Штанга менен согончокторго жана манжаларыңызга кезектешип көтөрүлүү

Штанга техникасы менен тамандын жана манжаңыздын кезектешип көтөрүлүшү:

1. Коопсуздук максатында, бул көнүгүү эңкейгендер үчүн стойкада жакшы жасалат. Баштоо үчүн, таянычты өсүүңүздүн мойнуна тууралаңыз. Керектүү салмакты тандаңыз. Моюндун астына кирип, ийниңизге (моюндан бир аз ылдый) коюңуз.
2. Моюнду эки колуңуз менен кармап, таякты көтөрүп, ылдый түртүп, тулку бойду түздөңүз.
3. Сквадьбадан алыстап, буттарыңызды ийинин кеңдигине жайгаштырыңыз. Байпак бир аз сыртка карай. Башыңызды түз кармаңыз, антпесе балансты жоготуп алуу коркунучу бар. Аркаңызды түз кармаңыз, тизеңиз бир аз бүгүлгөн. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
4. Дем чыгарганда, согончогуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, байпакты акырын жылдырып, музоонун булчуңдарын чыңдаңыз. Бул кыймылды жүзөгө ашырууда тизеңиздин туруктуу бойдон калгандыгын текшериңиз. Тизе баштапкы абалдагыдай бир аз ийилген бойдон калышы керек. Төмөн түшөөрдөн мурун жогору жактан карма.
5. Акырындык менен демиңиздеги баштапкы абалга кайтыңыз, таманызды жерге ылдый түшүрүңүз.
6. Эми, сиз вдохнуть, поднимать сиздин байпак, азайтып, алдыңкы tibial булчуң, прокать карата тамандын.
7. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин байпакыңызды жерге түшүрүп, акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
8. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Эскертүү: көнүгүү учурунда белиңизди түз жана кыймылсыз кармаңыз. Тегеректөө спина алып келиши мүмкүн травма белдин ылдый жагынын. Ошондой эле, сиз өзүңүзгө ылайыктуу жана ыңгайлуу салмакты тандап алышыңыз керек. Бул көнүгүү тең салмактуулукту талап кылат жана ашыкча салмак тең салмактуулукту жоготуп, ал тургай кулап калышы мүмкүн.

Variations: бул тренажер Смит үчүн жеңил балансты колдонуу үчүн. Таякка альтернатива катары гантелди да колдонсоңуз болот.