Брайан Уолш
Дээрлик ар бир эксперт аны сунуш кылат. Анан баары кабыл алат. Бирок аны колдонсок эмне болот? Биздин витамин D кошумчалары бизге такыр эле жардам бербесечи?
Эмне үчүн бизге витамин жетишпейт?
Акыркы бир нече жылдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, дүйнө калкынын чоң пайызында витамин D аз. Бирок, бул көрүнүштүн себептери деген суроого жооп кызыктай көрүнөт.
Саламаттыкты сактоо кызматкерлери адатта бейтаптардын витамин D деңгээлин текшерип, алардын аз экенин белгилешет. Андан кийин алар кошумчаларды жазып беришет. Оорулуу бир нече айдан кийин кайтып келет жана витамин D деңгээли дагы эле төмөн. Андан кийин дарыгер кошумчаларды көбөйтөт. Акыркы он жылдыкта D витамини 21-кылымдагы башка витаминдерге караганда көбүрөөк изилденген керемет кошумча болуп калды.
Жүздөгөн илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамини остеопороз жана аутоиммундук оорулардан жүрөк-кан тамыр ооруларына жана рак ооруларына чейин алдын алууга жардам берет. Бул дененин калыбына келтирүү процесстерине, ошондой эле биздин гендерге таасир этет. Кээ бирлери атүгүл D витамининин жетишсиздиги семирүүгө алып келет деп айтышкан. Ошол эле учурда, статистика көрсөткөндөй, дени сак чоңдор менен балдардын 40-50% витамин D жетишпейт.
Чынында, акыркы бир нече жылда дүйнө жүзү боюнча рахит көбөйдү жана D витамининин жетишсиздиги, адатта, начар тамактанган балдарда, атүгүл өнөр жайы өнүккөн өлкөлөрдө да кездешет!
Жакшы жаңылык, саламаттыкты сактоо адистери бул изилдөө жана D витамининин төмөн деңгээли менен байланышкан тобокелдиктерди билишет. Көптөгөн дарыгерлер күн сайын 2000-10000 IU (Эл аралык бирдиктер), жумасына 50 IU чейин, кээде андан да көп витаминдик кошулмалардын жогорку дозасын дайыма жазып беришет. .
D витамини адамдын ден соолугун бекемдейт. Бирок эмне үчүн биз витамин D деңгээли дайыма төмөн түшүп кетишинин негизги себептерин чечпей жатабыз? Ал эми узак мөөнөттүү жогорку дозада витамин D канчалык коопсуз, чынында эле? Витамин D деген эмне жана ал кантип иштейт?
"Витамин D" термини прегормондор, гормон прекурсорлору катары кызмат кылган майда эрүүчү кошулмалардын тобун билдирет жана D витамининин активдүү формасы кальцитриол деп аталат.
Д витамининин эң белгилүү түрлөрүнүн арасында балыкта, жумуртканын сарысында жана сырда кездешүүчү, адамдардын жана жаныбарлардын терисинде синтезделген D3 витамини (холекальциферол) бар. Дагы бир кеңири таралган түрү, витамин D2 (ergocalciferol) козу карындар тарабынан синтезделет жана көбүнчө сүт сыяктуу азыктарды байытуу үчүн колдонулат. Биз күнгө чыкканда, тагыраак айтканда, терибиз ультра кызгылт көк нурга кабылганда терибизде D витаминин чыгарабыз. Бул D витамининин баштапкы формасы 7-дегидрохолестерин деп аталат жана боорго жөнөтүлөт, ал жерде ал 25-гидроксивитамин D деп аталган D витамининин бир аз активдүү формасына айланат. кемчилик үчүн.
Витамин D боордон чыкканда бөйрөккө барат, ал жерде кальцитриол же 1,25 дигидроксивитамин D деп аталган D витамининин өтө активдүү формасына айланат. Бул форма мындан ары витамин эмес, стероиддик гормон болуп эсептелет. (Сиз эстроген, тестостерон жана кортизол сыяктуу башка стероиддик гормондор менен тааныш болушуңуз мүмкүн.)
