Вегетариандык жана вегетариандык фитнес, чуркоо, велосипед тебүү, машыгуу менен алектенгендер үчүн абдан пайдалуу – муну баары билет. Ал эми кандай мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан азыктары, суусундуктар башкаларга караганда пайдалуураак, эмнеге "жөлөнүү" керек? Кандай чөп азыктары машыгуудан кийин эң тез айыгууга мүмкүндүк берет? Организмдин детоксикациясын кантип тездетүү керек? Жетиштүү протеинди керектөө процессин кантип орнотуу керек? Төмөндөгү тизме жана сунуштар ушул жана башталгыч спортчулар үчүн пайда болгон башка суроолорго жооп берүү үчүн иштелип чыккан: вегетарианчылар жана вегетариандар. 10 позициядан турган "хит-парадыбызды" баштаардан мурун, менде сизге эки жаңылык бар: жакшы жана жаман. Жакшы кабар, дээрлик бардык өсүмдүк азыктары спортчулар үчүн пайдалуу! Демек, маселе бир нерседен баш тартууда эмес. Бирок кайсы гана мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана жармаларды көбүрөөк жеш керек, ал эми кайсынысын – азыраак (эмне азыраак экенин аягында айтабыз) эң тез натыйжаларга жетүү үчүн. Чынында, вегетариандык же вегетариандык болуу менен сиз кандайдыр бир "спорттук бийиктикке" жеткенсиз:
- жүрөк жана кан айлануу системасы үчүн дени сак келечекти камсыз кылуу,
- организмди көп сандагы токсиндерден жана ашыкча салмактан бошотуп,
- алардын омурун 15—20 жылга узартышты*.
Ал эми жаман кабар - диетаңыздагы эт, балык жана үй канаттууларынын этин жөн эле картошка, ак күрүч жана дан нанына алмаштыруу спорттук көрсөткүчтөргө жана чындап эле эң сонун ден соолукка жетүү үчүн жетиштүү эмес. Биздин максаттарыбыз дал ушул, туурабы? Ошондуктан, биз схеманы карап көрөлү - абдан спорттук жана жалпысынан бийик тилкесин коюуга көнүп калган ар бир адам үчүн. Мыкты этикалык спорт азыктары: жетиштүү протеин, азыктандыруучу заттар жана тез калыбына келүү үчүн** (машыгуудан кийинки тартипте тизмеленген азыктар): 1. Сүт***
Сүттүн курамында суу, белок, кант (лактоза – 4.8%), кальций – мунун баары спортчулардын организми үчүн өтө маанилүү. Толук сүттө протеин гана эмес, ошондой эле витаминдер жана пайдалуу заттар (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, күкүрт ж. . Машыгуунун алдында же андан кийин бир стакан жылуу (дене температурасынан жогору) сүт, ал эми түнкүсүн дагы бир стакан жылуу же ысык сүт - тез уктоо жана жакшы уйку (жана спортчулар үчүн өтө маанилүү!) сүт берүүчү серотонин жана мелатонин. “Шоколад сүтү” – б.а. какао порошок кошулган сүт 60-жылдардан бери сакалчандардын сүйүктүү ичимдиги болуп келген. Бүгүнкү күндө “шоколаддуу сүт”, ал тургай таттуу да... Бирок, чындыгында, дал ушундай ичимдиктин курамында машыгуудан кийинки калыбына келтирүү үчүн "сыйкырдуу" рецепт бар: углеводдор энергия менен камсыз кылат, ал эми белок булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө (жана курууга!) мүмкүндүк берет, андан тышкары, ичүүчү шоколаддын көптөгөн сортторунда кошумча витамин жана минералдык комплекс (анын ичинде витамин B12). Шоколадды айрымдар “зыяндуу” деп эсептешет, анткени анын курамында кофеин бар. Бирок, келгиле, какао “калыбына келтирели”! Анткени, бул абдан кофеин тышкары (аз өлчөмдө) какао буурчак темир жана цинк, магний, калий, жана андан тышкары, антиоксиданттар жана пайдалуу аминокислоталар көп камтыйт. Спортчуларга