мазмуну
21 Day Fix - BeachBody компаниясынын үч жумалык комплекстүү программасы. Албетте, машыктыруучу Күз Калабрездин жетекчилиги астында бүт денеге арналган 11 сабак камтылган. Бүгүн биз сизге ар бир машыгуу жөнүндө кеңири айтып беребиз, анткени алардын ар бири сизди каалаган максатка жетелеши мүмкүн.
Ошентип, комплекс 10 түрдүү машыгуудан турат. Баары алар 30 мүнөткө созулатбасма сөз боюнча сабактардан тышкары (Абс үчүн 10 мүнөт оңдоо) - узактыгы 10 мүнөт. Ар бир машыгуу толугу менен көзкарандысыз, ошондуктан биз алардын кыскача сүрөттөмөлөрүн сунуштайбыз. Бул ар түрдүүлүктүн ичинен сиз эң пайдалуу сабактарды тандай аласыз. Программанын өзү жөнүндө көбүрөөк маалыматты макаладан окуй аласыз: Программанын обзору 21 Day Fix.
Көпчүлүк окутуу башталгыч жана жогорку билим алгандарга ылайыктуу. Программа көнүгүүлөрдүн бир нече модификациясын сунуштайт, андыктан кыйынчылыкты өзүңүзгө ылайыкташтыра аласыз. Бирок, жалпысынан айтканда, бул программа күчтүү орточо деңгээлге иштелип чыккан.
21 Day Fix тамактануу планы жөнүндө көбүрөөк маалымат
21 Day Fix: тренингдин сүрөттөлүшү
1. Dirty Thuzty
Бүткүл денеңиз үчүн гантель менен күчтү машыктыруу. Бардык көнүгүүлөр бир нече булчуң топторун камтыйт. Мисалы, сиз сквот-сумо менен машыгып, бир эле учурда анын гантелдерин көкүрөгүнө тикесинен тикесиз. Бул сизге жардам берет булчуңдардын максималдуу санын колдонуу жана дененин бардык көйгөйлүү жерлерин иштеп чыгуу.
Training Dirty Thuzty 4 сегментке бөлүнөт. Ар бир сегментте эки турдан эки көнүгүү аткарылды. Бардык кесип тынч темп менен өтөт, кардио жана окуу программасына секирүү. Тандоо үчүн сизге гантелдер же экспансерлер, ошондой эле полго мат керек.
Dirty Thirty 21 Day Fix денедеги булчуңдарды чыңдоону каалагандар үчүн ылайыктуу көйгөйлүү жерлерди күчөтүү.
2. Төмөнкү оңдоо
Дененин ылдый жагына гантелдер же көкүрөк кеңейтүүчү күч көнүгүүсү. Сизге жардам бере турган көнүгүүлөрдү жасайсыз жамбашты жана жамбашты ийкемдүү жана тоналдуу кылуу. Сессия орточо темп менен жүрөт, бирок булчуңдагы чыңалууну сезесиз. Кээ бир көнүгүүлөрдүн аягында күз статикалык жүктөмдү кошуп, жүктү татаалдаштырат.
Төмөнкү оңдоо 4 сегментти камтыйт. Ар бир сегментте эки айлампада аткарылган эки көнүгүүнү таба аласыз. Сиз ар кандай өзгөртүүлөрдү жүргүзөсүз өпкөнүн жана чөккөндүн гантелдер жана экспантер менен. Акырында сиз төмөнкү дененин булчуңдарын кошумча изилдөө үчүн килем үстүндө машыгасыз.
Төмөнкү Фикс дененин төмөн жагын бекемдеп, булчуңдарды чыңдоону каалагандарга ылайыктуу жамбаштын жана жамбаштын.
3. Жогорку Fix
Денеңиздин жогорку бөлүгүнө күч-кубат берүүчү машыгуу: кол, далы, көкүрөк, арткы жана абс. Сиз булчуң тону үчүн гантель же көкүрөк кеңейтүүчү бир катар көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз. Сабак ошондой эле жай темп менен өтөт: негизги басым электр энергиясына жүктөлөт. Тренингди татаал деп айтууга болбойт, аны каалаган деңгээлдеги окутууга жеткиликтүү. Белгилүү бир көнүгүүгө жараша салмагы чоңураак жана кичинекей 2 жуп гантелди колдонуу сунушталат.
