Үйдөгү эң натыйжалуу бут машыгуулары + даяр көнүгүү планы

Жамбашта арыктап, жамбашты бекемдеп, целлюлиттен арылгыңыз келеби, ал спорт залга же топтук машыгууга барууну каалабайбы? Биз сизге сунуштайбыз үйдө бутка натыйжалуу көнүгүүлөрдүн супер тандоосу, майды күйгүзүүгө жана көйгөйлүү жерлерди унутууга жардам берет.

Машыгуу үчүн минималдуу шаймандар жана бир аз бош убакыт талап кылынат, көпчүлүк көнүгүүлөр каалаган деңгээлдеги машыгууларга ылайыктуу. Берилген көнүгүүлөр буттун жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Макалада ошондой эле алардын мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтырылган көнүгүүлөрдүн болжолдуу планы сунушталды.

Бутка көнүгүүлөрдү аткаруунун эрежелери

  1. Эгер кааласаң похудеть бутту, анда үйдө көнүгүүлөрдүн комплекси камтылышы керек: майларды күйгүзүүгө арналган кардио көнүгүүлөрү, гантел менен көнүгүү жасоо, денени узун ичке булчуңдарга салмагы жок көнүгүү. Эгер кааласаң булчуңдарды көбөйтүү, бир гана аткарууга жетиштүү гантел менен күч көнүгүүлөрү оор салмак менен.
  2. Бутка көнүгүүлөр комплексин жумасына 2 жолу 30-60 мүнөт жасаңыз. Бутта арыктоо үчүн кардио көнүгүүлөрүн жана булчуң тонуна арналган көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз. Эгерде сизде ашыкча салмак жок болсо жана жөн гана тартыш керек сан жана жамбаш, анда кардионун кереги жок.
  3. Денеңиз энергияга сарптаганга караганда аз тамак алганда, буттарыңыздан арыктоо мүмкүнчүлүгү пайда болот. Демек, каалаган натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, диетасыз жасай албайсыз. Ошондой эле тамактануу жөнүндө макаланы көрүү үчүн арыктайт.
  4. Эгер муундарыңызда жана варикоздук тамырларыңызда көйгөй жаралса, секирүүдөн, өпкөдөн жана чалкасынан баштаңыз. Эгерде кандайдыр бир көнүгүүлөр сизге ыңгайсыздык жаратса, анда аларды машыгуудан четтеткен оң.
  5. Эгерде сизде гантель жок болсо, анда аларсыз машыгсаңыз болот же суу же кум толтурулган желим бөтөлкөлөрдүн ордуна гантелдерди колдонсоңуз болот. Бирок ыңгайлуу машыгуу үчүн, албетте, гантель сатып алган оң.
  6. Буттун жана жамбаштын булчуңдары үчүн эң натыйжалуу кошумча курал - бул фитнес эластикалык тобу. Татаалдаштырууга көнүгүүлөр, ошондой эле колдонууга болот буттун салмагын же серпилгич лентасын.
  7. Отургузуу учурунда приседания жана легне, тизеңизди байпактын үстүнөн чыгарыңыз, анын омурткасы түз, бели бүгүлбөйт жана аркасы жок.
  8. Бутка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун 5 мүнөттүк кыска машыгуу жасалып, машыгуудан кийин - булчуңга сунуу.
  9. Эсиңизде болсун, организм жеке көйгөйлүү аймактарда эмес, жалпысынан арыктайт. Бирок сиз кааласаңыз, майдын күйүп кетишине организмге кошумча түрткү бере аласыз, эгерде интервалдык кардио көнүгүүлөрүн жасап, андан кийин максаттуу аймакка бир катар көнүгүүлөрдү жасасаңыз.
  10. Үчүн татаалдаштырууга көнүгүүлөр бутту, колдонушат көнүгүүлөрдүн пульсациялык принциби. Бул өпкө, ийилүү, ар кандай селкинчектер жана буттарды көтөрүү үчүн актуалдуу:

Ошондой эле, караныз:

  • Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими
  • Top 20 мыкты аялдар чуркоо бут кийим

Гантель менен машыгуу

Гантелдердин салмагы көбүнчө сиздин машыгууңуздун натыйжасынан көз каранды. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда гантельсиз машыгууга болот, бирок өсүү жана булчуң тону үчүн гантельдер сөзсүз керек. Буттун жана жамбаштын булчуңдары көп салмакты талап кылат. Башталгычтар үчүн, сиз чогултула турган гантелди 10 кг сатып алып, жүктү өзгөртө аласыз.

