Бутту сунуу үчүн мыкты 30 көнүгүү: туруу жана жатып жатып аткаруу

Дайыма сунуу координацияны, ийкемдүүлүктү жакшыртат жана стресстен арылууга жардам берет, анткени ал бүт дененин булчуңдарын бошоңдотот. Фитнес жана спорт менен алектенип жаткандардын бардыгынан кийин сунуп жасаган оң ар бир машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн машыгуу. Сунуу жаракат алуу коркунучун азайтып, булчуңдардагы ооруну басаңдатат.

Ошондой эле бутту сунуу үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр күн бою бутка туруу үчүн пайдалуу чарчоону, булчуңдарды чыңалууну, кан айланууну, лимфа агымын жогорулатат жана ден-соолукту чыңдайт

Бутту сунуу жөнүндө эмнени билүү маанилүү?

1. Ар бир фитнес машыгуу сунуу менен аякташы керек. Жумушуңуз керек болгон булчуңдарды бошоңдотуу үчүн машыгуунун башында созулбаңыз. Максаттуу булчуңдар үчүн жылытуу катары күч же кардио көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир нече секундага созулган жарык.
2. Спорттук көнүгүүлөрдү спорт залда же үйдө машыкпасаңыз, машыгуудан кийин жасашыңыз керек. Кардиодогу беш мүнөттүк ысытуу жетиштүү: секирүү, ордунда чуркоо, булчуңдарды жылытууга жардам берген плиометрикалык чалкасынан отуруу, өпкө жана башка катуу кыймылдар. Сураныч, биздин жылытуу көнүгүүлөрүн тандап алыңыз.
3. Бутту сунуу үчүн ар бир көнүгүүгө кеминде 20-30 секунд берилиши керек. Созулуп жатканда убакыт жөнүндө ойлонбоо үчүн, таймерди иштетиңиз. Эсиңизде болсун: булчуң канчалык узак иштесе, адаптация ошончолук тез жүрөт жана келечекте көнүгүүлөрдү жасоо оңой болот.
4. Булчуңдар жылытылбаса, сунбоо керек. Өзгөчө суук мезгилде сыртта жүргөндөн кийин чоюлууга зыяндуу. Мындай учурда жаракат алуу коркунучу чоң.
5. Көнүгүү үчүн көнүгүү жасоо күнүнө 10-20 мүнөт убакыт бөлүү үчүн жетиштүү болду. Толугу менен фитнес машыгуудан кийин созулуу 10 мүнөткө созулат, ал эми жеңил ысыгандан кийин 20 мүнөткө созулат.
6. Сунуу динамикалык жана туруктуу болушу мүмкүн. Максаттуу булчуңду сунуу үчүн белгилүү бир амплитуда менен динамикалык, ритмикалык кыймыл жасаганда. Булчуңду белгилүү бир абалда оңдоо үчүн бир нече секунд же бир нече мүнөт бою позада турсаңыз, статикалык.
7. Бутту сунуу боюнча көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү статикалык жана динамикалык вариантта жасалышы мүмкүн. Статика булчуңдарды максималдуу сунуу үчүн пайдалуу, ал эми динамикасы - татаал көнүгүүлөр менен иштөө үчүн, андан кийин статикалык xed керек.
8. Жаракат албоо үчүн далы жана ички санды сунганда ашыкча болбошу керек. Динамикалык вариантта жеңил көнүгүүлөрдөн баштаңыз, ар бир сабак сайын амплитудасы бир аз жогорулайт. Эгерде сиз такай машыгып турсаңыз, анда бир-эки айдын ичинде сиз укмуштуудай натыйжаларга жетишесиз.
9. Бутту сунуу үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр күн сайын жылуу жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу менен болот. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, машыгуу залынан кийин жумасына 3-4 жолу же өз алдынча машыгуу катары жетиштүү.
10. Эгерде сиздин максатыңыз бөлүнүүлөрдү жасоо болсо, анда узунунан жана туурасынан кеткен шпагат үчүн даяр көнүгүүлөр жыйнагыбызды карап чыгыңыз.

