Минималдуу көнүгүү - максималдуу натыйжа

Бул булчуңду өстүрүү үчүн эртеден кечке спорт залга баруунун кереги жок. Бул 4 күндүк бөлүнүүнү байкап көрүңүз: анын өтө интенсивдүүлүгү кыска убакыттын ичинде натыйжаңызды максималдуу жогорулатат!

Author: Janine Detz

Жай дагы эшикти какпайт; ал бул эшикти илмектеринен жулуп алып, шезлондо укмуштай жайылып кетти. Бицепс, көкүрөк жана балтыр булчуңдарын жумалар жана айлар менен машыгуудан кийин, пляж сезону үчүн артта калган топторду тартууга өтө кеч болуп калды. Күн күчтүү жана негизги болуп жаркырап турат, бирок графикти аткара элек жана азыр рекорддук убакытта бицепстерин соргусу келген балдарга эмне айта аласыз?

Бул суроону биз Крис Смитке, Сертификатталган Күч жана Функционалдык Окутуу адиси (CSCS) бердик. Анын көлөмдүү программасы төрт күнгө иштелип чыккан жана "катуу окутуу" концепциясына негизделген.

Программа уникалдуу болуп саналат, ал сизди убакыт бирдигине көбүрөөк жумуш аткарууга мажбурлайт. Натыйжада, сиз жумасына алты машыгуудан турган көп убакытты талап кылган режимсиз булчуңдардын таасирдүү өсүшүнө жете аласыз. Айтмакчы, эгер сиз абийир менен машыксаңыз, анда бир саатка жетпеген убакытта залдан чыга аласыз!

Сиз үстүнкү жана төмөнкү денеңизди жумасына эки жолу жогорку көлөмдөгү күч машыгууларын колдонуп машыктырасыз. Калган үч күндө машыгууну унутуп, жайкы күнгө кууруу мүмкүн. Жөн гана машыгууда сиз ошол эле тартипти кайталап, зеригип калышыңыз керек деп ойлобоңуз. Бул программадагы ар бир машыгуунун өзүнүн максаттары бар жана ар кандай жолдор менен баса белгиленет.

Машыгуу процессине киришерден мурун, эскертүү. Машыгуу абдан оор болот. Бутуң титиреп, билегиң күйүп, деги эле жүк ташыган машинедей өпкөсүң. Кеп бош эмес график кыска убакытка болсо да чекке чейин иштөөгө мажбурлайт. Бирок жакшы жаңылык бар: сиз жумасына 4 жолу гана машыгууга болот, андыктан сыйлык жөнүндө унутпаңыз – кичине өкүнбөстөн таптакыр бекер дем алыш күндөрү!

Ошентип, сиз толук кандуу жашоону улантуу менен олуттуу масса коюуга даярсызбы? Анда кетели.

Бөлүүнү тандоо

Массага ээ болуу үчүн булчуңдардын гипертрофиясын мажбурлоо керек. Штанга көтөргөн ар бир адам - ​​сиздин иш өнөктөшүңүз же спорт залда тааныган адамыңыз - муну кантип мыкты аткаруу керектиги жөнүндө өз идеясы бар. Талашпайлы, чындыгында варианттар көп. Мисалы, кеңири таралган ишенимге каршы, денени толук кандуу машыгуу булчуңдарды куруунун натыйжалуу стратегиясы болушу мүмкүн. Баса, Смит аны көп колдонот. Бирок 4 күндүк программанын жүрүшүндө интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн ал бөлүүнү тандайт.

Бир сессияда 1-2 дене бөлүктөрүн үйрөтүү менен, сиз максаттуу топторго көңүл бурууга жана алардын өсүшүнө көңүл бурууга мүмкүнчүлүк аласыз.

"Мен машыгуу көлөмүн топтоо циклимдин бир бөлүгү катары бөлүнгөн машыгууну колдоном", - деп түшүндүрөт Смит. – "Бул белгилүү бир убакыттын ичинде жүктүн көлөмүн кескин көбөйтүүгө мүмкүндүк берет." Бир сессияда 1-2 дене бөлүктөрүн үйрөтүү менен, сиз максаттуу топторго толугу менен көңүл бурууга жана алардын өсүшүнө көңүл бурууга мүмкүнчүлүк аласыз. Ар бир булчуң тобуна көбүрөөк кайталоону аяктагандан кийин, сиз булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү стимул болгон жүктөмдүн астында убакытты көбөйтөсүз.

Бул программанын жүрүшүндө, сиз төмөнкү дене үчүн эки күн болот, бир төрт бурчтуу айланасында курулган, ал эми экинчиси тарамыштарга багытталган. Калган эки көнүгүүлөр дененин үстүнкү бөлүгүнө арналат: биринчиси - ийиндин жана колдун булчуңдарына, экинчиси - көкүрөккө жана артка. Мындай бөлүнүүнү, албетте, революциялык деп айтууга болбойт, балким, сиз буга чейин окшош схема боюнча машыккансыз. Бул программанын башка массалык чогултуу протоколдорунан Смиттин топтомдорго жана кайталоого болгон мамилесиндеги принципиалдуу айырмасы, катуу график фактору барган сайын ашыкча жүктөөнү жаратат.

