Нан: организмге пайдасы жана зыяны

Нандын пайдасы көбүнчө анын кандай ундан бышырылганынан көз каранды. Дүкөндөрдө ак, дан, кара, ачыткысыз, кебек нан сатылат. Түрлөрдүн ар түрдүүлүгүнөн улам туура тандоо жасоо кыйынга турат. Нан кандай экени, организмге кандай пайдасы бар, кандай учурларда зыяндуулугу тууралуу айтып беребиз.

Нандын тамактануудагы пайда болуу тарыхы

Нан бай жана узак тарыхка ээ: байыркы убактан бери ал негизги азыктардын бири болуп саналат, ансыз тамакты элестетүү мүмкүн эмес. Дан эгиндерин айдоо алдында жапайы өсүмдүктөрдөн жасалган. Ата-бабалар бак-дарактар ​​менен бадалдардын мөмөлөрүн пайдаланып, аларга суу кошуп келишкен. Бизге көбүрөөк тааныш болгон нан нан 15 миң жыл мурун пайда болгон, алар аны азыркы Азиянын аймагында жасай башташкан. 

Адегенде нан майдаланган данды камтыган тост жармасынан турган. Ал торт түрүндө бышырылган. Андан кийин дандар отко алдын ала куурула баштады, андан кийин гана алардан нан бышыруу үчүн массаны даярдашты - бул абдан даамдуу болуп чыкты.

Бышырылган нан кол тегирмендер жана минометтор ойлоп табылганда пайда болгон. Ал эми ачыткы нан биринчи жолу Мисирде бышырылган, мындай торттор алда канча кереметтүү жана даамдуу болот.

Нандын түрлөрү

Нандын сорту анын жасалган унуна гана эмес, даярдоо ыкмасына да көз каранды.

Ак нан

Нандын бардык түрлөрүнүн эң жогорку калориялуусу тазаланган буудай унунан жасалган. Аз өлчөмдө организмге зыяны тийбейт, бирок карбонгидрат алмашуусу бузулган адамдар ак нандан баш тартышы керек. Продукт протеинге бай, гликемиялык индекси жогору жана тынымсыз тамактануу менен организмден кальцийди чыгарат. Организмдин реакциясын байкап, диетага мындай нанды этияттык менен киргизүү керек.

Кара буудайдын наны 

Кара буудай нанында ак нанга караганда углеводдор аз. Ошондой эле аз калориялуу: 200 граммга болжол менен 100 калория. Кара буудай наны клетчаткага, микроэлементтерге жана витаминдерге бай; организм үчүн маанилүү аминокислоталардын бири - лизин - анда көп санда камтылган. Курамы жана организмге тийгизген пайдасы боюнча бул нан ак нанга караганда артыкчылыктуу: анын курамында кальций, магний, темир алда канча көп. Бул балдардын, карылардын, XNUMX типтеги диабет менен ооругандардын рационуна киргизилиши мүмкүн.

Кара нан  

Кара буудай нанынын түрү катары кара нандын да организмге пайдасы бар. Ал кара буудай унунан жасалат, кээде ага буудай кошулат. Кара нандын биологиялык баалуулугу ак нанга караганда жогору болгону менен, сиңимдүүлүгү аз. Күңүрт түс үчүн, күрөң нанга боёктор кошулат: бул продуктунун кооз көрүнүшү үчүн гана жасалат. 

Ачыткысыз нан

Аз калориялуулугу менен жогорку аш болумдуулугу ачыткысыз нанды диеталык продуктыга айлантат. Анын курамында В тобундагы витаминдер, аминокислоталар жана өсүмдүк буласы бар. Нандын аталышынан аны даярдоодо ачыткы колдонулбаганы көрүнүп турат. Анын ордуна нан сода менен өчүрүлгөн ачытылган камырдан жасалат. Бир жаман жагы ашказан-ичеги оорулары менен ооругандар этияттап жеш керек.

Ачыткы нан 

Ачыткы кошулган нан тез бузулат. Өндүрүүчүлөр презентацияны мүмкүн болушунча узак убакытка сактоого жардам берүү үчүн ага стабилизаторлорду жана башка заттарды кошушат. 

Буудай нан

Бул нандын эң байыркы түрү болуп эсептелет: дал ушундай ундан биринчи нанды Азиянын тургундары жасаган. Толук нан атайын ундан жасалат: аны даярдоодо бардык майдалоочу азыктар камырга кирет. Ошондуктан нандын мындай аталышы бар. Бүтүн нандын калориясы кара буудай нанына караганда бир аз көбүрөөк: 245 граммында 100 калория. Бирок ошол эле учурда премиум ундан жасалган нандын түрлөрүнө караганда пайдалуураак.