какао суусундугун жана шоколадды (какаонун курамы 70% кем эмес, башкача айтканда, “кара” шоколад) ченеми менен колдонуу пайдалуу. Андыктан машыгуу аяктагандан кийин биринчи жарым саатта шоколад кошулган таттуу сүттү ичиңиз. Спортчулар үчүн пайдалуулугу жагынан сүт менен кокос суусу гана талаша алат. Бул сүткө бир түрү вегетариандык альтернатива. Уйдун сүтүн соя менен да алмаштырса болот: ал ошондой эле калориялуу жана өзүнчө пайдалуу, өзгөчө витамин-минералдык комплекс менен байытылган болсо. Кандай болгон күндө да, табигый канттын дозасы машыгуудан кийин булчуңдарыңызга эң биринчи керек (жана шашылыш керек) нерсе! Акыр-аягы, мифтерден айырмаланып, какао - кофеден айырмаланып, кан басымды жогорулатпай, төмөндөтөт жана көк чайдан да жакшыраак кылат. 2. Кургатылган жемиштер
Кургатылган жемиштер денени кандайдыр бир кыймыл аракети үчүн зарыл болгон глюкоза менен камсыз кылат. Бул тез карбонгидрат мыкты булактарынын бири болуп саналат. Бирок "жүктө" алар була, фитонутриенттер, калий, витаминдер жана минералдарды алышат. Бул сонун, туурабы? Кургатылган жемиштерди машыгуу учурунда жесе болот (эгерде ал бир сааттан ашык созулса): кургатылган жемиштер көптөгөн жөө күлүктөр жана велосипедчилер колдонгон спорттук "гелдерди" алмаштырат. Же дароо кийин: анын ичинде сүт, смузи, спорттук суусундук менен бирге. Айрыкча инжир, курма, кургатылган өрүк, мейиз спортчулар үчүн пайдалуу. Айтмакчы, Аюрведа боюнча, курма май менен жакшы сиңет, ошондуктан аларды сүт менен смузиге жана бир аз сары майга же майга аралаштырып, “булчуң куруучу материалдын” – белоктун шок дозасын алуу жакшы. Булчуң массасынын тез топтому үчүн машыгуудан кийин май менен сыйпалган курмалардын жарымын жегиле. Кургатылган мөмө-жемиштердин бир көйгөйү бар – эгерде алар көп болсо, кургак түрүндө организмдеги Vata (Wind) элементин козгоп, газдардын пайда болушуна себеп болот. Ошондуктан, аларды 2-3 саат муздак сууга чылап коюу керек; кургатылган мөмө-жемиштердин астынан суу чыпкалап, ичүү керек, ал пайдалуу заттарга абдан бай. 3. Банан
Банандар спорттук тамактанууда машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин дароо колдонулат. Көптөгөн, өзгөчө жөө күлүктөрдүн айтымында, банан, кургатылган мөмө-жемиштерден айырмаланып, физикалык машыгуу учурунда абдан жакшы эмес, анткени. дароо ашказандагы оордук менен жооп бериңиз (бирок велосипедчилер муну менен талашышы мүмкүн). Бирок сабактан кийин банандар сөзсүз зыян келтирбейт! Бул жөнөкөй жана даяр тамак, даамдуу, өтө кургак эмес (бышкан банандарды ичүүнүн кереги жок), абдан аш болумдуу жана арзан.
Банандарды сиз менен бирге машыгуу залына, чуркоо үчүн алып барууга ыңгайлуу. Айтмакчы, Тайвандык окумуштуулардын акыркы изилдөөлөрү банандын пайдалуу экенин далилдешти. Ооба, ооба, бул тамаша эмес, бананды түз эле блендерге, кабыгы менен бирге, калий менен (суу-туз балансын калыбына келтирүү үчүн, сууну кармап туруу үчүн) кабыгынан да байытууга болот. жана булчуңдардын карышууларынын алдын алат), серотонин (жакшы маанай үчүн) жана лютеин (көздөр үчүн).
Банандын төрттөн бир бөлүгү же жарымы оңолорун, бир же бир нече банан сиңирүү процессине олуттуу таасирин тийгизбей турганын, ал эми бир убакта көп (бир килограмм же андан көп) банан жесеңиз, ал алсырап кетиши мүмкүн экенин унутпаңыз.
