"Түнкү сейилдөөчүлөр": түнкүсүн ажатканага жана сууга туруу мүмкүнбү жана эмне үчүн

Ушунчалык терең уктаган бактылуу адамдар бар, алар эртең менен бир гана бырышкан жаакка ээ, анткени экөө тең уктап, түнү бою укташкан. Ал эми "түнкү сейилдөөчүлөр" бар. Алар бир нече жолу турушу керек - андан кийин ичишет, андан кийин дааратканага барышат, андан кийин телефонду текшеришет. Мындан тышкары, эч кандай каалоо чыныгы муктаждык эмес. Болгону түш үзүлүп, бул кызыктай ырым пайда болду.

Психологдор жана уйку дарыгерлери уйкунун сапатына күндүзгү тажрыйба жана стресс сыяктуу ачык факторлор гана таасир этпейт дешет. Өзгөчө Wday.ru окурмандары үчүн клиникалык психолог Марианна Некрасова кайсы учурларда дарыгерге кайрылуу керектигин жана кечинде батирдин айланасында "сейилдөө" адатын кантип жоюу керектигин, ошондой эле туруп кетүүгө болорун түшүндүрдү. түн ичинде туалетке жана эмне үчүн.

Клиникалык психолог; тамактануунун бузулушун реабилитациялоо курсу - анорексия, булимия, семирүү; жомок терапиясы курсу

1. Түнкүсүн ойгонуу нормалдуу, бирок шарттар бар

Кыска мөөнөттүү түнкү ойготууларда патология жок. Көптөр REM жана жай уйку фазалары жөнүндө уккан. Түн ичинде ар бир адам фазалык өзгөрүүлөрдүн бир нече циклдерин жашайт. Учурунда жай уйку фазасы анын кан басымы төмөндөйт, жүрөгү жайыраак согот, мээнин активдүүлүгү да төмөндөйт, дене эс алат. Бул учурда чыныгы эс алуу жана физикалык күч калыбына келет. Бул этап болжол менен 90 мүнөткө созулат. REM уйкусунун фазасында адам бат -бат дем ала баштайт, кыймылдай баштайт, оодарылып кетет. Бул адамдар REM уктап жатканда түш көрүшөт.

Эң сезимтал уйку REM уйку фазалары… Чындыгында, бул фаза уйкудан сергек болууга оңой өтүүнү камсыз кылат эгер сиз бул мезгилде ойгонсоңуз, анда эч кандай оор ойгонуу болбойт.

Баары уйкуда экенин жана кабатыр болбошуңуз керектигин аныктоочу критерий бар. Эгерде сиз ойгонсоңуз, бирок тез жана оорутпай уктап калсаңыз, анда баары нормалдуу. Организмге суу жутуп, дааратканага баруу керек болушу мүмкүн же фон ызы -чуусу сизди REM уйкусунан ойготту. Бул табигый биологиялык процесстер.

Анормалдуу деп эсептелет ойгонгондон кийин адам 20-30 мүнөт же андан да көп уктай албайт. Бул абал анын тынчсыздануусун жана кыжырдануусун пайда кылат: ал өзүн уктап калууга аракет кылат, анткени ал үч, эки, бир саатта иштейт.

Эгерде мындай учурлар жумасына үч күндөн ашык болуп, бул үч айдан ашык созулса, анда бул абал өнөкөт уйкусуздук деп атоого болот. Ошентип, эгер сиздин батирди айланып чыгууңуз ар бир түнү кайталанса жана андан кийин саат бою шыпты тиктеп жатсаңыз, анда бул дарыгерге кайрылууга негиз болот.

Себепсиз ойгонуу (ызы -чуу, өнөктөштүн коңуругу) терең уйкунун кыска фазасын көрсөтүшү мүмкүн. Себептери ар кандай болушу мүмкүн - тамактануудан баштап ооруларга чейин, анын ичинде мите курттар.

2. Ошол эле учурда ойгонуу - мистика эмес

Бул сырдуу таңкы 3 же 4. Эгер түнкүсүн ойгонуп жатып саатыңызды карасаңыз, экранда ошол мезгил болсо керек. Эми элестетип көрүңүз, ошол эле учурда сиздин кошуналарыңыз, шаардын аркы өйүзүндөгү досторуңуз, атүгүл башка аймакта, кыска убакытка ойгонушту.

Себеби мелатонин. Бул гормон эпифизде өндүрүлөт, анын негизги функциясы так уйкунун жөнгө салынышы. Мелатонин бизди белгилүү бир убакта уктатууга жооптуу. Эртең менен мелатониндин өндүрүшү токтойт, дене ойгонууга даярдана баштайт. Ушул себептерден улам, адамдар көбүнчө таңкы саат 4төн кийин кыска мөөнөттүү ойгонууну башынан өткөрүшөт.

Мелатонин өндүрүшү бир нече факторлорго көз каранды:

• күнүмдүк режим;

• бөлмөдө жарык болушу;

• кээ бир тамактарды колдонуу.

3. Төшөктү туура эмес колдонуу жана тез -тез ойгонуунун башка себептери

• Өнөкөт уйкусуздукта калкан сымал безди текшерүү жана кээ бир жалпы анализдерди алуу маанилүү.

• Эгерде баары нормалдуу болсо, анда себеп алат башта болуу - жумушта же үй -бүлөдө көйгөйлөр.

• Стресс чекити жокко чыгарылган болсо, анда, балким, сиз төшөктү туура эмес колдонуу.

Сиздин уктай турган жериңиз уйку менен гана байланыштуу болушу керек (окуу жана жыныстык катнашта болуу эсепке алынбайт). Төшөк менен байланышкан туура эмес рефлекстер анын ичинде же тасмаларды көргөндө тез пайда болот. Андан кийин, уктап жатып, ачкачылыкты же уйкусуздукту сезесиз, анткени "баш" уктоону күтпөйт, бирок пицца менен мелодрама.

Туура рефлекстерди кантип түзүү керек?

• Ошол эле учурда уктаңыз.

• Кечки тамакка, кино көрсөтүүгө, стол үстүндөгү оюндарга же кечке чейин ноутбукта иштөө үчүн керебетиңизге түшпөңүз.

Уктап жатканда кыймылдарыңызды көзөмөлдөгөн жана сиз REM уйкусунда болууңуз мүмкүн болгон учурда ойгото турган акылдуу ойготкучту колдонуп көрүңүз.

4. Кечки тамак - түндө тентип жүрүүнүн дагы бир себеби.

Кечки закуска белдеги ашыкча сантиметр үчүн гана жооп бербестен, уйкуга да таасир этет. Анын үстүнө, аялдар эки учурда тең эркектерге караганда күчтүү жабыркашат.

Сомнолог Майкл Брейс, "Ар дайым өз убагында" китебинин автору, сүрөттөлгөн тажрыйбаИлимпоздор кечки тамактын адамдарга кандай таасир этерин сынашты. 2011 субъект-дени сак, тамеки чекпеген жана ашыкча семирбеген адамдар-бир нече күн бою азык-түлүк деталдарын жүргүзүшкөн̆, анан түнкү уйку учурунда лабораторияда байкалган.

Жатар алдында тамактангандардын баарынын уйку сапаты төмөндөгөн. Бирок аялдарга уйку гана эмес, түн ортосунда дагы ойгонуу кыйыныраак болгон.

Кеч тамактанган аялдар бардык уктоо категорияларында начар иштешти. Уйкуга, REM уйкусуна жетүү үчүн аларга көбүрөөк убакыт талап кылынган жана алар тамак ичпеген аялдарга караганда кеч ойгонушкан. Алар канчалык көп жесе, укташынын сапаты ошончолук төмөн болот.

