Бул кичинекей бактериялар ар бир орган жана система менен, анын ичинде мээ, иммундук жана гормоналдык системалар менен өз ара аракеттенип, гендердин экспрессиясына таасир этип, ден соолугубузду, сырткы көрүнүшүбүздү жана ал тургай тамак-ашка болгон каалоолорубузду да аныктайт. Дени сак микробиоманы сактоо учурдагы ден-соолук көйгөйлөрүн - ичеги-карын оорулары, семирүү, аутоиммунитет, тамак-ашка сезгичтик, гормоналдык бузулуулар, ашыкча салмак, инфекциялар, депрессия, аутизм жана башка көптөгөн көйгөйлөрдүн алдын алуу жана дарылоо үчүн абдан маанилүү. Бул макалада Юлия Мальцева, диетолог, функционалдык тамактануу боюнча адис, микробиома конференциясынын автору жана уюштуруучусу, тамак-аш тандоо ичеги микробиотасына, демек, ден соолугубузга кандай таасир этээри жөнүндө айтып берет.

Микробиома жана ден соолук узун өмүр

Диета стили ичегидеги микробдук өкүлчүлүккө эң чоң таасир этет. Биз керектеген бардык тамак-аш "жакшы" бактериялардын жашоосуна жана гүлдөшүнө ылайыктуу эмес. Алар пребиотиктер деп аталган атайын өсүмдүк жипчелери менен азыктанышат. Пребиотиктер – адамдын организми тарабынан сиңирилбеген, микроорганизмдердин айрым түрлөрүнүн (негизинен лактобактериялар жана бифидобактериялар) өсүшүн жана активдүүлүгүн жогорулатууну тандап, ден соолукка пайдалуу таасир берүүчү өсүмдүк азыктарынын компоненттери. Пребиотикалык жипчелер ичеги-карындын жогорку бөлүгүндө ыдырабайт, тескерисинче, ичегиге бүтүн жетип, ал жерде алар микроорганизмдер тарабынан ачытылган кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) пайда кылышат, алар ичегилердин рН деңгээлин кармап туруудан баштап ден соолукту чыңдоочу ар кандай функцияларды аткарышат. рак клеткаларынын өсүшүн токтотуу үчүн. Пребиотиктер кээ бир өсүмдүк азыктарында гана кездешет. Алардын көбү пияз, сарымсак, цикорий тамыры, спаржа, артишок, жашыл банан, буудай кебеги, буурчак, мөмө-жемиштерде. Алардан түзүлгөн SCFAs кандагы холестериндин деңгээлин, жүрөк-кан тамыр жана шишик ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет. Изилдөөлөргө ылайык, пребиотиктерге бай диетага өтүү пайдалуу бактериялардын үлүшүн көбөйткөн. Көбүнчө жаныбарлардан жасалган азыктарды жегенде өткө туруштук берүүчү микроорганизмдер көбөйөт, алар ичеги-карындын өнөкөт сезгенүү оорусунун жана боор рагынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Ошол эле учурда пайдалуу бактериялардын үлүшү азаят.  

Каныккан майдын жогорку үлүшү дени сак микробиоманын белгиси болуп саналган бактериялардын ар түрдүүлүгүн кыйла азайтат. Пребиотиктер түрүндө өздөрүнүн сүйүктүү даамын албай туруп, бактериялар SCFAнын керектүү көлөмүн синтездей албайт, бул организмде өнөкөт сезгенүү процессине алып келет.

2017-жылы жарыяланган акыркы изилдөөлөрдүн бири ар кандай диеталык стилди карманган адамдардын ичеги микробиомасын салыштырган - вегетариандык, ово-лакто-вегетариандык жана салттуу диета. Вегетариандарда SCFA түзүүчү бактериялар көбүрөөк экени аныкталган, алар тамак сиңирүү трактындагы клеткаларды дени сак кармап турушат. Кошумчалай кетсек, вегетариандар менен вегетарианчылардын сезгенүү биомаркерлери эң төмөн, ал эми бардык жегичтерде эң жогору болгон. Натыйжалардын негизинде окумуштуулар негизинен жаныбарлардан алынган азыктарды керектөө микробдук профилде чагылдырылып, семирүү, инсулинге туруктуулук жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу сезгенүү процесстерине жана зат алмашуунун бузулушуна алып келиши мүмкүн деген тыянакка келишкен.

