мазмуну
- Арыктоо үчүн диетикалык көрсөтмөлөр
- 1. Күнүңүздү ар дайым пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз
- 2. Сиздин диетаңыз жетиштүү деңгээлде аш болумдуу болушу керек
- 3. "6дан кийин тамак жебе" эрежесин унут.
- 4. Таттууну эртең менен гана жеп туруңуз
- 5. Түндө тамак жебөө, күндү бүтүрбөө
- 6. Күн сайын 2 литр суу ичип туруңуз
- 7. "Бош калорияларды" диетадан чыгаруу
- 8. Белокту жетиштүү өлчөмдө керектөө
- 9. Ачкачылык жана орозо күндөрүн баштабаңыз
- 10. Десертке чейин көк чөптөрдү жеп коюңуз
Денеңизди өзгөртүү үчүн диетада чектөөсүз үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо мүмкүн эмес. Арыктоо үчүн кандай тамактануунун негизги принциптерин билүү керек?
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Арыктоо үчүн диетикалык көрсөтмөлөр
1. Күнүңүздү ар дайым пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз
Эгерде сиз эртең менен тамактанууга көнө элек болсоңуз, анда сөзсүз түрдө өзүңүздү үйрөтүшүңүз керек. Акырындык менен жана акырындык менен баштаңыз, эгер сиз тийиштүү эртең мененки тамаксыз жумушка же мектепке бара албай каласыз. Эртең мененки тамактын эң жакшы варианты - татаал карбонгидрат. Алар сизге күндүн биринчи жарымында керектүү энергияны беришет. Мисалы, мөмө -жемиштер менен ботко же жаңгак жана бал кошулган табигый мюсли болушу мүмкүн.
2. Сиздин диетаңыз жетиштүү деңгээлде аш болумдуу болушу керек
Арыктоо үчүн туура тамактануунун дагы бир принциби: тамак-аш менен чектелип калбаңыз жана тилкени алгылыктуу калория стандарттарынан төмөндөтпөңүз. Эгерде сиз начар тамактансаңыз, анда диетанын бузулушунун ыктымалдуулугун жогорулатпастан, зат алмашууну жайлатасыз. Эсиңизде болсун, эч кандай мамиле жок: "Мен азыраак тамактанам, ошондуктан тез арыктайм". Бардыгы тең салмактуулукта болушу керек. Калориянын күндөлүк нормасын кантип эсептөө керектиги жөнүндө материалды окууну сунуштаңыз.
3. "6дан кийин тамак жебе" эрежесин унут.
Албетте, эгер сиз кечки саат 8-9да уктай турган болсоңуз, анда эреже сакталууга тийиш жана керек. Бирок, адамдардын көпчүлүгү эрте мененки 23.00дө төшөктө жатышпайт, ошондуктан тамак үзүлөт жана денеге гана зыян келтирет. Кечки белок (балык, кайнатылган тооктун эмчеги, кайнатылган жумуртка, быштак) жатар алдында 2-3 саат мурун жана семирип кетем деп кабатыр болбоңуз.
4. Таттууну эртең менен гана жеп туруңуз
Эгерде сиз кээде кондитердик азыктарга, нанга же шоколадга ырахаттансаңыз, эртең мененки саат 12.00гө чейин жасаганыңыз оң. Мөмө, анын зыяны жоктугуна карабастан, эртең менен 16.00гө чейин ичүүгө арзыйт. Көптөрдүн туура эмес түшүнүгүнөн айырмаланып, кечинде Apple - бул сулуу фигуранын эң жакшы жолу эмес. Белок үчүн экспресс кечки тамак.