Үйдө же спорт залда жүзөгө ашырыла турган бутту сунуу боюнча эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайбыз. Көнүгүүлөр эки топко бөлүнөт:

• Турган бутка сунуу көнүгүүлөрү
• Жерге бутка сунуучу көнүгүүлөр

Булчуңдар бар экендигин жана аларды тартыш керектигин билбестен, жогорку сапаттагы сунуу мүмкүн эмес. Буттун негизги булчуңдары: ири глутеалдык булчуң, төрт баштуу баш (сандын төрт баштуу булчуңдары), тарамыш сөөктөр (сандын бисепс), музоо булчуңдары. Сандын ички тарабында бир аз узарган булчуңдар жайгашкан, алардын ичинен эң көп созулган аддуктивдүү булчуңдар.

Туруп жатканда бутту сунууга арналган көнүгүүлөр

Спорт залда машыгуудан кийин, эң жакшы вариант болуп турганда бутту сунууга арналган көнүгүүлөр болот. Алардын айрымдары көнүгүүлөрдүн аралыгында жеңил машыгууга ылайыкташкан, бирок бул учурда булчуңдарды бошоңдотпоо үчүн ар бир позада көпкө кармабаш керек.

1. Төмөнкү өпкө

Ошол созуу: Квадрицепс, жамбаштын бицепси.

Кантип аткаруу керек: Оң буттун тизесин ылдый түшүрүп, бутту түздөө. Сол бут оң бурчка бүгүлүп, алдыда турушу керек. Түз колду жерге же алдыңкы буттун жамбашына симметриялуу жайгаштырыңыз. Ар бир буттун булчуңдарын сунуп, жамбаштан ылдый түшүңүз. Позаны жарым мүнөт кармаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз. Бул бутту сунуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, аны ар кандай вариацияларда жасаса болот. Көнүгүү учурунда жамбашыңызды жерге көтөрүп туруңуз, бул ар бир буттун сандарынын күчтүү булчуңдарын сунууга жардам берет.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: арткы тизеңизди артка кайтпаңыз жана жамбашка ылдый илинбеңиз.

2. Тизе менен кармалган төмөн өпкө

Ошол созуу: Quadriceps.

Кантип аткаруу керек: Сол бутту алдына коюп, бир тизеге туруңуз. Оң буту менен, оң колу менен бутун кысып. Оң бутту жамбашка тартыңыз, Шинди санга тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Жарым мүнөт абалды кармаңыз жана багытын өзгөртүңүз. Тренингдин башында аюуну жакын тарта албай калышыңыз мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен бул этапты жеңип аласыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: сөөктү сөөктүн жанына жакындатпаңыз.

3. Экинчисинде чөгөлөп түз бутка ыктоо

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип аткаруу керек: Түз туруп, сол бутуңузду согончоктун алдыга кадамына коюңуз. Оң бут тизеге бир аз бүгүлүп, оң бут полго бекем басылган. Дене менен полдун ортосундагы Параллелдерге чейин, алдыга эңкейиңиз. Сезүү алдыда турган буттун тарамышын созуп жатат. Дене канчалык ийилген сайын, тарамыш ошончолук созулуп кетет. Бир нече секунд кармап, капталын өзгөртүңүз. Бул жөнөкөй көнүгүү топтомдордун арасында машыгуу же кардио көнүгүүлөрүнүн аралыгында жеңил созулганда жакшы.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: денени алдыга эңкейтпеңиз.

4. Полго эңкейиш

Ошол созуу: Бицеп сан, жамбаш.

Кантип аткаруу керек: Турган абалынан алдыга ийилүү. Артыңызды бүгбөй, саныңызда курсагыңызга жатпай, колуңузду жерге тийгизип коюңуз. Сиз кичинекей амплитудасы менен алдыга динамикалык ийилүүнү жасай аласыз, сандын арткы бетин жана глюттерди өтө узарта аласыз. Жарым мүнөт кармаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Эгерде ийкемдүүлүк полго жетүүгө мүмкүндүк бербесе, анда колуңузду отургучка же башка бетке койсоңуз болот.