Сабак эки бөлүктөн турат. Ар бир сегментте эки турдан 5 көнүгүүнү аткарасыз. Биринчи сегмент кыйла татаал жүктүн, сиз такта, push-UPS, эңкейиште гантель тартыңыз, гантел стенд баскычын күтүп жатасыз. Экинчи сегментке эки машыгуу кирди, гантел стенд пресси жатып пуловер жана алдыңыздагы гантелдерди көтөрүү.
Upper Fix так үйрөнүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу колдору, ийиндери жана арты, бул негизги жүк. Бул программада ич булчуңдары боюнча иш кадимки шартта жүргүзүлөт.
4. Bar Legs
Дененин ылдый жагындагы Барна машыгуусу ичке узун булчуңдарды алууга жардам берет. Сиз гантелсиз жана секирбей жасай аласыз жай концентрацияланган темп менен. Бирок күзүндө көп иштөөгө даяр болуңуз, сиз үчүн чыныгы сыноону даярдады. Стандарттык модификация көнүгүүлөрүн гана аткарбастан, "импульстук" кыймылдар жана статика түрүндө жүктү кошосуз. Көнүгүүлөрдүн ар бир сегментинен кийин булчуңдарыңыз от менен жарылат.
Сиз, негизинен, кадимки көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз: ийилүү, өпкө, бутту көтөрүлүп туруу, бутту төрт буттап көтөрүү ж.б. дененин төмөнкү бөлүгүнө олуттуу жүк.
21 күндүк оңдоонун Barre Legs сиздин жамбаш жана жамбаш формаңызды жакшыртууну каалагандар үчүн ылайыктуу, бирок ошондой эле жетишүү үчүн сулуу жана ичке буттар.
5. Flat Abs Fix
Курсак булчуңдарынын интегралдык өнүгүүсүнө даярдануу: түз, туурасынан кеткен жана кыйгач булчуңдар. Жогорку жана төмөнкү басмаканаларга олуттуу көңүл бурасыз бул көйгөй жаатындагы булчуңдарды бекемдөө. Программанын биринчи жарымында сиз турган жерден жана тилкенин абалынан аткарыла турган LDLлерди күтөсүз. Сабактын экинчи бөлүгүндө килем үстүндө жатып, курсактын булчуңдарын салмакчы болосуз. Тренингде кардиосу жок гана күч-кубат машыгуусу камтылган, бирок бул жүк штаммдан күйүп кеткен негизги булчуңдарга жетиштүү болот.
Программа 5 сегменттен турат, ар биринде 2ден көнүгүү. Бул 2 көнүгүүнү ар бир көнүгүү үчүн бир мүнөттүн ичинде эки раундда аткарасыз. Сабактын аягында, менен кошумча сегмент болот өтө татаал көнүгүүлөр курсакка.
Flat Abs Fix каалаганын көрүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу 6 пакети ашказан. Бирок, эгер сизде абс болсо, кардио Про-воркаутту дагы унутпаш керек.
6. Абс үчүн 10 мүнөттүк оңдоо
Бул кыска тренинг курсак булчуңдарына да арналган. Бардык 10 мүнөт Килемчеде, сунуш кылынган көнүгүүлөр курсактын жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүн бекемдөөгө жардам берет. Сабак 5 мүнөттүн ичинде кайталанган эки чөйрөдөн турат. Негизинен, көнүгүүлөр а стандарттуу кранчи ар кандай бут абалдары менен. Көнүгүүлөрдүн жеңил жана татаал модификацияларын сунуштайт, ылайыктуу вариантты тандай аласыз
10 мүнөт ичиндеги булут ичеги булчуңдарын андан ары өркүндөтүүгө негизги машыгуудан кийин күн сайын даяр болгондорго ыңгайлуу 10 мүнөт.
7. Cardio Fix
Бул шок жүктөмдүн негизинде аэробдук машыгуу май өрттөө жана зат алмашуунун тездеши. Сабактар бою жүрөктүн кагышы жогорулап, акырында бир аз төмөндөйт. Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн тренинг өтө татаал болушу мүмкүн, бирок көнүгүүлөрдү жөнөкөй учурда жасасаңыз, программаны колдоо баарына ылайыктуу болот.
Training Cardio Fix 4 сегментти камтыйт. Ар бир сегментте эки жолу кайталанган эки көнүгүү болот. Төрт сегменттен кийин эки мүнөттүк тактай аласыз. Эң негизгиси, алгачкы эки сегменттен, андан кийин көнүгүү ылдамдыгынан аман өтүңүз бир аз төмөндөйт.
Cardio Fix каалагандар үчүн ылайыктуу май өрттөө, метаболизмди тездетүү жана жүрөк-кан тамыр туруктуулугун жогорулатуу.