 – Эгер буудай менен дан нанынын бирин тандасаңыз, албетте, экинчи вариант жакшы, анткени аны бышырганда дандын кабыгынын кайсы бөлүгү сакталып калган ун колдонулат. Демек, витаминдер, минералдар көп жана мындай нандын гликемиялык индекси төмөн: тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин көтөрө алат, дейт Марина Карташова, жогорку категориядагы эндокринолог-диабетолог, диетолог.

Бородино наны

Бородино нанынын түсү караңгы, көбүнчө кара же карага жакын. Бул кара буудай унунан жасалган, ошондуктан кара буудай нанынын бир түрү болуп саналат. Бородино нанындагы ундун 80% кара буудайдан, 20% буудайдан жасалат. Мындан тышкары, нан курамындагы татымалдарга байланыштуу даамы менен башкалардан айырмаланат. Калориялуулугу боюнча ал ак нандан төмөн, нерв системасынын туруктуу иштеши үчүн зарыл болгон В1 витамини төрт эсе көп.

Кебек нан 

Курамында кебек бар ундан бышырылат: дандын катуу кабыгынын аты ушундай. Кебек нан бышырылган унга жараша буудай, кара буудай, күрүч жана ал тургай гречка да бөлүнөт. Кебектин курамында көп сандагы май кислоталары, кальций, темир, цинк, магний жана башка микроэлементтер бар. Кебек нан, ак нандан айырмаланып, кандагы канттын деңгээлине таасир этпейт жана ачкачылыкты көпкө кандырат.

Жүгөрү наны 

Жүгөрү наны да пайдалуу заттарга бай. Анын курамында В тобундагы бардык витаминдер, темир, кальций, фтор, йод бар. Нандын бул түрүнүн калориялуулугу кара буудай нанына караганда бир топ жогору: бышыруу процессинде жүгөрү менен буудай уну аралашып кеткендиктен. Буюмдун текстурасы жумшак жана тешиктүү, анын сары түсү өзгөчө балдарга жагат.

угут нан 

Malt өнүп чыккан жана кургатылган данды майдалоо менен алынат. Уут нан бышырганда угуттун ар кандай сорттору колдонулат: көбүнчө бул арпа уыты. Бирок сатуудан буудайдан, кара буудайдан жана гречкадан жасалган нанды таба аласыз. Мындай нандын түсү күңүрт, даамы ачык жана бай. Калориясы боюнча аны кара буудай менен, ал эми пайдасы боюнча – ачыткысыз менен салыштырууга болот. 

Нандын курамы жана калориялуулугу

Нан ун, суу жана туздан жасалат. Ачыткыга ачыткы да кошулат, мисалы, Бородиного зире, кориандр жана башка жыпар жыттуу заттар кошулат. Буудайдын, кара буудайдын жана кара нандын курамында В тобундагы витаминдер, А, С, Е, РР витаминдери бар. Кальций жана магний сыяктуу микроэлементтер бүт нан нанында көп санда болот. Нанда ошондой эле денеге кычкылтекти алып жүрүүгө жардам берүүчү темир жана калкан безинин гормондорунун ажырагыс бөлүгү болгон йод бар.

Нандын ар кандай түрлөрүндө кездешүүчү өсүмдүк буласы, аминокислоталар жана минералдар да адамдар үчүн маанилүү. Алардын сиңирүүсүнө даамы, сырткы көрүнүшү жана негизги тамактануусу таасир этет: ал канчалык көп түрдүү болсо, ак да, кара нан да ошончолук жакшы сиңилет.

Ак нан

Кара буудайдын наны

Буудай нан

Нандын пайдасы

Нандын негизин адамдын рационунун ажырагыс бөлүгү болгон углеводдор түзөт. Алар организмге кирбесе, адамдын организми нормалдуу иштей албайт: жашоо үчүн зарыл болгон энергияны алып келген углеводдор. Ак нан бүт дан же кара буудай нанына караганда көбүрөөк углеводду камтыйт. 

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 70 грамм дан нан жеген адамдар такыр нан жебеген же азыраак нан жегендерге салыштырмалуу эрте өлүм коркунучу 22%, рактын ар кандай түрлөрүнө чалдыгуу коркунучу 20% төмөн. . . (бир)

Нан клетчаткага бай, ал ичеги-карын трактынын абалын тартипке келтирүүгө жардам берет. Клетчаткага бай азыктар рак же семирүү сыяктуу оорулардын алдын алат. 