4. Черники
Көк бөрү, машыгуудан кийинки алгачкы 30 мүнөттө сүт жана банан менен "калыбына келүүчү**" смузи менен сонун кошулат. Бир нече жыл мурун, көк бөрү "суперфуд" катары белгилүү болгон, жана жүйөлүү себептерден улам. Анткени, ал антиоксиданттардын шок дозасын камтыйт – эркин радикалдар менен күрөшүүчү заттар. Blueberries аз калориялуу, бирок ошол эле учурда жогорку гликемикалык индекси бар: бул "тез кант" болуп саналат. Кант диабети менен ооругандар үчүн "жогорку гликемиялык индекс" деген сөз айкашы өтө жагымсыз, ал эми орточо вегетариан же вегетариандык спортчу үчүн бул жөн гана оң эмоцияларды жаратышы керек, анткени бул глюкоза канга тез кирип, булчуңдар азыктанат дегенди билдирет. Тоңдурулган черники негизги пайдалуу касиеттерин жоготпойт. Табигый канттардан жана антиоксиданттардын жогорку дозасынан тышкары, черники көзгө пайдалуу лютеинди камтыйт. Жалпысынан алганда, бул көк бөрү - жана татыктуу! – машыгууга чейинки жана кийинки смузилер үчүн эң жакшы жана сүйүктүү ингредиенттердин бири. 5. Помидор
Помидор менен биз биринчи 30 мүнөттө машыгуудан кийинки закускадан оңой эле өтөбүз. спорт менен машыккандан кийин, чуркоо машыгуу аяктагандан кийин 30-120 мүнөттөн кечиктирбестен кийин керек катуу тамак үчүн. Помидор - абдан тааныш тамак, кимдир бирөө мындай дейт: жакшы, алардын өзгөчөлүгү эмнеде? Бирок, чындыгында, бүгүнкү күндө илимпоздор барган сайын (органикалык) помидорлорду майрамдап, алардан көбүрөөк пайдалуу заттарды таап жатышат. Анын үстүнө, помидор спортчулар үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени. алар машыгуудан кийинки калыбына келтирүү үчүн пайдалуу заттарга, анын ичинде В6 витаминине толгон. Ал чычкандарда далилденгендей, булчуңдарда көбүрөөк энергияны (гликоген түрүндө) сактоого жардам берет. Антиоксиданттарга бай, помидордун калориясы аз (1 чыны пюре помидордо 27 калория!) жана көптөгөн пайдалуу витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Эсиңизде болсун: 1) помидорду (сабиз сыяктуу эле) термикалык иштетүү көптөгөн пайдалуу касиеттерин сактап калат, ал тургай башкаларды да жакшыртат, 2) помидор бир тамакта бадыраң менен бирикпейт. 6. Бүтүндөй дандан жасалган макарон (спагетти)
Биз макарон «кедейлер үчүн» өтө зыяндуу тамак деп ойлочубуз. Ал эми сиз арыктап жаткан болсоңуз, анда чындап эле макаронду катуу чектөө же толугу менен жок кылуу мааниси бар. Ошол эле учурда, эгерде сиз спорт менен, өзгөчө чуркоо же велосипед тебүү (б.а. чыдамкайлык боюнча машыгуу) менен алектенсеңиз, анда күрөң түстөгү макарон менен эч нерсе талаша албайт. Бул энергиянын эң маанилүү туруктуу булагы - жай углеводдор - сизге 100% керек болот! Жөнөкөй жана арзан (жакшы, аздыр-көптүр: күрөң макарон акка караганда 2 эсе кымбат). Бир табак макарон, көптөгөн спорттук диетологдордун жана спортчулардын айтымында, интенсивдүү машыгуудан 2.5-3 саат мурун жана 2 сааттан кийин жей турган эң жакшы варианттардын бири. Макарон максималдуу активдүүлүк үчүн булчуңдарга бай гликоген кампалары менен камсыз кылат, канга канттын (глюкозанын) акырындык менен агымын жана бир калыпта маанайды камсыздайт, машыгуу учурунда баш айлануудан жана жүрөк айлануудан сактайт. Ак