мазмуну
Биздин “ички сынчыбызды” угуп, анан “суракка” алалы? Балким, бул ыкма бизге дүйнөнү реалдуураак кароого жардам берет.
Өзүн-өзү басынтуу, меланхолия, тынчсыздануу сезимдери жана башка бизди жеңген капалуу абалдар ар кандай жолдор менен чагылдырылышы мүмкүн: кээде булар мантра сыяктуу өзүбүзгө кайталаган сөз айкаштары, кээде аң-сезимге араң кабылган ой жүгүртүүлөр.
Когнитивдик процесстерди изилдеген когнитивдик психологиянын көз карашынан алганда, акыл-эстин бул чарчаган эмгегинин баары когнитивдик схемалар деп аталган нерселердин жемиши. Алар биздин негизги ишенимдерибизге (көбүнчө аң-сезимсиз) негизделет, алар чыпкаларды түзөт - биз чындыкты кабыл ала турган "көз айнектин" бир түрү.
Эгерде бул чыпкалардын бири же бир нечеси терс болсо, анда биздин чечим кабыл алуу, иш-аракеттерге катышуу жана мамиледе жүрүм-турумубузду калыптандыруучу когнитивдик тенденциялар бар.
Психолог жана психиатр Фредерик Фанж: «Когнитивдик бурмалоо терс маанайды пайда кылат, ал өзүн-өзү сыйлоонун бузулушунда, чарчоо сезиминде, так ойлонуу жана активдүү иш-аракет кыла албоо, тынчсыздануу, жада калса депрессияда байкалат», - деп түшүндүрөт. "Ошондуктан бизди чарчаткан караңгы ойлор циклин пайда кылган ишенимдердин комплексин таануу абдан маанилүү."
Бул негизсиз чексиз оптимизмди даңазалоо жана кайгыдан жана кыжырдануудан коркутуу жөнүндө эмес. Ошондой эле чындыкты жана терс окуялардын бизге тийгизген таасирин тануунун мааниси жок. Анткен менен биз «эңселүү ойлордун жана сезимдердин курч чөйрөсүнөн чыга алабыз» дейт терапевт. "Биздин милдет - адегенде ишеним системабызды түшүнүү, андан кийин жемишсиз пессимизмди жемиштүү реализм менен алмаштыруу."
1-этап: Мен ишенимдеримди тактайм
1. Сезим-симптомду аныктайм. Тамак кысылып, жүрөк айлануу пайда болот, тынчсыздануу сезими пайда болот, кээде капыстан муунуу сезими пайда болот, жүрөктүн согушу тездейт ... Терс ойлор денебизде дароо чагылдырылган бирдей терс сезимдерди пайда кылат. Биздин дене сезимдерибиздеги мындай өзгөрүүлөр биздин ой жүгүртүүбүздүн бузулушунун белгиси. Ошондуктан, аларды этибарга албай коюуга болбойт.
2. Бул сезимдерди пайда кылган окуялар эсимде. Мен кырдаалды кайрадан жашап жатам. Көзүмдү жумуп, эсимде бардык маалыматты эстейм: менин маанайым, ошол кездеги атмосфера, жанымда жүргөндөрдү, бири-бирибизге эмнелерди айтканыбызды, кандай интонация менен, кандай ойлорумду эстейм. жана сезимдер ...
3. Менин ички сынчыма кулак сал. Анан мен өзүмдүн сезимдеримди жана негизги терс ойду тагыраак сүрөттөш үчүн сөздөрдү тандайм: мисалы, "мен ашыкча сезем", "мен өзүмдү эч нерсеге татыксыз көрсөттүм", "мени сүйгөн жокмун" жана башка ушул сыяктуу. Бул ички сынчынын болушуна биз бир же бир нече когнитивдик бурмалоолорго милдеттүүбүз.
4. Мен өзүмдүн жашоо принциптеримди билем. Алар (кээде аң-сезимсиз) биздин чечимдерди жана иш-аракеттерди аныктайт. Ички сынчы менен турмуштук принциптерибиз бири-бири менен байланышкан. Маселен, сынчым дайыма “мени элге жакпайт” деп айтса, балким менин жашоомдогу принциптеримдин бири “бактылуу болуу үчүн мени сүйүш керек”.
5. Жашоо принциптеринин булагын издөө. Ички иликтөөңүздүн эки жолу бар. Мени сүйбөйм же сүйбөйм деген ишенимиме өткөндө эмне таасир эткенин аныктаңыз. Анан менин жашоомдогу “Бактылуу болуш үчүн сүйүктүү болуш керек” деген менин үй-бүлөмдүн принциби да беле? Ооба болсо, бул эмнени билдирген? Өзүн-өзү байкоонун бул эки планы биздин ишенимдерибиз кантип пайда болуп, кантип өнүгүп жатканын түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Натыйжада, бул чындык эмес, жөн гана ишеним экенин түшүнүү.
