Пилатес ыкмасы - терең дем алууну физикалык көнүгүүлөр менен айкалыштырган жумшак гимнастика. Бул баракта сиз пилатес ыкмасы деген эмне экенин, анын принциптерин, пайдаларын, гимнастикалык классты кантип тандоо керектигин жана үйдө машыгуу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү биле аласыз.

Пилатес - йога, бий жана гимнастикадан шыктанган дене тарбия ыкмасы. Ал жерде, килемде же аппараттын жардамы менен практикаланат. "Проприоцептивдүү оюнчуктар" дагы колдонулат. Бул нерселер (шарлар, пружиналар, резина боолор) тең салмактуулукту бузат, бул денени стабилдештирүүчү булчуңдардын белгилүү бир сериясын чакырууга түртөт.

Негизги түзмөк "Реформатор" жыгач алкактан турат, ал керебеттин форматына ээ, жылма лоток, шкив жана башка аксессуарлар менен жабдылган. Жаздар баарын чоң же кичине чыңалууга тууралоого мүмкүндүк берет. Гантельдерге караганда булактарды колдонуу башкарылуучу каршылыкты жана кыймылга жардам берүүнү сунуштоодо. Бул процесс байламталар менен тарамыштарга азыраак талап кылынат. Приборлордун ар тараптуулугунун аркасында жүздөгөн түрдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Көнүгүүлөр оор, бирок жумшак: күтүүсүз кыймылдарсыз жана сокку урууларсыз. Алар эч качан оору келтирбеши керек же булчуң тобун ашпаш керек. Тескерисинче, толук көнүгүү программасы бардык булчуң топторун, кээде адаттан тыш айкалыштарды активдештирүүнү көздөйт. Өзгөчө басым төмөнкү магистралдык (ич жана глутеалдык булчуңдар) көнүгүүлөргө жасалат, бул аймакты Жусуп Пилатес "генератор" деп атаган. Биз дем алууга да көп нерселерди койдук. Алар белгилүү бир концентрацияны талап кылгандыктан, бул көнүгүүлөр булчуңдун иштеши жана аны көзөмөлдөө жөнүндө жакшы маалымат алууга мүмкүндүк берет.

Негизги принциптер

Пилатес методу 8 негизги принципке негизделген, алар аны аткаргандардын эсинде дайыма сакталууга тийиш: концентрация, көзөмөл, оордук борбору, дем алуу, өтмөк, тактык, ырааттуулук жана обочолонуу. Көпчүлүк көнүгүүлөрдө ич, глутеал жана бел булчуңдары колдонулат. Пилатестин практикасы үчүн жакшы поза маанилүү.

Пилатес биринчи кезекте күчтү, ийкемдүүлүктү, координацияны жана жакшы позаны сактоо үчүн тренинг көз карашынан колдонулат. Практиктердин айтымында, үзгүлтүксүз жана узак убакыт бою машыгуу, ал адамдардын жалпы ден соолугуна таасир этет. Бул жерде алар пайдалана турган кээ бир пайдалар бар.

Булчуңдарды тереңдетүү үчүн

Пилатес методунун көнүгүүлөрүндө ич булчуңдары, глуталар, белдин булчуңдары колдонулат, бул булчуңдарды тереңдикте чыңдоого мүмкүндүк берет.

Жалпак ашказанга ээ болуу

Пилатес ыкмасы булчуңдардын иштешине өбөлгө түзөт, бул булчуңдардын майын жоготууга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, башка көнүгүүлөр физикалык, бул арыктоого алып келет.

Өнөкөт белдин оорушун басаңдатыңыз

2011-жылы мета-анализдин жыйынтыгы көрсөткөндөй, пилатес топторундагы субъекттер минималдуу кийлигишүүлөр менен (кадимки дарыгердин камкордугу же күнүмдүк иш-аракеттери) контролдоо топторуна караганда бир кыйла аз оорушат. Башка жагынан алганда, пилатес дарылоо же көнүгүүнүн башка түрлөрүнүн ортосунда эч кандай олуттуу айырма байкалган жок.

Жеке адамдын жалпы ден соолугун жакшыртуу

Пилатес ыкмасы булчуңдарды чыңдоо жана тонировкалоо, ийкемдүүлүктү өнүктүрүү, дем алуу техникасы аркылуу стресстен арылуу, координацияны жакшыртуу жана ашыкча дем алуудан келип чыккан жаракаттарды алдын алуу менен позаны оңдоп, жакшыртат. начар поза

Эмчек рагы менен ооруган аялдардын жашоо сапатын жакшыртуу

2010 -жылы кичинекей рандомизацияланган клиникалык изилдөө эмчек рагына чалдыккан 42 аялдын функционалдык мүмкүнчүлүктөрү, ийкемдүүлүгү, чарчоосу, депрессиясы жана жашоо сапаты боюнча пилатес тренингинин натыйжалуулугун баалаган. Аялдардын баары күнүмдүк үй көнүгүүлөрүн жасап, жумасына 3 күн сейилдешчү. Алардын жарымы пилатес менен да машыгышкан. Жазуучулар пилатес көнүгүү программасы коопсуз жана иштөө жөндөмдүүлүгүнө жана жашоо сапатына жана депрессияга каршы оң таасирин тийгизет деген жыйынтыкка келишкен.