5. Просфаттын туурасынан турган жантайыш

Ошол созуу: жамбаштын, жамбаштын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: туурасынан бөлүнүүнүн баштапкы абалында бири-биринен мүмкүн болушунча кеңири буттарыңыз менен туруңуз. Алга бүгүлүп, колду ылдый сунуңуз. Артыңызды бүгбөй, билектин ылдый жагына коюуга аракет кылыңыз. Ийилгенди жарым мүнөт кармаңыз. Көнүгүүнү тайгаланбаган жерде жасаңыз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар. Ыңгайсыз сезимдер позадан чыгуу үчүн анын колдоруна таянганда.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Эгерде сиз билегиңизди жерге жеткире албай жатсаңыз, анда колдоруңузга таянып, түз колду кармаңыз.

6. Эңкейиште сандын сырткы жагы

Ошол галстук таяк: Сырткы сан.

Кантип аткаруу керек: турганда, кайчылаш буттар, сол алдыңкы. Солго жантайыңкы денени жаса. Колдорду белде кармаса болот же өйдө көтөрсө болот, бул кыйшактыкты бир аз тереңдетүүгө жардам берет. Оң буттун булчуңдарын сунуу жөнүндө ойлонуңуз. Эңкейиштен жарым мүнөт карманыңыз. Тажрыйбалуу спортчулар бул көнүгүү учурунда жамбашты сунуу үчүн эффектти толук сезүү үчүн тереңирээк ийилиши керек.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: булчуңдардын созулушун сезүү үчүн кичинекей эңкейиш гана.

Поза үчүн мыкты 20 көнүгүү

7. Дубалга жакын жамбаштын сырткы жагы

Ошол галстук таяк: Сырткы сан.

Кантип аткаруу керек: Оң колун кармап дубалга оң жагында туруңуз. Мурун ачылган сол бутка жана оңго түз кармалаңыз. Омуртка вегимит эмес, эң төмөнкү чекитте бир нече секунд кармаңыз. Бутту мүмкүн болушунча артка тартып, сырткы санды сунган көңдөй сезилгенче. Сандын сыртын сунуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр жана эрежелер бар, бирок алар ушул чөйрөдөгү кан айланууну жакшыртуу үчүн жасалышы керек.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: арткы бутуңузду капталга өтө алыс караңыз жана терең отуруп алыңыз.

8. Туруп жатканда бутту сунуу

Ошол созуу: музоо булчуңдары.

Кантип аткаруу керек: Эки колуңузду дубалга коюп, сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Оң буту тизени өпкөдөгүдөй бир аз бүгүп, сол жагын калтыруу керек. Манжаларыңыздын үстүндө турбаңыз, бутту жерге түртүңүз. Дененин салмагын жумушчу бутка которуу маанилүү. Позаны 20 секунд кармаңыз, андан кийин багытын өзгөртүңүз. Ошондой эле, өзүңүзгө байпак тартып же дубалга сунуп койсоңуз, музоону оңой эле чоюп аласыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Сиз арткы буттун согончогун полдон бир аз тытып алсаңыз болот, бирок музоо булчуңдарынын сунулгандыгын сезе берсеңиз болот.

9. Буттарын көтөрүп отургучка бүгүү

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип аткаруу керек: Турган позициядан алдыга кадам таштаңыз. Арт жагын тегеретпөөгө аракет кылып, креслодо туруп алдыга сүйөнүңүз. Бутту тизеңизге бүгбөңүз, эки буттун согончогу жерге түртүлөт. Эңкейиш канчалык төмөн болсо, ошончолук сөөктөрдүн созулуп кетиши байкалат. Жарым мүнөттөн кийин бутту алмаштырыңыз. Бул сплиттерге отурууну пландап жаткандарга сунушталган көнүгүүлөрдүн бири.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: бутту бири-биринен өтө алыс көтөрбөңүз, тизеңизди бир аз бүгүңүз же арткы буттун согончогун полдон жулуп алыңыз.

