арыктоо үчүн үйдө машыгуу: сүрөттөр менен алдын-ала коюлган 5 вариант!

Үйдө машыгуунун көптөгөн варианттары бар, бирок арыктоонун жана майларды күйгүзүүнүн эң популярдуу схемаларынын бири - райондук машыгуу. Сиз бул программаны сынап көргөн жоксузбу же аны ишке ашыруунун жаңы вариантын издеп жатасызбы? Биз сиздерге үйдө кыздар үчүн райондук машыгуу схемаларын сунуштайбыз, бул сизге арыктоого жана көйгөйлүү жерлерден арылууга жана ашыкча майларды өрттөөгө жардам берет.

Айланма машыгуу - бул бүт денеге арналган 4-8 көнүгүүлөрдүн комплекси, бир нече айлампада кайталанат. Сиз өзүңүзгө көнүгүүлөрдүн тизмесин, аткаруунун узактыгын жана айлампалардын санын тандап алсаңыз болот.

Айланма машыгуу тез темп менен жүрөт, көнүгүүлөр тынымсыз биринин артынан бири аткарылат (же ал өтө кыска), аялдама түздөн-түз чөйрөлөрдүн ортосунда болот. Сиз салмак жоготуу жана кошумча жабдууларды колдонуу сыяктуу машыкса болот.

Райондук окутууну кантип жүргүзүү керек?

Үйдө кыздар үчүн райондук машыгуу адатта дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүнүн бардык булчуң топторуна арналган көнүгүүлөрдү камтыйт. Эгер сиз, мисалы, жамбашты гана жөндөшүңүз керек болсо дагы, колго жана ашказанга көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Ар кандай көнүгүүлөр жана эң көп сандагы булчуңдардын жүктөмү көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, натыйжада машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат. Эгер сизде белгилүү бир көйгөй бар болсо, анда ушул аймакка көңүл бурган бир катар көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.

Майларды жоготуу боюнча райондук окууну жүзөгө ашыруунун негизги эрежелери:

• Айланма машыгуу бүт денеге жүктөлгөн 4-8 кардио жана күч көнүгүүлөрүн камтыйт.
• Көнүгүүлөр үзгүлтүксүз бир-бирден өтүп кетет (же 10-20 секундада эң аз үзгүлтүккө учурап).
• Көнүгүүлөр эсеп-дүмүрчөктө же өз эркиңиз боюнча өз убагында аткарылат (кеминде 10 жолу же бир жолу 20 секунда).
• Тегеректердин ортосунда 1-3 мүнөт эс ​​алуу керек.
• Раунддардын саны өзүн аныктайт, бирок көбүнчө райондук машыгуу болжол менен 30 мүнөткө созулат.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, үйдө жумасына 3-5 жолу 30 мүнөттөн (ысык жана муздаганды эске албаганда) ийрим менен машыгыңыз. Үйдө машыктыруучусуз жүргөндөй эле, алардын жүктөмүн өз алдынча жөндөңүз. Ашыкча болбоңуз, бирок прогресс болбосо, натыйжа болбой тургандыгын унутпаңыз. Машыгуу убактысын акырындап көбөйтүп, гантельдин салмагын көбөйтүп, көнүгүү ылдамдыгын тездетүүгө жардам берүү үчүн раунддун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартыңыз.

Арыктоо үчүн райондук машыгуунун артыкчылыктары:

• Тегерек машыгуунун жардамы менен сиз семирип, арыктайсыз. Бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр сиздин денеңизди туура жана ийкемдүү кылат, көйгөйлүү жерлери жок.
• Схема менен машыгуу булчуңдарды чыңдайт, жүрөктүн жана булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатат. Бул мыкты машыгуу жүрөк-кан тамыр системасы.
• Сиз ар дайым райондук машыгуунун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн тууралай аласыз. Мындай программаларды аткаруу оңой, алар абдан өзгөрүлмө жана ыңгайлуу.
• Бул убакытты үнөмдөөнүн мыкты жолу, анткени үйдө райондук машыгуу көп энергия сарптайт. Алар зат алмашууну тездетүүгө жана организмдеги кошумча май күйгүзүү процессин жүргүзүүгө жардам берет.
• Тренинг үчүн минималдуу кошумча шаймандар керек.

TABATA окутуусу жөнүндө бардыгы

Райондук окутууга каршы көрсөтмөлөр:

• Алсыз дене тарбия (спорттун жаңы баштоочусу)
• Жүрөк-кан тамыр оорулары
• Акыркы операция же жаракат
• Булчуң-таяныч тутумундагы же муундардагы көйгөйлөр
• Кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил (кеминде 2 ай)

Эгерде сизде активдүү иштөөгө туура келбеген башка оорулар болсо, үйдө райондук машыгууларды өткөргөнгө чейин дарыгериңизге кайрылыңыз.