Д витамининин организмдеги ролу
D витамининин активдүү формасынын аты айтып тургандай, кальцитриол денебиздеги кальцийдин жана башка минералдардын сиңирилишине жардам берет. Кальцитриол тамак сиңирүү трактыбыздагы кальцийдин сиңирилишин жогорулатат.
Эгер бизге көбүрөөк кальций керек болсо, бөйрөктөр D витамининин активдүү түрүн көбүрөөк өндүрө алат, бул тамак-ашыбыздан сиңирүү көлөмүн көбөйтүү менен кальцийдин деңгээлин жогорулатат.
Жакынкы убакка чейин денебиздеги айрым органдарда варисторлор деп аталган витамин D рецепторлору бар деп ойлошкон. Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, денебиздин дээрлик ар бир клеткасында витамин D рецепторлору бар, бул витамин үчүн биз мурда ойлогондон да маанилүү ролду көрсөтүп турат.
Бул жаңы маалымат бизге витамин D да иммундук системабызга таасир этээрин жана клеткаларды дифференциациялоого, кан басымын жөнгө салууга, инсулинди бөлүп чыгарууга жана башкаларга жардам берерин аныктоого жардам берди.
Бул бизди баштапкы сурообузга кайтарат: витамин D жетишсиздиги эмнени билдирет? Көрсө, бул сигнал - кененирээк мааниде - балким, биздин дене процесстерибизде бир нерсе туура эмес болуп кетти.
Витамин D Дебат
25-гидроксивитамин D, витамин D түрү, биринчи кезекте боор тарабынан өндүрүлөт жана жалпысынан витамин D деңгээлин баалоо үчүн эң ишенимдүү маркер катары кабыл алынат. Бирок, илимпоздор D витамининин деъгээлинин оптималдуу диапазону боюнча да макул боло алышпайт.
Витамин D жетишсиздиги кандын деңгээли 25 нг/млден төмөн болгондо рахит жана остеомаляция сыяктуу сөөктүн бузулушуна алып келери белгилүү. Кээ бир изилдөөчүлөр оптималдуу диапазон 50 - 80 нг / мл ортосунда деп эсептешет. Бирок бул маселе боюнча консенсус жок.
2010-жылы Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту (АКШ) ымыркайлар, балдар жана 600 жашка чейинки чоңдор үчүн күнүмдүк 70 IU витамин D үчүн сунушталган диеталык керектөөнү белгилешти. Бул мурунку суткасына 200 IU сунуштагандан көп. Бул өсүш олуттуу сезилиши мүмкүн, бирок, кээ бир адамдар бул ден соолукка "катастрофиялык" кесепеттерге алып келиши үчүн жетиштүү чоң эмес деп ырасташат.
Күн ачык күндөр... же жокпу?
Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун маалыматы боюнча, биз күн нурун жетиштүү алуу менен денебиздин D витаминине болгон муктаждыгын оңой эле канааттандыра алабыз. Эгерде жумасына үч жолу эртең мененки саат 30дон 10:3гө чейин бештен отуз мүнөткө чейин күн астында жүргөндө терибиздин XNUMX%ы ачык болсо (башкача айтканда, кийим же күндөн коргоочу кремдер жок болсо), бул жетиштүү.
Бирок D витамининин аздыгынан жапа чеккен адамдардын санын эске алганда, ал тургай күнөстүү кеңдикте да - бул сунуштун туурабы деп ойлонуп көрүшүңүз керек. 49-параллелдин түндүгүндө жашагандарыбыз үчүн, кышында корголбогон терибиздин 30%ын күнгө көп чыгарбайбыз деп коёлу.
Эгерде сиздин деңгээлиңиз төмөн болсо, кошумчаларды алуу керекпи?