10. Туруп жаткан квадраттар

Ошол созуу: Quadriceps.

Кантип аткаруу керек: Турган абалынан zahlest Шин менен чуркап бара жаткандай, сол бутту тизеге бүгүңүз. Бир бутуңуздагы тең салмактуулукту сактап, колуңуз менен бутту жамбашка чейин тартыңыз. Позаны жарым мүнөт секунда кармаңыз жана бутту алмаштырыңыз. Бутту сунуу үчүн мыкты көнүгүү ар кандай вариацияда жасалышы мүмкүн: туруп, чалкасынан жатып, капталдан, ал тургай ашказандан. Көнүгүүлөрдүн өзгөртүлгөн варианты капталдан оңой аткарылат. Жөн гана булчуңдардын жеңил сунулгандыгын сезип, томугун жана бутту жамбашка карай тартыңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: балансты сактоо кыйын болсо, отургучка же дубалга кол сунбаңыз.

11. Тик бөлүнүү

Ошол созуу: Quadriceps жана сандын adductor булчуңдары.

Кантип алууга болот: Мурунку позициядан баштап, бутту таманга такаңыз. Вертикалдуу шпагатта бутту мүмкүн болушунча жогору тартыңыз, буттун сунулгандыгын сезиңиз. Колдоочу бут түз бойдон турушу керек. Бутту болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылып, позаны кармаңыз. Бул жамбашты сунуп, бүт денени чыңдаган сонун көнүгүү.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: тең салмактуулукту сактоо үчүн бутту бийик көтөрбөңүз жана таянычтан кармаңыз.

12. Терең эңкейүү

Ошол созуу: жамбаштын, жамбаштын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: терең төшөккө түшүп, колдор көкүрөктө бириккен. Чыканактары тизелерине жөлөнүп, буттарын алаканга жайып турат. Омуртка бүгүлбөйт, жамбаш полго тартылат. Терең созулган аддукторду жана жеңил глутеалды сезип туруңуз. Позаны жарым мүнөт кармаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Чөкмөлөрдүн ичине терең отурбагыла, алдыңарда турган ар кандай тирөөч үчүн колдоруңарды сунгула.

13. Сумо-скват менен жайылуу

Ошол созуу: жамбаштын, жамбаштын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: Бутту, бутту жана тизени сыртка буруп жайгаштырыңыз. Терең сумо отуруп, денеңизди бутка ылдый түшүрүңүз, колдор ылдый бутту кармап, белиңизди тырыштырыңыз. Бутту мүмкүн болушунча кеңири таркатып, жамбашты ылдыйкы кабатка түшүрүңүз. Аддуктордун жана жамбаштын аймагындагы чыңалууну сезиңиз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Чөгөлөп отуруп, денени алдыга эңкейтпеңиз.

14. Каптал өпкө

Ошол созуу: Сандардын бицепси, сандын аддуктордук булчуңдары, музоо булчуңдары.

Кантип аткаруу керек: Бутту кенен жайып, түз туруңуз. Дененин салмагын оң жакка жылдырып, бир аз артка чалкаңыз, оң бутуңузду тизеге бүгүп, сол буту түз бойдон калат. Алга байпак эмес, оң буттун тизеси. Мүмкүн болушунча төмөн жамбашыңызды жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз, тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду жерге сунсаңыз болот.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: өтө терең өпкө кылбаңыз, ыңгайлуу амплитудаңызды сактаңыз.

Баары каптал өпкө жөнүндө

Бутту жерге сунуу үчүн көнүгүүлөр

Коллекцияда булчуңдуу клиптерди, чыңалууну, стрессти кетирүүгө, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берген бутту сунууга арналган көнүгүүлөр бар. Алар үйдө эс алууга же толук чоюлуп көнүгүү жасоого ылайыктуу. Көптөгөн көнүгүүлөр туурасынан жана узунунан бөлүнүүнү билүүгө жардам бере турган адукторду сунууга багытталган.

