Пандемия бизди үйлөрүбүзгө камап, компьютерлерге байлап, коронавируска таптакыр тиешеси жок эффекттерди жаратты. Кошумча килограмм секирип, качан белгисиз. Ошол эле учурда, арыктоо кошумча жигердүүлүктүн төмөндөшү, жабык спорт залдары жана фитнес-клубдары жана аралыктан иштөө учурунда закуска менен эмес. Бул кырдаалда, дени сак салмакты сактоо ыкмасы арыктоо процессинен келген ырахатка негизделген мотивацияны түзүү болушу мүмкүн. Бул мүмкүнбү? Психодиатр ооба дейт.
- Джоанна Гервел: "Биз стресстен арыла турган жана тамак-аш менен маанайыбызды көтөрө тургандай түзүлгөнбүз"
- Психодиетолог арыктоону пациенттин тамактануу адаттарына талдоо жүргүзүү менен баштайт
- Биз алдыга максат койгондо, мисалы, 10 кг арыктоодо, биз ага жете аларыбызга ишенишибиз керек, антпесе арыктоо ийгиликтүү болбойт.
- Эгерде биз арыктайлы деп ойлосок жана таттууларды жакшы көрсөк, анда биз үчүн анча маанилүү эмес башка продуктуну издеп, андан баш тарталы, – деп кеңеш берет Джоанна Гервел.
- Джоанна Гервел: «Тамак ичүү - ачкачылык эмес. Андыктан, эгер сизде каалоолор болсо, анда аларды тамактануу убактысына жылдыра турганыңызга коюм жасаңыз "
- COVID-19 жөнүндө көбүрөөк маалыматты TvoiLokony башкы бетинен тапса болот
Джоанна Гервел, психо-диетолог, Ełk шаарындагы Бариатрия комплексинде психология жана психодиетика тармагындагы консультант.
Моника Зиеленевска, МедТвои Пандемия башталгандан бери орточо полюстун салмагы айына бир килограммга өсүп жатканын уктум. Ушунчалык көп экенине ишене албайм.
Джоанна Гервел, психодиетолог: Бул коркунучтуу статистика таптакыр реалдуу көрүнөт. Келгиле, жөнөкөй эсептөөлөрдү жасаганга аракет кылалы. Биз алгысы келген же жоготууну каалаган дене салмагынын килограммы 7. килокалорияга барабар. Күнүнө кошумча 250 ккал-ды кадимки муктаждыктарыбыздан жогору алып, аларды күйгүзүүгө аракет кылбасак, айына 7 гана берет. ккал, же килограмм.
Жана бул 250 калорияны кантип элестете аласыз?
Бул, мисалы, энергиясы аз 2 печенье, эки DayUp баштыкчасы же майлуулугу жогору бир бутерброд же күндүз бир нече кичинекей закускалар. Пандемия учурунда закускалар көбүрөөк пайда болот, анткени көпчүлүгүбүз үйдөн алыста иштейбиз жана тамак-ашка оңой жетебиз.
- Дарыгер бир ай бою негизинен керексиз тамактарды жеген. "Кесепеттери катастрофалуу"
Ооба, компьютердин жанында дайыма шоколад же печенье болот…
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер биз тамак-ашка оңой жетсек, биз аны көп жейбиз, мисалы, зериккендиктен. Ошентип, диетаны күнүнө 250 калория менен байытуу чындап эле оңой. Ошондой эле активдүүлүктүн төмөндөшүн кошуу керек. Бир сааттык сейилдөөдө биз болжол менен 300 ккал күйөбүз. Ал эми жумушка байланыштуу иштерге келгенде, мисалы, аялдамага баруу, кеңсени кыдыруу жана үйгө баруу 300 – 400 ккал тынч болуп, биз үйдө отурганда колдонбойбуз. Суммасы бир нече кошумча перекусов күнү, ал тургай, тигил, алар көрүнгөн зыянсыз, жана минималдуу төмөндөшү активдүүлүгүн мүмкүндүк берет победить салмагы айына килограмм. Бул дайыма эле күнүнө 250 ккал боло бербей турганын эстен чыгарбоо керек. Сиз жумалык жана айлык балансты эске алышыңыз керек – кээде биз энергияга болгон муктаждыктарыбыздан 300 ккал көп жейбиз, ал эми кээде 300 ккал аз жейбиз. Мисалы, майонез соусу менен май куюучу жайдын кадимки хот-догунда миңге жакын калория бар. Демек, кимдир-бирөө бир айдын ичинде өзүнө керектүү энергияга караганда төрттөн ашык тамактанууга уруксат берсе, анда ал билбестен бир фунтка салмак кошуп калышы мүмкүн.
