Күндүзгү биринчи тамак күндүн эң маанилүүсү деп көп айтышат жана жүйөлүү себептерден улам: сиздин денеңиз 10-12 саат бою орозо кармап, ошондуктан эч кандай энергия алган эмес. Кош бойлуулук учурунда дагы маанилүү эртең мененки тамак, анын ичинде кусууга жакын аялдар үчүн.

Сиздин идеалдуу эртең мененки тамак каалооңузду канааттандыруу үчүн жана тең салмактуу эртең мененки тамактын критерийлерине жооп бере турган туура баланс болот. Таттуу болобу, туздуу болобу, кош бойлуу аял каалагандай тең салмактуу эртең мененки тамактар ​​бар.

Бирок бардыгы ошол эле учурда организмдин клеткалары үчүн энергиянын негизги булагы болгон углеводдор, алардын туура иштеши үчүн зарыл болгон майлар, баланын өсүшү үчүн кальций жана албетте витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Эгер ал жакшы тең салмактуу болсо, эртең мененки тамакты төмөнкүдөй болот:

• баланын өнүгүүсүнө зыян келтириши мүмкүн болгон өтө көп убакыт орозодон качуу
• түйүлдүктүн глюкоза муктаждыктарын канааттандыруу
• эненин жана баланын витамин жана минералдык муктаждыктарын канааттандыруу
• дан азыктары тазаланбаган болсо жана мөмө жаңы жеген болсо, транзиттик көйгөйлөрдөн качыңыз
• түшкө чейин жагымсыз ачкачылыктан качуу жана ашыкча салмак кошуунун себеби болгон перекустардан качуу.

Ал эми эгер сиз кускусу бар кош бойлуу аялдардын 50%ынын бири болсоңуз, анда жакшы эртең мененки тамактануу, албетте, алардан арылууга жардам берет, анткени ачкачылык жүрөк айланууну күчөтөрүн унутпаңыз.

Жакшы сапаттагы отун менен камсыз кылуу: GI аз углеводдор

Белгилүү болгондой, углеводдор сиздин денеңиздин жана албетте, балаңыздын отун. Бирок сак болгула: бардык углеводдор тамактануу жагынан бирдей эмес. Биз жай кант жана тез кант бар деп көнүп калганбыз. Бул түшүнүктөр толугу менен туура эмес. Тактап айтканда, карбонгидраттардын эки түрү бар:

• Кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатып, андан кийин реактивдүү гипогликемияга алып келгендер. Бул тамактан кийин, жагымсыз чарчоо, ачкачылык же ыңгайсыздыкты пайда кылат. Булар жогорку GI (гликемиялык индекс) углеводдор деп аталат. Эртең мененки тамакка келсек, бул, мисалы, ак нанга, ошондой эле бүт нанга, тазаланган "эртең мененки тамакка атайын" жармаларга, ак, күрөң жана кебек кантына жана көпчүлүк печеньелерге тиешелүү.
• Кандагы канттын деңгээлинин орточо өсүшүнө алып келген жана реактивдүү гипогликемияга себеп болбогондор. Алар узак мөөнөттүү тойду жана тамак ортосунда ачкачылыктан качууга мүмкүндүк берет. Бул интегралдык нан, кара нан, Васас жипчелери, сулу ботосу, кабык мюсли, майлуу жемиштер (бадам, жаңгак, фундук ж.б.) жана жемиштердин басымдуу көпчүлүгү. . Төмөнкү таттуу заттар да төмөн GI: фруктоза, агава сиропу, ксилит, кокос канты, акация балы.

Көрүнүп тургандай, бул карбонгидраттардын экинчи категориясы, өзгөчө, алар витаминдерге, минералдарга жана жипчелерге бай болгондуктан, тамактануунун ортосундагы соккулардан сактануу аркылуу оптималдуу күчүңүздү калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Витаминдер менен толуктаңыз

Витаминдер жагынан жашылча-жемиштерге эч нерсе жетпейт! Витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана антиоксидантка бай, алар дени сак азыктар болуп саналат. Жашылча ширелери популярдуу (сельдерей, сабиз, фенхель, кабачок ж.б.), бирок бул сиздин чыны чай эмес болсо, анда өзүңүз каалаган жемишти тандап, классикада калыңыз. Мөмө-жемиштериңизди үзгүлтүксүз өзгөртүп турсаңыз, алардын ар биринин аш болумдуу касиеттеринен пайдалануу жана витаминдердин максималдуу көлөмүнө ээ болуу, жипчелерди (ичегилердин жакшы өтүшү үчүн зарыл) жана алардагы антиоксиданттарды сактоо үчүн аларды жаңы жеп туруңуз. . . Бөлүктөргө кесип, сүт жана жарма менен аралаштырганда, алар эң сонун эртең мененки тамакты жасайт! Жемиш ширелери жана смузилер үй шартында сыгылып же аралаштырылса, витаминдерди камдоонун даамдуу жолу. Ал сейрек 2 мүнөттөн ашык убакытты талап кылат, ойлонуп көрүңүз!

Ананас, шабдалы, өрүк, нектарин, алма, алмурут, манго, банан, кызыл жемиштер, клементиндер, апельсин, грейпфрут, айва, инжир, хурма, киви, нектарин, коон, кара өрүк, жүзүм... тизме улана берет!

Кальцийди унутпаңыз!

