Смит машинасында жантайыңкы таяк

Смит машинасында жантайыңкы таяк - машыгуу ыкмалары:

1. Смит тренажерундагы Гриффондун бийиктигин 5 см тизеңизден ылдый кылып тууралаңыз.
2. Денеңиздин жогорку бөлүгү полго параллель болуп турганча, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизге ийилңиз. Артыңызды түз кармаңыз. Кеңеш: башты көтөрүү керек.
3. Grif bronirovanii кармагыла (алаканыңызды ылдый каратып), аны текчелерден алыңыз. Гриффон денеңизге жана полго колуңузга перпендикуляр болуп сунулган болушу керек. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
4. Денеңизди кыймылдабай, демди чыгарып, чыканагыңызды бүгүп, тилкени өзүңүзгө карай тартыңыз. Чыканактарды тулку боюна жакын кармаңыз, салмакты билектери менен кармоо керек. Кыймылдын аягында, арткы булчуңдарды кысып, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
5. Дем алганда штанганы баштапкы абалга түшүрүңүз.
6. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.

Эскертүү: белиңизде көйгөй бар болсо же белиңиз төмөндөсө, бул көнүгүүдөн алыс болуңуз. Көнүгүү жасаңыз, арткы көнүгүү учурунда белдин ылдый жагында ийилген, антпесе белиңизди жабыркатып аласыз. Эгер тандалган салмактан күмөн санасаңыз, ашыкча салмактан азыраак салсаңыз жакшы болот.

Вариациялар: бул көнүгүүнү шпинатты кармоонун жардамы менен (алакан сизге каратып) жасай аласыз. Же болбосо, Смит машинасы сиз штанганы же гантелди колдоно аласыз.