мазмуну
Бурпи (кээ бир бурпалар) - бул секирүү, тактайлар жана push-UPS айкалышкан плиометрикалык көнүгүү. Бул супер натыйжалуу көнүгүү денеңиздеги бардык булчуңдарды тез иштетип, жүрөктүн кагышын тездетип, майдын күйүп кетишин шарттайт жана кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Burpee көнүгүү (же аны бирөөлөр деп аташат) 1939-жылы америкалык физиология илимдеринин доктору ойлоп тапкан , Royal H. Burpee фитнес тесттерин өткөрүүнүн тез жана ишенимдүү ыкмасы катары. Бирок бул популярдуулук популярдуулуктун кескин жогорулашынан кийин алынган популярдуулук burpee сабактын негизги элементи болуп саналат. Азыр бурпэ кроссфитте гана эмес, интервалда, функционалдык жана жүрөк-кан тамыр машыгууларында кеңири колдонулат.
Башка көнүгүүлөр жөнүндө дагы окуңуз:
- Секирүү колу-буту (секирүү Джек)
- Vprygivanie менен отуруу (Squat Jump)
- Альпинист (Тоо альпинисттери)
Бурпа жөнүндө жалпы маалымат
Эгерде сиз бурпиге арналган көнүгүүнү билбесеңиз, анда ал эсибизде. Чындыгында, бул көнүгүү 3 нерсени камтыйт: тактай, түртүп секирүү жана секирүү. Сиз терең чалкалап жатып, тактайга өтүп, түртүп көтөрүп, терең чалкалап жатып, секирүүнү аткарасыз. Көнүгүү бир нече жолу кайталоо үчүн токтоосуз аткарылат. Тактык үчүн анимациялык версиядагы бурпени сунуштайбыз:
Burpee бул уникалдуу иш-аракет - бул бардык негизги булчуң топторун бирдей натыйжалуу колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Иштин аткарылышынын ар кандай фазаларында ийин, трицепс, көкүрөк булчуңдары, АБ, арка, жамбаш, тарамыш, квадрицепс. Мындан тышкары, дененин горизонталдуу тегиздиктен вертикалдуу көтөрүлүшүнө жана кыймылына байланыштуу сиз жүрөктүн кагышын тез көтөрүп, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп аласыз.
Бурпи көнүгүүсү бир топ чыдамдуулукту жана күчтү талап кылат, андыктан физикалык даярдыктын белгиси болуп саналат. Көпчүлүк бурпилер үчүн эң сүйүктүү эмес жана оор кардио көнүгүүсү. Бирок, бурпини бүтүрүүнү ар дайым жеңилдетсеңиз болот, push-UPS кошпогондо же ырааттуулуктан секиргенде.
Бурпини кантип жасаш керек?
1. Бутту ийиндин кеңдиги менен түз туруңуз. Тизеңизди бүгүп, колуңузду жерге таянып, терең чалкаңызды алыңыз.
2. Сиз артка секирип, тактай позициясын ээлейсиз. Дене түз сызыкты кармашы керек, жамбаш жана белдин ылдый ийилбеши керек. Пальмалар түздөн-түз ийин муундарынын астында
3. Чыканактарыңызды артка бүгүп, көкүрөк түбүнө тийиңиз, ал эми дене түз сызык бойдон калат. Ошондой эле, бурпинин вариантын кадимки push-UPS полу менен параллель параллель параллелге градустан тийбей аткарсаңыз болот.
4. Дененин түз сызыгын сактап, тактанын ордуна кайтуу.
5. Тизеңди бутка тартып, алдыга секир. Эпке параллель сан, жамбашты өйдө көтөрбө.
6. Колу менен денесин жогору көтөрүп, кескин секирүү. Көңүл буруңуз, артка түз, көз алдыга каратылат, дене жана буттар түз сызык түзөт. Дене салмагы артка которулбайт, кыймыл оңой жана тез жасалат.
