мазмуну
3 жумада 2 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1400 Ккал.
Жеткиликтүү активдүү жашоо образын жүргүзөсүз, бирок ашыкча килограмм дагы эле денеңизге жабышып калдыбы? Сиз үчүн атайын активдүү диета иштелип чыккан. Ал ар кандай арзан жана пайдалуу азыктардан турат жана бир айда 5 кг чейин арыктоого жардам берет.
Активдүү тамактануу талаптары
Активдүү диетада организмди керектүү заттар менен камсыз кылуу (витаминдер, минералдар жана тамак-аштан чыккан электролиттер) абдан маанилүү. Диетанын болжолдуу суткалык калориялуулугу 1500 энергия бирдигин түзүшү керек. Эгерде сиз машыгуу менен машыгуу, дээрлик бир дагы күн спорт залсыз өтпөйт, сиз бардык убакытты бутуңузга жумшайсыз, андан кийин калорияны 1700-1800 калорияга чейин көбөйтүү керек (бирок андан ашык эмес).
Энергиянын "жарылышы" учурунда аны туура углеводдорду колдонуу менен организмге кайтаруу керек. Дал ушул заттар бизге жалпы энергиянын 55-60% ын алып келет. Дан эгиндерин, дан эгиндерин жана кебек нанын, жашылча-жемиштерди жегиле.
Белоктун организм үчүн мааниси андан кем эмес. Рационуңузга майсыз эт, балык, деңиз азыктары, жумуртканы киргизүүнү унутпаңыз. Күнүмдүк менюда майлуулугу аз сүт жана кычкыл сүт азыктары үчүн орун табуу сунушталат (быштак, айран, сүт). Окумуштуулар физикалык жактан активдүү адамдар күн сайын диетанын 15% дан кем эмес белок азыктарын алуусу керектигин далилдешти.
Майлуу тамактарды ашыкча колдонбогонго аракет кылыңыз. Ооба, денеге май керек, бирок туура. Анын булактары - майлуу балык, термикалык иштетилбеген өсүмдүк майы, жаңгактын ар кандай түрлөрү. Фаст-фуд, кондитер, куурулган тамактар ден соолук бербейт. Мүмкүн болушунча баш тартуу сунушталат, өзгөчө, арыктоо мезгилинде.
Таза шекерге жок деп айтууга аракет кылыңыз, же жок дегенде көп ичпеңиз. Таттууга болгон кумар тамактын курамында балдын, табигый кыямдын же консервдердин болушун азайтууга жардам берет. Кадимки сууну көп колдонуудан тышкары, жаратылыштын белектеринен, чайдан, өсүмдүк чайынан жаңы сыгылган ширелерди жана жемиш суусундуктарын ичсеңиз болот. Кофени мүмкүн болушунча азыраак, ал эми күндүн биринчи жарымында ичүү максатка ылайыктуу. Активдүү диета учурунда спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт.
Витаминдердин организмге кириши абдан маанилүү. Келгиле, эң маанилүүлөрүн бөлүп көрсөтөлү. В витаминдери нерв системасына, мээге, жүрөккө жана булчуңдарга керек. Алар тамак -ашты, айрыкча углеводдорду сиңирүүгө, майдын, белоктун жана суунун алмашуусун жөнгө салууга, гемопоэзге таасир этүүгө жардам берет жана жаңы клеткалардын пайда болушу үчүн зарыл. В витаминдери сууда ээрүүчү. Ошондуктан, аларды келечекте колдонуу үчүн камдоого мүмкүн эмес, алардын резервдерин күн сайын толуктап туруу керек. Бул витаминдерди нан, жарма, жаңгак, үрөн, жумуртканын сарысы, жаныбардын боору, сүт, сыр, буурчак өсүмдүктөрү, капуста, шпинат, жашыл жалбырактуу жашылчалар, органикалык эттер, балык, козу карындар, пияз, банан, апельсин, өрүк, авокадо , коон.
