мазмуну
Жакында биз сизден 21 күндүк Трансформация программасы менен тааныштырдык Джулия Богнар. Бул машыктыруучу бизге команданын мүчөсү Джиллиан Майклстун видеосу катары белгилүү: 30 күндүк майдалоо, дене революциясы, киллерлер жана жамбаштар, башталгыч Shred.
Биз уникалдуу сунуштайбыз Юлия Богнардан жогорку сапаттагы TABATA-машыгууларды тандооменен кызматташтыкта иштелип чыккан GymRa. Бул видеолор ашыкча салмакка каршы натыйжалуу күрөшүүгө, көйгөйлүү жерлерден арылууга жана денени чыңдоого жардам берет. Видео 20-25 мүнөткө гана созулат жана бул кадимки көнүгүү шартында арыктоо же денени жакшыртуу үчүн жетиштүү. Жумасына 4-5 жолу машыгыңыз же аларды башка видеолор менен айкалыштырыңыз (күч, функционалдык, пилатес же йога) жана кыска убакыттын ичинде денеңизди фантастикалык формага келтириңиз.
Бардык машыгуулар Джиллиан Майклс ыңгайлуу кыскача таблицада!
TABATA машыгуусу эмне менен мүнөздөлөт:
- Бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT), анын аркасында сиз жасайсыз май өрттөө, метаболизмди тездетүү жана булчуңдарды кармоо.
- Калорияны көнүгүү учурунда гана эмес, 24 сааттын ичинде күйгүзөсүз.
- Сабактар принцип боюнча өткөрүлөт: 20 секунда көнүгүү 10 секунд эс алуу. Бардык видеолор Юлия сиз күтүп жатабыз көнүгүүлөрдүн 4-туру. Ар бир раунд 4 мүнөткө созулуп, 2 көнүгүүнү камтыйт.
- Көбүнчө сиз кошумча жабдыктарсыз жасайсыз, бирок кээде жеңил гантельге муктаж болосуз.
- Джулия TABATA сыяктуу машыгууну сунуш кылат башталгыч үчүн жана жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн.
- Шоктун бардык класстары жана ден-соолугу чың адамдар үчүн гана ылайыктуу, муундары жана омурткалары эч кандай көйгөйү жок.
Workout Джулия Богнар сериалдан: Tabata Workout
Серияга Джулия Табата Workout кирген 8 кыска TABATA окутуусу (22-23 мүнөт), кыйынчылык деңгээли боюнча айырмаланат. Эгерде сизде башталгыч же орто билим деңгээли болсо, анда Workout 1. менен машыга баштаңыз. Эгерде сиз буга чейин тажрыйбалуу студент болсоңуз, анда Workout Workout 3 же 5ке барсаңыз болот.
- Машыгуу 1 (Башталгыч / Ортоңку). Төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыган Несложная аралыктагы кардио-машыгуу: аркан менен секирүү, кикбоксингдин элементтери, ленгелер, бир аз бурпелер, жеңил, полго кол менен тийгизип чуркоо. Тизимдин кереги жок.
- Машыгуу 2 (Башталгыч / Ортоңку). Бул машыгуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жана динамикалык күч көнүгүүлөрүн гантель менен айкалыштырат. Сизде болот: колду гантель менен өстүрүү, ордунда чуркоо, супермен, секирүү бар, асыл тукум колдору менен буттарын секирүү. Жеңил гантелдер керек.
- Машыгуу 3 (Ортоңку). Бул видео татаалдыктын орто деңгээлине таандык. Джулия Богнар көнүгүүлөрдүн ичинен сунуштайт: жарыш колуңуз менен жерге тийип, ордунда бурулуп секирүү, секирүү, секирип секирип өтүү, тепкилөө, эңкейиште чалкалап отуруу. Тизимдин кереги жок.
- Машыгуу 4 (Ортоңку). Ушул эле денгээлге ээ болгонуна карабастан, бул машыгуу мурункусунан кыйыныраак. Ага төмөнкүлөр кирет: кайыш менен жүрүп, кээ бир бурпалар (2 түрдүү версия), гантелдерди көкүрөгүңүзгө динамикада тартыңыз, полго колун тийгизип, терең чалкалап жатып гантель менен машыгыңыз. Жеңил гантелдер керек.
- Машыгуу 5 (Advanced / Intermediate). Бул ушул топтомдун эң татаал видеолорунун бири, ага төмөнкүлөр кирет: плиметриялык легионерлер, коньки тебүүчүлөр, кээ бир бурпелер + секирүү (2 башка версия), чабуул менен секирип тепкилөө. Жеңил гантелдер керек.
