мазмуну
Негизги максат: булчуң массасын алуу
Түрү: жаруу
Даярдык деңгээли: башталгыч
Жумасына машыгуулардын саны: 2
Керектүү жабдуулар: штанга, EZ штанганы, гантел, машыгуу шаймандары
Көрүүчүлөр: эркек жана аял
Author: Джастин Уолтеринг
Бицепс жана трицепстерди интенсивдүү иштеп чыгууга арналган 4 жумалык уникалдуу машыгуу программасы. Денени трансформациялоо жаатындагы адис Джастин Волтеринг жазган бул ыкма артта калган колдоруңузду бекемдеп, аларды булчуңдуу жана көрүнүктүү кылууга жардам берет.
Окутуунун программасы: сүрөттөө
Бицепс жана трицепс үчүн чыныгы анаболикалык реактор боло турган машыгуу техникасын издеп жатасызбы? Издөөнү токтотсоңуз болот! Бутуңузду, көкүрөгүңүздү, далыңызды жана артыңызды максималдуу интенсивдүүлүк менен машыктыруу канчалык маанилүү экендигин баарыбыз билебиз, бирок ошол эле учурда спорт залда ар бир кадимки адам күзгүдөн алгач көргөн булчуңдарын өйдө көтөргүсү келет! Бул машыгуулар футболкаңыздан чыгып, 4 жуманын ичинде кенен жеңдерди унутууга жардам берет.
жаруу
Тренингдин жыштыгы - бул артта калган булчуң топтору менен иштөөдө ийгиликтин ачкычы, андыктан сиз машыгуу программаңызды тууралоого туура келет. Сиздин колдоруңуз дагы тренингдерди өткөрө алат, ошондуктан бицепс жана трицепстерди акцентралык изилдөө менен эки машыгууну пландаштырабыз. Булчуңдарыңызга эс алууга убакыт берүү үчүн, калган машыгууларды төмөнкүдөй пландаштырыңыз:
- 1-күн: Биринчи кол менен машыгуу
- 2-күн: Буттар
- 3-күн: Эс алуу
- 4-күн: Көкүрөк жана далы
- 5-күн: Экинчи кол менен машыгуу
- 6-күн: Эс алуу
- 7-күн: Артка
Коркпоңуз, өзүңүздүн машыгуу күнүңүз болбосо, пекс жана далыңыз атрофияланбайт. Жумасына бир машыгуу бир же эки вариант үчүн көп убакытты жана энергияны, үстүнкү пресстерди жана гантель колдору менен капталынын узартылышынын бир нече ар кандай деталдарын кетирет. Бул максаттуу топторду бир күнгө коюу менен, сиз кошумча кол көнүгүүлөрүнө гана эмес, толук бирине дагы көбүрөөк убакыт бөлөсүз - булчуңдардын максималдуу өсүшүн камсыз кылуучу эки фактор!
Бел жана бут күндөрү кадимкидей машыгыңыз: ,,, делифтингдер ж.б. Кыскача айтканда, көнүгүүлөрдү көнүгүүлөрдөй жасаңыз. Бул машыгуу сабактары өзгөчө интенсивдүү болушу керек, айрыкча бел булчуңдары. Эгерде сиз жалпы күчтү жана дене массаңызды өнүктүрбөсөңүз, анда колдоруңуз өспөйт, андыктан бир жума бою бүгүлүүгө жана кеңейүүгө жумшап, калган булчуң топторун унутуп коём деп ойлобоңуз.
Окуу графигинин мисалы
Эми ушул жерде, 4 жумалык программада эки машыгуунун планы бар. Кандайдыр бир олуттуу жумушту баштаардан мурун ысып, өтө жеңил салмактагы 50-100 ийилүү жана кеңейтүүлөрдү жасап, андан кийин гана негизги бөлүккө өтүңүз. Эсиңизде болсун, чыныгы машыгууну баштоодон мурун булчуңдарыңызды чарчатуунун кажети жок, чындыгында, оор жумуш салмагын көтөрүүдөн мурун булчуңдардын кан агымын тездетүү керек.