Организмдин терс таасирлерге туруктуулугун жогорулатуу, вирустардан жана бактериялардан коргоо, токсиндерден тазалоо үчүн диетага витамин С камтыган азыктарды киргизүү керек.Бул табигый шыпаачы кан тамырларды бекемдөөгө жана алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, боордун иштешин жакшыртууга, боорду төмөндөтүүгө жардам берет. кандагы холестерол жана жарааттын айыгышын тездетет. Анын көп бөлүгү итмурада, таттуу кызыл жана жашыл калемпирде, чычырканакта, карагатта, петрушка менен укропто, Брюсселде жана түстүү капустада, кивиде, папайяда, апельсинде, кулпунайда, кулпунайда, грейпфруттарда кездешет. Мал азыктарында С витамини дээрлик жок.
Организмди витамин D менен камсыз кылууну унутпаңыз. Ал көптөгөн оорулардын алдын алат (рахит, рак, остеопороз, псориаз, витилиго, аутоиммундук оорулар, жүрөк жана кан тамыр оорулары), чачтын, тиштин жана тырмактын абалын жакшыртат, бекемдейт. иммунитет, клеткалардын өсүшүн жана жашоо ишин жөнгө салат. D витамининин эң жакшы булактары болуп майлуу балык (лосось, треска) жана балык майы, токой козу карындары (кантереллалар жана башка), жаныбарлардын боору, ачыткы, май, сыр жана башка майлуу сүт азыктары, жумуртканын сарысы жана икра саналат.
Өзүңүздү Е витамининен ажыратпаңыз - организмдин эркин радикалдарга каршы коргонуусун күчөтүүчү негизги антиоксидант. Е витамини карылыктын алдын алууга, жыныс бездеринин жана башка эндокриндик бездердин иштешин жакшыртууга, тромбдордун пайда болушуна жол бербөөгө, эркектердеги потенцияны жакшыртууга, жүрөк-кан тамыр жетишсиздигинин өнүгүшүн кечиктирүүгө жана аялдардын бойдон алдыруу коркунучун азайтууга жардам берет. Өсүмдүк майлары (буудайдын үрөнү, соя, пахта, күн карама), жаңгактар (бадам, фундук, жаңгак) Е витамининин мыкты булагы болуп калат.
Организмдеги А витамининин запастары анын ар кандай инфекцияларга туруктуулугун жогорулатат, ракка каршы таасир берет, көңүлүңүздү жогорулатат жана реакциянын ылдамдыгын тездетет. А витамини сөөктөрдү, чачтарды, тиштерди бекемдейт, дени сак терини сактайт. Бул витамин майлуу ээрүүчү болгондуктан организмде сакталат. Анын резервдерин күн сайын толуктап туруунун кажети жок. Тамактардын ичинен цитрус жемиштеринен, сабизден, сары майдан, сырдан, жумурткадан, боордон жана балык майынан А витаминин издеңиз.
Биздин орган негизинен суудан тургандыктан, организм минералдарды, айрыкча электролиттерди жетиштүү түрдө алышы керек. Электролиттердин негизги функциясы - денени нымдап, булчуңдардын жана нервдердин иштешин камсыз кылуу. Ички токсиндер (мочевина жана аммиак) денебиз жакшы гидратталганда бат эле чыгып кетет. Спортчулар электролитти ичүүгө өзгөчө көңүл бурушат, анткени тер менен машыгуу учурунда денеден калий, натрий жана хлорид дүкөндөрү чыгып кетет. Калий өтө маанилүү минерал жана клетканын дубалдары 90% андан турат. Натрий булчуңдарды, нервдерди жана дене ткандарын азыктандырып, заара кылуу аркылуу суюктуктун жоголушун алдын алат. Бүгүн көптөгөн спортчулар электролиттерди канттуу спорттук суусундуктар менен теңдештирип жатышат. Бирок тамактан электролит алуу жакшы жана пайдалуу. Диетаңызга алма, лимон, банан, сабиз, кызылча, жүгөрү, цуккини, помидор, жаңгак жана үрөн, буурчак жана жасмык, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз.
Активдүү диета учурунда тамак-аш мүмкүн болушунча ар түрдүү жана тең салмактуу болушу керек, бөлчөк (күнүнө болжол менен 5 жолу). Кечки тамакты жеңил кылып жасоо максатка ылайыктуу. Кечки тамактан кийин ачка болуп калсаңыз, бир аз кычкыл сүт азыктары менен эркелесеңиз болот же уктаар алдында ичсеңиз болот. Мисалы, бир аз майсыз айран ичүү пайдалуу. Ошентип, сиз эртерээк уктап, организмге пайда алып келесиз.