5. С витамининин жоктугу уйкуну бузат

Кээ бир жашылча -жемиштерди азайтуучу ар кандай диеталар, мисалы, кето диетасы менен, белоктуу азыктарга өтүүгө көмөктөшөт. Эгерде сиз мындай диетада өтө көп отурсаңыз, анда кээ бир витаминдердин жетишсиздиги болушу мүмкүн. Күз-кыш мезгилиндеги эң маанилүүлөрүнүн бири С витамини. Анын үстүнө бул витамин уйку үчүн абдан маанилүү.

"Коомдук Илим Китепканасы (PLOS) тарабынан жарыяланган изилдөөдө кандагы С витамининин деңгээли төмөн адамдарда уйку көйгөйлөрү бар экени жана түн ортосунда тез -тез ойгонору аныкталган", - деп жазат Шон Стивенсон, сергек уйку жана автору. фитнес жана ден соолук боюнча популярдуу подкаст.

С витамининин булактары кадимки эле цитрус жемиштери, киви, болгар калемпири, жашыл жалбырактуу жашылчалар, кулпунай жана папайя, ошондой эле каму-каму мөмөлөрү, амла (индия карлыга), ацерола (Барбадос алчасы).

6. Алкоголь эркектердикине караганда аялдардын уйкусуна күчтүү таасир этет

Ичкилик менен уйкунун ортосундагы байланышка келгенде, эки нерсени түшүнүү маанилүү.

1. Аялдар тойдон кийин батыраак укташат, ал эми эркектер баштарында "вертолеттор" менен күрөшөт.

2. Бирок кыздар дагы деле жакшы уктай алышпайт, анткени алардын уйкусу өтө үзүл -кесил болушу мүмкүн.

Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүү аялдар үчүн жагымсыз экенине далилдер бар. Алкоголизм: Клиникалык жана Эксперименталдык Изилдөө журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, субъекттер илимдин атынан спирт ичимдиктерин ичүүгө мажбур болушкан. Ар бир катышуучу бирдей мас болуш үчүн ичимдиктер эркектерге да, аялдарга да салмагына жараша сунушталган. Көрсө, эркектерге салыштырмалуу аялдар түнкүсүн көп ойгонушчу жана ойгонгондон кийин көп уктай алышчу эмес экен. Жалпысынан алганда, алардын уйкусу кыска болгон.

Алкоголь аялдардын уйкусуна күчтүү таасир этет - аялдар эркектерге караганда алкоголду тез сиңирет (жана тынчтандырат). Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүү уйкуңуздун кийинки стадияларын бузушу мүмкүн. Кээ бир учурларда, бул тердөө, тынчсыздануу, ал тургай коркунучтуу түш алып келиши мүмкүн.

7. Түнкүсүн суукка караганда ысыкка чыдайбыз

Ысык жана дайыма муздак болгондордун ортосундагы талаштын чоо -жайы сомнологдорду койду. Ачык терезелердин каршылаштары эмне десе да, биздин денебиз муздактыкка чыдайт.

Адистердин айтымында, терморегуляция уйкунун сапатын башкарууда эң чоң мааниге ээ. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусуздуктун кээ бир түрлөрү начар "терморегуляция" менен байланыштуу жана дене температурасын түшүрө албоо терең уйку фазаларына өтөт. Биздин организм өзүбүздү муздаткандан көрө өзүбүздү жылытууга жөндөмдүү, ошондуктан уйкуга жеңил жана жайыраак кийимдерди тандап өзүңүздү жеңилдетиңиз.

Бөлмө өтө ысык болгондо, же сиз щеткалуу пижамага оролсоңуз, денеңиз уйкуңуздун үчүнчү жана төртүнчү баскычтарын кыскартат. Жана терең уйкунун бул фазалары эң маанилүү. Дал ушул учурда биз күчкө ээ болобуз.