Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Эгерде сиз жүрөгүңүздүн ылдамдыгына жараша машыгууну чечсеңиз, анда биринчи кезекте аны аныктоо керек.
Пульс таң эрте бир жума бою, ойгонуп, төшөктөн турууга үлгүрбөй калгандан кийин өлчөнүшү керек. Ушул мезгилдеги эң төмөнкү көрсөткүч сиздин эс алган жүрөгүңүздүн согушу болот.
Эгер сиз физикалык формага ээ болсоңуз, анда жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 60тын тегерегинде болот. Эгерде жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 70тен жогору болсо, анда шашылыш түрдө өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек. Эгер сиз физикалык формага ээ болсоңуз, анда жүрөгүңүз мүнөтүнө 50гө жакын согот. Кесипкөй велосипедчендер же алыскы аралыкка чуркагандар көбүнчө жүрөктүн мүнөтүнө 30 сокку урушат.
Максималдуу жүрөктүн кагышын табыңыз
Сиздики сиздин жашыңызга жана бир аз ден-соолугуңузга жараша болот. Адатта, ал жөнөкөй формула аркылуу эсептелет -. Баасы болжолдуу, бирок аны жетекчиликке алуу толук мүмкүн.
Максималдуу жүрөктүн кагышын билүү үчүн, чуркоо же тез велосипед тебүү сыяктуу бир аз көнүгүүлөр талап кылынат. Алгач 15 мүнөттүк ысытуу талап кылынат, анын жүрүшүндө жай ылдамдыкта чуркоо / минүү керек. Кийинки алты мүнөттө ылдамдыгыңызды мүнөт сайын жогорулатып, акырындап ылдамдай баштайсыз. Сиздин акыркы мүнөттүк чуркооңуз спринт сыяктуу сезилиши керек. Машыгуудан чарчап калгандан кийин жүрөгүңүздүн кагышын караңыз. Бир аздан кийин кайталаңыз.
Эң жогорку окуу сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы болот. Бул тестти лыжа тебүү учурунда же дененин бардык булчуңдарын камтыган башка машыгууда жасаса болот.
Максатыңа жет
Сиз эмнеге даярданып жатканыңызды так билишиңиз керек. Сиздин машыгуу интенсивдүүлүгү болжол менен үч денгээлге бөлүүгө болот, жараша, сиздин фитнес жана максаттары.
Жарыктын интенсивдүү машыгуулары… Сиздин жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-60% түзөт. Эгер сизде бир аз физикалык даярдык болсо, анда дал ушундай машыгуудан баштоо керек. Ушул деңгээлдеги окутуу ден-соолукту жана чыдамдуулукту жакшыртат. Эгерде сиздин физикалык абалыңыз жакшы болсо, анда жеңил машыгуу бул форманы көп деле жакшыртпастан сактайт. Мындай сабактар физикалык жактан даярдалган адамдарга сунушталат, эгерде буга чейин болуп келген физикалык формасын бузбай, денеге эс алуу керек болсо.
Орточо интенсивдүү машыгуу… Сиздин жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-80% түзүшү керек. Эгерде сиз буга чейин физикалык жактан жакшы даярданган болсоңуз, анда мындай тренинг сиздин жалпы абалыңызды жакшыртып, чыдамдуулукту жогорулатат.
Жогорку интенсивдүү машыгуу… Жүрөгүңүздүн согушу максималдуу көрсөткүчтөн 80% жогору. Мындай жүк буга чейин мыкты формада болгондор жана, мисалы, мелдешке даярдануу үчүн керек. Натыйжалуу болуш үчүн, жүрөктүн кагышы максималдуу көрсөткүчтөн 90% ашкан мезгилдерде машыгуу сунушталат.