мазмуну
Сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасай баштадыңыз жана натыйжаларды баалоо үчүн таразага салууну чечтим. Эмне көрүп жатасыз: машыккандан кийин салмагыңыз жогорулады! Капа болбоңуз, бул таң калыштуу факт толугу менен логикалык жана түшүнүктүү түшүндүрмө болушу мүмкүн.
Машыгуудан кийин мүмкүн болгон себептер салмакты көбөйтүшү мүмкүн
Салмак кошууну талдап баштаардан мурун, dvaitam маанилүү жагдайды белгилеп кетиңиз. Арыктоо процессинде арыктоо туруктуу болбой калышы мүмкүн. Мезгил-мезгили менен, салмагы эки жума бою калат (жана кээде ай!) ал тургай, көбөйтүү үчүн - жана бул абдан жакшы. Баарын туура жасасаңыз дагы, көргөндө салмагыңыз эрибейт.
Дененин салмагын азайтып, жаңы шарттарга акырындык менен жана акырындык менен көнүп кетет. Ага биохимиялык процесстерди өзгөртүүгө жана салмактын турукташуусуна убакыт бериңиз.
1. Булчуңдардын шишиши
Көнүгүүдөн кийин салмак кошуунун эң чоң себеби булчуңдардын шишиши. Кийин булчуңдарда адаттан тышкары күч келтирүү сууга түшө баштайт жана алардын көлөмү көбөйөт. Бул убактылуу жана булчуңдардын өсүшүнө эч кандай тиешеси жок. Бир-эки жумадан кийин алар кадимки калыбына келип, салмагыңыз төмөндөйт.
аны менен эмне кылуу керек?
Эч нерсе жасабоо - денедеги табигый процесс, андан качып кутула албайт. 2-3 жума күтө туруңуз, булчуңдар жүктөөгө ылайыкташып, салмагы төмөндөйт. Бул жерде эң негизгиси сандардан коркпоңуз жана таразага көңүл бурбай, машыгууну улантууну пландаштырдыңыз. Ошондой эле, машыгуудан кийин жакшы растяжка жасоону унутпаңыз: булчуңдарды укмуштуудай чыңалган сапаттуу машыгуу жана кооз топографияны түзүүгө жардам берет.
2. Ашыкча калориялуу күнүмдүк тамактануу
Эгер спорт менен машыксаңыз, анда чексиз өлчөмдө тамак жейм деп ойлобоңуз. Бул андай эмес. Орточо көнүгүү саатына 300дөн 500гө чейин калорияны күйгүзүүгө жардам берет жана бул жөн гана кооз катмардуу торттун бир бөлүгү. Эгерде сиз организмдин метаболизминен ашыкча тамактансаңыз, анда арыктап эле тим болбостон, машыгуудан кийин дагы салмак кошосуз.
аны менен эмне кылуу керек?
Орточо кубаттуулукту сактап, калорияларды санай баштаңыз. Ийгиликтүү арыктоо бул 80% белгиленген диета жана 20% гана туруктуу спорт. Тамак-аш күндөлүгүн жазып, калорияларын эсептеп, таттуулардан жана керексиз тамактардан алыс болуңуз. Тамактануу адаттарын өзгөртпөсөңүз, спорт сизди кемчиликсиз денеңизге алып барбайт. Аттиң, бирок андай эмес.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Популярдуу туура эмес түшүнүк, эмне үчүн машыгуудан кийин салмак көбөйүшү мүмкүн
Көптөр машыгуудан кийин салмак кошуу булчуңдардын өсүшүнүн натыйжасы деп эсептешет. Эгерде биз чоң салмактагы жана белоктуу тамак-аш менен күчтү машыктыруу жөнүндө сөз кылбасак, анда бул таптакыр жаңылыштык! Булчуңдуу кыздарды курууну чындыгында эле кааласаңыз дагы: бир айда булчуңдардын көбөйүшү эң жакшы учурда 500 гдан ашпайт. кадимки машыгууда булчуңдардын өсүшү анын кереги жок деп тынчсызданбайт. Максималдуу түрдө сиз алардын тонусун алып, денени ыңгайлуу жеңилдетесиз.
Машыгууңузду натыйжалуу кылуу боюнча төрт маанилүү кеңеш:
- күн сайын таразага туруп, сандардан коркпогула
- диетаңызга көз салыңыз
- машыгуудан кийин жакшы созулуп жасаңыз
- көнүгүү жасоодон коркпоңуз: машыккандан кийин биринчи жолу салмак көбөйсө дагы, денеңиз идеалдуу формасына жакыныраак болот
- көлөмүн өлчөө жана сүрөткө тартып, дененин сапатындагы өзгөрүүлөрдү кароо.
Суроолор жана жооптор, тренингден кийин эмне үчүн салмак көбөйөт
1. 3 жумада арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, мен көнүгүүлөрдү жасай баштадым. Бул арыктап баратам дегенди билдиреби?
Физикалык кыймыл учурунда булчуңдар сууну кармайт, демек, машыгууңуздан улам салмагыңыз көтөрүлүп же токтоп калышы мүмкүн, ал эми дене майы кетет. Көлөмдү өлчөөгө жана дененин сапатындагы өзгөрүүлөрдү кароого аракет кылыңыз (сүрөткө түшүү), бул арыктоо процессин көзөмөлдөөнүн визуалдык жолу.