8. Plyo Fix
Plyo Fix - плиметриялык интервалдык машыгуу. Сени күтүп көп секирүү жана абдан катуу темп. Жогоруда айтылган Cardio Fixден айырмаланып, бул сабакта сиз көп токтойт жана тыныгуу аласыз. Ар бир 30 секунддук көнүгүүдөн кийин 30 секунд эс алышат. Бирок Plyo Fix машыгуулары кыйла курч. Бул плиметриялык программа тизе жана муундар көйгөйү барларга ылайыктуу эмес.
Машыгуу 6 сегменттен турат. Ар бир сегментке 2 айлампада аткарылуучу 2 көнүгүү камтылган. Секирүү көнүгүүлөрүнөн улам Plyo Fix берет дененин төмөнкү бөлүгүнө оор жүк. Андан тышкары, бул кардио көнүгүүлөрү денедеги көлөмдү азайтууга мүмкүндүк берет.
21 күндүк Fix ден Plyo Fix майды күйгүсү келгендерге ылайыктуу буттун жана жамбаштын формасын жөндөө. Ал эми секирип секирүү каршы эмес.
9. Жалпы Body Cardio Fix
Босу бүт денеге арналган машыгуу жогорку аэробдук темпте өтөт. Сиз гантелдерди колдонуп, жүрөктүн кагышын көтөрүп, майларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетесиз. Кардио көнүгүүлөрү арыктап, арыктап гана тим болбостон, бүткүл дененин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Окутуу энергияны көп талап кылат, андыктан жүктү азайткыңыз келсе, жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Total Body Cardio Fix 4 сегменттен турат. Ар бир сегмент эки турдан аткарылган 2 көнүгүү болот. Акыркы сегмент Матка өтөт: ичтин булчуңдарына көнүгүүлөрдү сунуштайт. Бул учурда сиз андан кийин дем ала аласыз алсыраган кардио.
Workout Total Body Cardio Fix денедеги майларды өрттөп, булчуң тонусун иштетүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу. While кардио-жүктөрдөн коркпойм.
10. Йога оңдоо
Бул классикалык күч йога, анын максаты булчуңдарыңызды чыңдоо, тең салмактуулукту, координацияны жана сунууну жакшыртуу. Тренинг баарынан тынч, бирок эс алууну күтпөш керек. Статикалык жүк бардык булчуң топторуна бир топ жүктү камсыз кылат. Бирок, бул иш-аракет омуртка жана бел үчүн абдан пайдалуу.
Кесипке камтыйт кызмат орундарынын тез-тез алмашып турушу, демек, биринчи сабакта машыктыруучуну которууга убактыңыз жок. Бирок, сизге экранда ар бир асана үчүн убакытты көрсөткөн секундомер жардам берет. Машыгуу үчүн сизге төшөк гана керек.
21 күндүк Fix'тен Yoga Fix алардын созулушун жана координациясын өркүндөтүүнү каалагандарга, ошондой эле каалоочуларга кайрылат булчуңдарды тынчтандыруу интенсивдүү көнүгүүлөрдөн кийин.
11. Пилатес Fix
Денеңиздин бардык булчуң топтору үчүн тынч машыгуу. Сиз курсакта жана бутта көйгөйлүү жерлерди иштеп чыгып, көңүлүңүздү топтойсуз. Сабак көнүгүүлөрдүн ар бир сегменти аткарылышы менен кызыктуу бир позицияда: артта, капталда, ашказанда, бардын абалында жаткан. Кошумча инвентаризация болбосо дагы, сиз булчуңдардын максималдуу санын колдоно аласыз.
Бардык көнүгүүлөр 30 секунддан 1 мүнөткө чейин созулат. Көпчүлүк көнүгүүлөр оңой эмес, бирок бир-эки машыгуудан кийин дене адаттан тыш жүктөмгө ылайыкташат, жана программаны аткаруу жагымдуу болот. Бул сабактар чыдамдуулукту өрчүтпөйт, бирок денеңизди чыңдайт.
Пилатес Fix арыктоо жөнүндө гана эмес, ошондой эле кам көргөндөргө кайрылат алардын формаларынын сулуулугу. Көнүгүүнү оор жүктөн кийин деле жасаса болот.
Эгер сиз бул көнүгүүлөрдүн бардыгын аткарып бүткөн болсоңуз жана олуттуу түрдө жүктү кааласаңыз, анда 21 Day Fix Extreme программасын колдонуп көрүңүз. Күзгү Калабрез сизге дагы чарчаган сабактарды убада кылат.