Витамин D организмде бир катар маанилүү ролду ойной турганы жана D витамининин жетишсиздиги сизге зыян келтириши анык. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, витамин D деңгээли канчалык төмөн болсо, бардык себептерден улам өлүм коркунучу ошончолук жогору болот.
Башка жагынан алып караганда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпы өлүм коркунучу чындыгында D витамининин деңгээли 40 нг/млден ашса эле жогорулайт. Жана жалпысынан, бизде Д витамининин жогорку дозаларынын узак мөөнөттүү коопсуздугу боюнча так илимий далилдер жок. Балким, биз өтө көп таблеткаларды жутуудан мурун, биз муну жасап жаткан жокпузбу деп баа беришибиз керек. Анткени, медицина илими көбүнчө жаңылышат.
Маселени жакшыраак түшүнүү үчүн, келгиле, D витамини менен башка негизги азыктардын ортосундагы маанилүү байланыштарды карап көрөлү.
Витамин D жана кальций
D витаминин өтө көп кабыл алуунун потенциалдуу коркунучтарынын бири гиперкальциемия же кандагы кальцийдин жогорку деңгээли болуп саналат. Витамин D келемиштерди өлтүрөт. Родентицид – бул Д витамининин уулуу дозасы – жаныбарды өлтүрүүгө жетиштүү. Бирок гиперкальциемия D витамининин ашыкча дозасысыз сейрек кездешет, адамдын организми үчүн ал суткасына 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU диапазонунда болот. Д витаминин кабыл алгандардын көбү мынчалык көп ичпейт.
Бирок, бул кабыл алынган доза коопсуз дегенди билдирбейт. Организмдеги кальцийдин деңгээли ушунчалык катуу жөнгө салынгандыктан, кан сывороткасынын анализдеринде аномалиялар дайыма эле байкала бербейт. Бирок алар башка жолдор менен көрсөтө алышат. Мунун бир кесепети гиперкальциурия болушу мүмкүн, башкача айтканда бөйрөктөгү кальций таштары деп аталат.
Гиперкальциурия организм ашыкча кальцийден арылууга аракет кылып, аны бөйрөк аркылуу бөлүп чыгарганда пайда болот. Бул табылгалардын негизинде, кээ бир изилдөөчүлөр кошумча витамин D жогорку деңгээл бөйрөк таш пайда болушуна алып келиши мүмкүн деп эсептешет.
Чынында эле, бир изилдөө алты ай бою күн сайын 5000 IU витамин D кабыл алган карылар үйүнүн жашоочулары заарада кальцийдин, креатининдин жогорулашын көрсөткөн. Ашыкча кальций заара менен бөлүнүп чыккан деп болжолдонууда, балким, алардын денесинде өтө көп болгондуктан.
Башка жагынан алып караганда, дагы бир акыркы изилдөө D витамининин деңгээли 20дан 100 нг/млге чейин болгондордун арасында бөйрөктөгү таштардын пайда болушунда эч кандай айырма жок экенин көрсөттү. Ошентип, өкүм так эмес. Бирок бөйрөктөгү таштар кальцийдин өтө көп болушунун жалгыз коркунучу эмес.
Организм кальцийдин деңгээлин жөнгө сала албаса, минерал дененин жумшак ткандарында, анын ичинде артерияларда сакталып калышы мүмкүн. Жана, тилекке каршы, кээ бир изилдөөлөр витамин D деңгээли өтө жогору болгондо, бул реалдуу мүмкүнчүлүк экенин көрсөтүп турат.
Айрыкча үч изилдөө D витамини менен азыктанган жаныбарларда артериялык кальцификациянын көбөйгөнүн көрсөттү. Ал эми башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, витамин D көп өлчөмдө да адамдын жүрөк-кан тамыр системасына зыян келтириши мүмкүн.
Сиз D витамининин жогорку дозалары дененин жумшак ткандарында (мисалы, артериялар) кальцийдин көлөмүн көбөйтө аларын билесиз, андыктан кошумча тамак-ашка олуттуу мамиле кылышыңыз керек.