Убакыт баарынан жогору

Машыгууларыңызга жана машыгуу көлөмүнө ар түрдүүлүктү кошуунун эң оңой жолу - бул топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртүү. Смит протоколу бул максатка таймер менен жетет. "Сиз максаттуу репалык диапазонуңузда суперсеттерди аяктайсыз, бирок катуу машыгуу графигинин бир бөлүгү катары, супер белгиленген убакыт алкагында мүмкүн болушунча көп топтомдорду жасайсыз" дейт Смит.

"Максат - минималдуу аралыкта көнүгүүдөн көнүгүүлөргө өтүү жана мүмкүн болушунча көп топтомдорду жана кайталоолорду кошууга аракет кылуу", - деп кошумчалайт ал. Бул сизди убакыт бирдигине көбүрөөк жумуш аткарууга мажбурлайт. Тар график боюнча ар бир машыгуу кыйынчылыкка айланат жана иштин жалпы көлөмү сиздин жетишкендиктериңизди баалоо үчүн эң сонун курал болуп калат. Кыйынчылык жөнөкөй – күчтөнүп, убакыт бирдигине көбүрөөк жумуш аткарыңыз.

Штанганы көкүрөк скват

Ар бир машыгууну негизги көнүгүү менен баштайсыз. Гипертрофия үчүн салттуу схема боюнча аны секундомерсиз аткарыңыз: 4 комплект, 8-10 кайталоо. Бүткөндөн кийин смартфонуңуздагы таймерди күйгүзүңүз. Эки көнүгүүлөрдүн ар бир суперсетинде сиз биринчи көнүгүүдөгү кайталоолордун сунушталган санын, андан кийин экинчисинде максаттуу кайталоо санын жасайсыз. Эгер чарчасаңыз, тез дем алып, суперсетти кайра кайталаңыз. Ушундай кылып 8 же 10 мүнөткө чейин улантыңыз (суперсеттке жараша).

Superset көнүгүүлөрүнүн ортосунда дем алып жатканда, сиз берилген убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп ишти кысууга аракет кылып жатканыңызды унутпаңыз. Комплекттеги кайталоолордун саны алдын ала аныкталган, бирок топтомдордун саны сизге көз каранды. Почта аркылуу сыдырып же билдирүүлөрдү канчалык көп окусаңыз, ошончолук азыраак ыкмаларды бүтүрө аласыз. "Акыркы машыгууңузда жалпы кайталоону улантууга аракет кылыңыз", - деп кеңеш берет Смит. Суперсетке (2-8 мүнөт) бөлүнгөн бүтүндөй убакыт бою абийирдүүлүк менен иштегенден кийин гана 10 мүнөт эс ​​алыңыз.

Салмак оюндары

Сиз бул эрежени жатка билишиңиз керек, бирок кайталоонун зыяны жок: бир топтом үчүн кайталоолордун болжолдонгон диапазонуна ылайык салмакты тандаңыз. Идеалдуу техника топтомуңуздун акыркы кайталоосунда мүмкүн болушунча көп салмакты колдонуңуз. Алданган кайталоочулар эсептелбейт, анткени алар теңдемеге башка булчуңдарды гана камтыбастан, жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.

Эгерде сизде дагы эле бир нече саптарыңыз бар болсо жана чыканагыңызды араң бүгүп жатсаңыз, анда салмакты азайтышыңыз керек. Система өз убагында курулганына карабастан, машыгууңузду жарыш кылбаңыз: булчуңдардын өнүгүүсүн стимулдаштыруу үчүн дагы эле туура техниканы колдонушуңуз керек. Шашылыш, жарым же алдамчылык менен жасалган кайталоо – мунун эч бири эсептелбейт.

Румыниялык көтөрүү

Суперсеттерге убакыт берилгендиктен, сиз көбүрөөк жумуш жасап, өзүңүз өсөсүз. Бирок, сиз дагы мезгил-мезгили менен салмакты көбөйтүү керек, ошондуктан сиз максаттуу репалык диапазондо кала аласыз.

Алаксыткан нерселер

Сиз штанга көтөрүүгө даярсызбы? Андан кийин наушникиңизди сайып, шыктандыруучу трек тизмесин түзүп, бардык алаксыткан нерселерди жок кылууга даяр болуңуз. Досторуңуз же машыктыруучуңуз менен сүйлөшүүгө убактыңыз болбойт. Бир саат жана жумасына 4 жолу машыгып жатканыңыздан улам, жумушуңузга көңүл буруп, булчуң массасын алуу үчүн ар бир секундду колдонушуңуз керек. Бул протокол сизге кыска убакытта булчуңдарды курууга жардам берет, бирок сиз өзүңүздү эң жакшы аракетиңизди кылууга түртсөңүз гана!

төрт күндүн ичинде максималдуу массасы

Жылытуу комплекттери камтылган эмес. Булчуңдардын иштебей калышына чейин жылытуу топтомун түртпөңүз.

1-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

2-күн: көкүрөк жана арткы

3-күн: дененин төмөнкү бөлүгү

4-күн: ийиндер жана колдор

Подробнее: