Жаңы баштагандар үчүн арыктоо үчүн Планк

Биздин өлкө боюнча жүздөгөн марафондор, флешмобдор, “бир айдын ичинде өзүңдү өзгөрт” деген ураан менен чакырыктар: жана мунун баарын бар башкарат! Йогилердин жана сергек жашоо образын кармангандардын арасында көп жылдар бою абдан популярдуу көнүгүү. Ал жаңы баштагандарды өзүнүн жөнөкөйлүгү менен өзүнө тартат: алар айтышат, жалкоо жана өтө бош эмес адамдар үчүн супер асана! Мен ага эки-үч мүнөт турдум күнү – жана буга чейин кандай натыйжа алар сүрөттөшөт: ашыкча килограммдар кетет, организм заметно подтягивает. Чынында эле, бар арыктоо жана бүт денени бекемдөө үчүн сунушталат. Бирок бул асанада баары ачык-айкын эмес! Эффектке жетүү үчүн, аны МЫНЧА аткаруу маанилүү! Жана бул жөнөкөйдөн алыс. Мындан тышкары, бардык каршы көрсөтмөлөр жөнүндө, анын таасири күчү жөнүндө билиши керек, анткени бул статикалык поза, ал баарына ылайыктуу эмес.

Йогада тактай Чатуранга Дандасана деп аталат. Санскрит тилинен "данда" таяк, дөңгөч, "чатур" төрт, "анга" - бут же таяныч деп которулат. Эгерде сиз бардык сөздөрдү бириктирсеңиз, анда түзмө-түз мындай болот: төрт таянычтагы поза. Жана бар. Төмөндө биз деталдуу түрдө айтып берем, кантип планка жасоого үйрөнчүктөр үчүн похудеть. Ошол эле учурда, анын оң касиеттерин карап көрөлү.

Планктын пайдасы

Негизи барга чындап арыктагысы келгендер келишет. Өлкөбүздүн бардык жеринде флешмоб уюштурган жигит тууралуу уккансыз. Анын аты Евгений Сеньков, ал бардыгы үчүн жана бардык жерде бар кылууга чакырат. Ал өзү бул асана боюнча биздин өлкөдө рекордсмен: ал 1 саат 45 секунда бою турду! А мен бир-эки жыл мурун ашыкча салмактан жана курсагым шишип кеткендиктен машыгууга келгем. Ал айтат, алар айтышат, ал бир жерден уктум деп тез арыктоо үчүн бир күндө 4 мүнөт гана барда туруу керек. "Бир гана" күчтүү сөз болгон. Евгений биринчи жолу бир нече секунда да туруштук бере албасын мойнуна алды. Бирок жигиттин максаты бар болчу, ага жетти. Эми ал тилкени массага түртүп жатат.

Асананын арыктоодон башка кандай пайдалуу касиеттери бар? Эгерде адам күн сайын тилкесин аткара баштаса, аны жок дегенде дагы жети жагымдуу өзгөрүүлөр күтүп турат деп ишенишет:

1. Көнүгүү жакшыртат абалын булчуңдардын белдин, белдин, моюндун жана плеч. Бул бел жана моюн оорусу үчүн сонун алдын алуу болуп саналат.
2. Ичтин органдарын бекемдейт жана тонус кылат.
3. Ич булчуңдарын бекемдейт. Планк классикалык аб көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калория күйөт. Бул арыктоо суроосуна кайтып келет.
4. Колдорду жана буттарды күчтүү кылат.
5. Үстүнкү жана астыңкы дем алуу жолдорун бекемдейт жана тонустайт.
6. Эңкейүүнү кетирет, позаны кооз кылат.
7. Психологиялык абалды жакшыртат. Бул жерде мен кененирээк токтолгум келет.

