Мен өмүр бою уйку башым жана үкү болуп келдим, башкача айтканда, көп уктап, кеч уктап, кеч ойгондум. Окуу жылдарымда өзгөчө кыйналдым: эртең мененки саат 8: 30да мектепке келүү мен үчүн жапайы сезилди !!! Менин ишим менен бактылуу болдум - менин оюмча, сыналгыларда жапалактар гана иштешет, ошондуктан жумуш күнү 11: 00дөн 11: 30га чейин башталган жок.
Бирок, менин денем көп сааттык уйкуга муктаж деп ар дайым тынчсызданчумун. Кантсе да, бир күндө 10-11 саат төшөктө жатып, бир топ пайдалуу жана кызыктуу нерселерди жасаганга убактым жок. Маал-маалы менен өзүм менен өзүм күрөшүп, эртең мененки адамга айланганга аракет кылдым, бирок майнап чыккан жок.
Бала төрөлгөндөн кийин, күндүн убактысы катастрофалык кыска болуп, бардык иштериме убакыт табыш үчүн, өзүмдү кандайдыр бир деңгээлде чектөөгө туура келди. Эң жөнөкөй чечим, бир караганда, аз уктоо болду. Тескерисинче, бул менин чечимиме карабастан, жалпысынан болду)))
Бирок көп өтпөй мен өзүмдү аябай жаман сезе баштадым жана энеликтин үчүнчү айында төрөттөн кийинки депрессияга кабылганым байкалды. Азыртан эле, суроону изилдеп жатып, депрессиянын себептеринин бири уйкунун жетишсиздиги экендигин түшүндүм.
Көрсө, уйку дегеле кымбатчылык эмес, ден-соолук жана узак өмүр үчүн күрөштөгү биринчи зарылчылык.
Дени сак уйкуну узак жашоонун сырларынын бири деп айтууга болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак убакытка чейин уктабоо кант диабети, семирүү, кан басымы, жүрөк-кан тамыр оорулары жана жалпы иммундук системанын начарлашына өбөлгө болот. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу уйкунун жетишсиздигинен гормондор өзгөрүп, табитке жана тамак сиңирүү процесстерине таасирин тийгизип, организмдин стресстен арылуу жөндөмүн төмөндөтүп, депрессияга кабылуу коркунучун жогорулатат. Ден-соолукту чыңдоо үчүн жакшы уйку, туура тамактануу жана көнүгүү керек.
Орточо адам (бир нече жылдан бери йога менен машыкпаган жана цигонг / тайчи ж.б.у.с. адис эмес) күнүнө кеминде 8 саат уктоону талап кылат жана бул убакытты эки саатка кыскартуу ооруп калуу коркунучун кыйла жогорулатат.
Уйкунун узактыгынан тышкары, анын сапаты дагы маанилүү. Уйку үзгүлтүксүз болушу керек. Биз кыялданган уйку фазасы (REM уйкусу, же REM) биздин ойгонуу учурунда кандай сезимде болушубузга терең таасир этет. Эгерде уйку тез-тез үзүлүп калса, мээ бул фазада аз убакыт коротот, натыйжада биз өзүбүздү жай сезип, эсибизде жана көңүл топтоодо кыйналабыз.
Албетте, үзгүлтүксүз жана узак уйку ден-соолукка кепилдик бербейт, бирок ал турмуштук маанилүү функциялардын сакталышына таасир этет. Мисалы, уйку учурунда организм "жашоодогу зыяндын" ордун толтура алат: ткандардын "калыбына келиши", булчуңдардын өсүшү, белоктун синтези дээрлик уктап жатканда гана болот. Баса, төшөктө көбүрөөк убакыт өткөргөн спортчулар тез калыбына келип, мыкты көрсөткүчтөргө ээ экендигин көрсөткөн изилдөөлөрдү таптым. Көпчүлүк адамдар олуттуу физикалык иш-аракеттер же спорттук мелдештер алдында 1-2 саат уктаганга аракет кылышат - ушундай жол менен организм тестке чейин жакшы даярданып, көңүлүн бурат.
Ден-соолук үчүн уктоо акыл-эс ишине оң таасирин тийгизет. Эксперттер сынак же жолугушуу сыяктуу маанилүү иш-чаранын алдында он мүнөттүк уктоону сунушташат. Узунураак жана тереңирээк уйку тескери таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул сунушту аткаруу мен үчүн кыйындай сезилет. Эгерде мен туура эстесем жана эч нерсени чаташтырбасам, анда Наполеон мындай кылышы мүмкүн эле: согуш жүрүп жатканда 15 мүнөт уктап кет))) Бирок ал уктап, ойгонуу жөндөмүн ушунчалык көзөмөлдөгөн мен билген жалгыз адам .
Өзүңүздү уктатууга жана жакшы уктоого жардам берүү боюнча адистердин бир нече кеңеши:
- Көбүрөөк REM уйкусун алуу үчүн, ошол эле учурда уктап жатканга аракет кылыңыз.
- Уйкуңузду буза турган нерселерден, мисалы, үй жаныбарлары же коңурук тартуучу жубайлардан арылыңыз.
- Сүйүктүү гаджеттериңизди уктаардан бир жарым саат мурун токтотуңуз. Телефондордун, айпаддардын, компьютерлердин жаркын экрандары мээни ойготуп, анын активдүү болушуна түрткү берет, бул биздин максатка каршы келет. Бул сунуш мага көп жардам берди, бул эреже сөзсүз иштейт!
- Чарчап, уйкуңуз келгенче уктабаңыз. Тынчтандыруучу нерсе жасаңыз: китеп окуңуз (жаркыраган экранда эмес) же жайбаракат музыка угуңуз, ысык ваннага түшүңүз, дегеле уктай турган иш-аракеттерди жасап, андан кийин гана уктаңыз.
- Кофеин бар суусундуктарды жаткандан 5-6 саат мурун токтотуңуз, жатар алдында жалтыратылган жалбыздын жалбырагы сыяктуу тынчтандыруучу нерсени ичиңиз.
Бул сунуштар жакшы уктаганга жардам берет жана бул үчүн күнөөлүү болбойм деп ишенем)))
булагы:
1. Гарварддагы медициналык окуу жайындагы уйку дары бөлүмү
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Миллер MA. Уйкунун узактыгы жана бардык себептерден улам болгон өлүм: келечектүү изилдөөлөрдүн тутумдуу каралышы жана мета-анализ. уйкунун 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/