1. көгүчкөн

Ал созулган: Бөксөлөр, бицепс жана жамбаш.

Кантип аткаруу керек: төмөн бутка түшүп, оң бутту алдыга коюп. Оң тизе кабатын жерге жаткырган бутка чейин жана Шинди санга перпендикулярдуу таптаңыз. Сол бут түз, эркин, буттун башына таянуу керек. Эффективдүү болуш үчүн, колдоруңузду билектериңизге бүгүп, аларга таяныңыз. Позаны жарым мүнөткө кармап туруңуз жана экинчи тарапка процессти кайталаңыз. Бул йога абалы татаал вариацияга ээ, мисалы, акыркы бутту сунуу үчүн арткы буттун сөөктөрүн кармоо.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: алдыңкы буттун этегинен тартпаңыз, жамбашка ылдый ылдый жерге түшпөңүз.

2. Шиндин кармалышы менен көгүчкөн

Ошол созуу: Квадрицепс, жамбаштын бицепси.

Кантип аткаруу керек: көгүчкөндүн турушу (мурунку көнүгүү) оң Шинди санга тартыңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, сол колуңузду Шин же бутуңузга кармаңыз. Булчуңдарды сунуп, сол буттун бутун жамбашка жакын тартыңыз. Жарым мүнөттөн кийин бутту алмаштырыңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Ар бир көнүгүүнү ыңгайлуу амплитудада жасаңыз, көгүчкөн позасында терең отурбай жана барабан таягын өтө бийик көтөрбөңүз.

3. Көгүчкөндүн отурган позасы

Ошол созуу: жамбаштын булчуңдары.

Кантип аткаруу керек: Колдо түз бутту сунуп, жерге отуруңуз. Сол бутуңузду тизеңизге бүгүп, Шинди өзүнө жакыныраак өйдө көтөрүңүз. Артка тегеренбеңиз, глутеалдык булчуңдарды сунуңуз. Көнүгүүнү жарым мүнөт кармаңыз жана бутту которуңуз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Барабан таягын бийик көтөрбөңүз, аны буттун ылдый жагында турган санына койсоңуз болот.

4. Калп айтуу менен төрт баштуу башты сунуу

Ошол созуу: Quadriceps.

Кантип аткаруу керек: Ашказаныңызда жатып, башыңызды колуңузга коюңуз. Сол бутуңузду тизеден бүгүп, сол колуңуздун Шинден кармаңыз. Бутту ылдый көтөрбөй, өзүңүз үчүн тартыңыз жана согончогун жамбашка чейин тийгизүүгө аракет кылыңыз. Позаны жарым мүнөт кармаңыз, экинчи тарабын кайталаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Квадрицепстин ыңгайлуу сезими пайда болгонго чейин, бутту жамбашка чейин тартыңыз.

Фитнес үчүн чуркоочу бут кийимдерди кантип тандаса болот

5. Тизеде турган бутка кыйшайуу

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип: тизелеп, оң бутту алдыга тартыңыз. Сандын арткы бетин сунуп, бүт денени оң бутка сүйөңүз. Колуңузду жерге сунсаңыз же бутун ороп койсоңуз болот, эгер созулуп жатсаңыз. Өркүндөтүлгөн жамбашты сол буттун санына түшүрө алат. Бул көнүгүүнү бутуңузду жарым мүнөткө созуу үчүн жасаңыз, капталыңызды которуңуз. Тизеде турган бутка эңилөө узунунан бөлүнүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: денени ылдый түшүрбө, белиңди түз карма.

6. Отурганда түз бутка жантайыңыз

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип алууга болот: Отурган абалда бутту түздөө. Омуртканы бүгбөөгө аракет кылып, тизеден бүгүлүңүз. Колдорду артка эмес, бутка сүйрөңүз. Позаны жарым мүнөт кармаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Сиз тизеңизди бир аз бүгүп, бирок сандын бицепсинин созулуп жаткандыгын сезе аласыз.

