Жука сымбаттуу денеге арналган кайыш менен топ-14 кыскача машыгуу

Планк - бул бүт денеңиздеги булчуңдардын максималдуу санын камтыган статикалык көнүгүү. Планка жана анын модификациялары ич булчуңдарын машыктырууда гана эмес, бүт денени машыктырууда кеңири колдонулат. Биз сизге сунуш кылабыз кайыш менен мыкты натыйжалуу Videosбулчуңдарды чыңдап, денени жакшыртууга жардам берет

Эмне үчүн бул видеолорду кайыш менен колдонуп көрүшүңүз керек:

• Ийне, кол, бут булчуңдарыңызды, пресс, арка, төш булчуңдарыңызды кошумча салмак кошпостон, өз дене салмагыңызды колдонуп чыңдайсыз.
• Тактайлар булчуңдардын иштешине жардам берет, бул белдин оорушун жана белдин оорушун алдын алат.
• Боолору бар видео маалыматтар 5-10 мүнөткө созулат, андыктан негизги машыгууңузга сонун кошумча болуп бере аласыз.
• Көнүгүү үчүн кошумча шаймандардын кереги жок.
• Бул программалардын көпчүлүгүнүн көнүгүүлөрүнүн таасири төмөн, андыктан муундарыңызга салыштырмалуу коопсуз.
• Сабактар ​​бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу.
• Бир нече жолу кайталанган чөйрөлөрдө бир видео жасап, аны ар дайым татаалдаштыра аласыз.

Планка көнүгүүсү жөнүндө

Кантип боолор менен видео жасоого болот? Сунушталган программаны аягына чыгарыңыз Жумасына 3-5 жолу 5-10 мүнөтнегизги машыгуудан кийин. Бир нече видеону айландырып же ылайыктуусун тандай аласыз. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, видеону бир нече айлампада кайталай алам. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн таманга салмакты же фитнес-топту колдонуңуз.

Боо менен машыгуу: видеотасма

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 мүнөт)

Боолор менен FitnessBlender машыктыруучуларынын бул кыска машыгуусу динамикалык тактанын 8 ар кандай варианттарын камтыйт: чыканакта, колдо, арткы жана капталдагы тактайда. Сиз ар бир көнүгүүнү 10 кайталап, 10 секунддук эс алууну күткөн көнүгүүлөрдүн аралыгында аткарасыз. Программа жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн ылайыктуу.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 мүнөт)

Гимвиртуалдан испан тилиндеги кайыш менен жасалган бул машыгууда бир нече жолу кайталанган статикалык көнүгүүлөрдү жасаш керек, бирок бул машыгуу оңой болот дегенди билдирбейт. Негизги булчуңдардын жана ийиндердин максималдуу жүктөмүн сезүүгө даярданыңыз. Башталгыч жана орто деңгээлдерге ылайыктуу иш-аракет.

3. Джессика Смит: Бардык деңгээлдеги планк күчү (14 мүнөт)

Джессика Смиттин кайыш боолору менен жасалган бул көнүгүү негизинен статикалык көнүгүүлөрдөн турат, анда белгилүү бир убакытка чейин бир позицияда туруу керек болот. Окутуу татаалдашып баратат, орто деңгээлдеги окууга ылайыктуу.

4. Ребекка Луиза: Планк Челлендж (10 мүнөт)

Программа Ребекка Льюис боолордун классикалык версияларын камтыйт, анын ичинде колго жана чыканакка тагылган кайыш, капталдагы такта, колго такта буралып турат. Көнүгүү орто жана жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн ылайыктуу, өзөктүн үстүндө иштөөгө толук жардам берет.

5. Ребекка Луиза: Планктын түрүн өзгөртүү (8 мүнөт)

Ребекка Льюистин боолору менен дагы бир мыкты машыгуу. Ребекка тримдердин ар кандай варианттарын сунуш кылат, анын ичинде боону капталына чейин сейилдөө, альпинист, денени классикалык жана каптал тактайга айландырат. Орто жана жогорку деңгээлдеги окутууга ылайыктуу.

6. Кэсси Хо: Плайа дель Планк (7 мүнөт)

Кейси Хонун бул программасында бүт денени колунан бутуна чейин жигердүү иштөө. Сиз барда жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасайсыз: ийинге тийип, колду көтөрүп, бут көтөрүп көтөрүү, push-UPS. Ортоңку деңгээлдеги окутууга ылайыктуу.

7. BodyFit Эми: Plank Challenge For Strong Core (5 мүнөт)

Бул Эми Бодифиттен жасалган кыскача машыгуу, ал регулярдык модификациялары менен, бардык класстарга жакшы кошумча болот. Көнүгүүлөрдүн комплекси анча-мынча мааниге ээ эмес, бирок башталгычтар үчүн бул кайыш курлары бар видео.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 мүнөт)

Бул машыгууда ич жана далы жамбаштын булчуңдарына абдан активдүү катышат, андыктан ошол олжо менен иштөөнү кааласаңыз, анда машыгуу планыңызга сөзсүз түрдө киргизиңиз - 5 мүнөттүк видео. Ортоңку деңгээлдеги окутууга ылайыктуу.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube каналы Livestrong сизге Beachbody программасынан тааныш болгон белгилүү йога-фитнес адиси Элиз менен 4 жумалык челленджди сунуштайт. Комплексте 4 видео камтылган (толугу менен ойнотмо тизмеге шилтеме), ар бир видеону жума ичинде күнүнө эки жолу аткара аласыз. Программа бардык фитнес деңгээлдерине ылайыктуу.

Тактайлар менен машыгуу: орус тилиндеги видеолорду топтоо

1. Анна Цукур: Plank Challenge

Анна Цукур сизге 7 жумалык машыгуу планын сунуштайт. 7 мүнөттө 8 видео таба аласыз, бир жумада аткарасыз. Бул программа жөнүндө көбүрөөк маалыматты биздин обзорду окуп чыгыңыз: Анна Цукурдун Plank чакырыгы. Программа орто жана жогорку деңгээлдеги окутууга ылайыктуу.

2. Екатерина Кононова, боолор менен видеолор

Екатерина Кононова бул натыйжалуу көнүгүүнүн бардык күйөрмандарына жагымдуу боолор менен бир катар көнүгүүлөрдү жасайт. Кэтрин сторикалык жана динамикалык көнүгүүлөрдү кайыш менен сунуштайт, бул калорияларды күйгүзүүгө жана денени тонуска бөлөөгө жардам берет. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн бир нече видеону бириктире аласыз.

Эгер сиз денеңизди тартып, көйгөйлүү жерлерден арылгыңыз келсе, анда бул видеолорду машыгуу планыңызга киргизиңиз. Боо Күнүнө 5-10 мүнөт, жана бир айдан кийин анын фигурасынын аябагандай өзгөргөнүн байкайсыз.

Ошондой эле, караныз:

• Бардыгы push-UPS: пайда, зыян, + 21 push-UPS
• Карнизди жана тактайсыз ашказанды арыктоо үчүн мыкты 20 көнүгүү
• Топ-20 PP-рецепттер кечки тамак: арыктоо үчүн кечинде эмне жеш керек

Арыктоо, Ашказан, Арка жана Бел