Майлар көп тамак-аштын курамында "катылган". Бирок "жакшы" майлар жокпу?
Майларды чындап эле көп тамак-аштан табууга болот - ал тургай ден-соолукка пайдалуу. Продукциядагы май канчалык көп болсо, анын калориялуулугу ошончолук жогору болот, анткени май калориялардын концентрацияланган булагы болуп саналат. Бир грамм май 9 калорияны камтыйт - бир грамм белок же углеводдон эки эсе көп (4 калория). Ошентип, рецепттерге майдын бир аз өлчөмүн кошуу жалпы калорияны бир топ көбөйтөт.
Эреже катары, өсүмдүк булактарынан алынган майлар жаныбарлардан алынган майларга караганда жакшыраак. Өсүмдүк майлары, мисалы, зайтун, жаңгактар, уруктар, зыгыр жана авокадо майлары Е витамининин, фитохимиялык заттардын (өсүмдүктөрдүн коргоочу же ооруга каршы кошулмалары) жана омега-3 май кислоталарын камтыган маанилүү май кислоталарынын бай булагы болуп саналат. каныкпаган майлары бар жүрөктөр үчүн пайдалуу.
Сиздин рационуңузга өсүмдүк майларын киргизүү боюнча бирдиктүү сунуш жок. Кандай болгон күндө да, эгер сиз аны жакшы майлар менен ашыкча колдонсоңуз, натыйжада денеңизде ашыкча калория жана ашыкча грамм май пайда болот. Май тамак-аштын даамын жакшыртса да, тамакты канааттандырарлык кылбайт. Бул майлуу тамактардын тузактарынын бири. Көптөгөн аз калориялуу тамактар, мисалы, бүт дан жана жашылчалар, денеңизди жакшыраак толтурат, анткени алар татаал углеводдорго жана клетчаткага бай. Бул тамактарды жеп, биз алардан көп калорияларды колдонууга үлгүрө электе тоюп калабыз.
Бир порция балмуздак же чоң апельсин жегенде кандай сезимде болоорун элестетиңиз. Сиз, балким, бирдей толук сезесиз, бирок апельсин менен, сиз алда канча аз калория аласыз. Өсүмдүк майлары күнүмдүк рациондун 10-30% түзгөнү абзел. Эгер сиз өз салмагыңызды байкап жатсаңыз, анда, албетте, май канчалык аз болсо, ошончолук жакшы.
Абдан жаман майлар барбы?
Жарым-жартылай гидрогенделген майлар дени сак эмес. Башында узак мөөнөттүү сактоо үчүн иштелип чыккан, бул атайын иштетилген майлар транс майларын, холестериндин деңгээлин жана жүрөктүн ишемиялык оорусунун рискин жогорулата турган заттарды камтыйт.
Транс майларды керектөөнүн коопсуз деңгээли жок. Азык-түлүк этикеткаларында канча транс майлар бар экенин көрсөтүп турат. Сиз алар негизинен кайра иштетилген азыктарда жана маргариндин жана кондитердик майдын көпчүлүк бренддеринде, пирог, печенье, торт ж.
Дагы кандай ингредиенттерди көзөмөлдөө керек?
Ден соолукка эч кандай пайдасы жок дагы бир жогорку калориялуу ингредиент бул кант. Мисалы, бир чыны ысык чай калориясыз, бирок бир-эки чай кашык шекерди кошуп, ошол эле чөйчөктө 30га жакын калория бар. Күнүнө үч стакан чай ичүү менен, сиз кошумча 90 калория керектейсиз. Сиз кант, бал, клен сиропу же жүгөрү сиропу сыяктуу таттууларды канчалык жакшы көрсөңүз да, аларды минималдуу керектөө керек, анткени алардын курамында азыктык заттар дээрлик жок.
Күнүнө 2000 калория керектеген адамдарга канттын көлөмүн күнүнө 10 чай кашык менен чектөө сунушталат. Бул көп сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул чындыгында учурда көпчүлүк адамдар керектеген канттын жарымына жакыны.
Жыйынтык: чийки өсүмдүк майларын гана жегенге аракет кылыңыз, куурулган тамактарды чектеңиз жана жарым-жартылай гидрогенделген майлардан алыс болуңуз. Эгер сиз калорияңыздын көлөмүн карап жатсаңыз, өсүмдүк майларын жана кошумча шекерди мүмкүн болушунча кыскартыңыз.