7. Отурган жердин этегине эңкейиш

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип алууга болот: Отурган абалда оң бутту сунуп, сол тизени бүгүп, Шинди жерге коюңуз. Оң бут бир аз капталга жылып, сол жагын баштапкы абалына калтырыңыз. Дененин тизеси оң бутка чейин созулуп, жамбаштын арт жагын сунат. Позаны жарым мүнөт кармаңыз жана экинчи тарабына кайталаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: денени бутка чейин ылдый түшүрбө.

8. Көлөмдүү жиптин отургучундагы жантайыш

Ошол созуу: сан, бицепс жана жамбаштын аддукторлору.

Кантип алууга болот: Отурган абалда бутуңузду эки тарапка жайыңыз. Омурткаңызда арка эмес, алдыга сүйөнүңүз. Сунуп жатканда билекке же колдорго таянып же жерге жата аласыз. Позаны жарым мүнөт кармаңыз. Модификациялоо көнүгүүлөрү - бул бөлүнгөн жердин ар бир буту үчүн жантайыңкы жерлер, аларда сандын арткы бети кошумча колдонулат.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: бутту көп койбоңуз жана көп ийилбеңиз, денеңиз ылдый жагын сунуп, столдун же керебеттин бутуна ички бутту сунуңуз.

9. Көпөлөктүн позасы

Ошол созуу: сандын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: Полдо отуруп, тизеңизди, бутту бири-бириңизге бүгүңүз. Сунууну күчөтүү үчүн, бутту тоголотуп, колду тизеге түрт. Арткы үңкүргө кирбеңиз, алдыга умтулуңуз. Ыңгайсыздыкты жана ооруну сезбөө үчүн тизеңизге көп кысым көрсөтпөө керек. Позаны жарым мүнөт кармаңыз. Көпөлөктү отургузуу дубалды түзүп, аркаңызды түз кармаганга жардам берет.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Эгерде стресстин жетишсиздиги болсо, тизеңизди ылдый ылдый түшүрбөңүз, бутту жамбаштан алыс түртсө болот.

10. Арткы бетиндеги көпөлөктүн позасы

Ошол созуу: сандын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: Желкеде жатып, ийилип, бутту жайып, бутту ичке карай багыттаңыз. Арткы көпөлөктүн позасын түзгөн эки буттун бутуна жакын. Полдун сандарына жана тизелерине тийгенге аракет кылыңыз. Колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз, бирок тизеңизди катуу кыспаңыз, зыян келтирбеңиз. Ар бир көнүгүүнү жамбашты сунуу үчүн жарым мүнөт аткарыңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: тизеңизди ылдый түшүрбөңүз, бут жамбаштан чыгып кетиши мүмкүн.

11. Бака позасы

Ошол созуу: сандын аддуктору, төрт баштуу баш, чоң глутеал булчуң.

Кантип алууга болот: Ашказанындагы ийкемдүү абалынан баштап, бүгүлгөн тизелерин жайыңыз. Позиция бакага окшош болушу керек. Тизеңизди туура бурчта абалда кармаңыз. Жерге тийүү үчүн жамбашты байкап көрүңүз. Жарым мүнөт машыгуудан баш тартыңыз. Йога жамбашын чоюу үчүн мыкты көнүгүү жамбаш булчуңдарын бошойт, белдин жана жамбаштын чыңалуусун жана чыңалуусун кетирет.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: бутту капталга өтө көтөрбөңүз, тизеңиздин астына сүлгү же жумшак мат салыңыз.

12. Таманга отурган жамбашты сунуу

Ошол созуу: Quadriceps.