Активдүү диетанын узактыгына келсек, ага каалаган убакытка чейин отура аласыз. Жөн гана, сиз каалаган салмакка жеткенде, калорияны жебе мындан ары азайбай турган деңгээлге чейин көбөйтүңүз. Ден-соолукка максималдуу эффект берүү үчүн, тамактануунун сүрөттөлгөн принциптерин гана эмес, спорт менен машыгуу керек, ошондой эле жашоо образын туура жүргүзүү керек. Тез-тез басуу, таза аба менен дем алуу жана жетиштүү уктоо керек.
Активдүү диетанын бир жумалык диетасынын мисалы
Day 1
Эртең мененки тамак: 250 г "Виск" салаты (бирдей өлчөмдө майдаланган ак капуста, майдаланган сабиз жана алма менен аралаштырып, бир аз зайтун майы менен аралаштырыңыз); эки жумуртканын агы, бууга же кайнатылган; бир чыны чай.
Снэк: алма же алмурут; бир стакан мүкжидек ширеси.
Түшкү тамак: крахмалдуу эмес жашылчалардын салмагы 300 г чейин салат; вегетериандык капуста шорпосу; 200 г чейин кайнатылган же бышырылган тооктун филеси (терисиз); кургатылган жемиштердин кайнатмасы.
Түштөн кийин закуска: чакан кебек булочка жана бир стакан чай.
Кечки тамак: кайнатылган треска (200 г); 150-200 г бышырылган баклажан; лимон кошулган чардактар.
Day 2
Эртең мененки тамак: 150 г майсыз же 1% быштак; бир стакан апельсин ширеси; чай.
Снэк: алма жана 200 мл жемиш же жашылча ширеси.
Түшкү тамак: бир -эки бадыраңдын салаты жана бир нече тамчы зайтун майы; табак капуста шорпосу куурулбай; 200 г кайнатылган уй эти; кургатылган жемиштердин инфузиясы же кайнатмасы.
Түштөн кийин снэк: кебек булочка же нан; чай.
Кечки тамак: 200 гр треска, бышырылган же кайнатылган; Алма компаниясында бышырылган 200 г кызылча; бир чыны чай.
Жатардан бир аз мурун: бир стакан майсыз айран ичсеңиз болот.
Day 3
Эртең мененки тамак: 250 г "Panicle" салаты; эки жумуртканын агынан чыккан буу омлети; бир чыны чай.
Снэк: апельсин жана стакан мүкжидек ширеси.
Түшкү тамак: кесилген помидор, бир аз зайтун майы менен татымал; капуста шорпо бир табак; кайнатылган түрк филе 200 г чейин; чай же мөмө ширеси.
Түштөн кийин жеңил тамак: кебек булочка жана бир чыны чай.
Кечки тамак: бышырылган капуста (3-4 аш кашык) жана 200 г бышырылган уй эти.
Day 4
Эртең мененки тамак: өсүмдүк майы менен татымал болгон бир-эки жаңы бадыраң; 2 тооктун жумурткасынын агы; лимон кошулган чай.
Снэк: алма жана бир стакан мөмө ширеси.
Түшкү тамак: 250 г ак капуста жана зайтун майы кошулган сабиз салаты; куурулбай бышырылган идиш жашылча шорпосу; кайнатылган же бышырылган тооктун филеси (200 г); бир стакан мүкжидек ширеси.
Түштөн кийин закуска: кебек нан же майда нан; бир чыны чай.
Кечки тамак: 200 г треска филеси, май кошпостон бышырылган; 200 г кызылча; бир стакан майсыз айран.
Day 5
Эртең мененки тамак: буу протеин омлети жана 150 г майсыз быштак; бир чыны чай.
Снэк: апельсин же алма; кургатылган жемиштердин кайнатмасы.
Түшкү тамак: 2 бадыраң өсүмдүк майына себилген; вегетериандык капуста шорпосу (табак); 200 г бышырылган уйдун филеси, чай.
