Адамдар вегетариандык болуу өмүр бою көйгөйлүү жана түйшүктүү тамак-аш даярдоону билдирет деп ойлошот. Бирок бул чынында эле кыйын болбошу керек. 50 жаштагы Трейси жана анын апасы күн сайын тамактанууну тандоодо бир нече жөнөкөй тамактануу принциптерин карманышат.
Дени сак базаны унутпа
Күн сайын Трейси апасы менен өсүмдүк азыктарынын негизги түрлөрүн жешет: мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак, жаңгактар жана уруктар. Бул азыктардан идиштерди жасоо сизге бардык тамак-аш керектөөлөрүн канааттандырган пайдалуу жана даамдуу тамактардан ырахат алуу үчүн чексиз мүмкүнчүлүктөрдү берет.
Бул жерде көрүнөт кантип:
Бир чөйчөк банан, апельсин, алма, грейпфрут же алмурут сыяктуу бүтүндөй бир жемишке тиешелүү болушу мүмкүн. Ошондой эле, бир чөйчөк бир чөйчөк алча, черники, жүзүм, кулпунай же майдаланган жемиштен жасалган бир чыны. Аялдар суткасына ½ чыны кургатылган жемиштерди колдонушат.
Бир чыны он брокколи гүлү, 2 орто сабиз, бир чоң таттуу картошка, майдаланган кызылча, кабак, бадыраң. 2 стакан кара жалбырактуу жашылча 1 стакан жашылчага барабар.
Күн сайын бир жарым чөйчөкчө сулу, кара күрүч, квиноа, таруу же бүт дан макарондорун жеш оңой. Бир кесим бүт нан нан же бир дан тортильясы ½ чыны бүт данга барабар. Ошентип, эки кесим нан менен бутерброд жесеңиз, анда сиз күнүмдүк сунушталган дандын 2/3 бөлүгүн камайсыз.
Бир жарым чөйчөк дан буурчак - бул жасмыктан, кызыл буурчактан же майда буурчактан жасалган бир табак шорпо болушу мүмкүн. Бадам, жаңгак же кешью эртең мененки смузиге ыргытылат.
Баланс сакта
Бул жакшы балансталган тамак түзүү маанилүү. Бул эртең мененки смузи болобу, түшкү салатпы же куурулганбы, сөзсүз түрдө протеинди (буурчак же жаңгактардан), пайдалуу майларды (жаңгактардан) жана татаал углеводдорду (бүтүн дандардан, жашылчалардан жана жемиштерден) жегенди унутпаңыз.
Бул иш жүзүндө кандай көрүнөт? Стандарттык тарелка жарымына жашылча-жемиштерге, ¼ бөлүгүнө буурчак өсүмдүктөрүнө, ал эми калган ¼ бөлүгүнө бүт дан эгиндери салынышы керек. Жада калса жаңы жашылчаларды, бүт дандарды жана буурчактарды буррито же шорпого кошууга болорун унутпаңыз.
Ден соолук гүлдө
Идиштер мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, дан эгиндеринин, буурчак өсүмдүктөрүнүн жана жаңгактын асан-үсөн түстөрүн чагылдырышы керек. Өсүмдүк азыктарындагы түстөр жана пигменттер фитохимиялык заттардан келип чыгат. Бул фитохимиялык заттар жүрөк оорулары, рак, инсульт жана кант диабети сыяктуу негизги өнөкөт оорулардын алдын алууга жана жоюуга, иммундук системаны көтөрүүгө жана тамак сиңирүүгө жардам берүү менен көптөгөн ден-соолукка пайдалуу коргоочу кошулмалар болуп саналат. Ошентип, түстөгү ден соолук – түс канчалык кара жана ачык болсо, ден соолукка ошончолук көп пайда алып келет.
Бул кантип иштейт? Сиз күн сайын жок дегенде бир нече түстүү тамактарды жеп жатсаңыз керек. Сары калемпир, кызыл помидор, апельсин сабиз. Ар бир тамакка жок дегенде 2-3 түстүү тамактарды кошуу менен оюнду ойной баштаңыз.
Көбүрөөк жашыл
Трейси жана анын апасы күн сайын 2-3 жолу кара жалбырактуу жашылчаларды жешет, анткени алар бардык пайдалуу заттардын сиңирилишин камсыздайт. Аялдардын айтымында, жашыл ден соолуктун жана узак жашоонун ачкычтарынын бири.
Күн сайын 4 стакан жашыл жегенге аракет кылыңыз. Бул көрүнгөндөй кыйын эмес.
Эртең мененки смузиге 1-2 чыны жаңы же тоңдурулган шпинатты кошуңуз.
2 чөйчөкчө капуста, рукола же жалбырактуу жашылчалардын каалаган айкалышы менен салат жаса.
башка жашылчаларга гарнир катары жука кесилген палодон кошуу.
Өлчөм бардык нерсе
Апасы менен кызы күнүмдүк тамак-аштын көлөмүн үч чоң эмес, төрт-үч маалга бөлүшөт. Алар бул алардын энергия деңгээлин сактоого жардам берерин байкашкан. Алардын диетасы төмөнкүдөй көрүнөт:
жашыл коктейль
жаңгактар жана жемиштер менен сулу
шорпо жана салат
авокадо жана бүт дан croutons менен humus
жашылча ролл же вегетариандык пицца