Эгерде сиз өзүңүздү летаргиялык, летаргиялык, чарчооңузду сезсеңиз же депрессияда экениңизди түшүнсөңүз, планк менен алектене баштаңыз. Албетте, жогоруда аталган мамлекеттерде тилкеге ​​окшош эмес, кадимки көнүгүүлөрдү да жасоону баштоо абдан кыйын. Бирок азыр күчүңүздү чогултпасаңыз, өзүңүз үчүн жасай ала турган эң жакшы нерсе - туура жолго түшүү жана кыймылды баштоо экенин түшүнбөсөңүз, анда сиз өзүңүздү олуттуураак абалга алып келе аласыз. Ошондуктан, жеңүү аркылуу, 30 секунда, бирок күн сайын, жана сиз жакшыраак сезе турганыңызды көрөсүз. Жана бул көнүгүүдөн кийин башка жардамдар келет. Эсиңизде болсун, жаткан таштын астында суу акпайт.

Ал эми асана балдардын организмине жакшы таасир берет! Балдарыңызды сабактарга коопсуз түрдө тарта аласыз. Төмөндө гана противопокациялар жөнүндө окуп чыгыңыз.

Планк зыяны

Көнүгүү төмөнкү учурларда каршы көрсөтүлөт:

• өнөкөт оорулардын күчөшү;
• көз менен ар кандай көйгөйлөр үчүн, өзгөчө акыркы көзгө операциядан кийин;
• карпалдык туннель синдрому менен;
• кош бойлуулук.

Кантип арыктоо үчүн планка жасоо керек

ATTENTION! Көнүгүүлөрдүн сүрөттөлүшү дени сак адам үчүн берилген. Сабакты туура жана коопсуз аткарууну өздөштүрүүгө жардам бере турган инструктор менен баштоо жакшы. Эгер сиз муну өзүңүз жасасаңыз, биздин видео үйрөткүчүбүздү кунт коюп көрүңүз! Туура эмес машыгуу дене үчүн пайдасыз, атүгүл коркунучтуу болушу мүмкүн.

Кадам-кадам аткаруу техникасы

Step 1

Килемчеге бети ылдый жатыңыз. Колубузду 90 градус бурч менен ийебиз. Ал эми биз билектерге жана манжалардын учтарына көңүл буруп, көтөрүлөбүз. Колдор ийиндин кеңдигинде, буттарыңыз бир сызыкта, бүт дене согончогунан баштын чокусуна чейин созулат.

ATTENTION! Сиз түз сызык болушу керек. Бул абдан маанилүү. Чыңалган жамбаштар аны сактоого жардам берет. Ал эми куйрук сөөгүн "астыңызга" багыттасаңыз, белдин ылдыйкы бөлүгү дароо туура тизилип калат.

Step 2

Алакандын түбү менен полго эс алабыз. Манжалар алдыга карайт: ортоңкулары параллелдүү, калгандары эки тарапка таралган. Тамандары артка тартылат.

Чыканак муундарын алдыга буруп, чыканакты денеге басып, ылдый түшүрөбүз. Ошентип, биздин дене полго параллелдүү төрт таяныч пунктунда турат.

Келгиле, позаны текшерип көрөлү:

• арткы тегиз, ал ийилбейт же тегерек эмес;
• жамбаш полго параллель;
• ич булчуңдары чыңалуу;
• чыканак жана билек ийин муундарынын астында так жайгашкан;
• кокцикс ылдый бурулуп;
• буттар түз жана чыңалган болушу керек;
• ийиндер кулактан алыс;
• көз караш ылдый каралат, башыбызды көтөрбөйбүз, таажы алдыга сунулган.

Step 3

Бул позицияны бирдей дем алуу менен мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Убакыттын өтүшү менен биз асананын узактыгын көбөйтөбүз.

ATTENTION! Үчөөнү эсте NOT тактайда:

1. we NOT жамбашты көтөрүү
2. NOT белди түшүрүү
3. и NOT көкүрөктү чыканактардын деңгээлинен ылдый түшүрүү.

тактай алуу үчүн кантип ынануу үчүн

Бир сезим жетишсиз. Күзгүнүн алдына отуруңуз же өзүңүздү видеого жазыңыз. Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, инструктордон бул асананы кантип аткарып жатканыңызды ээрчүүнү сураныңыз.

