мазмуну
Оорунун жалпы мүнөздөмөсү
Уйкусуздук - уйкунун начарлыгы, уйкунун начарлашы, үндөргө сезимталдык жана организмдин кадимки калыбына келүүсүнө жардам берүүчү уйкунун узактыгы. Бул учурда жетиштүү жана нормалдуу саат уйкусу 6-10 саат деп эсептелет.
Системалуу уйкудан ажыратуу уйкусуздуктун өнөкөт түрүнүн өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн, бул өз кезегинде катуу психикалык бузулууларды, уктап жатканда кол-буттун башкарылбаган капыстан кыймылын жана дем алуу ритминин бузулушун шарттап, дем алгандагы кычкылтектин жетишсиздигине алып келет.
Уйкусуздуктун түрлөрү:
- уктап калуунун бузулушу - адамдын уктап калуудан коркуусу, тынчсыздануу, дүүлүгүү күчөйт;
- Интрасомия - түн ичинде тез-тез ойгонуу, уйкунун жетишсиз тереңдиги сезими;
- өтө эрте ойгонууга байланыштуу бузулуулар;
- гиперомния - түнкүсүн уйкунун жетишсиздигинен же уктатуучу таблеткалардын натыйжасында күндүз ашыкча уйкусуроо.
пайда кылат:
- сменалык иш тартиби, анын ичинде 2 жана 3 смена;
- жаман адаттар;
- жабык жайдагы ыңгайсыз шарттар (жыштык, ызы-чуу, шаарды жарыктандыруу);
- жаңы жашаган жерине көчүп барганда же иш сапарлары учурунда убакыт алкактарынын өзгөрүшү;
- чоң шаарларда жогорку урбанизация жана узак мөөнөттүү трафик;
- жумуштагы же үй-бүлөдөгү туруктуу стресстик кырдаал;
- өнөкөт депрессия;
- туура эмес диета жана физикалык активдүүлүк;
- жүрөк-кан тамыр, дем алуу, тамак сиңирүү же нерв системаларынын иштешинин бузулушу;
- гипогликемия (кандагы глюкозанын алмашуусу бузулган).
Уйкусуздуктун белгилери:
- кедей уктап калуу;
- уйкунун сезгичтиги;
- тез-тез ойгонуу жана кайрадан уктап кетүү кыйынчылыгы;
- уйкунун бузулушу жумасына 3 же андан көп жолу болот;
- күндүн ичинде уйкунун жетишсиздигинен улам начарлап, алсырайт;
- тынчсыздануу сезими;
- бүткүл дененин булчуңдарындагы титирөө жана оордук;
- көздүн кызарышы, кабактын шишиши, эриндин кургашы.
Уйкусуздуктан пайдалуу азыктар
Жалпы сунуштар
Уйкусуздукту дарылоодо диетаны, физикалык активдүүлүктү жана эмгек активдүүлүгүн өзгөртүүнү камтыган комплекстүү ыкма керек. Уйкуну нормалдаштыруу жана тезирээк уктап калуу үчүн бир нече негизги принциптерди сактоо керек:
- уктап, ошол эле учурда туруу - эгерде сиз күн сайын эртең мененки саат 8де турушуңуз керек болсо, анда 22: 00-24: 00дөн кечиктирбей уктаңыз жана уктаңыз. Ошол эле режим болушу керек дем алыш күндөрү жүргүзүлөт. Болбосо, жекшемби күнү эртең менен уктап жаткан ашыкча каалоо дүйшөмбүдө туруу кыйынчылыгына алып келиши мүмкүн;
- кечинде уйку келип калса, укташ керек;
- уктоочу бөлмөдөгү температура 16-19 ° С, ал эми ызы-чуунун жана жарыктын деңгээли минималдуу болушу керек;
- уктаар алдында эч кандай активдүү иш-аракеттерди жасабашыңыз керек, бирок мүмкүн болсо, мүмкүн болушунча эс алыңыз. Активдүү сабактар үчүн эң ыңгайлуу убакыт таңкы саат жана 16: 00дөн 19: 00гө чейинки убакыт деп эсептелет;
- күнүмдүк ойлор уктап жатканда акылга тоскоол болбошу үчүн, эртең уктаардан мурун 10 мүнөт талдап, бардык иш-аракеттерди пландаштырыңыз;
- керебет жумушчу аймакка айланбашы керек. Ал ыңгайлуу, ыңгайлуу болуп, уйку жана секс үчүн гана колдонулушу керек;
- саат 16: 00дөн кийин тоник суусундуктарын, оор тамактарды жана стимулдаштыруучу дарыларды колдонбошуңуз керек;
- Уктаардан 2 саат мурун жеңил гана тамак жесеңиз болот же ачытылган сүттөн жасалган суусундуктарды ичсеңиз болот;
- түн ичинде суюктукту көп ичпеңиз. Ашыкча суюктук түнкү дааратканага барууга түрткү бериши мүмкүн, андан кийин уктап калуу кыйын болот;
- эгер денеге күндүзгү уйку керек болсо, анда ал 30 мүнөттөн ашпашы керек;
- уктаардан 2 саат мурун эс алдыруучу эфир майлары менен жылуу ваннага түшүңүз;
- күн сайын кечинде таза сейилдөөнү же жыныстык катнашта болууну милдеттүү ритуал кылыңыз.