макарондон айырмаланып, бүт буудайдан жасалган макарон бош калориядан алыс (бирок спортчулар манка ак ундан жасалган макаронго таянышат). Бир чыны бышырылган күрөң макарондо 6 грамм клетчатка бар! Күрөң макарон деген эмне - сиз мурунку абзацтан түшүнгөнсүз - помидор менен! Ал эми сизге "күрөң" макарон кандайдыр бир деңгээлде катаал болуп көрүнсө, анда башка брендди сынап көрүңүз: алар такыр башкача. Йогурт, спирулина, аш болумдуу майларды макаронго жууруп коюу пайдалуу – бирок, албетте, кетчуп эмес. 7. Көк чай
Жөө күлүктөр аны жакшы көрүшөт жана анын сергиткен, жагымдуу даамы үчүн гана эмес – көк чайда катехиндер (антиоксиданттын бир түрү) көп. Японияда чычкандар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көк чайдын (жашыл чайдын экстракты) пайдалуу ингредиенттери физикалык туруктуулукту жогорулатарын далилдеди. Мындан тышкары, көк чай ашыкча салмакты азайтууга жардам берет (орточо интенсивдүү машыгуу менен 17% көбүрөөк), ошентип. спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу. Эң негизгиси, көк чай эркин радикалдарды көзөмөлдөө менен машыгуу учурунда булчуңдардын зыянын азайтат. Акыр-аягы, көк чай күлүктүн "эң жакшы досу" болуп саналат, анткени анын курамында кофеиндин "туура", кичинекей дозасы бар: бир стаканга болгону 24-30 мг (салыштыруу үчүн, бир стакан кара кофеде 120-170 мг кофеин бар), ар кандай узундуктагы чуркоодо натыйжалуулугун далилдеди. Кофеин аз санда нерв системасын оң стимулдайт жана кабыл алынган физикалык активдүүлүктү азайтат: субъективдүү түрдө машыгуу оңой болуп калат. Кофеиндин кичинекей дозасы жөө күлүктөр үчүн гана эмес, башка спортчулар үчүн да пайдалуу деп айтуу логикага ылайык. 8. Кокос суусу
Эгерде мен сизди көк чайга ынандыра элек болсом жана сиз дагы эле кандайдыр бир өлчөмдө кофеинге "каршы" болсоңуз, машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана андан кийин кокос суусун ичип көрүңүз. Пакеттелген кокос суусу да өзүнүн пайдалуу сапаттарын жоготпойт – бул интенсивдүү машыгуу күндөрү организмдеги суу-туз балансын калыбына келтирүүчү эң мыкты спорттук суусундук! Кокос суусу кант менен кофеинге бай Red Bulls жана Gatorades сыяктуу химиялык спорттук суусундуктарга пайдалуу, пайдалуу альтернатива болуп саналат. Кокос суусун тынымсыз ичүү финансылык жактан мүмкүн болбосо, банан жана лимон ширеси кошулган суу (блендер менен аралаштыруу) аны кандайдыр бир деңгээлде алмаштырат: бул аралашмада керектүү электролиттер да бар. Машыгуунун алдында, өз убагында жана андан кийин бош сууну ичпөө керек, өзгөчө бир ууртулгандан кийин, бирок аз-аздан кокос суусун ичүү керек. Жүрөккө жүктөм жана тердөө азаят, спорттук көрсөткүчтөр жогорулайт, организмдин дегидратациясы азаят жана сабактан кийин өзүңүздү сууга караганда байкаларлык жакшы сезесиз! 9. Супер азыктар
Superfoods өзгөчө ден-соолукка пайдалуу продуктулар - бул спортчулар үчүн аш болумдуу заттар жана белок менен "зарядка" жана өздөрүн ыраазы кылуунун бир жолу. Бирок акыркысы да маанилүү, өзгөчө, эгер сиз күн сайын "түшүп кеткенге чейин" бүт күчүңүздү жумшасаңыз. Сиз көбүрөөк тамактарды жешиңиз керек, мисалы:
- Quinoa
- Кара куурайдан жасалган ботко (же суусундуктар).