орундатуу убактысы

20 секунддан баштап баштаңыз. Бул биринчи жана экинчи күн үчүн жетиштүү болот. Үчүнчү жана төртүнчү күндөрдө планка жасоо убактысын дагы 10 секундга көбөйтүңүз. Жана башка. Айдын аягына чейин Чатурангада 2-3 мүнөт, ал тургай 5 мүнөттө тең боло тургандай кылып планды бүткүл айга жазыңыз!

Сизге түрткү берүү үчүн, бул жерде бир мисал. Менин досум йоги тилкедеги ыйык тексттердин бирин окуйт: жана бул 20 мүнөт. Күнүгө барда 20 мүнөттөн турат экен. Баракелде? Албетте, сонун. Бирок бул жол ар бир адам үчүн эмес, өзгөчө, эгер сиз йога менен жаңыдан баштап жатсаңыз. Менин натыйжам: бул тактайда эки мүнөт. Ошол убакка жет. Жана сиз натыйжаны байкайсыз! Анан сезимдериңизди караңыз, күч жана каалоо бар, асанада калууңузду арттырыңыз. Же ошол эле рухта улантыңыз, бирок бул бир гана тактай эмес, Чатуранганы камтыган йога комплекси болушу керек.

МААНИЛҮҮ! Демиңизге көңүл буруңуз. Бул көнүгүүлөрдү кармап турбаңыз! Жай жана бирдей дем алууга аракет кылыңыз.

Жаңы баштагандар үчүн кеңештер: тактайды кантип жеңилдетүү керек

Ким сынап көрдү, билет: адегенде тактайды аткарууга жөн эле чыдагыс! Күч жок. Бүт денеси титирейт. Бул жерде багынбай, жеңүүгө, мүмкүн болгон нерселерди максимум кылууга үйрөтө турган учур келди.

Бирок тактайда 20 секунд тура албай жатканыңызды сезсеңиз, көнүгүүлөрдү жеңилдетүүнүн жолдору бар. Ошентип, сиз үйрөнчүктөр үчүн эмне сунуштайсыз?

• тизеге басым жасоо, бирок ошол эле учурда денени мүмкүн болушунча түздөп туруу,
• чыканактарга басым жасоо, алар полдо плечо кеңдикте турганда, алакандар муштумга бүктөлгөн. Бирок эсиңизде болсун: бул абалда бүт денени да согончогунан баштын таажысына чейин бир түз сызык менен сунуу керек.

Бул опцияларды колдонуп көрүңүз. Бирок андан кийин тилкенин классикалык версиясына өтүңүз.

Кантип тереңдетүү керек

Убакыттын өтүшү менен денеңиз күчөп, тактайдын таасирин күчөтө аласыз. Муну кандай жасаш керек? бир нече жолдору бар.

1. Дем алуунун жардамы менен. Сиз аны узарта аласыз, мүмкүн болушунча жайлатыңыз.
2. Иш убактысынын эсебинен: жогорулатуу жана аны жогорулатуу.
3. Колдоруңузга алаканыңыз менен эмес, муштумуңуз менен көңүл буруңуз.
4. Бир колго көңүл буруңуз. Экинчисин жамбашыңызга коюңуз.

Күн сайын тактай аласызбы?

Албетте болот. Ал тургай керек! Йогада тартип жана өз милдеттерин аткаруу маанилүү. Биз өзүбүзгө кам көрүүнү чечтик: денебиз жана эмоционалдык абалыбыз үчүн, өзүңүзгө берген убадаңызды аткарыңыз. Сиз ар дайым убакыт таба аласыз, атүгүл эң тыгыз графикте да. Килемде эки мүнөт - жана буга чейин такыр башка мамлекет. Физикалык машыгуудан кийин денедеги жагымдуу сезимден тышкары, өзүн-өзү сыйлоо дагы бар: мен муну жасадым, кыла алам! Мен чарчоону, жалкоолукту жеңдим... Мисалы, Кундалини йогасында кеминде 40 күн аткарылышы керек болгон көнүгүүлөрдүн топтому берилет. Сагындым, башынан санап башта. Мына ушундай тартип, өжөрлүк жана… адат өнүгөт! Йога көнүгүүлөрү аркылуу өзүңүздү сүйүп, өзүңүзгө кам көрүү адаты.