Уйку - сулуулуктун жана ден соолуктун ачкычы. Мен "иштейт" жана ден соолук үчүн уйку деген макалада канча саат уктоо керектиги жөнүндө сүйлөштүм. Уйкуга байланыштуу канчалык илимий изилдөөлөрдү окусам, ошончолук олуттуу кабыл алам. Бирок, маал -маалы менен мен убагында уктай албайм жана керектүү минимумду уктай албайм. Бул жерде, эч кандай күч жок окшойт, убакыт түн ортосунан бир аз өтүп кетти - мен жатып, таң атканча шыпты тиктеп турам, анан тура албайм. Ушуга окшош көйгөйлөргө туш болгондор стандарттык көрсөтмөлөрдү аткарышат: телевизор көрбөңүз же компьютерди төшөктө колдонбоңуз; түштөн кеч эмес акыркы кофе / кара чай ичүү; кечинде иштебейт… Эмнеге дагы эле ойгонуп жатасың? Бул кулак салууга кошумча кеңештер бар экени көрүнүп турат:
1. Тамактануу режиминде туруктуу болуңуз.
Эгерде сиз, адатта, кечинде салмактуу кечки тамакты жесеңиз, бирок жумасына эки жолу түнкүсүн стейк менен бузулуп кетсеңиз, анда тамактануу режимин гана бузбасаңыз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карама-каршы тамактануу адаттары уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Түнкүсүн тамак жесеңиз болбойт, бирок ал күн сайын болуп турса гана. Эгер андай болбосо, анда күтүлбөгөн таттуу тамактан баш тартып, уктап калган жакшы. Ырааттуулук - ийгиликтин ачкычы.
2. Оозуңуздагы жалбыздын жаңычылдыгынан алыс болуңуз
Мен сизге жатар алдында тишиңизди тазалоону токтотууну кеңеш кылбайм, бирок тиш пастаңызды алмаштырышыңыз керек болушу мүмкүн! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалбыздын даамы жана жыты мээни стимулдайт жана сизди сергек сезет. Кулпунай же сагыз сыяктуу альтернативдүү даамды колдонуп көрүңүз.
3. Жатар алдында тамеки чекпеңиз.
Балким, сиз кечки тамеки нервиңизди тынчтандырып, төшөккө даярданууга жардам берет деп ойлоп жаткандырсыз. Тилекке каршы, никотин - бул тынчтандыруучу гана эмес, стимулдаштыруучу да, тамекини уйкуңуздун душманы кылат. Эгерде тамекиден толук баш тарта албасаңыз, жатар алдында тамеки тартпоодон баштаңыз.
4. Бетиңизди муздак суу менен жуубаңыз
Албетте, муз жууган тери үчүн пайдалуу, бирок организмди стимулдаштырып, анын жылып, кубат алышы үчүн энергия бөлүп чыгарат. Кечинде бетиңизди жылуу суу менен жууп көрүңүз жана тезирээк ойгонуу үчүн муз жууганды эртең мененкиге калтырыңыз..
5. Уктоочу бөлмөдөгү шаймандардын бардык жарыктарын өчүрүңүз
Түнкүсүн электрондук почтаңызды же уюлдук телефонуңузду колдонбойсуз, бирок түнкүсүн айрым электрондук шаймандарды кубаттап жаткандырсыз. Кубаттоочу индикатордун жарыгы да уйкунун үзгүлтүккө учурашына жетиштүү деңгээлде жаркырап турушу мүмкүн - айрыкча, эгер ал көк жарык болсо (көк жарык циркаддык ритмге эң чоң таасирин тийгизет). Эртең менен жумушка барганда, же кеңсеңизде же конок бөлмөсүндө шаймандарыңызды кубаттап көрүңүз.
6. Түнкүсүн лимонду өткөрүп жиберүү
Лимон чайы кечки тамактан кийинки кофеге сонун альтернатива болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок таасири бирдей. Неге? Лимон жыты (жана башка цитрус жемиштери) психикалык дүүлүгүүнү жогорулатып, энергия бере алат - кыялдар дүйнөсүнө бара жаткан жолдо таптакыр керек эмес. Уктап калышыңыз үчүн, жатар алдында лимон кошулган суусундуктарды таштап, бетиңизди лимон ширеси менен жууп коюңуз..
7. Уктаар алдында дары ичпеңиз.
Таблеткаңызды жатар алдында ичүүнү унутпоо оңой болушу мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, В6 жана В12 сыяктуу айрым витаминдер жана стероиддерди камтыган айрым дары-дармектер уйкуга таасир этет. Учурдагы рецепттер жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп, эртең менен дары ичүү мүмкүн экендигин билип алыңыз. Андан тышкары, жакшы уктап калсаңыз, таблеткаларды ичүүнү унутпайсыз!
8. Төшөктү жана жаздыкты алмаштырыңыз
Жаздыгыңыз менен матрасыңыз чын эле ыңгайлуубу? Денеңиздин канчалык эс алышы ошого жараша болот. Мисалы, жакында эле, досумдун сунушу боюнча мен гречкадан жасалган жаздык сатып алдым (балам муну “гречка жаздыгы” дейт). Айтышым керек, мен үчүн бул башка жаздыктарга караганда ыңгайлуу болуп чыкты. Мен супер катуу матрац сатып алганга чейин, түнкү уйкудан кийин белим көп оорчу.