Үйдө райондук машыгуу үчүн көнүгүүлөр

Үйдө райондук машыгуу боюнча көнүгүүлөрдүн даяр схемасын сунуштайбыз. Программа арыктоону, семирүүнү жана булчуңдарды тоноону каалаган ылайыктуу кыздар. Эгерде кээ бир көнүгүүлөр сага туура келбейт, аларды көнүгүүнүн өзгөртүлгөн вариантын колдонуу үчүн программадан чыгарып же башка тандалган көнүгүү менен алмаштыра аласыз.

Райондук аткаруу райондук окутуу

Бардык көйгөйлүү аймактар ​​үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү камтыган үйдө комплекстүү райондук машыгууну сунуштайбыз. Бул максималдуу эффективдүүлүк менен машыгууга жардам берет. Программа төмөнкү көнүгүүлөрдүн түрлөрүн камтыйт (кашаанын ичинде конкреттүү мисалдар келтирилген):

• Курсакка басым жасап, кардио көнүгүүлөрү (тизесин бийик көтөрүү менен чуркоо, бурпе, горизонталдык чуркоо, краб, бутту көтөрүү менен боого секирүү)
• Бутка басым жасап, кардио көнүгүүсү (капталга секирүү, легке секирүү, 180 градуска секирүү, кенен ийилүүгө секирүү, сумо секирүү менен секирүү)
• Дененин жогорку бөлүгү үчүн көнүгүү (далы үчүн гантел бастыргычы, түртүп көтөрүү, трицепс үчүн түртүү, колду бицепс менен көтөрүү, колду артка жантайыңкы жайуу)
• Ашказанга көнүгүү жасаңыз (буруу, кош буруу, манжаларга тийүү, бутту көтөрүү, орусча айлануу)
• Көнүгүү тактайы (капталдагы тактай, далыга тийүүчү тактай, кайыштагы буттарды дайындоо, жөргөмүш, боодо жүрүү)
• Гантель менен бутка көнүгүү жасоо (капталдагы өпкө, өпкө, илгерилөө, гантелдер менен чөгөлөө, өлүктү көтөрүү)
• Полдогу бутка көнүгүүлөр (бутту төрт буту менен көтөрүү, бутту кайчы менен көтөрүү, көпүрөдөгү бутту тизелеп отуруу)

Ар бир машыгуу бирден көнүгүүнү камтыйт. Эгерде көнүгүү ар кайсы тараптан (мисалы, өпкө) аткарылса, анда колуңузду тегерете кезектешип өтүңүз.

Биздин схема боюнча көнүгүү 5 күнгө бөлүнөт. Сиз жумасына 3-5 жолу өзүңүздүн тандооңуз боюнча машыга аласыз, болгону ар бир программаны биринин артынан бирин иштетип коюңуз. Мисалы, жумасына 3 жолу машыгуу болсо: Дүйшөмбү – 1-күн, Шаршемби – 2-күн Ишемби – 3-күн Дүйшөмбү – 4-күн , Etc. (жуманын күндөрү бир нерсе болушу мүмкүн). Эсеп-дүмүрчөктө же убагында ыңгайлуу болгондуктан, көнүгүүлөрдү төмөнкү планга бурсаңыз болот. Турлардын саны өзүнүн мүмкүнчүлүктөрүн жана сабактын жалпы узактыгынын негизинде аныктайт.

Арыктоо үчүн кардио-машыгуулардын мыкты 20 видеосу

Башталгычтар үчүн райондук окууну пландаштырыңыз:

• Ар бир көнүгүү 20-30 секундадан же 10-20 жолу кайталанат.
• Калгандары 10-15 секунда көнүгүүлөрдүн ортосунда.
• Раунддардын аралыгында 2-3 мүнөт эс ​​алыңыз.
• Жалпы машыгуу убактысы 15-25 мүнөт.

Өркүндөтүлгөн схемалар үчүн машыгууну пландаштырыңыз:

• Ар бир көнүгүү 40-50 секунд же 15-30 кайталоо менен аткарылат.
• Калгандары 5-10 секунда көнүгүүлөрдүн ортосунда.
• Раунддардын аралыгында 1-2 мүнөт эс ​​алыңыз.
• Жалпы машыгуу убактысы 30-40 мүнөт.