7. Андан кийин конуп, терең чалкалап, андан кийин барга жана push-UPS ичине кирип, бурпини үзгүлтүксүз ылдамдыкта аткарууга аракет кылыңыз.
Көнүл бургула! Бурпини аткаруу учурунда артка жана хорбиттерге тыюу салууга болбойт. Дене ийилген жана кыйшайбай түз сызык түзүшү керек. Ошондой эле, көнүгүүнүн туура түрүн колдонуп, жогорку ылдамдыкта жүрүшүңүз керек.
Бурпи менен машыгуунун 10 себеби (кээ бир burpees)
- Burpee көпчүлүктүн бири болуп саналат энергияны көп талап кылган кардио көнүгүүлөрү, бул тамырдын тез көтөрүлүшүнө жана калориялардын күйүшүнө жардам берет. Ооба, ал арыктоо үчүн эң сонун көнүгүүлөрдү жасайт!
- Бул көнүгүү дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүнүн көп сандагы булчуңдарын камтыйт. Сиз кол, ийин, көкүрөк, АБ, арка, бут жана жамбашта булчуңдарды иштейсиз - иш бүт денени камтыйт.
- Бурпилер үзгүлтүксүз жүрөк-кан тамыр системасын машыктырат, дем алуу системасы өнүп-өсүп, чыдамдуулукту арттырат.
- Бул көнүгүү үчүн сизге кошумча шаймандардын кереги жок, ал бул толугу менен арыктоо.
- Аны үйдө, спорт залда, көчөдө, Балдар аянтчасында - каалаган жерде жасай аласыз.
- Көнүгүү бир топ модификацияга ээ: жөнөкөй таасири төмөн варианттардан супер-татаалга чейин. Сизге ылайыктуу вариантты тандай аласыз.
- Burpee булчуңдардын жарылуучу күчүн өнүктүрөт, бул сиздин ылдамдыгыңызды жана чыдамдуулукту жакшыртууга жардам берет.
- Берпи фит жана күч-кубат машыгуусу менен алектенгендер: бул көнүгүү күчү менен машыгуудагы токтоп калуудан сактайт жана булчуңдардын өсүшүн тездетет.
- Бул тең салмактуулукту жана координацияны өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү.
- Бул көнүгүүдөгү жүктү кол менен жөндөсөңүз болот. Дененин төмөн жагына көңүл бургуңуз келеби? Ар бир кайталоодо эки секирүүнү күйгүзүңүз. Дененин жогорку бөлүгүнө кызыгасызбы? Бир нече push-UPS кошуңуз. Биз басма сөз аркылуу иштешибиз керекпи? Тактай абалда тизеңизди көкүрөккө тартыңыз. Burpee а алардын белгилүү бир максаты үчүн оңой оптималдаштырыла турган ар тараптуу көнүгүү.
Бурпини аткарууга каршы көрсөтмөлөр:
- Муундардагы көйгөйлөр
- Өнөкөт жүрөк оорусу
- Чоң салмак (> нормадан 30% жогору)
- Varicose тамырлар
- Кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил (2-3 ай)
Эгерде сизде интенсивдүү көнүгүүлөргө каршы көрсөткүчтөр бар болсо, анда варианттын төмөн таасирин тандап алсаңыз болот, ал төмөндө талкууланат. Арыктоо жана форманы алуу катуу машыгуусуз эле мүмкүн экендигин унутпаңыз. Ооба, натыйжанын жетишсиздиги менен аз машыгуу менен көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок тобокелдик ага арзыбайт.
Burpees үйрөнчүктөр үчүн
Burpee көнүгүүсүн кантип жасоону билүү ар бир адамдын колунан келет! Биз сизге этап-этабы менен сунуштайбыз, сиз бурпини абсолюттук башталгычты да өздөштүрөсүз. Дагы бир жолу баса белгилейбиз, көнүгүүнүн эң алдыңкы версиясына жетүү үчүн эмес. Сиз кайталоонун санын көбөйтүп, сиз үчүн ыңгайлуу болгон вариант боюнча кала аласыз.