Ошентип, өсүмдүк жипчелери аз диета патогендик бактериялык флоранын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана ичегилердин өткөрүмдүүлүктүн жогорулашына, митохондриялык бузулууларга, ошондой эле иммундук системанын бузулушуна жана сезгенүү процессинин өнүгүшүнө алып келет.  

Негизги корутундулар:   

• рационуңузга пребиотиктерди кошуңуз. ДСУнун сунуштарына ылайык, пребиотикалык була нормасы 25-35 г/күн.
• жаныбарлардан алынган азыктарды күнүмдүк керектөөнүн 10% га чейин чектөө.
• эгерде сиз вегетарианчы боло элек болсоңуз, анда тамак бышыруудан мурун эттен ашыкча майды алып салыңыз, канаттуулардын терисин алып салыңыз; бышыруу учурунда пайда болгон майды алып салуу. 

Микробиома жана салмак

Бактериялардын эң чоң эки тобу бар - Firmicutes жана Bacteroides, алар ичеги микрофлорасындагы бардык бактериялардын 90% түзөт. Бул топтордун катышы болуп саналат маркер предрасположенность карата лишнего салмагын. Firmicutes Bacteroidetes караганда тамак-аштан калорияларды алууда жакшыраак, метаболизмге жооптуу гендердин экспрессиясын көзөмөлдөп, организмде калорияларды сактаган сценарийди түзүп, салмак кошууга алып келет. Bacteroidetes тобундагы бактериялар өсүмдүк жипчелерин жана крахмалды ыдыратууга адистешкен, ал эми Firmicutes жаныбарлардан алынган азыктарды жакшы көрүшөт. Кызыктуусу, Африка өлкөлөрүнүн калкы, Батыш дүйнөсүнөн айырмаланып, семирүү же ашыкча салмак маселеси менен тааныш эмес. Гарвард окумуштуулары тарабынан 2010-жылы жарыяланган белгилүү изилдөөлөрдүн бири Африканын айыл жеринен келген балдардын тамактануусунун ичеги микрофлорасынын курамына тийгизген таасирин караган. Окумуштуулар батыш коомунун өкүлдөрүнүн микрофлорасында фирмикуттар, ал эми африкалык өлкөлөрдүн тургундарынын микрофлорасында бактероидаттар басымдуулук кылаарын аныкташкан. Африкалыктардагы бактериялардын бул дени сак катышы өсүмдүк буласына бай тамак-аштардан турган диета менен аныкталат, кант кошулбайт, транс майлары жок жана жаныбарлардан алынган азыктар жок же минималдуу. Жогорудагы изилдөөдө бул гипотеза дагы бир жолу тастыкталды: Vegans оптималдуу салмакты сактоо үчүн Bacteroidetes / Firmicutes бактерияларынын эң жакшы катышына ээ. 

Негизги корутундулар: 

• Мыкты ден-соолукка барабар идеалдуу катышы жок болсо да, ичеги микрофлорасында Firmicutes Бактероидеттерге салыштырмалуу көбүрөөк болушу сезгенүүнүн жогорку деңгээли жана көбүрөөк семирүү менен түздөн-түз байланыштуу экени белгилүү.
• Рационго өсүмдүк жипчелерин кошуу жана жаныбарлардан алынган азыктардын үлүшүн чектөө ичеги микрофлорасында бактериялардын ар кандай топторунун катышынын өзгөрүшүнө өбөлгө түзөт.

Микробиома жана тамактануу жүрүм-туруму

Ичеги микрофлорасынын тамактануу жүрүм-турумун жөнгө салуудагы ролу мурда бааланбай келген. Тамактан токчулук жана канааттануу сезими анын саны жана калориялуулугу менен гана аныктала бербейт!

Өсүмдүктөрдүн пребиотикалык жипчелерин бактериялар ачытканда пайда болгон SCFAs табитти басуучу пептидди өндүрүүнү активдештирээри аныкталган. Ошентип, пребиотиктердин жетиштүү саны сизди да, микробиомаңызды да каныктырат. Жакында эле E. coli тамак сиңирүү системасынын активдүүлүгүн жана ачкачылык сезимин басуучу гормондордун өндүрүшүнө таасир берүүчү заттарды бөлүп чыгарары аныкталган. E. coli нормалдуу чегинде болсо, өмүргө жана ден-соолукка коркунуч келтирбейт. E. coli оптималдуу өкүлчүлүгү үчүн, башка бактериялар тарабынан өндүрүлгөн май кислоталары да зарыл. Негизги корутундулар:

• Пребиотикалык клетчаткага бай диета ачкачылыктын жана токчулуктун гормоналдык жөнгө салынышын жакшыртат. 

