мазмуну
Insanity программасынын укмуштуу популярдуулугунан кийин, анын Жаратуучусу Шон Т тилкени көтөрүүнү чечет. 2011-жылы ал сиз баш калкалоочу машыгуусун чыгарган денеңизди кемчиликсиз кылуу үчүн.
Программанын сүрөттөмөсү Башпаанек
Акылсыздык менен машыккандар Шон Т сөздү шамалга ыргытууга көнө электигин билишет. Эгер ал сизге реалдуу эмес катуу көнүгүүлөрдү табам десе, анда сөзгө ишенүү оң. Башпаанек башталгыч, ортоңку, ал тургай фитнес жагынан өнүккөн адамдар үчүн иштелип чыккан эмес. Программа өткөндөргө жана Акылсыздыктын уланышын күтүп жаткандарга арналган. Андан да жарылуучу уландысы. Эгер сиз "тереңирээк казууга" даяр болсоңуз, анда бул сиз ийинде болууну билдирет.
Ошентип, программа 30 күнгө созулат, анын ичинде сиз 7 машыгууну айландырасыз. Сиз өтө татаал жана таптакыр жаңы көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Мурда жасала элек нерсени жасаганга даярданыңыз. Башпаанектеги акылсыздыктан айырмаланып, кошумча каршылыкка ээ болгон күч-кубат көнүгүүлөрүн камтыйт, андыктан сиз күчтү машыктырып, дененин жана сапаттуу булчуңдардын рельефинде иштейсиз. Сабактар үчүн сизге төмөнкү жабдуулар керек болот: гантель (же экспантер), секирүүчү аркан, ийкемдүү тилке, турник жана атайын тепкичтер.
Ачыгын айтканда, бул топтом баарына эле келе бербейт. Бирок, тепкичсиз аркан, секиргич жана ийкемдүү тепкич менен секирүү керек жасоого болот. Тепкичти чыныгы же виртуалдык белгилөөдө алмаштыра аласыз, арткы тилегиңизди кеңейтип же гантелге алмаштырыңыз. Ошондой эле аркансыз секирүүгө болот, ал эми ийкемдүү тилке эки программада гана колдонулат (ошондой эле колдонбостон көнүгүүлөрдүн жолун көрсөтөт). Албетте, шаймандардын толук топтому болгону жакшы, бирок минималдуу жабдууларды даярдоонун сапатын жоготпой жасай аласыз.
Башпаанек учурунда төмөнкү машыгууларды камтыйт:
- Ылдамдык жана Ыкчамдык (45 мүнөт). Ыкчамдыкты жана спринт ылдамдыгын өнүктүрүүгө жардам берген катуу кардио-машыгуу. Акылсыздыктын мыкты салттарындагы программа. Жабдыктар: шаты, аркан.
- Vertical Plyo (40 мүнөт). Интенсивдүү плиметриялык тренинг, анда басым астына коюлат. Көптөгөн бийик секирүүлөр, көнүгүү ийкемдүү топту талап кылат. Жабдуулар: аркан, шаты, ийкемдүү тилке (милдеттүү эмес).
- жардам (25 мүнөт). Растяжка жана ийкемдүүлүк боюнча жай сабак. Бул программа боюнча жумасына бир жолу машыгып, координацияны жакшыртып, булчуңдарды чыңдайсыз. Жабдуулар: кереги жок.
- күч (48 мүнөт). Салмак жана каршылык менен күч машыгуу болуп саналат. Улуу денени кургуңуз келеби? Андыктан булчуңдарды чыңдоо үстүндө иштөө керек. Жабдуу: гантелдер (экспантер), турник.
- Оюн күнү (60 мүнөт). Даярдыктын деңгээлин убакытты тренинг менен бирге жогорулатыңыз. Денеңиздеги туруктуу функционалдык кубаттуулукка жана плиметриялык иштөөгө даяр болуңуз. Жабдыктар: тепкичтер, ылдый салуучу таякча.
- Убакыттын өтүшү менен (15 мүнөт). Бул кыска видео, сиз өркүндөтүлгөн программа үчүн жуманын ичинде каалаган машыгууга кошсоңуз болот. Жабдыктар: секирүүчү аркан, шаты, турник.
- Кайра Core (43 мүнөт). Бул көнүгүү менен сиз күчтүү булчуңдуу корсетке, сандын жана жамбаштын бекем болушуна жетишесиз. Денеңиздин бардык булчуңдарын иштетүүчү бир топ көнүгүүлөрдү таба аласыз. Жабдуу: ийкемдүү тилке (милдеттүү эмес).
- Атлетикалык өндүрүмдүүлүктү баалоо (25 мүнөт). Натыйжалуулукту аныктоо үчүн бонустук көнүгүү. Программаны аткаруудан мурун жана кийин фитнес-тесттен кийин, өндүрүмдүүлүгүңүзгө баа бериңиз. Жабдыктар: секирүүчү аркан, шаты, турник.