1-деңгээл: бурпинин отургуч менен тийгизген таасири төмөн
Колдорун отургучка таянып, секирбестен ылдам кадам, тактай позициясын ээлеңиз. Андан кийин алдыга кадам жасап, тик абалды караңыз. Бул параметрди катары менен 13-15 жолу кайталай берсеңиз, кийинки кыйынчылык деңгээлине өтүңүз. Көңүл буруңуз, отургуч канчалык бийик болсо, көнүгүүлөрдү аткаруу оңой болот. Отургучтун ордуна степ платформасын, диванды, тумбочканы колдонсо болот.
2-деңгээл: бурпинин полго тийгизген таасири төмөн
Биринчи деңгээлдегидей эле аткарылыш принциби, бирок буга чейин эле кабатта. Бул көнүгүүнү 2 кайталоодон турган 15 топтомду жасай алгандан кийин, кийинки кыйынчылык деңгээлине өтүңүз. Эгер сизде тизе көйгөйү бар болсо, анда бул burpee модификациясында болуңуз.
3-деңгээл: Burpee push-UPS жок жана секирип кетет
Классикалык бурпи, бирок эч кандай түртүүлөр жана секирүүлөр жок. Көбүнчө көнүгүүнүн жеңил түрү катары жүрөк-кан тамыр машыгууларында колдонулат. Сабактардын тажрыйбасы аз жана азырынча бурпини гана өздөштүргөндөр үчүн идеалдуу. Эгерде сиз бул варианттын 2 жолу кайталанышынан 15 топтомду ишенимдүү аткара алсаңыз, анда секирүүгө өтүңүз.
4-деңгээл: Burpee push-UPS жок
Эгерде сиз полдон сыгып чыгууну үйрөнө элек болсоңуз, анда бул көнүгүүдөгү түртүп-кубаттоо фазасын өткөрүп жиберсеңиз болот. Ошондой эле, тизеден баштап pushups жасасаңыз болот, бирок бул көнүгүүнүн динамикасын бузат, андыктан жерден push-UPS жасоону үйрөнсөңүз болот. Бул тууралуу макаладан көбүрөөк окуңуз: push-UPS жөнүндө: пайда, зыян, өзгөчөлүктөр, сүрөттөрдөгү аткаруулар.
5-деңгээл: Бурпинин классикалык түрү, түртүп көтөрүү
Ошентип, классикалык бурпинин 5-деңгээлдеги түртүп көтөрүү менен нускасы.
Ошондой эле, чуркоо-бурпинин дагы бир модификациясын камтыйт - төштү жана полдун буттарын тийгизип. Бул параметр көбүнчө кроссфитте колдонулат. HIIT окутуу тобунда сабактар жана үйдө тандоо түртүп көтөрүү менен колдонулат.
Схема burpee иштетилет
Бурпини аткаруунун көндүмдөрүн жана көндүмдөрүн өнүктүрүүнүн схемасынын эң популярдуу варианты - бул кайталоолордун санын көбөйтүп жатат. Күн сайын 10 бурпадан баштаңыз жана алардын санын акырындык менен көбөйтүңүз. Өзүңүзгө акыркы максат коюңуз (мисалы, катары менен 50 кайталоо) жана ушул көрсөткүчкө өт. 31-күнү сизге burpee даяр схемасын сунуштайбыз, кайталоолордун саны акырындап көбөйүп жатат:
Эгерде сиз өзүңүздү кыйла өнүккөн деп эсептесеңиз жана бир айдын ичинде 100 жолу кайталоого даяр болсоңуз, анда мындай мүмкүнчүлүк бар:
Бурпинин тандоосу алардын даярдык деңгээлине жараша болот. Кыйынчылык деңгээлин жогорулатуу үчүн кайталоолордун санын көбөйтүүдөн тышкары. Мисалы, биринчи жумада секирип чыкпай эле бурпини аткарасыз; экинчи жума - секирүүлөр менен, бирок UPS түртүүсүз; үчүнчү жума - буга чейин push-UPS менен иштөө ж.б.