  • Эгер сиз буттун санын азайтып, майды күйгүзүп, булчуңдарды жеңил тон менен күйгүзгүңүз келсе, анда аларды машыгууңузда кардио көнүгүүлөрүн жана жеңил машыктыруучу (3-8 кг) көнүгүүлөрдү жасаңыз.
  • Булчуңдарды өйдө көтөрүп, өйдө көтөрүп, көбөйтүүнү каалабасаңыз, анда гантел менен гана жана (10+ кг) көбүрөөк күч менен көнүгүүлөрдү жасайсыз.
  • Эгер сиз тескерисинче болсоңуз, арыктагыңыз келсе жана булчуңдардын ар кандай көнүгүүлөрү тон менен келип, көлөмү чоңойгон формада болсоңуз, анда кардио көнүгүүлөрүнө жана салмаксыз тонировка көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз.

DUMBBELLSди кантип тандоо керек: кеңештер жана баалар

 

Бутту арыктоо үчүн кардио көнүгүүсү

Бутка арналган кардио-көнүгүүлөр көп калорияларды күйгүзүп, көйгөйлүү жерлерде кан айланууну көбөйтүп, сандагы майлардан арылууга жардам берет. Жалпысынан 15-20 мүнөттө 45 мүнөттө кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Үйдө бутка арналган кардио-көнүгүүлөр кыйынчылык деңгээлин жогорулатуу жолу менен уюштурулат.

YouTube каналдарына макалага ыраазычылык билдирүү үчүн: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, Линда Вулридридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

1. Алдыга жана артка тепкиле

2. Капталдан секирүү

3. Плитометриялык өпкө

4. Кең отуруп секирүү

5. Бутту көтөрүп боо менен секирүү

6. Секирип секирүү

7. Сумо секирип секирүү

8. 180 градуска секирүү

9. Өпкө секирүү

10. Жылдыз секирүү

Ошондой эле, караныз:

  • Колу-бутун көбөйтүүчү секирүүлөр: көнүгүүлөрдү карап чыгуу + 10 вариант
  • Скакалка менен секирүү: өзгөчөлүктөрү жана техникасы

Гантель менен бутка көнүгүүлөр

Гантель менен бутуңузга көнүгүү жасоо булчуңдарыңызды тонго келтирүүгө, глютендерди күчөтүүгө жана дененин ылдый жагындагы салбырап кетүүдөн арылууга жардам берет. Көнүгүүлөр үчүн сизге гантелдер, өзгөчөлүктөрүнө ылайык салмак топтоо керек. Гантелдерди суу бөтөлкөлөрү менен алмаштырса болот.

Жаңы баштагандар гантелдерди колдоно алышат 2-3 кг, көбүрөөк тажрыйбалуу мамиле 5+ кг. Буттар үчүн ар бир көнүгүү, 15-20 жолу кайталаңыз (жеңил булчуң тону үчүн) же оор салмактагы ар бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз (булчуңдардын өсүшү үчүн 10+ кг).

1. Гантель менен отуруп алуу

2. Чокуга чыгуу үчүн байпак менен отуруу

3. Deadlifts

4. Өпкө ордунда

5. Каптал өпкө

6. Өпкө мурун

7. Чалкалап отуруп кайра чабуул жасаңыз

8. Өпкө алдыга

9. Сумо гантел менен отуруп калуу

10. Гантель менен болгар өпкө

10. Гантель менен бутту көтөрөт

Буттагы көнүгүүлөр

Үйдөгү бул бут көнүгүүлөрү булчуңдарды узартууга жана төмөнкү дененин көйгөйлүү жерлеринде иштөөгө жардам берет. Сабактар ​​үчүн сизге кошумча шаймандар, кресло же башка жеткиликтүү эмеректер кереги жок.

Бул көнүгүүлөрдү бутка татаалдаштырууну кааласаңыз, анда гантелдерди же буттун салмагын колдонсоңуз болот. Ар бир көнүгүүнү 15-20 кайталоо менен жасаңыз, ошондой эле импульстоо ишке ашыра аласыз.