Айрыкча биздин коомдо жүрөк-кан тамыр оорулары кеңири жайылганын эске алсак. Демек, сиз D витаминиңизди таштанды челекке ыргытууга даяр болушуңуз мүмкүн. Бирок, муну жасаардан мурун, дагы бир жолу, биз чындап эле D витамининин деңгээли эмне үчүн ушунчалык жетишсиз болуп, биз кошумчаларды кабыл алышыбыз керектигин карап чыгышыбыз керек. Эске салсак, витамин D жана кальций назик баланста чогуу жашайт.
Демек, балким, D витамининин деңгээли өтө көп кальцийден улам аз болушу мүмкүнбү? Ал эми организм кальцийдин андан ары көбөйүшүн азайтуу үчүн D витаминин өндүрүүнү жана конверсияны басат. Эмне үчүн кальцийдин деңгээли өтө жогору болушу мүмкүн? Мүмкүнчүлүктөр магний жетишсиздиги, белоктун жетишсиздиги, боордун иштешинин бузулушу жана башкалар. Келгиле, мүмкүн болгон өз ара аракеттенүүнүн айрымдарын карап көрөлү.
Витамин D жана витамин К
К витамининин аталышы немистердин коагуляция деген сөзүнөн келип чыккан. Коагуляция кандын уюшун пайда кылуу процессин билдирет. Бул сизге витамин К кандын уюшу процессинде маанилүү ролду ойной тургандыгын көрсөтүп турат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, К витамини организмге кальцийди уюу функциясын аткаруу үчүн колдонууга мүмкүндүк берет. К витамини жетишсиз болсо, организм кальцийди уюп калышы үчүн колдоно албайт.
К витамини уюу процессине катышуудан тышкары, сөөктөрдү жана тиштерди калыптандырууга жана сактоого жардам берет. Ал муну организмге кальцийди колдонууга жардам берген остеокальцин деп аталган белгилүү бир белокту активдештирүү аркылуу кылат.
Башкача айтканда, кальций менен К витамининин айкалышы организмге кальцийди туура колдонууга жардам берет. Ал эми бизде К витамини жетишсиз болсо, жумшак ткандарыбызда кальций топтолуп калышы мүмкүн.
К витамининин деңгээли төмөн адамдар атеросклероздон, кан тамырлардын кальцинациясынан жапа чегишет. Ал эми К витаминин (өзгөчө К2 витаминин) көп колдонгондор кан тамырлардын кальцинациясына азыраак дуушар болушат.
Чынында эле, келемиштерге жасалган изилдөө К2 витамини (бирок K1 эмес) кошумчалары артериянын кальцинациясын гана токтотпостон, артерияларда калып калган кальцийдин 30-50% да жок кыла аларын көрсөттү. Тилекке каршы, бул сыйкырдуу таасир ушул убакка чейин адамдарда сыналган эмес. Эми сиз биздин ичибизде болуп жаткан назик бийди көрө аласыз деп үмүттөнөм. Витамин D организмдеги кальцийдин деңгээлин жогорулатат. К витамини организмге кальцийди колдонууга жардам берет. Демек, К витамининин жетишсиздигинде D витамининин чоң дозасын алсак, узак мөөнөттүү натыйжалары каргашалуу болушу мүмкүн.
Витамин D жана магний
Магний организмдеги 300дөн ашык ар кандай процесстерге катышкан маанилүү минерал, анын ичинде энергияны алуу жана колдонуу жөндөмдүүлүгү. Магний да витамин D өндүрүү жана пайдалануу менен байланыштуу. Тактап айтканда, магний ткандардын D витаминине сезгичтигин модуляциялай алат.