Кош бойлуу кезинде кальций сөөктүн минерализациясында жана баланын өсүшүндө негизги ролду ойнойт. Уйдан, койдон же эчкинен алынган сүт азыктары кальцийдин эң жакшы булагы: йогурттар, ак сырлар, фаиссель, майда швейцариялыктар, сыр, сүт. Жаныбарлардан алынган сүт азыктарын чыдамсыздык менен же даамы боюнча колдонбогон аялдар үчүн кальций менен байытылган өсүмдүк суусундуктары эң сонун альтернатива болуп саналат. Бадам, фундук, сулу, орфель, каштан, күрүчтүн жашылча суусундуктары бар. Соя негизиндеги азыктарды (йогурт же жашылча суусундуктары) кош бойлуулук учурунда колдонуудан алыс болуу керек, анткени алардын курамындагы фитоэстрогендердин узак мөөнөттүү таасири жөнүндө аз маалымат бар.

Майлар жөнүндө ойлон

Элдик ишенимге каршы, майга тыюу салынбашы керек. Тескеринче! Анткени алар жакшы сапатта тандалса, алар сиздин тамырларыңызда коргоочу ролду ойноп, түйүлдүктүн жана анын көз клеткаларынын жакшы неврологиялык өнүгүүсүнө шарт түзөт. Майдын артыкчылыгы А витаминине бай, көрүү механизмине, терини коргоого, өсүүгө жана инфекцияларга каршы турууга катышат. Ал ошондой эле кальцийди жакшыраак түзүүгө жардам берген D витаминин камтыйт. Наныңызга 10 г сары май - эң сонун өлчөмдө. Жакшы сапаттагы май кислоталары менен толтуруу үчүн, мисалы, бадам же фундук пюресин тандасаңыз болот (толук жана кант кошпогон жакшы).

Жакшылап гидраттаңыз

Түнкү уйкудан кийин жакшылап нымдоо керек жана бул кош бойлуулук учурунда дагы жарактуу. Суу плацентаны сугаруу, амниотикалык суюктуктун топтолушу жана плацентаны түзүү үчүн кандын көлөмүн көбөйтүү үчүн чынында эле зарыл. Эгер ойгонгонуңузда бир стакан суу сизди толкундатпаса, өзүңүзгө жакшы кофе же жакшы чай (мүмкүн кофеинсиз же кофеинсиз), чөп чай же цикорийден жасалган суусундук даярдоого убакыт бөлүңүз. Айла жок дегенде бир чоң стакан сууга барабар (250 мл) ичүү. Жаңы сыгылган жемиш ширелери да күндү баштоонун жакшы жолу болуп саналат, анткени бардык мөмөлөр сууга бай.

Жүрөк айлануу кош бойлуулуктун биринчи жумаларында башталып, адатта, биринчи триместрдин аягында жок болот. Бирок, 20% учурларда, алар, кээде кош бойлуулуктун аягына чейин сакталат. Бул жагымсыз симптомдордон арылууга жардам бере турган кээ бир кеңештер:

• Ач карынга бир нече ууртам суу ичиңиз. Газдалган суулар өзгөчө эффективдүү көрүнөт.
• Эч кандай тамакты калтырбаңыз жана эртең мененки тамакты жакшы ичүүгө кам көрүңүз. Төшөктө жатканда, тура электе эле бир нерсе жей баштаганыңыз жакшы. Бирок, тамактангандан кийин дароо жатып калбаңыз жана эң туурасы төшөктөн турганга чейин 5-10 мүнөт күтүңүз.
• Диетаңызды бир нече майда, жеңил тамактарга бөлүңүз жана эртең менен ачка болбосоңуз, баштоо үчүн сүт жана жемиш сыяктуу жеңил тамактарды колдонуңуз. Сиз эртең менен дан азыктары менен жана мисалы, бадам менен толуктайсыз.
• Өтө оор жана өтө майлуу, сиңирүү кыйын болгон эртең мененки тамактан алыс болуңуз. Андыктан кондитердик азыктардан жана фунт торт, пончик же бриош сыяктуу өнөр жай азыктарынан качыңыз.

Салттуу нан-май-кыямдын күйөрмандары үчүн эртең мененки тамактын мисалы:

• Ысык суусундук: инфузия, кофе же чай (мүмкүн кофеинсиз же кофеинсиз)
• 60 г көп дан же зыгыр нан
• 10 г каймак
• 2 ст. чейин в. кыйроо
• 1 чөйчөкчө сүт, 1 йогурт же 1 фаиссель же 2 кичинекей швейцариялык же 1 бланк
• 1 сезондук жемиш, бүтүндөй же ширеде

Оригиналдуу эртең мененки тамакты жактырган айымдар үчүн, көп варианттуу, 100% витаминдер, клетчаткага жана Омега-3кө бай:

• Ысык суусундук: инфузия, кофе же чай (мүмкүн кофеинсиз же кофеинсиз)
• 40 г сулу
• 100 г быштак же 1 йогурт
• Сиз каалаган май жемиштер (1 ууч): бадам, жаңгак же фундук
• Бөлүктөргө кесилген 1 жаңы сезондук мөмө: 1 алма, 1 алмурут, 2 киви, 2 клементин, 1 шабдалы, 3 өрүк, 1 шабдалы, 1 бруннон, 100 г кызыл жемиш же 1/2 банан же 1/2 манго
• 1 C. to c. кант, фруктоза же агава сиропу
• Тандоо: ваниль буурчак же корица

Сулуну сүт жана мөмө менен аралаштырыңыз. Даамыңызга жараша таттуу кылып, балким ванилин же корица кошуңуз.