Аны өрттөбөсөк же башка тамактардын калориясын азайтсак, салмак кошобуз. Сизде ушундай пандемия менен ооругандар көпбү?
Учурда поляктар үчүн арыктоо приоритеттүү эмес, бирок биз март айынан бери салмак кошуп жаткандыктан, барган сайын көп адамдар бул процессти туруктуу нерсе катары кабылдап, аны токтотууну каалашат.
Сиз мындай пандемиялык салмак кошуунун механизмин сүрөттөп бере аласыз.
Жашооңузду өзгөртүү маанилүү. Менин бейтаптарымдын бири пандемиянын башталышында аралыктан иштөөгө өттү жана ушул убакка чейин ал талаада иштегендиктен абдан активдүү. Марттан ноябрь айына чейин 15 кг, башкача айтканда айына 2 кгга жетпеген салмак кошкон. Муну калорияга которуу, бизде 11 – 12 миң. айына кошумча калория. Пандемияга чейин ал аздыр-көптүр калориялуу муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жеген, башкача айтканда, салмак кошпогон адам болгон. Ал аралыктан иштей баштаганда балдардан кийин ашыкча жей баштаган, бул аялдардын өтө кеңири тараган катасы. Мындан тышкары, стресстик кырдаалдарда ал таттуулар жаткан шкафка колун сунган. Кошумча калорияларды ал түшүнбөй толугу менен жеген. Август айында күйөөсү ага бир нерсе туура эмес экенин көрсөткөндө түшүндү.
Ал стресс жеген?
Биз тамак-аш менен стресстен арылтып, маанайыбызды көтөрө тургандай курулганбыз. Ошентип, биз эмоционалдык муктаждыктарыбызды канааттандырабыз, бирок физиологиялык көз караштан алганда, өзүбүзгө зыян келтиребиз. Бул айымдын кеңседе жасаган негизги иш-аракети пандемияга чейин болуп жаткан окуяларга байланыштуу март айынан баштап ушул күнгө чейин кайсы тамактануу адаттарын өзгөрткөнүн элестетүү болгон.
Ал иштеген?
Ноябрдын башында арыз берип, буга чейин бир жарым килограммга арыктаган. Болгону стресстен чыгуунун ыкмасы катары таттуулардан баш тартып, анын ордуна башка ыкманы ойлоп табуу керек болчу.
Оорулуу менен иштөөдө дагы эмнеге басым жасайсыз?
Ашыкча салмактын жана семирүүнүн булагы – диетаны туура кабыл алуунун аздыгы, туура эмес тамактануу, ойлонбостон. Маалымдуулуктун жоктугу - көзөмөлдүн жоктугу. Жөн гана эстүүлүк жана үзгүлтүксүз тамактануу (качан), ашыкча жебөө (канчалык) жана жакшыраак сапаттагы азыктарды тандоо (кайсысы) жөнүндө ойлонуу бизди башкарууну калыбына келтирет жана, демек, арыктайбыз.
- «Менин бейтаптарым баары бир арыктап кетпейм деп ойлогон даяр диетанын ардагерлери. Анан ийгиликке жетет »
Ынандырарлык угулат…
Жакында менде абдан жакшы тамактанган, 4-5 маал тамактанган, жашылча-жемиштерди көп, аз өлчөмдө нан жана куурулган азыктарды жеген бейтап пайда болду. Бирок, маектин аягында анын ичкиликти жакшы көрөрүн билдим. Ал кока-кола кошулган суусундуктарда күнүнө 200 млдей арак иччү. Бул жакшы мисал, анткени эч ким спирт ичимдиктерин калориялуу деп ойлобойт. 50 мл арактын курамында 100 ккал бар, демек 200 мл 400 ккал. Бул таттуу суусундук үчүн дагы бир ккал. Ал ар бир 2 күн сайын кылса, бизде жумасына 1800гө жакын, айына 7 – 8ге жакын. ккал (кошумча килограмм). Бул бейтап эч кандай диета кармаган эмес жана келгенде акыркы 9 жылда бир жылда 90 кг же 10 кг салмак кошконун айтты. Ал ашпозчу, тамак-аштын сапатына кам көрөт, ошондуктан салмагынын кескин өсүшүнө алкоголдук ичимдиктер себепкер болушу мүмкүн.
Психодиетик терапия эмнеден башталат?
Аныктоо, кандай майда-чүйдөсүнө чейин өзгөртүүлөр тамактануу привычек алып келет ашыкча килограмм. Сиз, мисалы, түшкү жана кечки тамактын ортосунда үзгүлтүксүз закускалоо адатын карап көрүү керек. Бейтаптар жана бейтаптар, эркектер да бул топто болгондуктан, ага көңүл бура башташты. Ошентсе да, темага мамиле, тилекке каршы, туура эмес.
Мааниси?
Көпчүлүк бейтаптар кандайдыр бир өзгөчө чечим табууга аракет кылышат. Ал план түзөт жана салмак жоготууга байланыштуу максаттарды коёт. Бирок, менин байкоом боюнча, 95 пайыз. бир жагынан мотивацияны издесе, экинчи жагынан бул мотивацияны минимумга түшүргөн иш-аракеттерди жасайт. Ар бир адам эки системадан тураарын эстен чыгарбоо керек - рационалдуу жана эмоционалдык. Рационалдуу система башкарат, пландайт, өзүнө максаттарды коёт, эмоционалдуу, үстөмдүк кылгандары биздин сезимдерибиз – ырахат, кубаныч, канааттануу, ошондой эле карама-каршы, мисалы, тынчсыздануу, стресс же депрессия. Диета пландоодо биз рационалдуу аракеттерге басым жасайбыз. Биз алдыга максат койдук, мисалы, 20 кг арыктайлы деп, ал үчүн өзүбүзгө 2 ай убакыт берип, конкреттүү жыйынтыкты күтүп жатабыз. Бирок, биз эмоционалдык чөйрөнү, алдыга коюлган максатка жетүү жолунда кандай сезимде болуп жатканыбызды такыр этибарга албайбыз.
Менин оюмча, натыйжасы кейиштүү, арыктай албайм.
Күн сайын стресс жана тынчсыздануу күчөп, биз өзүбүздү бааланбай калгандай сезебиз, анткени дене салмагын жоготуу биз ойлогондой эмес. Бул сиздин мотивацияңызды төмөндөтөт. Максатка жетүү үчүн аракет кылып жатканда кандай сезимде болмоюнча, акылга сыярлык нерсени гана карап чыгуу кыйын. Экинчи маселе - реалдуу максаттарды коюу жана аны менен байланышкан сезимдерди тынымсыз байкай билүү. Оорулуулар бир принципиалдуу ката кетиришет – алар тез жана так өзгөрүүлөрдү каалашат, 20 кг максат коюшат, бул реалдуу эмес, анткени ал өтө жогору. Тапшырманы ишке ашырууда, биз, бир жагынан, максатка жетүү үчүн муктаждык болушу керек, бирок, экинчи жагынан, биз ага жетише алаарыбызга ишенишибиз керек. Эгерде биз коркуу же белгисиздикти сезсек, максат эң ардактуу болсо да, биз ийгиликке жете албайбыз. Бирок, эгерде биз бул максатты реалдуу кылсак жана ал, мисалы, айына килограмм болсо, эмоционалдык чөйрө сунуштайт: мен сөзсүз ийгиликке жетем, бул жел, бул мааниси бар – ошондо мотивация өсө баштайт. Башка сөз менен айтканда - кичинекей кадамдар менен, бирок тынымсыз алдыга. Бир айдан кийин, биз максатка жеткенибизге канааттануу сезимин сезе тургандыктан, мотивациябыз түзүлүп, актёрлукту улантууну каалайбыз.
Бирок, сиз белгилегендей, биз бул мотивацияны көбүнчө өзүбүз жок кылабыз.
Өзүңдү башкалар менен салыштыруу. Бул ар бир этапта демотивация болуп саналат. Биз өзүбүздү бизден жакшыраак көрүнгөн адамдар менен салыштырууга жакынбыз. Бир нерседен кембиз деп ойлоп, биз автоматтык түрдө өзүбүздү демотивациялай баштайбыз. Мээнин мотивацияны жаратуучу ырахат ала турган жери жок. Арыктоо ар дайым жеке маселе. Арыктап жаткан адамдар, мисалы, физиологияга жана генетикага жараша, бул да өзгөрмө процесс экенин көп кабыл алышпайт.
Максатка карай жол, башкача айтканда, ашыкча килограммдан арылуу эң негизгиси деп айткыңыз келеби?
Максат, башкача айтканда, акыркы сыйлык тышкы мотивацияга байланыштуу, бирок максатка умтулуунун өзү бизге ырахат тартуулабайт. Башка жагынан алганда, ички мотивация иш-аракеттердин аткарылышы биздин муктаждыктарыбыздан жана каалоолорубуздан келип чыкканда жана бизди өзүнөн канааттануу менен камсыз кылганда пайда болот. Ички мотивация ар дайым берилген ишти жакшыраак аткарууга болгон каалоону арттырат. Ошентип, биз энергия менен камсыз кылууну азайтуучу адаттарды түзүшүбүз керек, мунун өзүнөн өзү ээрчүү жагымдуу.
- Карантинде кантип салмак кошпойт? Клиникалык диетологдун кеңеши
Мен, мисалы, таттуу тиштен баш тартуу качандыр бир жагымдуу боло аларын билбейм.
Эгерде кимдир-бирөө таттууларды жакшы көрүп, күнүнө 250 же 300 ккалдан баш тарткысы келсе, анда ал азыктардын бул тобун диетадан алып салуудан баштабашы керек. Буга чейин рационалдуу система бул эң жакшы ыкма экенин айтат, бирок ошол эле учурда эмоциялык система терс сезимдерди гана башынан өткөрөт. Оорулуу ал үчүн анча маанилүү эмес башка продуктуну издеп, курмандык же жоготууларды сезбестен андан баш тартуусу керек. Эгерде таттуулар бизге эң чоң ырахат тартууласа, анда аларды четке кагуу менен эмоционалдык чөйрө вето баштайт. Узак мөөнөттүү келечекте арыктоо эч кандай натыйжа бербейт, анткени эмоционалдык зонасы рационалдуу зонаны ар дайым жеңет. Эртеби-кечпи, күчтүү эрк жоголуп, негизги муктаждыктарыбыз ачылат. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана таттууларды жакшы көрсөңүз, анда аны аң-сезим менен жеп, сиз жок кыла турган башка азыктарды издеңиз. Балким, сиз күнүнө бир кесим азыраак жейсиз же 20 мүнөткө көбүрөөк сейилдеп, атүгүл үйдүн айланасында сейилдеп чыгасыз. Бул минус боюнча кошумча 100 ккал, ал эми үч кесим нан менен бирге 250 ккал берет, биз аны азайткыбыз келет. Биз ашыкча салмактан арылууну пландашыбыз керек, биз үчүн эң кайдыгер болгон нерселерди жок кылып, биз жаккандарды кошуу.
