Биздин окурмандардын бири үйдө узак убакыт машыгып, Джиллиан Майклз менен машыкканда тамактануу планыңыз менен биз менен бөлүшүүнү чечти. Белгилүү болгондой, күчтүү интенсивдүү машыгуу учурунда тамак-аштагы чектөөлөрсүз арыктоо мүмкүн эмес.
Биздин окурман Екатерина Джиллиан Майклсты машыктырганда кантип тамактануу керектиги жөнүндө өзүнүн жеке тажрыйбасы менен бөлүшөт.
Тамактануу жөнүндө башка пайдалуу макалаларыбызды окуңуз:
- Туура тамактануу: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
- Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
- Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы
- Калорияларды эсептөө: калорияларды эсептөө боюнча эң кеңири колдонмо!
Джиллиан Майклз менен машыксаңыз, кантип тамактануу керек
Кэтрин, 28 жашта
«Мен Джиллиан Майклстен 1 жыл 2 ай мурун баштаганмын. Көпчүлүк сыяктуу эле, менин биринчи программам "30 күн ичке фигура" болду. Бир ай бою мен жакшы натыйжаларга жетиштим жана Джиллиан: "6 жуманын ичинде жалпак ашказан" жана "Өлтүргүч түрмөгү" деген башка сабактарды өткөрүп көрүүнү чечтим. Мен 3 айдан кийин "Дененин Революциясын" аткарып, андан соң Дене Шредге өттүм. Акыр-аягы, мен Майклздын бардык машыгуусун сынап көрдүм, кээ бири тез-тез, кээ бири анча-мынча көнүгүүлөрдү жасашты. Жана жылдар бою мен болжол менен 12 кг арыктай алдым. Азыр 57 кг салмакта болуп жатам. Акыркы эки айда салмагы ордунда, бирок көлөмү бара берет.
Бирок тамак-аш болбосо, мындай мыкты натыйжаларга жете албайм. Джиллиан Майклстын эң интенсивдүү программасынан кийин "Арыктаңыз, метаболизмди тездетиңиз" 500 ккал күйүп кетет. Чындыгында бул 100 грамм гана шоколад. Андыктан тамактанууңузга көз салыңыз. Туура тамактануу принциптеринен тышкары, калорияларды эсептөөгө аракет кылдым. Бирок мен өзүмдү чектеп жаттым деп айта албайсың. Кандай болгон күндө дагы, мен ачка калган жокмун. Бир күн эмес. Жана сиз кеңеш бербейсиз.
Жалпысынан, менин оюмча, арыктоо үчүн калорияны жөн эле эсептөө жетиштүү. Бирок мен жөн эле арыктагым келбей, тамактануу адаттарымды өзгөрткүм келди. Тактап айтканда, аракет кылуу таттуудан ажыратуу, жашылча-жемиштердин күнүмдүк керектөөсүнө көнүү, белоктуу тамактарды үзгүлтүксүз жеп турууну унутпоо. Азыр мен фаст-фуд, колбаса, пицца жана өзгөчө таттууларды сүйгөн адамдан (Ооба, мунун бардыгы меники) ден-соолукка пайдалуу тамактанууну жактай алат деп ишенимдүү айта алам.
Бирок тынымсыз машыгып баштасам да, дароо эле ушуга жеттим. Ошондуктан мен ийгиликтүү деп эсептелген тажрыйбам менен бөлүшүүнү туура көрдүм. Балким, менин диетамдын варианттары Джиллиан Майклз менен машыгуу үчүн эң жакшы тамакты тандап алгандарга жардам берет.
Сменалык жумушумдун айынан кээде эртең менен, кээде кечинде иштейм. Менин күнүмдүк менюм мындай:
- эртең мененки тамак: жарма (сулу же таруу) мейиз/кара өрүк, сүт жана кебек менен
- жеңил тамак: 2-3 кесим шоколаддан турган кофе (көбүнчө кара шоколад, бирок кээде өзүмө сүттү берем)
- экинчи эртең мененки тамак: күрүч/макарон/гречка/азыраак картошка + тоок/уй эти/Түркия/азыраак чочко эти + жаңы помидор/бадыраң/калемпир
- жеңил тамак: жемиш (каалаган, башкача алмаштырууга аракет кылыңыз) + бир аз жаңгак. Кээде мөмөнүн ордуна сабиз жейм.
- түшкү тамак: быштак + сүт. Эгерде калория коридоруна уруксат берсеңиз, жемиштерди кошуңуз.
Джиллиан Майклз менен машыккан убакытка жараша, тамактануу тартиби бир аз өзгөртүлгөн:
1) Вариант 1: эгер жумуштан кийин бүгүн кечинде жасасаңыз
- 7:30 - Эртең мененки тамак
- 9:00 - Снэк
- 12: 30 - Тушку тамак
- 15:30 - Снэк
- 17:30 - Машыгуу: 30-60 мүнөт
- 20:00 - Кечки тамак
2) Вариант 2: эгерде эртең мененки тамактан кийин:
- 9:30 - Эртең мененки тамак
- 11:00 - Снэк
- 13:00 - Машыгуу: 30-60 мүнөт
- 15: 30 - Тушку тамак
- 17:00 - Снэк
- 20:00 - Кечки тамак
3) 3-вариант: эгерде сиз эртең мененки эртең мененки тамакты жасай турган болсоңуз
- 9:00 - Көнүгүү: 30-60 мүнөт
- 11:00 - Эртең мененки тамак
- 12:30 - Снэк
- 15: 30 - Тушку тамак
- 17:00 - Снэк
- 20:00 - Кечки тамак
Көрүнүп тургандай, мен өзгөчө калыс эмесмин. Түнкү саат 23.00 чамасында уктаңыз. Мен чыккан күндүн жалпы калория саны 1700-1800. Кээде өзүмө десерт же пицца жегенде бузулууга жол берем. Бирок айына 1 жолудан көп эмес. Меню темир эмес, кээ бир өзгөрүүлөр бар (мисалы, кээде капуста капустасы, брокколи бышыруу, шорпо жасоо же жүгөрүнүн консервасын сатып алуу). Бирок жалпысынан мен өзүмдү ушундай диетага үйрөттүм, ингредиенттерди ар кандай кылып өзгөрттүм, тамак -аш ар түрдүү болгон ».
Кэтриндин кеңештери Джиллиан Майклз менен машыгуу учурунда тамактануу планыңызды түзүүгө жардам берет деп үмүттөнөм. Эгерде сиз дагы ушундай укмуштуудай натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз (жана Кэтрин 12 кгдан арыла алды), алардын диетасын тууралап, көнүгүүнү үзгүлтүксүз баштаңыз. Жана жакшы учурда.
Үйдө машыгуу үчүн дагы караңыз:
- Фитнес жана машыгуу үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
- YouTube'дагы мыкты 50 машыктыруучу: мыкты машыгууларды тандоо
- Popsugar дан арыктоо үчүн кардио-тренингдердин мыкты 20 видеосу
- Моника Колаковскийден мыкты 15 TABATA видео машыгуусу
- FitnessBlender: үч даяр машыгуу
- Булчуңдарды жана денени чыңдоо үчүн мыкты 20 көнүгүү