Микробиома жана сезгенүүгө каршы таасири

Окумуштуулар белгилегендей, бактериялык микрофлора ар кандай полифенолдордун – өсүмдүк азыктарында камтылган сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык заттардын өзгөчө тобун сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Пайдалуу тамак-аш булаларынан айырмаланып, жоон ичеги микрофлорасынын таасири астында жаныбарлардан алынган тамак-аш протеиндерин ыдыратууда пайда болгон аминокислоталардан уулуу, канцерогендик же атерогендик кошулмалар түзүлөт. Бирок, алардын терс таасири картөшкө, күрүч, сулу жана башка өсүмдүк тамак-аш азыктарында бар диеталык була жана туруктуу крахмалды жетиштүү алуу менен жумшартылат. Ылайык Алексей Москалев, орус биологу, биология илимдеринин доктору, Россия илимдер академиясынын профессору, бул жипчелердин жоон ичеги аркылуу тамак-аш калдыктарынын өтүү ылдамдыгын жогорулатып, микрофлоранын активдүүлүгүн өзүнө өткөрүп, негизинен белокторду ыдыратуучу түрлөргө караганда углеводдорду сиңирген микрофлоранын түрлөрүнүн үлүшү басымдуулук кылат. Натыйжада, ичеги дубал клеткаларынын ДНКсынын бузулуу ыктымалдыгы, алардын шишик дегенерация жана сезгенүү процесстери азаят. Кызыл эттин белоктору балык белокторуна караганда зыяндуу сульфиддердин, аммиактын жана канцерогендик кошулмалардын пайда болушу менен ажыроого көбүрөөк жакын. Сүт белоктору да аммиакты көп берет. Тескерисинче, буурчак өсүмдүктөрүнө бай болгон өсүмдүк белоктору, атап айтканда, пайдалуу бифидобактериялардын жана лактобактериялардын санын көбөйтөт, ошону менен ушундай маанилүү SCFAs түзүлүшүнө түрткү берет. Негизги корутундулар:

• Рациондо жаныбарлардан алынган азыктарды чектөө пайдалуу. Мисалы, жумасына 1-2 күн диетадан бардык жаныбарлардан алынган азыктарды алып салуу. Протеиндин өсүмдүк булактарын колдонуңуз. 

Микробиома жана антиоксиданттар

Эркин радикалдардан коргоо үчүн кээ бир өсүмдүктөр адамдын рационунда маанилүү антиоксиданттар болгон флавоноиддерди, өсүмдүк полифенолдорунун классын чыгарышат. Антиоксиданттардын жүрөк-кан тамыр оорулары, остеопороз, рак жана диабет рискин азайтуу, ошондой эле нейродегенеративдик шарттардын алдын алуу боюнча пайдалуу таасири изилденген. Көптөгөн изилдөөлөр диетага полифенолдорду кошуу кычкылдануу стрессинин маркерлеринин олуттуу төмөндөшүнө алып келерин көрсөттү.

Полифенолдор ичеги микрофлорасында бифидус жана лактобактериялардын санын көбөйтүп, ошол эле учурда зыяндуу Clostridial бактериялардын санын азайтат. Негизги корутундулар:

• полифенолдордун табигый булактарын кошуу – мөмө-жемиштер, жашылчалар, кофе, чай жана какао – дени сак микроботтун пайда болушуна өбөлгө түзөт. 

Автордун тандоосу

Вегетариандык диета көптөгөн оорулардын рискин азайтууга жана активдүү узак жашоону сактоого пайдалуу. Жогорудагы изилдөөлөр бул маанилүү ролду микрофлорага таандык экендигин тастыктайт, анын курамы биздин тамак-ашты тандоо менен түзүлөт. Пребиотикалык жипчелерди камтыган, негизинен өсүмдүктөрдөн турган диетаны колдонуу ашыкча салмакты азайтууга, өнөкөт оорулардын алдын алууга жана картаюуну басаңдатууга жардам берген пайдалуу микрофлоранын түрлөрүн көбөйтүүгө жардам берет. Бактериялар дүйнөсү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, 24-30-сентябрда өтө турган Россиядагы Биринчи конференцияга кошулуңуз. Конференцияда сиз дүйнөнүн бардык бурчунан келген 30дан ашык эксперттер менен жолугушасыз – дарыгерлер, диетологдор, генетиктер, алар ден соолукту сактоодо майда бактериялардын укмуштуудай ролу жөнүндө сүйлөшүшөт!