктүн кагышын көтөрүүчү жөнөкөй кардио көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз жана арыктоо процессин баштайт. Андан кийин негизги булчуңдар үчүн полдун тартибин аткарасыз. Сиз боодо секирип, тактайларды, кранчтарды, Суперменди күтүп жатасыз. Программа альфадан Аб интервалдарына окшош, бирок татаалыраак деңгээлде.
5. Жогорку Фокус (колдор, ийиндер жана арка үчүн)
Окутуу үчүн иштелип чыккан иштөө үчүн үстүнкү дененин жардамы менен гантелями (же экспандер), электр жүгүн үзгүлтүксүз суюлтулган кардио көнүгүүлөр. Сен бекемдейсиң ийиндин, бицепстин, трицепстин, көкүрөктүн жана арканын булчуңдары. Шон өтө кылдаттык менен көнүгүүлөр техникасын түшүндүрөт, андыктан анын сунуштарын угуңуз. Сизди төмөнкү көнүгүүлөр күтүп жатат: push-UPS, бицепс үчүн гантелди көтөрүү, гантелди ийиндерине стенддик басуу, гантелдерди жатып өстүрүү, поза столунун арткы боосу.
Фокус T25: Гамма (үчүнчү деңгээл)
Гамма фазасы сизге Бетага караганда жеңилирээк сезилиши мүмкүн, бирок анын башка көйгөйлөрү бар экенин түшүнүшүңүз керек. Биринчи эки айда сиз майларды күйгүзүү боюнча иштесеңиз, Гамма, сиз булчуңдарды бекемдейт жана жерди жакшыртат. Бир гана белгилүү кардио-машыгуу бар - Speed 3.0.
1. Ылдамдык 3.0 (тездик үчүн кардио-машыгуу)
Focus T25 комплексинин эң интенсивдүү кардио машыгуусу. Көнүгүүлөр абдан тез өзгөрөт, ошондуктан сиз бүт программага толугу менен топтошуңуз керек. Айрыкча, "ысык" класстын экинчи жарымында болот, ал жерде Шон Т бир нече варианттарды бириктирип, кайыштан жана энергиялуу секириктерди жасады. Акыркы 5 мүнөттүк көнүгүү түзмө-түз ар бир 10-20 секунд өзгөртүлгөн, ошондуктан максималдуу ылдамдыкты иштеп чыгууга даярШондун командасын кууп жетүү.
2. Extreme Circuit (бүт дене үчүн аэробдук күч машыгуу)
Кардио элементтери менен динамикалык күч машыгуу. Бул программа майды күйгүзүү жана булчуңдардын тонусу үчүн идеалдуу. Көнүгүүлөрдүн жогорку энергия чыгымы вертикалдуу жана горизонталдык көнүгүүлөрдүн кезектешип турушу менен шартталган. Көнүгүү аткарылат 1 мүнөттөн кийин ар бир төрт көнүгүүлөр сиз табасыз кыска "фаза күйүү". Ошентип, программа болжолдойт 5 мүнөттө 5 интенсивдүү раунд. Сиз приседаны аткарасыз, отжимание үчүн трицепс, бир нече бурпи менен гантелами, горизонталдуу, чуркоо, буту селкинчек, боо менен басуу.
3. Пирамида (бүт дене үчүн аэробдук күч машыгуу)
Дагы бир майды күйгүзүүчү көнүгүү, булчуңдардын тонусу үчүн күч көнүгүүлөрүнө негизделген. Сиз дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүндө, ошондой эле өзүнчө турган булчуңдарда иштейсиз. Шон сунуш кылат өсүү сценарийи боюнча көнүгүүлөрдү жасоо, бекеринен программа Пирамида деп аталат. Бул программада төмөнкү көнүгүүлөр даярдалган: өлүк көтөрүү, каптал өпкө, тактайга секирүү, push-UPS, трицепс үчүн стенддик пресс.
4. Жыртуу (колдор, ийиндер жана арка үчүн)
Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн машыгуу, бирок көбүрөөк интенсивдүү күч жүкБета фазасына караганда. Колдун, ийиндин жана арканын булчуңдарынын күчү менен иштөөнү улантасыз, каршылык катары сиз гантелдерди же көкүрөк кеңейүүчүсүн колдоно аласыз. Алгачкы 3 мүнөттө сизди кардио машыгуу, андан кийин күч көнүгүүлөрү, анын ичинде push-UPSтин бир нече түрлөрү күтөт.
5. Стреч (сунуу – бардык фазалар үчүн)
Stretching Focus T25 бардык 3 фазасы. Шон сизге жумасына бир жолу тыныгуу жасоону сунуштайт калыбына келтирүү жана машыгуудан кийин булчуңдарды эс алуу. Сиз динамикалык жана статикалык көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Колдонулганonбуттарды сунууга көбүрөөк көңүл бурулат. Сиз йога позаларын камтууну күтүп жатасыз: ылдый карай ит, көгүчкөн позасы, мышык позасы, ошондой эле өпкө, чөгөлөп жана эңкейүү.
Focus T25 15 машыгууну камтыйт, алардын ичинен ар бир адам өзүнө ылайыктуу программаны таба алат. Майды күйгүзүүчү видео Шон Т арыктап, тондуу формага ээ болууга жардам берет.
Ошондой эле, караныз:
- Les Mills Combat программасы: бардык машыгуулардын толук сүрөттөлүшү
- Autumn Calabrese менен экстремалды оңдоо: бардык тренингдердин толук сүрөттөлүшү + программа боюнча пикир