Кантип аткаруу керек: Тизеден туруп турган абалда таманга отуруп, чыканакка таяныңыз. Квадраттарды созуу жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Бул жамбаштын квадрицепс булчуңдарын созуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, бутту сунуу үчүн ушул көнүгүүнү жасап жатканда тизеңизде же артыңызда ыңгайсыздыктар болуп жатса, анда аны башка көнүгүү менен алмаштырганыңыз оң.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: билекке жана колдун сунулган артына эмес, өтө ылдый түшпө.

13. Жалган сүйлөө

Ошол созуу: Бицеп сан.

Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатып, сол түз бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Барабан таягын колуңуз менен кармап, бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. Оң бутуңузду жана белиңизди ылдый караңыз. Көбүрөөк сунуу үчүн, ийкемдүү лентаны же сүлгүнү алып, бутту колду колдонбостон сунуп, бутка ыргытыңыз. Жарым мүнөт абалды кармаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Жаткан тизеңизде буттун ылдый жагында бүгүңүз, бутту өтө бийик көтөрбөңүз.

14. Буттарды ала качуу

Ошол созуу: аддукторлор, бөксөлөр.

Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатып, сол түз бутту капталга алыңыз. Төмөнкү бутту же бутту колуңуз менен кармап, бутуңузду жана капталыңызды тартыңыз. Бут булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Бул көнүгүүдө бутту сунуу үчүн сүлгү да колдонсо болот. Оң бутуңузду жана белиңизди ылдый караңыз. Жарым мүнөт абалды кармаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз. Бул жана мурунку көнүгүү шпагаттын практикасы үчүн эң сонун.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Жаткан тизеңизде буттун ылдый жагында бүгүңүз, бутту капталга өтө алыс кармаңыз.

15. Калп айтып жатканда каптал бөлүнөт

Ошол созуу: сандын аддуктору.

Кантип аткаруу керек: Далыңызда жатып, эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Буттарыңыз менен жиптин кайчылашканындай жай баштаңыз. Өзүңүзгө колуңуз менен жардам бериңиз, бирок булчуңдарды тартпоо үчүн анын бутуна көп түртпөңүз. Бул көнүгүүнүн жамбашты дубалга сунуу үчүн модификациясы бар. Мындай учурда дубалга жакын барып, буттарын анын бетине жылып кетиши үчүн жайып коюу керек. Мындай учурда тең салмактуулукту сактоо жана сунууга көңүл буруу оңой болот.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Ар бир көнүгүүнү дубалга чейин жасап, бутту көп көтөрбөңүз.

16. Жамбашты жатып жатып сунуу

Ошол галстук: Чоң ашказан булчуң.

Кантип алууга болот: Жаткан жеринен тизеңизди бүгүңүз. Сол буттун Шинди оң санга коюңуз. Глутеалдык булчуңдарды сунуу үчүн оң бутту эки колуңуз менен кармап, өзүңүзгө тартыңыз. Көнүгүүнү жарым мүнөт кармаңыз, экинчи тарабына кайталаңыз.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Сиз башыңызды жана үстүңкү белди полдон бир аз чечип алсаңыз болот

17. Тизени көкүрөккө тартуу

Ошол созуу: Бицепс, жамбаш, глутеал.

Кантип алууга болот: Ийилген абалда оң бутуңузду көтөрүп, эки колуңуз менен тизеңизди көкүрөккө тартыңыз. Сиздин глутеалдык булчуңдарыңызда жана саныңыздын бицепсинде бир аз чоюлуп сезилет. Позаны жарым мүнөт кармаңыз, андан кийин экинчи тарабын кайталаңыз. Бул бутту сунуу менен гана чектелбестен, уктаардан мурун эс алууга да сонун көнүгүү.

Башталгычтар үчүн өзгөртүү: Жерде жатып, тизени, бутту бүгүңүз.

Ошондой эле, караныз:

• Үйдө машыгуу үчүн мыкты 20 Android колдонмосу
• Арткы ден-соолук үчүн йога көнүгүүлөрүнүн мыктысы
• Топ 20 акылдуу саат: мыкты гаджеттер 4,000ден 20,000 рублга чейин

Йога жана сунуу Буттар жана жамбаш