Бурпинин кайталанышынын санын кантип көбөйтүү керек? Бурпи көнүгүүсүн ишке ашыруунун жүрүшүн көрө алышыңыз үчүн, төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарыңыз: колго жана билекке тактай, түртүп-UPS, отуруп-UPS секирип тизеге секирип секирүү менен тилкеде. Булчуңдардын жарылуучу күчүн өнүктүрүү үчүн плиметриялык көнүгүүлөрдү жасоону сунуштаңыз.
Боо: кантип + 45 вариантын аткарууга болот
Сүрөттөгү 20 бурпе
Биз сизге уникалдуу тандоону сунуш кылабыз: иллюстрациялык сүрөттөрдөгү бурпинин 20 нускасы. Бурпинин кошумча вариациялары сизге машыгууларды ар тараптуу кылууга жардам берет.
Burpee орточо даярдык деңгээлине
1. Бурпинин далысын тийгизүү
2. Burpee колу менен тизесине тийип
3. Берпи стилиндеги йога
4. Бурпи-альпинист
5. Кээ бир бурп 180 градус
6. Бутту артка буруп жаткан бурпе
7. Burpee капталга тээп
8. Бурпи-Жөргөмүш адам
9. Гантель менен тартылган бурпи
10. Даяр гантель менен тилкесинде Бурпи
Жогорку деңгээл үчүн Burpee
1. Бурпинин тоголонушу
2. Burpee жылдыз секирүү менен
3. Берпи секирүү менен
4. Burpee капталга секирүү менен
5. Кайышта бутту көбөйтүү менен бурпе
6. Бир бутундагы бурпе
7. Кайыштан тик секирүү менен бурпи
8. Burpee степ платформасында секирүү менен
9. Burpee бутту кадам менен көтөрүп
10. Лийпасы бар бурпалар
YouTube каналдары үчүн рахмат: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Марша менен кыска кийимдер, burpee модификациясы, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Бурпинин ар кандай версиялары менен райондук машыгуу
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн жогоруда сунуш кылынгандай, күнүнө кайталоонун татаалдыгын жана санын акырындык менен көбөйтүү менен схеманы колдонуп көрүүнү сунуштайбыз. Бирок өнүккөн кызыкдар адамдар үчүн биз бурпелер менен машыгуунун бир нече варианттарын сунуш кылабыз. Сиз мүмкүн болушунча көп айлампаларды кайталай аласыз.
Ортоңку деңгээл үчүн
Ар бир көнүгүүнү 8-10 жолу аткарыңыз, андан кийин 30 секунд тыныгуу. Көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп ирет кайталаңыз. Раунддардын аралыгында 2 мүнөт эс алыңыз.
Option 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + ит өйдө карап
- Секирбестен классикалык бурпе
- Берпи колун тизесине тийгизип
- Гамбелдерди тартуучу бурпи
Option 2
- Бурпи-альпинист
- Burpee далысын тийгизип
- Берпи бир тепкич менен жанына
- Барпеде гантельдер тартылган
- Бёрпи буттарын артка буруп жатат
Өркүндөтүлгөн деңгээл
Ар бир көнүгүүнү 10-12 жолу жасаңыз, андан кийин 30 секунд тыныгуу. Көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп ирет кайталаңыз. Раунддардын аралыгында 2 мүнөт эс алыңыз.