5. Түндө тамак жебөө, күндү бүтүрбөө
Арыктоо үчүн туура тамактануунун негизги принциби - бул тең салмактуулук. Эгерде сиз жумуштан Эртең мененки тамакты жана чектелген закускаларды өткөрүп жиберсеңиз, кечки тамакка бир нече кошумча порция жеп алууңуз толук ыктымал. Дене алданбайт: кечинде ал эртең менен жана түштөн кийин берилбегендин бардыгын алууга аракет кылат. Ошентип, менюңуз бир күн бою бирдей бөлүштүрүлгөнгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, тамак-ашта канчалык көп тыныгуу болсо, зат алмашуу процесси ошончолук жай жүрөт.
6. Күн сайын 2 литр суу ичип туруңуз
Суунун пайдасы жөнүндө көп нерсе айтылат. Күн сайын 2-2,5 литр сууну керектөө керек экендиги далилденди. Бул сиздин денеңизде суунун тең салмактуулугун сактоого гана эмес, ашыкча тамактардан баш тартууга жардам берет. Сууну күнүмдүк керектөө адаттын талабы. Биринчи жумада сиз өзүңүздү байкап, көз айнекти эсептейсиз, бирок андан кийин анын суусап турушу пландаштырылган сууну колдон чыгарбай коё албайт.
7. "Бош калорияларды" диетадан чыгаруу
Табигый эмес ширелер, газдалган суусундуктар, майонез, даярдалган соустар, даяр тамактар, фаст-фуд - бул пайдалуу эмес, азыктык баалуулугу жок продукт. Бул "бош калориялар" сизге эч качан туруктуу токчулук сезимин бербейт жана аш болумдуу заттарды бербейт. Бирок бел жана жамбаш заматта чечилет. Канчалык табигый жана табигый продукт, ошончолук ал аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу.
8. Белокту жетиштүү өлчөмдө керектөө
Протеин - булчуңдарыбыздын негизи. Мындан тышкары, биздин денебизде протеинди майга айландыруу өтө кыйын, андыктан ал коопсуз деп эсептейт. Протеинге бай азыктарга эт, балык, деңиз азыктары, быштак, жумуртка, буурчак, жасмык кирет. Түшкү тамак үчүн татаал углеводдорду протеин менен бириктиргиле, бирок кечки тамакка белок менюсун гана тандайбыз. Дени сак адам күнүнө 0.75 кг салмагына 1-1 грамм протеин керектеши керек.
9. Ачкачылык жана орозо күндөрүн баштабаңыз
Орозо жана ачкачылык жарыялоонун практикалык мааниси жок. Алар ашыкча салмактан арылууга жана семирүүгө жардам бербейт. Жана сиз салмагыңызды бир нече килограммга азайтсаңыз дагы, бул денедеги ашыкча суюктуктун жоголушунун далили. Эгер сиз аны машыгуу залына же үйдө машыгууга уруксат бергенин сезсеңиз.
10. Десертке чейин көк чөптөрдү жеп коюңуз
Кээде өзүңүздү торттон же сүйүктүү кексден сактап калуу өтө кыйын. Бирок тез карбонгидрат - бул салмак кошууга түз кадам. Таттуу тиш үчүн, десерт толугу менен алып салуу - өтө татаал жараян. Ошондуктан, тез көмүртектердин зыяндуулугун азайтуу үчүн, десертке 20 мүнөт калганда, ири буланы жегиле (мисалы, чөптөр, соя өсүмдүктөрү же капуста жалбырактары). Бул көмүртектердин тез бузулушуна жана тери астындагы майдын пайда болушуна бөгөт коюуга мүмкүндүк берет. Туура тамактануунун мындай принциби десерттен ырахат алууга (эң башкысы, ашыкча кылбаңыз) жана формаңызды жакшы сактоого жардам берет.
Тамактануу жөнүндө пайдалуу макалаларыбызды окуп чыгыңыз:
- ТИЙИШТҮҮ АЗЫКТАНДЫРУУ: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
- Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
- Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы
- Калорияларды эсептөө: калорияларды эсептөө боюнча эң кеңири колдонмо!
- Топ 10 спорттук кошумчалар: булчуңдардын өсүшү үчүн эмне кылуу керек
- Калькулятор, протеин, май жана углеводдор онлайн режиминде