Чабуулдар: бизге эмне үчүн + 20 тандоосу керек

1. Диагоналдык өпкө

2. болгардык өпкө

3. Тегеректеги өпкөлөр

4. Бир бутта өлүктөрдү көтөрүү

5. Бутту капталга көтөрүү

6. Бутту алдыга көтөрүү

7. Уурдоо буттары артка

8. Креслону көтөрүп + бутту капталга уурдап кетүү

9. Манжаларга бүгүлүп (буттар чогуу)

10. Бутуңузду өйдө көтөрүп отуруңуз

11. Отургучтан туруу

12. Манжалардагы пли-скваттарды кагуу

13. Байпакта альтернативалуу көтөрүү

14. Гарланд

15. Алдыга өпкө жүрүү

Полдогу бутка көнүгүүлөр

Полдогу бут көнүгүүлөрү көйгөйлүү аймактардан арылтуу үчүн гана натыйжалуу болбостон, муун жана варикоз кан тамырлары менен көйгөйлөрү барлар үчүн да коопсуз. Мындай көнүгүүлөр көбүрөөк жумшак жана башталгычтарга да ылайыктуу.

15-25 жолу кайталаңыз көнүгүүлөр бутту көтөрүп, жүктү көбөйтүү үчүн пульсация көнүгүүлөрүн колдонушу мүмкүн.

1. Тиземде бутту капталга көтөрүп туруу

2. Капталдагы тактайда бутту көтөрүү

3. Сиздин капталыңызда жаткан бутту көтөрүү

4. Жамбашты капталына жаткыруу

5. Буттарды ички санга чейин көтөрүңүз

6. Бутту полго параллель көтөрүңүз

7.Shell

8. Буттарды уурдап алып, чалкасынан жатып

9. Төрт буттан каптал бутту көтөрүү

10. Көпүрөдө бутту көтөрүү

11. Ашказанда жатып бутту көтөрүү

12. Көпүрөдөгү бут көтөргүчтөр

10. Max feet

11. Бутту төрт буту менен көтөрүү

12. Арткы айланма кыймыл

13. Кайчы

Эгер сиз өзгөчө тынчсызданып жатсаңыз брюки же ички сандары, анда бул макалаларды карап:

  • Ички сандарга арналган мыкты 30 көнүгүү
  • Сандын сырткы бөлүгүнө арналган мыкты 30 көнүгүү

Башталгыч жана алдыңкы класстар үчүн бутту көнүгүү планы

Үйдө бутка арналган бир нече даяр көнүгүүлөр топтомун сунуштайбыз, алар сиз машыгуу учурунда же алардын мүмкүнчүлүктөрүн ыңгайлаштыруу үчүн колдонсоңуз болот. Тренинг камтыйт 4 турлары: кардио көнүгүүлөрү, гантел менен бутка арналган көнүгүүлөр, салмаксыз бут көнүгүүлөрү, жерге бут көнүгүүлөрү.

Айлана жана тегерек ортосунда 30-60 секунда эс алат. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу болжолдонбойт (кардио раундунда гана), бирок сиз 10-15 секундага чейин сураныч токтото аласыз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүү планы: 1-вариант

  • тегерек 1 (3 айлампа): Кең жазылууга секирүү, бутту көтөрүп тактайга секирүү, алдыга, артка, капталдагы Плиметрикалык өпкө (ар бир көнүгүү көнүгүүлөрдүн аралыгында 30 секунд аралыгында аткарылып, 30 секунд эс алат).
  • тегерек 2 (2 раунд): Гантелдер менен отуруп, алдыга Lunges, deadlift, Side Lunge (ар бир көнүгүү 10-15 жолу кайталанды).
  • тегерек 3 (2 раунд): Манжаларга ийилүү (буттар чогуу), болгар өпкө, бут көтөрүп капталга көтөрүү, манжалардагы пульсация (ар бир көнүгүү 10-20 кайталанып аткарылат).
  • тегерек 4 (1 бут): буту тизесинен капталына көтөрүлүп, сандарын капталдан жаткан Shell алып, буту көпүрөдөн көтөрүлөт, аркасынан айланма кыймыл (ар бир көнүгүү 10-15 жолу кайталанды).

