Вегетариандык спортчулар башка спортчулардан эч кандай айырмаланбайт. төрөлгөндөн бери вегетариандык болгон 14 жаштагы бейсбол жана баскетболчу Джейкоб: «Мен өзгөчө эч нерсе кылышым керек эмес», - дейт. Кээ бир адамдар диетанын катуу эрежелери спортчуну начар абалга келтирип, анын иштешине тоскоол болот деп ойлошот.
Бирок, бул чындыкка дал келбейт. Белгилүү спортчулардын бири, олимпиадалык жөө күлүк Карл Льюис вегетариандык диетага өткөндөн кийин тогуз алтын медаль утуп алды. Ар түрдүү тамактарды жеген жана жетиштүү калория алган вегетариандар ышкыбоздордон Олимпиадага чейин бардык деңгээлде жакшы иштей алышат. Катуу вегетариандык өспүрүм спортчулар жөнүндө да ушуну айтууга болот.
Вегетариандык спортчулар тең салмактуу диета кармашы керек, бирок алар ашыкча тамактануу жөнүндө тынчсызданбашы керек. Алар ар кандай тамактарды жетиштүү жесе, ден-соолукта болот.
Жаңгактар, буурчак, соя азыктары жана бүт дан сыяктуу ар кандай булактардан жетиштүү протеин алуу спортчуларга күч-кубатын сактоого жардам берет.
Байытылган соя сүтү, дан жана аш болумдуу ачыткы сыяктуу В 12 витамини жана D витамини көп тамактарды жеп, күн сайын 15 мүнөт күн тийиңиз. Бул азыктар сизге энергия берүүгө жардам берет.
Вегетариандык кыздар темирди жетиштүү деңгээлде алышы керек.
Вегетариандык булочкаларды жана башка тамактарды командалаштарыңыз менен бөлүшүңүз, бул кызыктуу! Бул башкалар үчүн жаңы өнүмдөрдү таап, досторуңуз менен ырахат алуунун эң сонун жолу.
Өспүрүм вегетариандык спортчулар үчүн тамакты уюштуруу кыйын эмес. Өспүрүм вегетариандык спортчулар калорияларынын көбүн татаал углеводдордон, орточо өлчөмдөгү протеиндерден жана бир азын майлардан алыш керек. Жалпысынан алганда, эгерде сиз вегетариандык болсоңуз, анда дене салмагынын килограммына 0,6 граммдан 0,8 граммга чейин протеин жана 2,7 граммдан 4,5 граммга чейин карбонгидрат болушу керек. Өспүрүм вегетарианчылар үчүн бул талаптардын бардыгын жетиштүү калория менен камсыз кылган ар кандай тамактарды жегенге болот.
Өспүрүм вегетарианчылар жеген типтүү тамактарга бүт нан нан, макарон, вегетариандык бургерлер, жашыл жашылчалар, хомус жана арахис майы кирет.
17 жаштагы футболчу жана 11 жаштан бери вегетариандык вегетариандык болуу жана жигердүү болуу оңой деп эсептейт: «Мен соя сүтүнөн жасалган сулу боткосун, банандарды жейм жана эртең мененки тамакка көбүнчө мейиз, корица кошулган жана вегетариандык май кошулган. Түшкү тамакка мен тофу жана күрүч кошулган жашылчадан жасалган шишкебек, ал эми кечки тамакка жасмык шорпо, бышырылган картошка жана брокколи же буурчак сыяктуу жашылчаларды жесем болот».
Өспүрүмдөрдүн В 12 витаминине жана D витаминине көңүл бурушу да маанилүү. В 12 витаминин байытылган тамак-аш азыктарында, анын ичинде соя сүтүндө, дан эгиндеринде жана аш болумдуу ачыткылардан табууга болот. Витамин D соя сүтү жана дан эгиндери сыяктуу байытылган тамак-аш азыктарынан табылып, жай айларында күн сайын 15 мүнөт күн астында болуу менен алынышы мүмкүн.
Темирге бай азыктар - жашыл жалбырактуу жашылчалар, соя, тофу, жасмык, квиноа жана мейиз. Максималдуу сиңирүү үчүн С витамини көп азыктарды, мисалы, апельсин ширеси, томат соусу, болгар калемпири же брокколи менен бирге темирге бай тамактарды жеңиз.
Спортчу темир препараттарын да кабыл алышы мүмкүн.
Ар бир спортчу үчүн – машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин – жоголгон энергия запастарын толуктоо жана булчуң массасын куруу маанилүү. Өспүрүм спортчулар үчүн бул катуу мектеп графигинен улам кыйын болушу мүмкүн. Идеалында, спортчу спорттук иш-чарага бир саат калганда 200 калория же спорттук иш-чарага эки саат калганда 400 калория алышы керек.
Сабак учурунда тамак иче албаган өспүрүм спортчу түшкү тамак учурунда көбүрөөк тамак жеш керек же сабактан кийин дароо жеш үчүн 200 калориялуу закуска алып келиши керек. Жалпысынан алганда, ар бир 200 калория сиз машыгууну баштоодон бир саат күтүшүңүз керек дегенди билдирет. Мисалы, түшкү тамакта 600 калория жесеңиз, машыгууну баштоодон үч саат күтүшүңүз керек. Көбүрөөк калория алуу үчүн түшкү тамакка арахис майын, хумусту, жемиш кошулган соя йогуртун, мюсли, жаңгактарды, багельдерди жана жемиш ширелерин кошуп көрүңүз.
Узакка созулган машыгуу учурунда спортчу өзүн сергите алат. Машыгуу башталгандан 90 мүнөт өткөндөн кийин спортчу суу же шире ичип, банан сыяктуу углеводу көп нерсени жеш керек. Кыскараак машыгуу учурунда суу эң жакшы суусундук болуп саналат. Мындан тышкары, сууну күнү бою жетиштүү өлчөмдө ичүү керек.
Машыгуудан 15-30 мүнөт өткөндөн кийин карбонгидраттуу, орточо протеинге бай тамак сиздин энергия запасын толуктайт. Машыгуудан кийин дароо туура тамактанууга мүмкүнчүлүгү жок өспүрүмдөр өздөрү менен бирге закускаларды алып келиши керек: алма, арахис майы менен жасалган бутерброд, пита нанындагы хомус, ар кандай сорттогу бир ууч жаңгак менен апельсин ширеси. Машыгуудан кийин дароо тамактануу маанилүү жана спортчуларга энергияны толуктоого жана булчуңдарды курууга жардам берет.
Катуу машыккан ар бир спортчу үчүн арыктоо кыйынга турат. Көнүгүүлөрдүн интенсивдүү мезгилдеринде арыктоону алдын алуу үчүн спортчулар көбүрөөк калорияларды колдонушу керек. Күнү бою закускаларды кошуп, майлар, вегетариан сырлары, картошка, кастрюль, макарон жана күрүч сыяктуу тамактарды жеп туруу спортчунун салмагын азайтууга жардам берет. Эгерде арыктоо чындап эле көйгөй болуп калса, диетологго кайрылуу керек.
Ар түрдүү диетаны жеп, жетиштүү калорияларды алуу менен вегетариандык өспүрүмдөр командалаштары сыяктуу эле, жакшыраак болбосо да, аткара алышат.