2-этап: Мен реалдуулукка кайтып келем
Бул терс ой жүгүртүүнү токтотуу үчүн ыктыярдуу аракет жөнүндө эмес экенин баса белгилеп кетүү маанилүү. Ал эми туура эмес ишенимдериңиздин системасын кантип кайра куруу керектиги жөнүндө, аны реалдуу идеялар менен алмаштырыңыз. Натыйжада, жашооңузда активдүү роль ойнойт.
1. Мен өзүмдүн ишенимимден алысмын. Кагазга мен: “Менин терс ишенимим” деп жазам, анан мага эмне мүнөздүү же мени толкундатып жатканын көрсөтөм (мисалы: “Мени сүйгөн жокмун”). Бул каймана бөлүнүү сиздин оюңуз менен өзүңүздү аныктоону токтотууга мүмкүндүк берет.
2. Мен ички сынчыма суроо берем. Терс ишенимимден баштап, алданып, уялбай сурак жүргүзгөн өжөр детективдин ролуна кирем. «Алар мени жактырышпайт. – Кандай далилдериңиз бар? – Алар мени тоготпойт. Сизди ким тоготпой жатат? Баары бир өзгөчөлүксүз? Жана башкалар.
Мен позитивдүү нюанстар жана альтернативалар пайда болгонго чейин жана алар менен кырдаалга болгон көз карашыбызды өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк болмоюнча, когнитивдик бир тараптуулуктун тизмесин карап чыгам.
3. Мен нерселерге реалдуу көз карашымды бекемдейм. Чындык толугу менен позитивдүү эмес жана толугу менен терс эмес, бир гана биздин ишенимибиз ушундай "бүтүн" болушу мүмкүн. Ошондуктан, терс ашыкча жалпылоо анын айрым компоненттерине бөлүнүшү жана оң (же нейтралдуу) пункттарды камтышы үчүн кайра түзүлүшү керек. Ушундай жол менен сиз кырдаалга же мамилеге реалдуу жана объективдүү көз карашка жетише аласыз.
Тыйындын ар дайым эки жагы бар экенин эстен чыгарбоо керек: терс («Мен бирдей эмес болчумун») жана оң («Мен абдан талап кылам»). Анткени, өзүнө ашыкча нааразы болуу талап коюучулуктан келип чыгат, анын өзү оң сапат. Ал эми кийинки кадамга барышым үчүн, мен ашыкча талап коюуну реалдуураакка айлантышым керек.
Жашооңузду бузуунун алты жолу
Аарон Бек, когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын негиздөөчүсү, бузулган чыпка аркылуу чындыкка баа берүү аны когнитивдик бурмалоо дегенди билдирет. Ал терс ойлорду жана сезимдерди пайда кылган окуяларды жана мамилелерди кабыл алуунун ушул бурмаланган жолу деп эсептеген. Бул жерде коркунучтуу чыпкалардын кээ бир мисалдары келтирилген.
- Жалпылоо: глобалдык жалпылоо жана корутундулар белгилүү бир окуядан жасалат. Мисалы: Мен бир экзаменден өтпөй калдым, калганынан өтпөй калам дегенди билдирет.
- Ак жана кара ой жүгүртүү: Кырдаалдар жана мамилелер чектен чыккан бири катары каралат: жакшы же жаман, ар дайым же эч качан, баары же эч нерсе..
- Random Inference: Терс корутунду бир жеткиликтүү элементтин негизинде жүргүзүлөт. Мисалы: ал убада бергени менен мени чакырган жок. Демек, ал ишенимсиз, же мен ага эч нерсе билдирбейм.
- Терс жагын апыртып, позитивдүү жагын төмөндөтүп: жаманы гана эске алынат, ал эми оң жагы теңестилет же толугу менен жок кылынат. Мисалы: менин эс алуум такыр ийгиликтүү болгон жок (чындыгында жуманын ичинде бир нече жакшы же жок дегенде нейтралдуу учурлар болгон).
- Персоналдаштыруу: айланабыздагы адамдардын биздин көзөмөлүбүздө болбогон окуялар жана жүрүм-туруму үчүн жоопкерчилик сезими. Мисалы: менин кызым колледжге барган жок, бул менден көз каранды, мен катуураак болушум керек же аны менен көбүрөөк убакыт өткөрүшүм керек болчу.
- Тандалма жалпылоо: кырдаалдын терс жагына гана көңүл буруу. Мисалы: интервьюда мен бир суроого жооп бере алган жокмун, бул өзүмдү компетентсиз көрсөттү жана жумушка алынбайм дегенди билдирет.