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүү планы: 2-вариант

  • тегерек 1 (3 айлампа): Капталдан секирүү, Бутту көтөрүп секирип секирип секирүү, Плаометриялык капталдан өпкө (ар бир көнүгүү көнүгүүлөрдүн аралыгында 30 секунд аралыгында аткарылып, 30 секунд эс алат).
  • тегерек 2 (2-тур): Сумо гантел менен отуруп, Lunge ордунда, бутту көтөрүп, гантел менен артка Lunges (ар бир көнүгүү 10-15 жолу кайталанды).
  • тегерек 3 (2-тур): бир бутун көтөрүп кетүү, отургучтан көтөрүлүп, буттарын алдыга көтөрүү, кезек-кезек байпак менен көтөрүү (ар бир көнүгүү 10-20 кайталанып аткарылат).
  • тегерек 4 (1 бут): бутту көтөрүп капталдан жаткан каптал бутту колго жана тизеге көтөрүп, бутту көпүрөгө көтөрүп, бутту кайчы (ар бир көнүгүү 10-15 жолу кайталанды).

Өркүндөтүлгөн көнүгүү планы: 1-вариант

  • тегерек 1 (3 айлампа): 180 градуска секирүү, капталдан секирүү, секирип өпкө менен секирүү (ар бир көнүгүү көнүгүүлөрдүн ортосунда 40 секунд жана 20 секунда эс алуу учурунда жасалат)
  • тегерек 2 (2 айлампа): Эшекти өйдө көтөрүп отуруп, алдыга Лунгес, лифтлинг, Лунге кайра төмөн чалкалап жатып (ар бир көнүгүү 15-20 жолу кайталанат).
  • тегерек 3 (2-тур): Диагоналдык өпкө, уурдап кетүү буттары артка, өпкө өпкө жүрүү, буту көтөрүлүп отуруу (ар бир көнүгүү 15-25 кайталанды).
  • тегерек 4 (1 бут): ички санга көтөрүү, уурдоо бутту капталга жаткыруу, карын бутта жатып бутту көтөрүү, төрт бут менен көтөрүү, арткы айланма кыймыл (ар бир көнүгүү 20-25 кайталанды).

Өркүндөтүлгөн көнүгүү планы: 2-вариант

  • тегерек 1 (3 айлампа): Сумо-сквап секирүү менен алдыга, Артка, Туура секирип секир, Жылдызга секир (ар бир көнүгүү көнүгүүлөрдүн аралыгында 40 секунд жана 20 секунд эс алуу учурунда жасалат).
  • тегерек 2 (2 раунд): Акысыз салмак менен ийилүү, арткы Лунгес, гантель менен сумо-скват, бут гантель менен көтөрүү (ар бир көнүгүү 15-20 жолу кайталанат).
  • тегерек 3 (2-тур): Айлананын ичиндеги чабуулдар, Гарландия, Отургучка чыгуу + бутту капталга каратып, манжалардагы пли-скваттар (ар бир көнүгүү 15-25 кайталанды).
  • тегерек 4 (1 бут): бут капталдагы устунга көтөрүү, бут полго параллель көтөрүү, селкинчек бут, кайчы, карынга жатып бутту көтөрүү (ар бир көнүгүү 20-25 кайталанды).

Үйдө бутка көнүгүү жасалган 5 видео

Эгер сизде болгуңуз келсе даяр видео машыгуу, биз сизге эң популярдуу машыктыруучулардын бутуна арналган белгилүү көнүгүүлөрдү сунуштайбыз.

Ошондой эле, караныз:

  • FitnessBlenderден бутка жана жамбашка гантель менен мыкты 15 күчү менен машыгуу
  • Николь Стиндин эң мыкты 18 видеосу: сан жана жамбаш үчүн жана арыктоо үчүн
  • Сөөктөргө жана өпкөлөргө, өпкөлөргө жана секирүүлөргө болбой турган 20 мыкты видео

1. Бутту арыктоого арналган көнүгүүлөрдүн комплекси

Бутту арыктоого арналган көнүгүүлөрдүн комплекси.

2. Жабдуусуз бутка көнүгүү жасоо

3. Гантель менен бутту бекемдөө боюнча машыгуу

4. ичке бутка аз таасир этүүчү көнүгүү

5. Буттарга аралыктагы машыгуу

Ошондой эле биздин тандоо видеотасмаңызды көрүңүз:

Арыктоо үчүн, Булчуңдарды тондоо жана көбөйтүү, Буттар жана жамбаш

Таштап Жооп