Option 1
- Берпи бир бутунда
- Барпеде гантельдер тартылган
- Классикалык бурпе
- Боорду боо менен көбөйтүү менен Бурпе
- Burpee жылдыз секирүү менен
Option 2
- Бурпе
- Бурпи тоголотуп
- Burpee далысын тийгизип
- Burpee жылдыз секирүү менен
- Берпи жантайып секирип жатат
Burpee көнүгүүсү боюнча сын-пикирлер биздин жазылуучулардан
- Алина: “Биринчи жолу бурпия тобунун кардио көнүгүүлөрүнө туш болду. Жаңы эле фитнес менен машыгып баштагам, биринчи жолу, албетте, 3-4 жолу гана кайталадым. Ал эми кийинки кызды акырын 10-15, ал тургай push-UPS үчүн жасашты! Топтогу лакмус тест катары көнүгүү жасаңыз - жакында кимдин көптөн бери ким менен алектенип жаткандыгын билиңиз :) Үч айлык машыгуудан кийин burpee 15 жолу кайталоодон коркпойм, чындыгында, UPS оңдоочу нерсе (машыктыруучу, аларда жетиштүү тереңдик бар болчу ”.
- Мария: “Кээ бир бурпалар - менин сүйүктүү көнүгүүм. Мунун баары ушунчалык коркконун билбейм. Мен үчүн бир топ татаал көнүгүү бар. Мисалы, секирген лингес - башкача айтканда, Ооба, бул кыйын (жана травмалык жол кээ бир бурпалардан да жаман). Бирок, кээ бир burpees, мен ар дайым кадимки push-UPS менен бир вариант жасайм, мен полго урунганга анчалык деле ыңгайсыз болдум. Айрым машыктыруучулар муну сексуалдык тийүү менен жасашат да. Андан да жакшы экенин билбейм.
- Александр: «Мен кроссфитке барам, машыктыруучулар көп учурда бурпини спорт менен машыгышат. Алгач бул оор көнүгүү сыяктуу сезилет, бирок бара-бара көнүп кетет. Көбүнчө кроссфит же HIIT сыяктуу көнүгүүлөрдө көп учурда жеңишке жетишүүгө туура келет, бирок прогрессти көргөндө - бул жөн гана сүрөттөө мүмкүн эмес толкундануу ».
- Ольга: Биринчи жолу үйдөгү машыгуулардын биринен бурпаларды көрдүм. О, эми мен жеңил-желпи (секириксиз) версия болгонун түшүнүп жатам, ал эми жуманын биринчи күнү ал мейкиндик болду. Азыр, албетте, кээ бир бурпелер бардык жерде, алар тааныш жана аны жасоо кыйын эмес. Бирок мен аларды дагы деле жактыра бербейм, машыктыруучулар “эми бир аз бурп” десе, мен ички “менди” баса албайм.
- Юлия: “Көбүнчө кроссфитте бурпи жасалат. Бул көнүгүү кандайча туура деп аталып, ушунчалык коркунучтуу деп эсептелерин да билбейм. Жакшы көнүгүү, чындыгында бүт денени иштейт жана тердөө деңгээли жогорулаган. Алгач билегимди оорутуп алдым, колдонулбай калды окшойт, бирок өтүп кеттим ».
Burpee менен даяр видео машыгуу
Эгерде сиз өзүңүз менен алектенүүнү жактырбасаңыз, анда биз сизге бурпинин негизинде даярдалган бир нече даяр видео машыгууларды сунуш кылабыз. Бул сиздин чыдамдуулукту жана күчүңүздү өркүндөтүп, арыктап, сымбаттуу денени калыптандыруу үчүн сонун видео.
YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо
1. Орус тилинде 10 мүнөттүк машыгуу бурпи
2. Фитнес аралаштыргыч: 10 мүнөт. 100 Burpees Challenge
3. Кристин Салус: 20 мүн. HIIT Burpee Madness
4. Дене машыктыруучусу: 20 мүн. Burpee Challenge (20 башка Burpees)
Берпи (кээ бир бурпалар) арыктоо жана дене-бойду чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Эгерде сиз кардио тренингин өткөрүп жатсаңыз, анда сөзсүз түрдө burpees сабактын планына киргизиңиз. Башында, сиз көп жолу кайталай албайсыз, бирок чыдамкайлык менен күч-кубаттын жогорулашы менен иш-аракеттериңизди күндөн-күнгө жакшырта аласыз.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек