мазмуну
Эгер машыгуудан максималдуу эффект күтсөңүз, анда ысытмайсыз жасай албайсыз. Сиз анын ишке ашуусуна көңүл бура баштайсыз – жана сиздин денеңиз сабактарга жетиштүү даярданбай калат.
Машинанын рулуна отуруп, аны откозуп, дароо 200 км/саатка тездеткиңиз келет. Бул механикага кандай таасир этет? Бул унаанын жалпы абалына кандай таасир этет? Бул ысытуусуз машыгуунун метафорасы. Келгиле, машыгуудан мурун эмне үчүн ысытуу керек экенин жана ал бүтүндөй организмге кандай таасирин тийгизерин карап көрөлү.
Машыгуунун алдында ысытуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары
Биздин дененин коопсуздуктун белгилүү бир чеги бар. Эртеби-кечпи баарыбыз картайй баштайбыз. Фитнес же спорт денени мүмкүн болушунча узак убакыт бою жаш бойдон сактоого жардам берет. Тренинг алдында разминение жөн гана алдын алуу үчүн зарыл болгон ооруу муундардын, чыйралышы, көйгөйлөрдү жүрөк-кан тамыр системасынын.
Негизги эреже: машыгууну ысытуу менен баштоо. Машыгууну баштоонун алдында денебиз эс алат. Жылытуу бардык булчуңдардын “жылытылышы” катары кызмат кылат.
Жылытуу функциясы кандай?
- Машыгуунун алдында муундарды жана тарамыштарды жылытыңыз.
- Жара булчуңдары жылынбаганга караганда ийкемдүү болот. Бул күч мүмкүнчүлүктөрү жогору болот дегенди билдирет.
- Жараат алуу жана чоюу коркунучу азаят.
- Организмди кычкылтек менен байытуу.
- Зат алмашууну жана кан айланууну тездетүү.
- Физикалык стресс менен күрөшүүгө жардам берген адреналин.
- Жакшыртылган координация жана көңүл буруу.
- Жүрөк-кан тамыр системасын даярдоо.
- Негизги машыгууга чейин дененин стресс деңгээлин төмөндөтүү.
Ошентип, туура жылынуу дененин машыгууга туура келишине жардам берет. Психологиялык жана физиологиялык мааниде. Жана сиз жакшыраак машыгууну жасай аласыз, бул натыйжага таасир этет.
Ал эми ысытуусуз машыксаңыз, анын кесепети кандай болот?
Келгиле, бир мисал карап көрөлү. Тоңдургучтан жаңы эле чыгарылган сөөктөгү уйдун бир кесимди элестетиңиз. Сынууга оңой, ийилүүгө кыйын. Эми ошол эле нерсени элестетиңиз, бирок бөлмө температурасында. Аны сындыруу кыйыныраак жана эттин өзү ийкемдүү болуп калды.
- Жылыганда дене табы акырындап көтөрүлүп, кан айлануу тездейт. Каймана мааниде – муздаткычтан этти чыгарасың.
- Окутуу жок разгрешенных алып келет төмөндөшүнө муундардын кыймылдуулугу, сезгенүүсү жана деформациясы.
- Жетишсиздиги разгрешении да зыян келтирет байламталардын аппараты (булчуңдарды жана муундарды бириктирүүчү). Жылытуу жок, аларды жарадар кылуу абдан оңой.
Эсиңизде болсун: ысытуусуз муундар жабыркап калуу, эс-учун жоготуп алуу же кан басымы менен көйгөйлөр бар. Ошондуктан, жылынбай эле алектенген досторду укпаңыз.
Күч жана аэробика машыгуусуна чейин жылынуунун ортосунда кандайдыр бир айырмачылыктар барбы?
Чынында эч ким. Залда же үйдө сабактар алдында динамикалык жылынуу керек. Күч же кардио машыгуудан мурун. Эң активдүү булчуң топторун машыгууда эске алуу керек.
Сиз 10 км велосипед тебүүнү пландап жатасыз дейли, мындай учурда балтырды жана сан булчуңдарын дагы ысытуу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Ал эми бүт денени "жылытуу" маанилүү.
Машыгуу алдындагы жылытуу программасы
Универсалдуу жылытуу структурасын карап көрөлү. Келгиле, ар бир нерсе эмне үчүн экенин түшүндүрүп берели. 1-2 мүнөткө созулган булчуңдарды байламталар менен толук жылытуу, температураны жогорулатуу жана кан айланууну тездетүү мүмкүн эмес. Ошондуктан, универсалдуу жылытуу убактысы 5-10 мүнөттүн ичинде болушу керек.
Дем алуу системасы жана кан айлануу үчүн:
- 1-2 мүнөт кардио көнүгүү.
байламталардын ийкемдүүлүгү үчүн:
- 1-2 мүнөт биргелешкен көнүгүүлөр.
- 2-3 мүнөт булчуңдарды чоюу көнүгүүлөрү.
Негизги машыгуу алдында калыбына келтирүү:
- Калыбына келтирүү үчүн 0.5-1 мүнөт.
Жакшы ысытуунун негизги белгиси - андан кийин сиз энергияга, шайырга толуп, негизги машыгууну баштоону каалайсыз. Жылуулук жана тердөө сезими. Жылытуу жана муздатуу дегенди чаташтырбаңыз. Акыркы статикалык абалда жана жай темпте өтүшү керек. Бул карама-каршы мааниге ээ - машыгуудан кийин дем алуу жана жалпы абалын калыбына келтирүү.
Сиз эмнени эстен чыгарбашыңыз керек: ар кандай машыгуу ысытуу менен башталат. Муну эстеп, кыл.