Бул калориялардын баарын санашыбыз керекпи?
Дени сак дене салмагын сактап көпчүлүк адамдар энергетикалык баалуулуктарды билишпейт. Албетте, билимиңизди кеңейтүү үчүн сиз биздин менюдан негизги азыктардын калориялуулугу жөнүндө биле аласыз. Кимдир-бирөө май куюучу жайдан хот-дог жеп, аны кечки тамактан мурун закуска деп эсептеп, анын 1000 ккал бар экенин билсе, балким, андан баш тартат.
Маалымдуулукту кантип куруу керек?
Таттуулардан же куурулган тамактардан баш тартсак арык болобуз деген диеталык сунуштарга гана көңүл бургандын кереги жок. Ал тургай, эң жакшы тамактар, бирок туура эмес жеген же өтө көп жеген, салмагыңызды туура эмес кылат. Тамактануунун ортосунда тамактанбай, үзгүлтүксүз тамактанууга көңүл буралы. Тамактануу - ачкачылык эмес, каалоо. Ошентип, эгерде сизде каалоолор болсо, анда сиз аларды тамактануу убактысына - түшкү же кечки тамакка жылдыра аласыз. Каалооңузга жараша бир аз азыраак тамак жеңиз. Эгер чоңураак болсо, тамактын ордуна каприз жегиле. Түшкү тамакка таттуу рулет тандасаңыз, түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда закуска катары жегенге караганда зыяны азыраак болот. Күнүнө 4-5 маал тамактанабыз, тамактын ортосунда организмге тынч сиңирүүгө убакыт беребиз.
Пандемия килограммы менен күрөшүп жаткандарга дагы кандай кеңеш бере аласыз?
Арыктагысы келгендерге мен качан тамактанганыбызды жана эмнени ойлогонубузду жазган тамак-аш күндөлүгүн баштоону кеңеш берет элем. Муну үзгүлтүксүз кылышыңыз керек, анткени биз күндүн аягында тамак жегенди эстей албайбыз. Ал эми түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда муздаткычты 4 же 5 жолу колдонобуз. Булар бир нече жолу чогуу белгилүү бир калориялык маанини берет, бул дененин салмагына которулат. Тажрыйба мага мындай күндөлүк жүргүзүү менен тамактануу адаттарымды түшүнүү дээрлик ар бир бейтап үчүн чоң сюрприз экенин үйрөттү. Эң негизгиси, өзүңүздүн адаттарыңызды билүү.
Редакция сунуш кылат:
- «Зфир, кабанос колбасасы, бир банка матия, кетчуп менен спагетти – менин эсимде калганы...»
- Тамактангандан кийин уйкучулук - Канчалык көп болот? Бул тынчсызданууга негиз барбы? [ТҮШҮНДҮРӨБҮЗ]
- Тогуз тамакты диетолог эч качан жебейт
medTvoiLokony веб-сайтынын мазмуну Вебсайттын Колдонуучусу менен алардын дарыгеринин ортосундагы байланышты алмаштырууга эмес, жакшыртууга багытталган. Веб-сайт маалыматтык жана билим берүү максатында гана арналган. Биздин веб-сайтта камтылган адистик билимдерди, атап айтканда, медициналык кеңештерди колдонуудан мурун, сиз доктурга кайрылышыңыз керек. Администратор Веб-сайтта камтылган маалыматты колдонуудан келип чыккан эч кандай кесепеттерге алып келбейт. Сизге медициналык консультация же электрондук рецепт керекпи? Halodoctor.pl сайтына өтүңүз, анда сиз онлайн жардам аласыз – тез, коопсуз жана үйүңүздөн чыкпай эле.Эми сиз Улуттук ден соолук фондунун алкагында электрондук консультацияны бекер колдоно аласыз.