- Машыгуу 6 (Advanced / Intermediate). Негизги булчуңдарга басым жасоо менен, шаймансыз машыгуу. Бул программада килемде аткарылган көптөгөн көнүгүүлөр: бир нече модификация менен секирип келе жаткан тоголоктор, бурпалар, төңкөрүш менен кошо UPS. Тизимдин кереги жок.
- Машыгуу 7: Plyo (Ортоңку). Дененин төмөнкү бөлүгүнө көңүл бурган плиометрикалык машыгуу. Көнүгүүлөрдүн арасынан сиз жолугасыз кээ бир бурпе, пли-скват, секирүүнүн ар кандай варианттары, анын ичинде тик жана горизонтал. Гантель керек.
- 8 Workout: Abs & Core (Ортоңку). ТАБАТА кардио элементтери менен ич жана кабык үчүн тренинг. Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү күтүп жатасыз: горизонталдуу чуркоо, тактайлардын вариациялары, модификация, секирүү, UPS жана башка пресстеги өзгөрүүлөр. Тизимдин кереги жок.
Сиз атайын көнүгүү үчүн гана эмес, ошондой эле 6 жума бою бүткөн календарда туруктуу прогресс менен жасай аласыз. Бул планга ылайык 3 жумасына бир жолу сиз Джулия Богнар менен TABATA машыгууларын жасайсыз, жана башка күндөрү йога күтүп жатасыз (Жумасына 1) жана жөнөкөй функционалдык окутуу, Tone & Activate (2 жумасына бир жолу). Ошондой эле календардын чыгышы күтүлүүдө (Жумасына 1).
Workout сериясындагы Юлия Богнар: Өркүндөтүлгөн Табата
Бирок сиз алдыңкы студент болсоңуз, анда дароо эле бир катар сабакка өтсөңүз болот Табата Advanced Джулия Богнардан. Ага жетишүү үчүн 6 таасирдүү тренинг камтылган тез натыйжа кыска убакытта. TABATA кыска мөөнөттүү интенсивдүү окутуу тутуму сиздин класска сонун кошумча болот. Чындыгында жарылуучу плиометрикалык жүктөө денедеги майларды күйгүзүп, булчуң массасын сактоого жардам берет.
бир нече Өркүндөтүлгөн Табата 6-20 мүнөткө 25 машыгууну камтыйт. Сиз программаны кардио-жүк катары колдонуп, аларды негизги класстарына киргизип, машыктыра аласыз бүткөн календарда. GymRa программасы төрт жумадан турат: жумасына 3 жолу табаталар менен видео жасайсыз, жумасына 1 жолу аэробикалык машыгуу үчүн жана жумасына 1-2 жолу булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн йога программасын иштетүү үчүн.
Ошентип, программа Табата Advanced төмөнкү видеолорду камтыйт:
- Табата А, Б Табата, Табата… F (20-25 мүнөт): TABATA негизинде Юлиядан алты интенсивдүү видео машыгуу, эч кандай шаймандар жок.
- Кардио машыгуусу жана Cardio Dance Fusion (20-22 мүнөт): калорияларды күйгүзүү үчүн Моника жана Калаладан эки кардио-машыгуу.
- Толугу менен Body Circuit Workout (25 мүнөт): Гебри денесинин бүт булчуңдары үчүн гантелдер менен райондук машыгуу.
- Хип ачуу йога жана Бутту көтөрүүчү йога (18-20 мүнөт): Лаурадан жамбашты жана жамбашты ачуу үчүн эки йога машыгуусу.
- Калыбына келтирүү Йога (22 мүнөт): Миккини калыбына келтирүү үчүн йога.
Серияга Өркүндөтүлгөн Табата бар болсо гана баруу сунушталат окутуу тажрыйбасы жана катуу шок жүктөрдөн коркпогула. Эгерде сиз жогорку темп менен секирип кете алаарыңызга ишенбесеңиз, анда жогорудагы программадан баштаңыз Табата Workout, бул кыйла коопсуз жүктү болжолдойт.
TABATA программасы эң сонун ыкма сонун формага келүү машыгуу үчүн минималдуу убакыт менен. Эң негизгиси, Джулия Богнар алдыңкы окуучуга гана эмес, башталгыч студенттерге да видео сунуштайт.
Ошондой эле окугула: Натали ИКОнун 7 натыйжалуу кардио-машыгуусу.