Үйдө гантель менен жамбашка жана жамбашка мыкты көнүгүү

Дененин ылдыйкы бөлүгүн кантип жакшыртса болорун ойлонуп жатасызбы, аны чымыр жана күчтүү кылып жатасызбы? Биз сиздерге үй шартында гантелдер менен сан жана жамбаш үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, алар аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу.

Күч машыгуу булчуңдарды чыңдоонун, зат алмашууну тездетүүнүн жана дененин формасын жакшыртуунун эң сонун жолу. Залда гана эмес, үй шартында да электр жүктөмдөрү менен алектенүү. Бүгүн биз карап көрөлү эң натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн сан жана жамбаш менен эркин салмагы. Үзгүлтүксүз машыгуу денеңизди сулуу жана сымбаттуу кылууга жардам берет.

Гантелдер менен буттар үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарууну баштоодон мурун эмнени билүү маанилүү:

  1. Көнүгүүлөрдүн кайталануу саны сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Арыктоону кааласаңыз, 4-5 жолудан 20-25 комплект жасаңыз. Эгерде сиз булчуң массаңызды көбөйтүүнү кааласаңыз, анда 3-4 комплект 10-13 жолу, бирок мүмкүн болушунча чоң салмак менен жасаңыз.
  2. Гантельдер берилген сандагы кайталоолорду аткара ала турган салмак болушу керек. Ал эми ар бир ыкма боюнча 2-3 көнүгүү сизге абдан кыйынчылык менен берилди. Ошондуктан, гантелдердин салмагы жекече тандалат. Кыздар көрсөтмө катары 2 кг гантел менен баштаса болот. бул гантелдердин салмагы көнүгүү жараша ар кандай болушу мүмкүн экенин түшүнүү маанилүү.
  3. Жамбаш жана жамбаш үчүн толук диапазондогу күч көнүгүүлөрү жумасына 1-2 жолу, бирок кааласаңыз, жумасына 3 жолу жасай аласыз.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Көнүгүү үчүн сан жана жамбаш менен гантелями

Анткени приседаний жана lunges бар оор жүк муундарга, ал тургай үй шартында аракет кылышат спорттук бут кийим. Ошондой эле, көнүгүүлөр учурунда, тизелер алдыга байпак эмес, камсыз кылуу; эгерде андай эмес болсо, жок дегенде терең приседаны кылыңыз, бирок жүккө көнбөңүз. Биринчи жолу техниканы үйрөнүү үчүн гантелсиз көнүгүү жасай алат.

1. Өпкө ордунда

Эки колуңуз менен гантелди алып, оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам жасаңыз. Бул баштапкы позиция болот. Канчалык кенен болсо, жамбаш ошончолук көп иштейт. Төмөндө сол тизе санга жана оң бутунун Shin түз бурч түздү. Аркаңызды түз кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына чыгуу. Керектүү сандагы кайталоолорду жасап, буттарды алмаштырыңыз.

2. Алга жылуу.

Эки колуңузга гантелдерди алыңыз, бутту бир аз коюңуз — бул баштапкы чекит болот. Алдыңкы буттун жамбашын тик бурчка келтирип, экинчи буттун тизеси полго эптеп тийип тургандай кадам таштаңыз. Баштапкы абалга кайтуу. Керектүү сандагы кайталоолорду жасагандан кийин, буттарды алмаштырыңыз.

3. Кайра өпкө

Тескерисинче бутту алдыга эмес, артка түртөт. алдыңкы буту туура бурч пайда болушун камсыз кылуу. Турак буттарынын ортосунда түз сактоо кыска аралыкта болушу керек. Биринчи жолу анын тең салмактуулугун сактоо кыйын болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен көнүп каласың.

4. Гантельдер менен плиелер

Бутуңузду кенен жайсаңыз, байпактардын көбү чыгат. Колуңузга бир гантелди алып, полго параллель жамбашка чейин отуруңуз. Жамбаш керек напрягать, арткы түз. Витакинез согончогу жана баштапкы абалына кайтып келет. Бул көнүгүү жамбаш жана ички санда өзгөчө активдүү.

5. Deadlifts

Буттар түз, ийинин туурасы, эки колунда гантелдер. Мүмкүн болушунча артка ылдый түшүрүңүз, бирок арткы түз эмес, тегеректелген. Тизе бүгүлбөшү керек. Сандын арткы булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Баштапкы абалга кайтуу. Каалаган санда кайталаъыз.

Берилген көнүгүүлөр аргасыз иштөөгө бардык булчуңдардын сандын жана жамбаштын. Көзгө көрүнгөн жеңилдикти каалабасаңыз, кичине салмактарды жасаңыз, бирок көп кайталоо менен. Сөзсүз түрдө ээрчип, өз сезимдериңизди, көнүгүүлөр белдин ылдый жагында жана муундарда болбошу керек.

Көрүнүп тургандай, сан жана жамбаш үчүн күч көнүгүүлөрүн жасоо үчүн үй шартында болушу мүмкүн, бул үчүн сизге гантелдер, бут кийим жана бир аз убакыт керек болот.

Ошондой эле, караныз:

Таштап Жооп