мазмуну
Форма: Силуэтиңизди кантип тактоо керек
Мен белимди кайра тарттым
Үчүн жалпак ашказандын эффектиси сыры – бул чыңдоочу туурасынан, терең булчуңдардын ич боонун. Төшөгүңүзгө жатып, бутуңузду бүгүп, бутуңузду жамбашыңызга жакындатуу. Сол колду сол тизеге, оң колду оң тизеге коюу. Ичти үйлөп, перинейди жыйрытуу учурунда дем алыңыз. Андан кийин дем алып, перинэяны бекем кармап, колду тизеге өтө катуу басып. Сиз киндик астында бир аз титирөөнү сезесизби? Молодец, бул көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды далилдейт. 10 жолу кайталоо үчүн.
Кум сааттын фигурасын каалайсызбы? Чечим: кыйгач тактай менен ийилген булчуңдарды мобилизациялаңыз. Жерде, сол тизе жана сол билек туруп. чыканак туура болушу керек
ийинин астында. Белдин оорушун болтурбоо үчүн, ийинди, жамбашты жана тизени тууралоону унутпаңыз. Андан кийин бутту өйдө көтөр
түз жерге параллель (ал сунулган болушу керек) жана баштын үстүнө оң колун сунуп. Бул абалда 1 мүнөт туруңуз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз. Бул эффективдүү болушу үчүн чыңалбаңыз жана терең дем алыңыз.
Мен жамбашымды калыпка келтирем
Сиз толмоч жамбашты кыялданасызбы? Бул gluteus maximus бекемдөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Туруп, тең салмактуу боюнча түз оң бутту, шыпка карай сол бутту көтөрүп, тулку алдыга эңкейип. Издөө
сени максималдуу узартуу үчүн. Алгач колуңузду денеңизге жакын кармаңыз, тең салмактуулукту сактоо оңой болот, көнүп калганда колуңузду алдыга сунуңуз. Бир тараптан 10 жолу кайталаъыз, андан кийин колдоочу бутту алмаштырыңыз.
Жамбашка жагымдуу тегеректик берүү үчүн кичинекей жана орто жамбашка кам көрүү керек. Оң бутка туруп, сол бутту капталга (мүмкүн болушунча бийик) алып, сааттын жебесине каршы майда тегерекчелерди жасаңыз. Мүмкүн болушунча буттарыңызды сунуп түз туруңуз. Баланс үчүн дубалга таяныңыз. Ар бир тараптан 1 мүнөттөн жасоо. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, тамандын тегерегинде салмак кошуу.
Мен буттарымды айкелдейм
Эң натыйжалуу көнүгүүлөр ичке буттары: lunges. Тур, оң бутту алдыга, сол бутту артка кой. Сол таманы жерден көтөрүңүз. Дем алуу жана түшүү, тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кармап туруу. Оң тизе буттун үстүндө болушу керек. Андан кийин чыгып, оң бутту түртүп, дем чыгарыңыз. Ар бир тараптан 20 жолу кайталаъыз.
Сандын арткы бөлүгүн бекемдөө үчүн, колуңузду ээгиңиздин астына коюп ичиңизге жатыңыз. Дем алып, бутту согончогу жамбашка койгондой бүгүңүз. Дем чыгарыңыз жана бутуңузду полго жаткырбастан узартыңыз.
Белиңизди бүктөп албаш үчүн ашказанды жана жамбашыңызды катуу кысыңыз. 2 мүнөт үчүн.
Колдорумду булчуңдайм
Трицепсти жана колдун артындагы булчуңдарды калыптандыруу үчүн: отжимания! Бирок дүрбөлөңгө түшпөңүз, аларды тизеңизде туруп эле жасай аласыз. Бул оңой жана ошондой эле эффективдүү. Жерде тизелер, колун сунуп, ийинден ылдый колдор, ал тургай, бир аз жакыныраак болсо, аны башкара аласыз. Дем алууда жана чыканактарды бюстка жакын кармап, полго түшүрүңүз. Анан кайра өйдө көтөрүлүп, колдорун сунуп, дем чыгарыңыз. ар дайым тегиздөө үчүн унутпа
ийин, жамбаш жана тизелер. Башында өтө төмөн түшүүгө аракет кылбаңыз, 10 см жакшы. Кошумчалай кетсек, бул супер толук көнүгүү далыны, карын жана абсты иштейт. 10 жолу жасоо үчүн, андан кийин 20 отжиманын жетүү үчүн темпти жогорулатыңыз (сиз ошол жакка жетесиз!).
Колдун терисинин түшүшүнө жол бербөө үчүн бицепсти (алдыңкы булчуңдарды) күчөтүү керек. Стулга отуруп, буттарыңызды бөлүп, ар бир колуңузга гантель (кеминде 3 кг) же 6 кллик 50 суу бөтөлкөдөн турган пакет алыңыз. Бусту алдыга эңкейт. Дем чыгарып жатканда чыканактарыңызды шыпка карай көтөрүңүз.
Аркаңызды түз, колуңузду чыканагыңыздын астында кармаңыз. Дем алуу, колду түшүрүү (пакеттерди жерге койбостон). 2 мүнөткө улантуу үчүн.