Таймер 30 секунд иштейт / 15 секунд эс алат:

45 секунддук таймер иштейт / 15 секунд эс алат:

Райондук машыгуу

Көнүгүүлөр жеке булчуң топторунун эс алуусуна жана кардиондон кийин дем алууну калыбына келтирүүгө карата жайгаштырылган тартипте аткарылышы керек (бирок милдеттүү эмес).

Day 1

1. Капталдан секирүү

2. - Погонун тийгиз

3. Гантель менен отуруп алуу

4. Буроо

5. Burpee (тандоо варианты)

6. Төрт буттан каптал бутту көтөрүү

7. Бицепске кол көтөрөт

Day 2

1. Арткы эңкейиште колдорду көбөйтүү

2. 180 градуска секирүү

3. Бут көтөргүчтөр

4. Өпкө ордунда

5. Буттардын кайышка жайылышы

6. Тизени бийик көтөрүп чуркоо

7. Бутту өйдө көтөрүү

Day 3

1. Каптал өпкө

2. Горизонталдык чуркоо

3. Орус твисти

4. Кайчы

5. Ийин, кол жана көкүрөк үчүн түртүү

6. Кең отуруп секирүү

7. Каптал устун

Day 4

1. Ийиндер үчүн гантель отургучун басуу

2. Өпкө секирүү

3. Кош бурулуш

4. Deadlifts

5. Краб

6. Тиземде бутту капталга көтөрүп туруу

7. Барда жүрүү

Day 5

1. Өпкө алдыга

2. Трицепске арналган түрткүчтөр

3. Бутту көтөрүп боо менен секирүү

4. Көпүрөдөгү бут көтөргүчтөр

5. Жөргөмүш

6. Сумо секирип секирүү

7. Буттарга тийиңиз

Пироговый көнүгүү боюнча кеңештер:

• Көнүгүүнү ар дайым ысытуу менен баштаңыз жана токтоп (созулуп) бүтүрүңүз, алардын узактыгы 5 мүнөттөн кем эмес.
• Ар дайым үйдө спорттук бут кийимдерде (кроссовкаларда) тегерек машыгуу менен алектенесиз. Фитнес үчүн эң мыкты аялдардын чуркоо бут кийимдерин көрүңүз.
• Суу жөнүндө унутпаңыз! Машыгуудан 1 мүнөт мурун 30 стакан суу жана машыгуудан кийин 2 стакан суу ичип алыңыз. Сабак учурунда ар бир 10 мүнөт сайын бир нече кичинекей SIPS жасап, суу ичкенге аракет кылыңыз.
• Ашказанга көнүгүү жасабаңыз, тамак райондук машыгуудан 1.5-2 саат мурун болушу керек.
• Райондук машыгуу булчуң топторунун бардыгына көнүгүүлөрдү камтышы керек. Сиз максаттуу аймакка (мисалы, бутка) арналган көнүгүүлөрдү киргизсеңиз болот, бирок мындай учурда арыктоо жана майларды күйгүзүү боюнча райондук машыгуунун натыйжалуулугу төмөндөйт.
• Арыктоо ар дайым гана көнүгүү жасоодон тышкары, калориянын күндөлүк ченемин сактоо үчүн да маанилүү экендигин унутпаңыз. Күнүмдүк машыгуу деле туура тамактанбасаңыз натыйжага алып келбейт.
• Эгер сиз үйрөнчүктөр үчүн машыгууну издесеңиз, анда тез басууга негизделген жөнөкөй видеолорду тандап алыңыз.

Үйдө ар тараптуу машыгуудан өткөн 5 видео

Эгер сиз даяр видео программаларга катышууну кааласаңыз, анда арыктоо үчүн үйдөгү видеотасмалардын жыйнагын орус тилинде көрүңүз. Арыктоо үчүн натыйжалуу машыгуу көйгөйлүү жерлерден арылууга жана денени чыңдоого жардам берет.

1. Екатерина Кононова: Үй шартында эффективдүү машыгуу (25 мүнөт)

2. Фитнес досу, апалар үчүн машыгуу (10 мүнөт)

3. Босунун гантел менен бүт денеге тегерек формада машыгуусу (20 мүнөт)

4. Башталгычтар үчүн тегерек Босу машыгуусу (10 мүнөт)

5. Екатерина Кононова: бүт дененин булчуңдары үчүн райондук машыгуу (25 мүнөт)

Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүүлөрдү алмаштыргыңыз келсе же үй шартында схемалык машыгууну жаңырткыңыз келсе, анда биздин даяр көнүгүүлөр топтомун карап көрүңүз:

• Үйдө ич булчуңдарына арналган мыкты 50 көнүгүү
• Үйдөгү буттар үчүн мыкты 50
• Үйдө курал-жарак боюнча мыкты 20 көнүгүү

Арыктоо үчүн гантелдер менен