Түштөн кийин жеңил тамак: кебек булочка жана чай.
Кечки тамак: 200 г уйдун боору, майдын минималдуу курамындагы каймактын бир аз өлчөмүндө бышырылат; 200 г бышырылган кызылча.
Уктаардан бир аз мурун: бир стакан айран.
Day 6
Эртең мененки тамак: "Виски" салаты; 2 кайнатылган жумуртканын агы; чай.
Снек: алмурут жана бир стакан мүкжидек ширеси.
Түшкү тамак: 100 г баклажандын икрасы; вегетариандык шорпо (250 мл); бышырылган индюк (200 г); кургатылган жемиштерден жасалган кайнатма.
Түштөн кийин закуска: кебек булочка; чай.
Кечки тамак: бууга бышырылган шницель (200 г); Бышырылган же бышырылган 200 г баклажан; 200-250 мл айран.
Day 7
Эртең мененки тамак: 3-4 аш кашык. l. сууга бышырылган сулу боткосу; тост жана бир чыны чай.
Снэк: алма жана стакан кургатылган жемиш сорпосу.
Түшкү тамак: зайтун майына сугарылган бир-эки жаңы помидор; бир табак капуста шорпосу; бышырылган уй эти (150-200 г); мөмө жемиштен жасалган суусундук.
Түштөн кийин закуска: кебек нан же нан; чай.
Кечки тамак: уйдун бышырылган филеси (200 г) жана ошончо өлчөмдө бышырылган капуста; бир чыны чай.
Уктаардан бир аз мурун: бир стакан айран.
Эскертүү… Сунушталган диетаны кармансаңыз болот, же өзүңүз түзсөңүз болот. Негизги талап - денени бардык керектүү компоненттер менен камсыз кылуу жана калориялуулугун туура эсептөө.
Активдүү диетага каршы көрсөтмөлөр
- Хирургиялык кийлигишүүдөн өткөндөн кийин, өнөкөт оорулар күчөп, кош бойлуулук жана лактация мезгилинде гана активдүү диетада отуруу мүмкүн эмес.
- Эгерде ден-соолугуңуздан күмөн санасаңыз, анда, албетте, доктурга кайрылуу ашыкча болбойт.
Активдүү диетанын артыкчылыктары
- Ашыкча салмакты азайтуудан тышкары, арыктоонун активдүү ыкмасы организмдин абалына жана жалпы ден-соолукка оң таасирин тийгизет.
- Ага тартылган буюмдар кемчиликсиз соруп, каныккандыкка жана ички жайлуулукка салым кошот.
- Фракциялык тамактар ачкачылыктан жана кандагы канттын көбөйүшүнөн сактап калат.
- Активдүү диета салмактуу жоготууга өбөлгө түзөт, мындай чендерди көпчүлүк диетологдор колдошот.
- Эгерде менюну туура пландаштырсаңыз, анда арыктоо организм үчүн стресстик шартсыз пайда болот, анын ыктымалдуулугу башка диеталарда көп болот.
- Өзүңүздүн даамдык артыкчылыктарыңызды эске алуу менен, менюну түзө аласыз, бул маанилүү. Анткени, өзүңүзгө жаккан тамакты жеп арыктоо алда канча жагымдуу.
Активдүү диетанын кемчиликтери
- Бул техниканын негизги кемчиликтери (эгерде биз аны арыктоо жагынан гана карай турган болсок), сунуш кылынган фракциялык диета (ар бир адамда бат-бат тамак ичүүгө мүмкүнчүлүк жок), арыктоонун жай темптери (көбүнчө биз "бир маалда" келет) ) жана "салмактуу" Менюну көзөмөлдөө зарылдыгы.
- Калорияны колдонуу менен ката кетирбөө үчүн, жок дегенде, алгач калория столдору жана ашкана таразасы менен достошууга туура келет. Диетаны кылдаттык менен көзөмөлдөбөй туруп жасай албайсыз!
Кайра активдүү диета
Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда сиз каалаган убакта кайрадан активдүү диетага кайрылсаңыз болот жана анын негизги эрежелерин сактоо дайыма сунушталат.