- кокос уну
- кара күрүч
- TEF
- Tempe
- Күнжүт уругу жана андан май
- Саргылт
- брокколи
- жашыл капуста
- Жана башка жашылчалар
- Ар кандай бышкан органикалык жемиштер жана жашылчалар күнүнө 5 порциядан кем эмес. Көптөгөн мөмө-жемиштер жана жашылчалар азыркы күндө "суперфуддор" катары классификацияланат.
Ошол эле учурда буурчак, күрүч, картошка, майлуу, ачуу, таттуу суусундуктарга таянбаш керек. Күнүнө сүттүн жана чийки жашылча-жемиштердин “өзүңүздүн” (индивидуалдуу!) нормасынан ашпаңыз. Мунун баары тамак сиңирүү тутумунун чарчоосуна, энергиянын жоголушуна, дененин шлактарына, нервизмге, муундардагы кургакчылыкка – же тескерисинче, денеде ашыкча тердөө жана ашыкча былжырдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Баары ченеми менен жакшы - жана спортчулар катары биз өз чегибизди билишибиз керек! 10. Геркулес (сулу)
Сулунун боткосу эртең мененки тамакка кеңири таралган жана жүйөлүү себептерден улам - бул чындап эле "Геркулес үчүн тамак" (Геркулес)! Спорттук диетологдор сиздин калорияңыздын 60% углеводдордон келет деп ырасташат. **** Ошентип, сулу - бул жогоруда саналып өткөндөн тышкары, эң жөнөкөй жана пайдалуу углевод булактарынын бири! Чыныгы вегетариандык спортчу сутканын каалаган убагында ботко жегенге даяр жана кубанычтуу, айрыкча азыр сулу унун өзүнчө жегенге ыңгайлуу жана смузилерге толтуруу катары кошууга ыңгайлуу болгон тез сорттору көп. Геркулес боткосу пайдалуу витаминдерге жана минералдарга бай! Мындай ботко жаңы мөмө-жемиштер менен өзгөчө жакшы. Мындан тышкары, ага агава сиропу, топинамбур сиропу, клен сиропу, жада калса спирулина сыяктуу "супер кошумчаларды" салсаңыз болот (акыркыга бир аз көнүү керек). Вегетарианчынын жана вегетарианчынын рационунда жүздөгөн пайдалуу азыктар бар жана алардын бардыгын бир материалда тизмелей албайсыз! Спортчулар үчүн дени сак тамактануу темасы кенен жана бүдөмүк. Ошондуктан, бул макала ар тараптуу деп ырастабайт, бул жөн гана "жашыл", этикалык спортсмендин диетасынын мүмкүн болгон варианттарынын бири. Маалымат сиздин жалпы маалыматыңыз үчүн берилген. Ден соолук боюнча даттануулар жана ден соолук боюнча чектөөлөр бар болсо, дарыгердин кеңеши талап кылынат. Бул макалада өзүн-өзү дарылоо сунушталбайт. * Өнөкөт оорулардын, инсульттун жана инфаркттын адаттагыдай эле эт жегенге байланыштуу прогноздорун эске алганда, бардык жегичтерге (бардык жегичтерге) салыштырмалуу өтө орой. ** "Эмне" калыбына келтирилүүдө? – башталгыч спортчулар ар дайым сурашат – булчуңдардын ичиндеги ткандарды калыбына келтирүү жана азыктандыруучу заттар менен камсыз кылуу жана организмдин жалпы энергетикалык запастары (булчуңдардын өзүндө гана эмес) – башкача айтканда, кийинки олуттуу машыгууга даярдыгын калыбына келтирүү! *** Сүткө жеке чыдамсыздык менен (бул сейрек кездешет), ал сиз үчүн пайдалуу эмес. **** Углеводдор – углеводдор, углеводдор – дени сак тамактануунун көптөгөн жактоочуларынын лексиконунда дээрлик кир сөз. Чындыгында, бир нече ондогон жылдар мурун америкалык окумуштуулар көмүртектерге каршы согуш жарыялашкан. Бүгүнкү күндө алардын пайдасы далилденген. Атлетикалык көрсөткүчтөрдү чектеген көйгөйлөрдүн арасында, заманбап диетологдор башка нерселер менен катар, карбонгидраттардан 50% дан аз калорияны керектешет: спортчуларга, жок эле дегенде, 60% сунуш кылынат.