Пайдалуу тамактар
Адам денеси тарабынан өндүрүлгөн мелатонин гормону дени сак жана терең уйкунун маанилүү компоненти болуп саналат. Анын кандагы төмөн деңгээли уйкусуздуктун себептерине алып келет. Айрым тамактарды жеп, бул гормондун деңгээлин жогорулатсаңыз болот:
- алча, таттуу алча, алча кара өрүк - мелатониндин табигый булактары. Жатар алдында 100-120 г жеш керек;
- сүт жана сүт азыктары – алардагы триптофан жана кальций эрте уйкуга өбөлгө түзөт;
- банан - гормондордун өндүрүшүн стимулдайт, ал эми калий менен магний нерв системасына жана булчуңдарга эс алдыруучу таасир берет;
- жаъгактар, майсыз эттер жана бүт нан нан триптофан менен мелатониндин синтезине катышуучу В витаминдерине бай.
Ошондой эле, туура тамактануу протеиндердин, майлардын жана углеводдордун балансталган топтомун бириктирген рационалдуу тандалган тамактарды камтыган уйкунун нормалдашуусуна таасирин тийгизет. Бул өнүмдөрдү камтыйт:
- жашылчалар (салат), чөптөр (укроп, райхон), жемиштер (тыт, лимон);
- микробалдырлар (спирулина, хлорелла);
- Бүт дан (күрөң күрүч, сулу, дан)
- ар кандай жегич козу карындар;
- деңиз балыктары жана моллюскалар.
Уйкусуздукту дарылоочу элдик каражаттар
Салттуу медицинада уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берген көптөгөн дары рецептер бар. Мына алардын айрымдары:
- пиондун тамырынан тундурма качуу. Ал үчүн кургак пион тамырын дарыканадан сатып алып, 40:1 катышында спирт менен толтурушуңуз керек (10 том). Настойканы караңгы жерде бир жума кармоо керек, андан кийин күнүнө 30 маал 40-3 тамчыдан ичүү керек. Дарылоо курсу кеминде бир ай бою жүргүзүлүшү керек.
- дары чөптөрдүн инфузиясы. Гүлдөрдүн (пион, чай розасы, ромашка, иван чайы) аралашмасы 1 чай кашыктан уктаар алдында тынчтандыруучу чай катары демделет. л. 250 мл чогултуу. кайнак суу.
- жалбыз, лимон бальзамы, валериан, цианоз, кара мурут, хопс жана Сент -Джонс чөптөрүнүн тундурмасы. Кургатылган чөптөрдүн аралашмасын (1 чай кашык) кайнак сууга (200 мл) куюп, 15-20 мүнөт демдеп, жатар алдында жарым саат ичиш керек.
Уйкусуздук үчүн кооптуу жана зыяндуу азыктар
Уйкусуздуктун алдын алуу үчүн кофеин камтыган тамак -аштарды жана суусундуктарды колдонууну же чектөө керек: күчтүү кара чай, кофе, какао, кола, энергетикалык суусундуктар, шоколад жана башкалар.
Ошондой эле, былжыр челди ашыкча дүүлүктүрүп, уйкуга тоскоол боло турган ысык татымалдарды жана татымалдарды колдонуудан алыс болуңуз. Моносатрий глутаматы, табигый эмес тамак-аш түстөрү жана оор металлдардын кошулмалары бар тамактарды диетадан толугу менен алып салуу керек.
Уйкусуздуктан арылуу үчүн, спирт ичимдиктерин жана күндүз тамеки тарткандардын санын жок кылуу же азайтуу керек.
Көнүл бургула!
Берилген маалыматты колдонуу аракети үчүн администрация жооптуу эмес жана анын жеке өзүңүзгө зыян келтирбейт деп кепилдик бербейт. Материалдарды дарылоону дайындоо жана диагноз коюу үчүн колдонууга болбойт. Ар дайым атайын адиске кайрылыңыз!