Май организм үчүн өтө маанилүү; ал адамдын тамактануусундагы эң көп энергияны талап кылган макроэлемент. Майлар тамактын түзүлүшүнө, даамына жана жыпар жытына жооп берет жана денедеги органдар арасындагы коргоочу жаздыкчалар катары кызмат кылышат, денени жылытышат жана дененин ар бир клеткасынын бөлүгү болуп саналат.
Көптөгөн диеталар диетанын майын азайтууну жана майдын бардык түрүн сунуштайт. Адамдар майды жаман деп ойлошот, анткени ал эң көп калориялуу. Бирок, майлар башкача: зыяндуу же дени сак. Алардын кээ бирлери биз үчүн өтө маанилүү. Мисалы, омега-3 жана омега-6 май кислоталары болбосо, биздин жашообуз мүмкүн эмес. Майлуу тамактарды жебесеңиз, ээрүүчү витаминдер такыр сиңбейт. Айтмакчы, углеводдор менен белоктордон айырмаланып, майлардын гликемиялык индекси нөлгө барабар, андыктан алар кандагы кантты таптакыр көтөрүшпөйт. Бирок, албетте, дени сак майлар менен да, ашыкча кылуунун кажети жок. 20-30% майлуу диета дени сак кишилер үчүн акылга сыярлык деп эсептелет. Коркпоңуз, бул сиз май, каймак жана майлуу эт жешиңиз керек дегенди билдирбейт ... Бул 20-30%ды толтуруу үчүн кандай майлар керек экенин түшүнүү үчүн, алардын түрлөрүн түшүнөлү.
Майлар төмөнкү топторго бөлүнөт:
- каныкпаган
- каныккан,
- трансгендер.
Каныкпаган май (ал, өз кезегинде, бир каныкпаган жана көп каныкпаган болуп бөлүнөт)
Бул майлар балык, жаңгак, зыгыр, авокадо, зайтун, кунжут, ашкабак, күн карама жана дээрлик бардык өсүмдүк майларында кездешет. Полиқаныкпаган майлар биз үчүн эң маанилүү омега-3 жана омега-6 майлары. Алар адамдын организми тарабынан өндүрүлбөйт жана ага тамак -аш же толуктоолор менен гана кирет.
Организмдин нормалдуу өнүгүшү жана иштеши үчүн омега-3 менен омега-6 майларынын катышы 1ге жакын болушу керек: 1. Бирок батыштыктардын тамак-ашындагы мындай катыш омега-1нын пайдасына адатта 25:6ти түзөт! Бул дисбаланстын кесепеттери жаман болушу мүмкүн.
Ооба, аман калуу үчүн, бизге омега-6 майлары керек, бирок алар организмде сезгенүүнү пайда кылып, ар кандай өнөкөт ооруларга алып келет. Омега-3 болсо, сезгенүүнүн алдын алат. Омега-3 майларынын (майлуу балыктар, зыгыр уруктары, чиа уруктары) жана омега-6 майларынын (грек жаңгагы, ашкабактын үрөнү жана күн карама даны, көпчүлүк өсүмдүк майлары) ден-соолугунун катышын сактоо ден-соолукту жана узак өмүрдү сактоо үчүн өтө маанилүү.
Омега-3 жана Омега-6 май кислоталарынын тең салмактуулугунан тышкары, күнүмдүк рационго кошулууга тийиш болгон бир каныкпаган майлар жөнүндө унутпоо керек. Медайымдын ден-соолугун изилдөө боюнча, күнүнө жок дегенде бир ууч жаңгак жеген аялдар рак жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн экени аныкталды жана Гарварддын Коомдук саламаттыкты сактоо мектеби бадам, фундук, пекан, ашкабактын үрөнүн, күнжүттүн үрөнүн үзгүлтүксүз колдонууну сунуштайт.
тойгон майлар
Каныккан майлар этте (уй, чочконун эти, козу эти), толук сүт азыктарында (май, сыр, сүт, балмуздак), канаттуулардын терисинде жана кээ бир өсүмдүк азыктарында (кокос, кокос майы, пальма майы, пальма өзөгү майында) көп.