Депрессия, көңүл чөгөттүк жана меланхолия сезимдерин жаңы жашылчалар кошулган бир кесим жаңы бышкан нандан арылтса болот. Көмүрсуулар серотониндин деңгээлин жогорулатат: маанайды жакшыртат жана керексиз закускаларга болгон каалоону азайтат. (2) 

Нерв системасынын ден соолугу үчүн В витаминдерин кабыл алуу маанилүү. Алардын көбү кара нанда кездешет. Мындан тышкары адамдын жезге жана цинкке болгон муктаждыгын 35% канааттандырат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан жана ачыткысыз нан үзгүлтүксүз жегенде жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүм коркунучун азайтат. Нан гана эмес, башка дан азыктарын да үч маал жесе пайдалуу. (3) 

Нандын курамында углеводдордон тышкары белок да бар: бардык ткандардын курулуш компоненти. Нан унун жасоо үчүн колдонулган дандарда сиңимдүү протеин бар. Сулу жана кара буудай унунда көпчүлүк белок. Текчелерден бул курамы менен нан таба аласыз.

Нандын аялдар үчүн пайдасы 

Кош бойлуу аялдарга кара ачыткысыз нан жеш сунушталат: бул чоң пайда алып келет. Продукт жүрөк-кан тамыр системасын колдойт, аз кандуулуктун алдын алат жана түйүлдүктүн өнүгүүсүнө жакшы таасирин тийгизет. Кошумчалай кетсек, ак нандан айырмаланып, анын аш болумдуулугу жогору, калориясы анчалык деле көп эмес.

Күнүнө 150 граммдан ашык эмес кара нан жеген жакшы, андан да жакшысы – мешке кургатуу. Ошентип, ал жакшы сиңирүү болот.

Нандын эркектерге пайдасы

Кара буудай нанын үзгүлтүксүз колдонуу менен залалдуу шишиктердин пайда болуу коркунучу азаят. Ак нандын ордуна кара жана кара буудай нанын жеген эркектер кант диабетине чалдыгуу ыктымалы жарымына аз. 

Нандын курамындагы белок булчуңдардын өнүгүшүнө жардам берет, ал эми углеводдор организмди энергия менен каныктырат. Күнүнө жетиштүү өлчөмдөгү нан (150-200 грамм) узак убакытка чейин ачкачылыкты кандырат. Айтмакчы, чоң физикалык күч менен эркектер суткасына 500 граммга чейин кара буудай нанын колдонсо болот.

Балдар үчүн нандын пайдасы 

Нанды үч жылдан кийин диетага бекем киргизсе болот. Бул жашка чейин, аны жумшартылган түрүндө берүү сунушталат, жети айдан кийин, балдарга буудай крекер кемирүү сунуш кылынышы мүмкүн.

Ачыткысыз нан балдарга эң жакшы сиңет, үч жашка чейин кара буудай нанынан баш тартуу жакшы, ал тургай жумшартылган түрүндө. Чындыгында, анын курамында баланын организми аягына чейин сиңире албаган татаал углеводдор бар. Ичеги сезгич балдарга дан жана кебек нан этияттык менен берилиши керек.

Күнүнө 100 грамм нан баланын рационунун бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн, анын өнүгүшүнө жана организмдин иштешине салым кошот. Курамдагы витаминдер жана микроэлементтер ар кандай системаларды жакшы абалда кармап турат: тамак сиңирүү, жүрөк-кан тамыр, көрүү жана углеводдор баланы активдүү күнүмдүк жашоо үчүн энергия менен каныктырат.

Нан зыян

Ак нан бардык түрлөрүнүн эң зыяндуусу болуп эсептелет: анын гликемиялык индекси жогору, курамында көп калория бар, глютендин жана химиялык консерванттардын жогорку мазмуну. Мунун баары менен глютен оорусу (глютен оорусу) же кант диабети менен оорубаган адамга күнүнө 100 граммдан нан жесеңиз, организмге эч кандай зыяны болбойт. Ченемде ак нан денени энергия менен камсыз кылат: каршы көрсөтмөсү жок дени сак адам үчүн бул зарыл.

"Глютен унунан жасалган нанды, албетте, глютенге чыдай албаган адамдар жей албайт" деп кошумчалайт Марина Карташова. – Кээ бир дарыгерлер кеңеш беришет чектөө керектөөнү эки эседен ашык, бирок таптакыр баш тартууга болбойт: бул бардык көз каранды абалына конкреттүү пациенттин. Эгер глютенсиз нан жөнүндө сөз болсо, анда каршы көрсөтмөлөр бар. Бул өзгөчө жумшак жана жаңы бышырылган нанга тиешелүү. Аны ашказандын гиперкислота оорусу бар (кислоталуулугу жогору) адамдар жебеши керек. Бул учурда мешке кургатылган нанды колдонуу жакшы.