Кыска сыпаттамада деле ушуну түшүнсө болот, оңой эмес. Сиз кыласыз Жумасына 6 жолу бир күндүк эс алуу менен. Булчуңдарды натыйжалуу калыбына келтирүү үчүн жумасына бир күн сунуп төлөйсүз. Шон Т видеонун ырааттуулугун чагылдырган атайын машыгуу календарын жасады.
Программанын сүрөттөмөсү Asylum 2.0
Эгерде Insanity машыгуусу негизинен аэробдук көнүгүүлөргө жана башпаанек кардиосундагы чыдамдуулукка үйрөтүүгө багытталган болсо, анда жүк күч менен ийгиликтүү айкалышкан. Жана Башпаанек Шон Т экинчи чыгарылышын тең салмактайт электр кубаттуулугуна көбүрөөк басым жасоо. Бул программанын дээрлик бардык машыгуулары күч көнүгүүлөрүн жана алардын айрымдарын камтыйт (Жогорку Elite, Power Legs, Back жана 6 Pack) көпчүлүк учурда күчтү машыктырууга багытталган.
Бирок, интенсивдүүлүктүн төмөндөшүнө таасир тийгизбейт. Asylum 2.0 программасы өнүккөн жана кроссфит стилиндеги тренингдерди жактыргандар үчүн гана ылайыктуу. Экинчи жылдык башпаанек класстары сизден концентрацияны аягына чейин чыгарууну талап кылат. Шон Т дагы машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, комплекстүү айкалышкан көнүгүүлөрдү сунуштайт.
Asylum 2.0 окутуу үчүн баардыгы керек болот ошол эле кошумча жабдуулар: атайын тепкич, секирүүчү аркан, тартма таяк, ийкемдүү тилке, гантелдер (бир нече салмактуу). Гантелдердин ордуна экспандерди колдонсоңуз болот, бирок практика көрсөткөндөй, гантель менен күрөшүү эң ыңгайлуу жана тааныш. Сиз 30 күн бою бүткөн календарь боюнча үйрөнөсүз же Гибрид календары боюнча башпаанек жана башпаанек 2.0 окутууну камтыйт.
Согуштун жүрүшүндө 2 төмөнкү машыгууларды камтыйт:
- Agility Tutorial (24 мүнөт). Бул программада Шон Т көнүгүүнүн негизги өзгөчөлүктөрүн көрсөтөт. Жабдуулар: тепкичтер.
- X Тренер (50 мүнөт). Майларды күйгүзүү үчүн катуу аэробдук-күчү менен машыгуу. Жабдыктар: аркан, тепкич, гантель (экспантер).
- Жогорку элита (60 мүнөт). Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын гантель жана арыктоо менен чыңдоо үчүн күч-кубат машыгуусу, бирок кардио көнүгүүлөрү бул жерде да кездешет. Жабдыктар: аркан, тепкич, гантель (экспантер).
- Майдалагычтан (21 мүн). Курсактын жана булчуңдардын булчуңдарын машыктырууга жардам берген кабыкка даярдык. Жабдуулар: тепкичтер.
- Күч буттары (50 мүнөт). Тренингдин биринчи бөлүгүндө сизди көбүнчө плиметриялык көнүгүүлөр күтсө, экинчи жарымында күчтү күчөтүү үчүн көнүгүүлөр болот. Жабдуулар: тепкичтер, гантелдер (экспантер), ийкемдүү тилке (милдеттүү эмес).
- Артка жана 6 Pack (38 мүнөт). Арка жана булчуң системасы үчүн күчтү машыктыруу. Көнүгүүнүн чоң бөлүгү жерде. Жабдуулар: аркан, гантелдер (экспантер), турник (милдеттүү эмес), ийкемдүү тилке (милдеттүү эмес).
- Чемпионат + Фит тест (60 мүнөт). Салмакты жана жүктөөнүн плиметриялык түрүн камтыган HIIT интенсивдүү машыгуусу, башпаанек 1ден келген Game Day программасына окшош. Жабдуулар: тепкич, гантелдер (экспантер), ийкемдүү топ (милдеттүү эмес).
- Off Day Stretch (30 мүнөт). Жайбаракат темп менен бүт денени сунуу. Жабдуулар: кереги жок.
- Таза байланыш (23 мүнөт). Аэробика элементтери менен бонустук кардио-тренинг, плиметриялык жана тең салмактуулук жана плиметриялык көнүгүүлөр. Жабдуулар: шаты, аркан.
Башпаанек жана башпаанек программасы (2-том) баарына ылайыктуу, катуу машыкканды жакшы көрөт. Албетте, акылга сыйбаган программадан өтүп, катуу стресске даяр болуу эң жакшы. Бирок сиз формага ээ болсоңуз жана барабан сабактарынан коркпосоңуз, анда бул сериядагы машыгуулардын көпчүлүгү сиз болосуз. Бирок, буга даяр болуңуз YOU DEEPER (тереңирээк казуу).
Ошондой эле караңыз: Шон Тнын бардык популярдуу машыгууларын карап чыгуу.