Салттуу Батыш диетасында ашыкча каныккан май бар, ал май организмге зыян келтириши мүмкүн, мисалы, зат алмашуу синдрому, II типтеги диабет, семирүү жана атеросклероз. Диетадагы каныккан майды азайтуу көпчүлүк адамдардын ден-соолугун жакшыртат.
Бирок, каныккан майдын бардыгы эле организмге зыяндуу эмес. Ошондой эле алардын пайдалуу касиеттери бар (мисалы, кокос майын көпчүлүк суперфуд деп эсептешет), андыктан каныккан майдын бир аз бөлүгү диетада кала бериши керек. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 20 граммдан ашык эмес каныккан май сунуштайт.
Транс майлар ар кандай өлчөмдө коркунучтуу
Тамак-аш өндүрүүчүлөр лабораторияларда ден соолугубузга караганда, коммерциялык максаттары үчүн пайдалуу майлардын тобун ойлоп табышты. Транс май кислоталары деп аталган, алар табигый майларга окшош оозду ачуу, оозду ачуу жана тамак бышыруу сапаттарын камсыз кылууга арналган. Бирок бул жасалма майлар бир топ арзан жана жарактуулук мөөнөтү узак.
Гидрогенизация учурунда суутек өсүмдүк майларына «айдалат», натыйжада каныккан майга окшош, бирок ден-соолукка кыйла коркунучтуу. Ошол эле учурда, бардык маанилүү май кислоталары, витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттар жоголот, ал эми өндүрүштө колдонулган жана катуу ысытуудан келип чыккан уулуу химикаттар сакталып кала алышат.
Транс май кислоталары, мисалы, маргаринде, ошондой эле тез даярдалуучу тамак-ашта, мисалы, француз картошкасында, ошондой эле коммерциялык бышырылган азыктарда, чипсы жана башка закускаларда болот. Мындай жасалма майларды колдонуу биздин организмдеги детоксикация процесстерине тоскоол болуп, тестостерондун деңгээлин жогорулатат, жүрөк ооруларына, зат алмашуу синдромуна жана II типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Транс майлар каныккан майларга караганда бир топ коркунучтуу, анткени алар жаман холестеролду көбөйтүп, жакшы холестеролду төмөндөтөт. Транс майлар ушунчалык коркунучтуу болгондуктан, өткөн жылдын аягында АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы транс майларды тамак-ашка колдонууга тыюу салган процессти баштады.
Денеңизге жаман майлардын киришин азайтуу үчүн мен төмөнкүлөрдү сунуштайм:
- куурулган тамактан алыс болуңуз;
- бышырардан мурун эттин майын кетирүү, канаттуулардан терини алып салуу;
- канаттууларды, балыкты же арык этти бышыруу, кууруу же бышыруу
- эт жана балык бышыруу учурунда пайда болгон майды кетирүү;
- Тамакка бир аз гана май / май кошуңуз же андан таптакыр алыс болуңуз;
- бышыруунун дени сак ыкмаларын тандаңыз: жашылчаларды буу же гриль жашылчаларын май колдонбостон;
- тамакка даам кошуу үчүн майсыз чөптөрдү же маринаддарды колдонуңуз
- Омега-3 / омега-6 дисбалансынан сактануу үчүн зайтун же күн карама майынын ордуна зыгыр майын колдонуңуз (бул постто зыгыр майы кошулган салаттар үчүн соустар үчүн варианттар бар);
- диетаны диверсификациялоо: жаңгактарды, үрөндөрдү көбүрөөк жегиле, супофуд авокадо жөнүндө унутпагыла;
- Транс майлар бар нерселерден качыңыз: кондитердик азыктар, фишкалар, закускалар ... жалпысынан, тамактанардан бир аз мурун бүт ингредиенттер менен даярдалбаган нерселер?
булагы:
Гарварддагы коомдук саламаттыкты сактоо мектеби
Америка жүрөк коомчулугу