Бирок эң негизгиси кальций балансын сактоого да жардам берет. Калктын кеминде жарымы сунуш кылынган магнийди керектебейт. Бул кыртыштагы магний мазмуну акыркы 50 жыл ичинде бир кыйла төмөндөп, биздин муктаждыктарыбызды канааттандыруу үчүн барган сайын кыйын болуп жаткандыгы менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Магний D витамининин метаболизминде колдонулгандыктан, кээ бир изилдөөчүлөр D витаминин көп өлчөмдө кошуу магнийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн деп эсептешет. Кызыктуусу, салыштырмалуу жакында жүргүзүлгөн изилдөө магний менен витамин D жетишсиздигинин ортосунда күчтүү байланыш бар экенин көрсөттү.
Бул изилдөө витамин D кошумчалары менен магнийди кабыл алуу жалгыз D витаминин кабыл алууга караганда витамин D жетишсиздигин оңдоодо натыйжалуураак экенин көрсөттү. Жөн гана магний алууну көбөйтүү менен, сиз витамин D жетишсиздигинен улам өлүмдөрдү азайта аласыз - эч кандай витамин D кошумчаларын ичпестен. витамин D
Бирок, витамин D менен магнийдин өз ара аракеттенүүсүнөн тышкары, магний менен кальцийдин өз ара байланыштары бар. Жана кандайдыр бир жол менен бул эки минералдын карама-каршы таасирлери бар. Мисалы, кальций булчуңдардын жыйрылышын стимулдаса, магний булчуңдардын релаксациясын шарттайт. Кальций тромбоциттердин активдүүлүгүн жана кандын уюшун жогорулатат, ал эми магний аларды токтотот.
Элдик ишенимге каршы, бул минералдардын биринин жеке деңгээли алардын ортосундагы тең салмактуулукка караганда анча маанилүү эмес болушу мүмкүн. Кальцийдин ашыкча болушу менен бирге магнийдин жетишсиздиги тамырлардагы кальций кендеринин көбөйүшү сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошол эле учурда, магний артерия кальцинациясын алдын алат.
Бирок сизде магний аз болуп, D витаминин алууну чечсеңиз эмне болот? Көптөгөн терс таасирлери болушу мүмкүн, анын ичинде - сиз ойлодуңуз - тамырларда кальций кендери.
Витамин D жана витамин А
Кальций жана К витамини менен жумшак өз ара аракеттенүүдөн тышкары, D витамини денебиздеги А витамини менен да байланышта. "Витамин" термини өсүүгө жана өнүгүүгө, көбөйүүгө, иммундук системанын иштешине, көрүүсүнө, теринин ден соолугуна жана ген экспрессиясына көмөктөшүүчү майда эрүүчү кошулмалардын тобун билдирет. Майда эрүүчү витаминдер организмде сактала тургандыктан, алар уулуу деңгээлге жетиши мүмкүн.
Ал эми эң кызыгы: А витамини Д витамининин уулуу таасиринин алдын алат жана тескерисинче. Бул А витамини жетишсиз болсо, D витамининин жогорку дозасы көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн дегенди билдирет.
Ошол эле учурда, кээ бир изилдөөлөр А витаминин көбөйтүү кальцийдин топтолушун азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат, ал D витамининин жогорку деңгээли менен коштолот. Ал ошондой эле ашыкча витамин D улам патологиялык кальцинациядан коргой алат.
Азырынча биз D витамининин жогорку дозаларынан этият болушубуз керек экени түшүнүктүү. Калктын 35% га чейин К витамини жетишсиз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, D витамининин толуктоолор чындыгында К витамининин жетишсиздигине, сөөктүн жоголушуна жана жумшак болушуна салым кошо алат. ткандардын кальцификациясы.
Окумуштуулар витамин D менен бир убакта А жана К витаминдерин кабыл алууну сунуштап, D витамининин терапиялык таасирин жакшыртуу жана анын мүмкүн болуучу каалабаган терс таасирин азайтуу үчүн сунуш кылышкан.