Жума 1
1 окутуу
Суперсет:
3 жакындоо 20 кайталоолор
3 жакындоо 20 кайталоолор
50 кайталоону аяктоо үчүн канча комплект жасаңыз:
1 жакындоо 50 кайталоолор
Алдамчылыкты колдонуу:
3 жакындоо 10 кайталоолор
2 окутуу
Эс алуу-тындыруу ыкмасын колдонуңуз:
1 жакындоо 20 кайталоолор
Эс алуу-тындыруу ыкмасын колдонуңуз:
1 жакындоо 30 кайталоолор
Superset (бир салмакты колдонуңуз жана булчуңдун жетишсиздигин 10-20 кайталоонун ортосунда):
3 жакындоо 15 кайталоолор
3 жакындоо 15 кайталоолор
Нормалдуу аткаруу:
3 жакындоо 12 кайталоолор
3 жакындоо Макс. кайталоолор
Жума 2
1 окутуу
3 жакындоо 8 кайталоолор
3 жакындоо 10 кайталоолор
Суперсет:
4 жакындоо 20 кайталоолор
4 жакындоо 20 кайталоолор
Суперсет:
3 жакындоо 12 кайталоолор
3 жакындоо 12 кайталоолор
2 окутуу
3 жакындоо 12 кайталоолор
3 жакындоо 12 кайталоолор
Суперсет:
3 жакындоо 20 кайталоолор
3 жакындоо 20 кайталоолор
Суперсет:
4 жакындоо 10 кайталоолор
4 жакындоо 10 кайталоолор
Жума 3
1 окутуу
4 жакындоо 5 кайталоолор
4 жакындоо Макс. кайталоолор
Суперсет:
5 мамилелер 15 кайталоолор
5 мамилелер 15 кайталоолор
2 окутуу
Бекем кармаңыз, ар бир өкүлдү чекит менен баштаңыз:
5 мамилелер 5 кайталоолор
Бардык топтомдордо бирдей салмакты колдонуңуз:
3 жакындоо 15, макс., Макс. кайталоолор
Суперсет:
5 мамилелер 20 кайталоолор
5 мамилелер 20 кайталоолор
Жума 4
1 окутуу
5 мамилелер 10 кайталоолор
5 мамилелер Макс. кайталоолор
Суперсет:
3 жакындоо 20 кайталоолор
3 жакындоо 20 кайталоолор
Суперсет:
4 жакындоо 20 кайталоолор
4 жакындоо 20 кайталоолор
2 окутуу
Тамчы. 5 жолу кайталоо үчүн салмак менен көнүгүүнү жасап, салмактын жарымын жоготуп, максималдуу кайталоону тыныгуусуз жасаңыз, андан кийин толугу менен арыктап, кайрадан максималдуу кайталаңыз:
1 жакындоо 5 кайталоолор
Эс алуу-тындыруу ыкмасын колдонуңуз:
1 жакындоо 20 кайталоолор
Суперсет:
3 жакындоо 15 кайталоолор
3 жакындоо 15 кайталоолор
Суперсет:
3 жакындоо 15 кайталоолор
3 жакындоо 15 кайталоолор
Өсүш үчүн жегиле!
Көнүгүү учурунда булчуңдарыңыз канчалык кан төгүлбөсүн, эс алуу жана туура тамактануу болбосо, алар эч качан өсө алышпайт. Денебиздин башка бөлүктөрү сыяктуу эле, күч-кубат жана булчуң массаңызды өркүндөтсөңүз, демек, ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жеп, жетиштүү уктасаңыз гана курал өсөт. Тийиштүү аракет менен 4 жуманын ичинде гана жетишкен укмуштуудай натыйжаларга таң каласыз!