1. Убактым жок, кантип болорун билбейм
Медитация көп убакытты талап кылбайт. Кыска мөөнөттүү медитация да өзгөрүшү мүмкүн. Күнүнө 5 мүнөт эле байкаларлык натыйжаларды бере алат, анын ичинде стрессти азайтып, көңүл бурууну жакшыртат, дейт медитация мугалими Шарон Зальцберг.
Күн сайын медитацияга бир аз убакыт бөлүү менен баштаңыз. Тынч жерде, жерге, жаздыктарга же креслодо, белиңизди түз, бирок өзүңүздү чыңдабай же ашыкча күчсүз отуруңуз. Керек болсо жата бер, отуруунун кереги жок. Көзүңүздү жумуп, бир нече терең дем алыңыз, абанын таноолоруңузга киргенин, көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды толтуруп, бошотуңуз. Андан кийин табигый дем алуу ритмиңизге көңүл буруңуз. Эгер акылың адашып кетсе, кабатыр болбо. Көңүлүңүздү бурган нерсеге көңүл буруңуз, андан кийин ал ойлордон же сезимдерден арылыңыз жана эсиңизге кабардар болуңуз. Эгер сиз муну күн сайын белгилүү бир убакытка чейин кылсаңыз, акыры ар кандай кырдаалда эсиңизди калыбына келтире аласыз.
2. Мен ойлорум менен жалгыз калуудан корком.
Медитация сизди качууга аракет кылып жаткан ойлордон арылтат.
Жазуучу жана мугалим Джек Корнфилд өзүнүн китебинде мындай деп жазат: «Ден соолукка зыяндуу ойлор бизди өткөндүн тузагына түшүрүшү мүмкүн. Бирок, биз кыйратуучу ойлорубузду азыркы учурда өзгөртө алабыз. Эстүүлүккө үйрөтүү аркылуу биз алардан көп убакыт мурун үйрөнгөн жаман адаттарыбызды биле алабыз. Андан кийин биз кийинки маанилүү кадамды жасай алабыз. Биз бул интрузивдүү ойлор биздин кайгыбызды, кооптуулугубузду жана жалгыздыгыбызды жашырып жатканын көрүшүбүз мүмкүн. Акырындык менен бул негизги тажрыйбаларга чыдаганды үйрөнгөн сайын, биз алардын тартылышын азайта алабыз. Коркуу болуу жана толкундануу болуп өзгөрүшү мүмкүн. Башаламандык кызыгуу жаратышы мүмкүн. Белгисиздик таң калуу үчүн эшик болушу мүмкүн. Ал эми татыксыздык бизди кадыр-баркка жетелейт».
3. Мен туура эмес кылып жатам
Эч кандай "туура" жол жок.
Кабат-Зин китебинде акылмандык менен мындай деп жазган: «Чындыгында машыгуунун бир да туура жолу жок. Ар бир көз ирмемди жаңы көз менен тосуп алуу эң жакшы. Биз ага терең карайбыз, анан аны кармабай кийинки учурда коё беребиз. Жолдо көрүп, түшүнө турган көп нерселер бар. Өзүңүздүн тажрыйбаңызды сыйлап, аны кандай сезишиңиз, көрүүңүз же ойлонушуңуз керек деп көп кабатырланбаңыз. Эгер сиз белгисиздикке жана кандайдыр бир бийлик сиздин тажрыйбаңызды байкап, сизге батасын беришин кааласаңыз, ушундай ишенимди колдонсоңуз, анда чыныгы, маанилүү, биздин табиятыбызда терең бир нерсе чындап эле ушул учурда болуп жатканын көрөсүз.
4. Акыл-эсим өтө эле алаксып кетти, эч нерсе болбойт.
Бардык алдын ала ойлогон ойлорду жана күтүүлөрдү таштаңыз.
Күтүүлөр тоскоол жана алаксытуу ролун аткарган эмоцияларга алып келет, андыктан аларды болтурбоого аракет кылыңыз, дейт автор Фадель Зейдан, медитация боюнча изилдөөсү менен белгилүү болгон UCSD анестезиология профессорунун ассистенти: «Бактылуулукту күтпөңүз. Жакшы болуп кетем деп күтпөңүз. Жөн гана: "Мен кийинки 5-20 мүнөт медитацияга жумшайм" деп айтыңыз. Медитация учурунда кыжырдануу, зеригүү, жада калса бакыт сезимдери пайда болгондо, аларды коё бериңиз, анткени алар сизди азыркы учурдан алаксытат. Сиз ошол эмоционалдык сезимге байланып каласыз, ал оң болобу, терс болобу. Идея бейтарап, объективдүү бойдон калууда».
Жөн гана дем алуунун өзгөргөн сезимдерине кайтып барыңыз жана бош акылыңызды билүү практиканын бир бөлүгү экенин түшүнүңүз.
5. Менде тартип жетишсиз
Медитацияны душка түшүү же тишиңизди тазалоо сыяктуу күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгүнө айлантыңыз.
Медитацияга убакыт бөлгөнүңүздөн кийин («Убактым жок» дегенди караңыз), сиз дагы эле практика, өзүн-өзү сыйлоо жана көнүгүүдөгүдөй эле медитацияны токтотуу тенденциясы жөнүндө жаңылыш божомолдорду жана реалдуу эмес күтүүлөрдү жеңишиңиз керек. Дисциплинаны тактоо үчүн медитация программасы менен белгилүү доктор Мадхав Гойал медитацияны душка түшүү же тамактануу менен бирдей коюуга аракет кылуу керек дейт: «Баарыбызда көп убакыт жок. Медитацияга күн сайын жасоого артыкчылык бериңиз. Бирок, кээде турмуштук жагдайлар жолтоо болот. Бир жума же андан көп убакыт өтүп кетсе, андан кийин дайыма медитацияны улантууга аракет кылыңыз. Медитациялоо алгачкы бир нече күндө кыйыныраак болушу мүмкүн. Сиз чуркоодон узак тыныгуудан кийин 10 миль чуркайм деп ойлобогондой эле, медитацияга күтүү менен кирбеңиз».