Кара буудай жана кара нан курамы жана калориялуулугу боюнча ак нанга караганда жакшыраак экендигине карабастан, алардын кемчиликтери да бар. Кызыл өңгөчтүн сезгениши, панкреатит, молочница жана ашказан жарасы менен нандын бул түрлөрүн жегенге болбойт. Кара буудай нанын чай менен жебеңиз: бул сиңирүүнү кыйындатат.

Нанды тамак жасоодо колдонуу 

Жаңы бышкан нандын жытына каршы туруу кыйын. Үй шартында жасасаңыз болот: көп убакыт ачыткы нан бышырууга жумшалат. Эгерде сиз Бородино бышырып алууну чечсеңиз, зире жана кориандр сатып алууну унутпаңыз. Нандан бутерброд, салат жана шорпо жасоого болот. Же жөн гана негизги тамактарга кошумча катары жешет.

Кара буудайдын наны 

Кара буудай унунун кабыгы жана жагымдуу жумшак даамы менен: бышыруудан мурун мешти ысытууну унутпаңыз

Элеген унга ачыткы, туз, шекерди кошуп жакшылап аралаштырабыз. Кургак ингредиенттерге суу куюп, жылмакай камыр жууруйбуз. 1,5 саатка жылуу жерге коюңуз. Андан кийин күн карама майын куюп, кайра камыр жууруйбуз. 

Бышыруучу табакты күн карама майы менен майлап, ундан бир аз себиңиз. Ага камырды салып, эки эсе көбөйгөнчө жылуу жерге коёбуз. Бышыруу үчүн нанды 200 градуска чейин ысытылган духовкага 15 мүнөткө салып, андан соң температураны 160 градуска түшүрүп, дагы 30 мүнөт бышырабыз.

Кефирдеги ачыткысыз нан

Аны даярдоо ачыткы нанга караганда оңой жана тезирээк. Ал эми даамы боюнча, ал кадимки ачыткы версиясынан эч кандай кем калышпайт.

Бөлмө температурасындагы кефирге разрыхлитель жана туз кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Жумуртканы чалып, тынымсыз аралаштырып, электен өткөн унду кошобуз. Колду күн карама майы менен сүртүп камыр жууруйбуз. Камырдан шар кылып, узунунан жана туурасынан кесип. Аны бышыруучу баракка салып, 15 мүнөт тыныктырып коёбуз.

30 градуста 35-180 мүнөт бышырабыз. Тамактанаардын алдында нанды жакшы муздатып алыңыз.

Нанды кантип тандоо жана сактоо керек

Нандын бетинде эч кандай жарака, чийик, кара тактар ​​болбошу керек. Түзүлүшү боюнча идеалдуу түрдө бир тектүү, басканда жумшак, бирок ошол эле учурда формасын сактап калат. Эгерде нан майдаланып кетсе, анда аны даярдоодо сапатсыз ун колдонулган же бышыруу технологиясы бузулган дегенди билдирет.

Сиз жарык жерде туруп, нан кутуга нан сактоого болот. Ал мезгил-мезгили менен күкүмдөрүн тазалап, башка булгоочу заттарды жууп туруу керек. Нанды караңгы нымдуу шкафтарда сактабаган жакшы: ал өтө тез бузулуп калышы мүмкүн. Эгерде продуктунун жарактуулук мөөнөтү бүтүп баратса, бирок сиз аны жегенге үлгүрө элек болсоңуз, нанды муздаткычка салыңыз. Бул сактоо мөөнөтүн дагы бир нече күнгө узартат.

Ашыкча нанды дайыма меште кургатууга болот: крекер көпкө сакталат. Аларды тамак жасап, балдарга берип, закуска катары жесе болот.

Популярдуу суроолор жана жооптор 

Суроолорго жооп беришти Марина Карташова, жогорку категориядагы эндокринолог-диабетолог, диетолог.

Булактары 

1. Генг Зонг, Алиса Гао. Көбүрөөк дан эгиндерин жеш, өлүмдүн төмөндөшүнө байланыштуу 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Саймон Н. Янг. Адамдын мээсинде серотонинди дарысыз кантип көбөйтүү керек // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Гуо-Чонг Чен и другие. Бүткүл данды кабыл алуу жана жалпы, жүрөк-кан тамыр жана рак оорусунан өлүм: системалуу серептөө жана келечектеги изилдөөлөрдүн мета-анализи // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432