Эки буттуу сунуу

Баштапкы позиция: эки тизеңди көкүрөккө, эки колуңду томукка, башыңды өйдө көтөр, киндигин карап анан дем ал. Бул учурда, бутуңузду жана колдоруңузду башыңыздын артына сунуп, демиңизди алып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө, колуңузду томугуңузга алып келиңиз. Көнүгүүнү 10 жолу катары менен аткарыңыз. Буттар горизонталдык жактан канчалык сунулса, көнүгүү ошончолук кыйын болот.

Төмөн жана көтөрүү

Баштоо позициясы: чалкасынан жатып, бутуңузду түз алып, эки колуңузду башыңыздын артына, башыңызды көтөрүп, киндигин караңыз. Бутуңузду түшүрүү үчүн көп дем алыңыз, андан кийин демиңизди алып, бутуңузду вертикалдуу абалга келтириңиз.

Сууда сүзүүчү көнүгүү

Колуңузду алдыга сунуп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп караңыз. Андан кийин колу-бутуңузду чечип, колу-бутуңуз менен төмөндөн өйдө тепкилеңиз. Дем алуу, кыймыл бою дем чыгаруу. 30 жолу кайталоо үчүн.

Пилатеске ким үйрөтө алат?

Authentic Pilates тренинги Америка Кошмо Штаттарынын Пилатес Ассоциациясы менен байланышкан Нью -Йорк Пилатес Студиясы тарабынан берилет. АКШда, Европада жана дүйнөнүн башка жерлеринде окуу борборлору бар. Пилатес Метод Альянсы ошондой эле бир нече өлкөлөрдө ар кандай окуу программаларын тастыктайт.

Стотт Пилатес уюму Пилатестин негизги билимине ээ болгон адамдарга жана белгилүү бир шарттарга ээ болгон же жөндөмүн жогорулатууну каалаган адамдарга багытталган ар кандай программаларды сунуштайт. Окутуу дүйнө жүзү боюнча берилет.

Машыгуу 55-60 мүнөткө созулат. Ар кандай жакшы түзүлгөн студиялар Пилатес техникасынын сессияларын сунушташат. Кээ бир инструкторлор да кардарларды дайындоо жолу менен кабыл алышат.

Пилатес классын кантип тандоо керек?

Сакталган белги болбогондуктан, бул ыкма көзөмөлдөөчү орган тарабынан көзөмөлдөнбөйт. Анын популярдуулугу өсүп жаткандыктан, Пилатестин окутуучулары алардын компетенциясына кепилдик берилбестен көбөйүүдө. Ошондуктан белгилүү бир этияттыкты сактоо жана алардын ишенимдүү бирикменин мүчөсү экенине идеалдуу түрдө кам көрүү зарыл.

Пилатестин практикасына көрсөтмөлөр жана каршы көрсөтмөлөр

Өнөкөт оору учурунда, бул олуттуу көйгөйлөргө байланыштуу болушу мүмкүн, мындай тренингди өткөрүүдөн мурун дарыгер же физиатр менен кеңешүү керек.

Жозеф Пилатес 1880 -жылы Германияда төрөлгөн. Биринчи дүйнөлүк согуш учурунда Англияда ооруканада иштеп жүргөндө, ал керебеттерге пружина тагуу менен иммобилизацияланган бейтаптар үчүн көнүгүү системасын ойлоп тапкан. . Ал 1920 -жылдары АКШга көчүп келгенден кийин системасын өркүндөткөн. Анын Нью -Йорктогу студиясына алгач профессионал бийчилер тартылган, андан кийин актерлор менен спортчулар ээрчишкен. 1980 -жылдардан баштап, бул ыкма ар түрдүү калк тарабынан кабыл алынган.

Пилатестин дене тарбия ыкмасы Квебекте 1992 -жылга чейин пайда болгон эмес. Ал буга чейин Америка Кошмо Штаттарында абдан популярдуу болгон, көптөгөн актерлор жана бийчилер менен. Алар муну өз кесиби үчүн керектүү олуттуу физикалык даярдык үчүн гана эмес, муундарды ашыкча колдонуудан келип чыккан жаракаттарды дарылоо үчүн колдонушат. Ошондой эле Европада, Австралияда жана дүйнөнүн башка жерлеринде кеңири таралган. Монреалда биринчи Пилатес студиясын ачкан Энн Макмиллан, бул ыкма йога менен "Наутилус" тибиндеги аппараттардын ортосундагы никеге окшош дейт.