Алардын ичинен эң кооптуусу Д витамининин ашыкча болушунун жүрөк-кан тамыр кальцинациясына тийгизген таасири. Жүрөк-кан тамыр оорулары буга чейин өнөр жайы өнүккөн өлкөлөрдө биринчи өлтүрүүчү болуп калды. Биз бул маселени курчутпашыбыз керек.
Д витаминин этияттык менен кабыл алыңыз
Биз адамдын денеси жөнүндө көп нерсени билебиз деп ойлойбуз, бирок көп нерсени билбейбиз. Ал эми адамдын физиологиясы жана биохимиясы, тамактануу жана жеке азыктардын биздин организмибиздеги ролу жөнүндө сөз болгондо, биз андан да азыраак билебиз.
Витамин D жетишсиздиги чыныгы көрүнүш жана ден-соолукка коркунуч туудурат, ошондуктан биз бул маанилүү аш болумдуу затты жетиштүү түрдө алышыбыз керек.
Ошол эле учурда, биз да керек:
D витамининин жогорку дозаларынын мүмкүн болуучу узак мөөнөттүү таасирин изилдөө; витамин D менен өз ара башка негизги азыктардын ролун карап көрөлү;
ар дайым кандайдыр бир симптомдордун жана жетишсиздиктин негизги себептерин изде.
Биз эмне кылышыбыз керек?
1. Д витаминин жетиштүү алыңыз, бирок ашыкча эмес.
Күнүнө болжол менен 1000 IU алыңыз, бирок кышкы айларда күн нуру жетишсиз болгон учурда күнүнө 2000 IUден ашпаңыз. Айрыкча, витамин К, А витамини жана магний сыяктуу башка негизги азыктар камтылганда коопсуз. Мультивитаминдерди кабыл алуу менен алардын жетиштүү экенине ынанууга болот.
Ашыкча дозадан сактаныңыз. Күнүнө 200 IU деген мурунку сунуш өтө төмөн экени айкын болсо да, D витамининин жогорку дозаларынын узак мөөнөттүү пайдалары боюнча дагы катуу изилдөөлөрдү күтүүдө, өтө көп керектөөдөн сак болуңуз.
Ооба, бул идеалдуу система эмес, өзгөчө кыш айларында. Бирок күн нуру дагы эле биздин организмибиз үчүн D витаминин алуунун эң жакшы жолу.
2. Д витаминин колдоо
Башка азыктар D витамини менен өз ара аракеттенет. Магний, А витамини жана К витаминин алуу үчүн ар кандай минималдуу иштетилген тамактарды жеңиз.
Жашыл жана ачытылган тамактарды жегиле. Кале, шпинат жана хром К1 витамининин жакшы булагы. Алар магнийге да бай. К2 витамининин жакшы булагы туздалган капуста жана ачытылган сырлар.
Түстүү мөмө-жемиштерди жегиле. А витамининин бир түрү болгон каротиноид түстүү жашылча-жемиштерде болот. Май, сүт жана сыр да А витамининин активдүү формасынын жакшы булагы болуп саналат.
Дени сак ичеги флорасын сактоо. К витамини ашказан-ичеги трактында айланат. Ачытылган тамактарды жегиле, пробиотикалык кошулмаларды кабыл алыңыздар, өтө зарыл болбосо, антибиотиктерден баш тартыңыз (изилдөө кеңири спектрдеги антибиотиктер К витамининин өндүрүшүн 75% азайтышы мүмкүн экенин көрсөткөн).
Дарыгер же фармацевт менен кабыл алган бардык дары-дармектерди жана кошумчаларды талкуулаңыз. Кортикостероиддер, преднизон, орлистат, статиндер, тиазиддик диуретиктер сыяктуу көптөгөн дарылар организмдеги витаминдердин жана минералдардын назик балансын бузат. Сиз алып жаткан дары-дармектердин жана "ден соолук" толуктоолорунун бардык терс таасирлерин жана өз ара аракеттенүүсүн билиңиз.