2. Мен бир айдан бери машыгып жатам, бирок салмагы көбөйөт. Көлөмүн ченеп, "мурун жана кийин" сүрөттөрүн караңыз, дээрлик өзгөрүүсүз. Эмне туура эмес болушу мүмкүн?
Арыктоо үчүн машыктыруу эле жетишсиз, диетаны сактоо керек. Жогоруда айткандай, салмактан арылуунун 80% ийгилиги тамактанууга байланыштуу. Көнүгүүлөр денени чыңдоого, тонун жакшыртууга, салбыроодон арылууга жардам берет, бирок арыктоо жана ашыкча майлардан арылуу процесси калория тартыштыгында гана болот. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз (машыгууңуз бар же жок экендигине карабастан), анда тамакты кайрадан карап чыгуу керек.
3. Туура тамактанып, көпкө чейин спорт менен машыкканга аракет кылам, бирок салмагы азайган жок. Неге?
Негизги мыйзамы арыктоо: тамактануу азыраак организм жөндөмдүү сарптоого эч кандай энергия күнү үчүн баштоо керектөө майлардын запастары. Бул жана бардык диета же тамак-аш системасынын негизинде. Бири эң ыңгайлуу жана натыйжалуу ыкмаларын контролдоо үчүн тамак-аш арыктоо болуп саналат эсептөө калория. Бул учурда, сиз өнүмдөрдүн топтому менен чектелбейсиз жана менюңузду бир күнгө пландаштыра аласыз: башкысы - берилген сандардын чегинде болуу, башкача айтканда, калория тартыштыгы менен тамактануу.
Калорияларды эсептөө: эмнеден баштоо керек?
Эгерде сиз туура тамактансаңыз, бул калория тартыштыгын жегениңизди билдирбейт. Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты дагы, анын уруксат берилген чегинен ашып кетсе болот. Мындан тышкары, спорт менен машыгуу учурунда аппетит жогорулагандыктан, организм жоготкон энергияны ордун толтурууга аракет кылат. Ошентип, байкабай көбүрөөк тамак жесеңиз болот: тиштеп алуу мүмкүнчүлүгү жогору, үч өлчөмдүү бөлүктөр көп, калориялуу тамакты көбүрөөк тандаңыз. Көзөмөлсүз жана так сандар биз ар дайым арыктоо үчүн меню түзө албайбыз.
4. Калорияларды эсептейм жана дайыма машыгам. Алгачкы 2 жумада салмагы төмөндөдү, эми 2 жумасы азайган жок. Эмне кылыш керек?
Арыктоо процесси башталганда, адатта, салмактуу кыскартуу жүрөт. Эреже боюнча, биринчи жумада 2-3 кг жана көпчүлүк ушундай тез натыйжаларды күтүшөт. Бирок ашыкча фунттан арылуунун мындай ылдамдыгы башталышы гана. Денедеги майдын азайышы эмес, денедеги суу балансынын өзгөрүшү менен, биринчи жумада калган 2-3 кг. Организмден суудан чыккан углеводдордун жана зыяндуу тамак-аштардын санынын азайышынан улам, жакшы "плюм" бар.
Арыктоонун нормасы 0.5 кг 1-2 жума аралыгында, андан кийин деле ар дайым боло бербейт. Сиз салмакты төмөндөтүү процесси туруктуу жана өзгөрүүсүз болбошу керектигин түшүнүшүңүз керек. Салмак бир аз көтөрүлүп, төмөндөп кетиши мүмкүн жана бир жума же бир ай ичиндеги динамика эч кандай түшүндүрмө бербеши мүмкүн. Мисалы, күн сайын салмак ченөө менен арыктоонун типтүү графиги:
Көрүнүп тургандай, салмагы дайыма өзгөрүп турат, ал системалуу түшпөйт. Бирок сүрөттү толугу менен карасаңыз, салмагы төмөндөп баратканын көрөсүз. Кээ бир күндөрү ал өзгөрбөйт, ал тургай, тескерисинче, өсөт.
Ошондой эле, баштапкы салмагыңыз канчалык аз болсо, салмактын төмөндөшү жайыраак болоорун унутпаңыз. Мисалы, бул мисалда, 4 айдын ичинде салмагы 4 килограммга гана төмөндөгөн (андан да аз). Бул таптакыр нормалдуу жана ден-соолукка пайдалуу темп. Ошентип, калория тартыштыгын жеп, катуу машыксаңыз, сиздин максатыңыз ишке ашат.
5. Алгачкы эки айда 6 кг арыктоо болду. үчүнчү айдын аягында келе жатат, ал эми акыркы 30 күндө салмагы бир аз азайган жок. Эмне кылыш керек?
Кыязы, сиз салмагы көпкө чейин турган “платонун” фазасын кармадыңыз. Бул кандайдыр бир белги, анын жүрүшүндө организм адаптациялайт жана натыйжаларын бекемдейт. Арыктоодо бөксө тоолорду кантип көрүүгө болот?
Ошондой эле караңыз: Арыктоо үчүн салмакты көбөйтүүнүн 10 себеби.